Elevação de pernas deitado
Também chamada de elevação de pernas, elevação de pernas no chão, elevação de pernas em decúbito dorsal.
O que é elevação de pernas deitado?
A elevação de pernas deitado é um exercício de core com peso corporal: deite de barriga para cima, eleve as duas pernas até apontarem aproximadamente para cima sobre o quadril e desça com controle. Os flexores do quadril movem as pernas enquanto a parede abdominal ajuda a controlar a pelve e o tronco. Mantenha a lombar no chão e termine a descida quando ela começar a levantar.
Como fazer elevação de pernas deitado?
Preparação
- Deite de costas com as pernas retas e juntas e as mãos ao lado dos quadris, palmas para baixo.
- Pressione a lombar contra o chão e tire os calcanhares apenas alguns centímetros dele.
Execução
- Eleve as duas pernas juntas até apontarem aproximadamente sobre os quadris. Mantenha os joelhos retos ou com a mesma leve flexão.
- Desça as pernas juntas e sob controle.
- Inverta o movimento assim que a lombar começar a levantar e inicie a próxima repetição sem quicar os calcanhares.
Erros comuns
Deixar a lombar arquear
Se a lombar começa a arquear, a pelve e o tronco saíram da posição que este guia pede para manter. Encurte a descida ou flexione os joelhos para recuperar o controle. Isso não significa que os abdominais pararam de contrair.
Quicar os calcanhares no chão
A parte mais difícil é com as pernas logo acima do chão, onde a alavanca é mais longa e a pelve está mais perto de sair da posição. O impulso atravessa exatamente esse trecho e também esconde o arco lombar, porque a repetição rápida termina antes de você notar que as costas levantaram.
Elevar a pelve sem intenção
Os flexores do quadril levantam as pernas enquanto a parede abdominal ajuda a controlar sua posição. Enrolar a pelve para tirá-la do chão acrescenta um movimento de abdominal reverso. Mantenha essa diferença clara ao comparar repetições; sentir uma contração não diz qual movimento você fez.
Dobrar mais os joelhos a cada repetição
Dobrar os joelhos encurta a alavanca e facilita bastante o movimento. É uma boa forma de reduzir a dificuldade, mas não deve acontecer sem perceber no meio da série. Escolha o ângulo antes de começar e mantenha-o, para que todas as repetições contadas sejam o mesmo exercício.
Onde encaixa no treino
Trabalho de core no fim do treino; nos registros, aparece mais no fim de um treino de pernas.
Como é um movimento com o peso corporal e difícil de carregar, progrida primeiro pela amplitude e pelo ritmo: leve os calcanhares mais para baixo com a lombar no chão, depois diminua a velocidade da descida e só então use caneleiras. Também dá para segurar um haltere entre os pés, mas apenas se a pegada for segura, pois ele ficará sobre o seu rosto durante toda a série. Faça duas ou três séries de 8–15 repetições e conte apenas as que mantêm a lombar no chão.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril elevam as pernas: o iliopsoas é o principal, com auxílio do reto femoral, sartório e pectíneo. O reto abdominal não cruza o quadril. Sua função aqui é ajudar a controlar a pelve e o tronco junto com o restante da parede abdominal. Com o tronco e a pelve estáveis, esse é um trabalho de estabilização. Listá-lo ao lado do iliopsoas reflete o objetivo do exercício, não uma classificação medida nem uma afirmação de que o músculo nunca muda de comprimento durante uma repetição real.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou elevação de pernas deitado, e ela aparece em aproximadamente um de cada trinta treinos: muita gente experimentou, mas poucos a usam com frequência. Onde ela aparece diz mais do que quantas vezes. Tirando os abdominais, todos os movimentos que mais dividem uma sessão com ela são de membros inferiores: cadeira extensora, agachamento, flexora e leg press. A elevação de pernas normalmente não faz parte de uma sessão dedicada ao core; entra no fim de um treino de pernas, com cerca de três séries em treinos um pouco mais longos do que a média.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de elevação de pernas deitado que também incluem cada exercício.
- Abdominais20.8%
- Cadeira extensora19.6%
- Agachamento15.7%
- Flexora15.3%
- Leg press12.9%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a elevação de pernas deitado
A pesquisa sobre elevação de pernas trata principalmente da atividade muscular durante o exercício. Elevar as duas pernas no chão, sustentar com os joelhos flexionados e fazer um teste clínico com uma perna são tarefas diferentes, então seus resultados precisam ficar separados.
A elevação de pernas deitado envolve os flexores do quadril e a parede abdominal. Alguns estudos encontram diferenças entre a atividade abdominal superior e inferior; outros não. Nenhum dos estudos abaixo estabelece que este exercício desenvolva seletivamente os abdominais inferiores.
Os abdominais trabalham mesmo que o quadril levante as pernas?
Sim. Um estudo de laboratório com seis homens registrou a atividade abdominal e dos flexores do quadril em vários exercícios. Elevar as duas pernas envolveu os músculos abdominais e os flexores do quadril. O padrão dos flexores também diferiu dos sit-ups, sem que todos respondessem da mesma forma.
Isso apoia tratar o movimento como uma tarefa compartilhada: os flexores do quadril movem as pernas enquanto a parede abdominal ajuda a controlar a pelve e o tronco. O estudo mediu atividade elétrica, não crescimento muscular, e não estabelece uma divisão percentual do trabalho entre músculos.
Fontes
A elevação de pernas pode dar ênfase aos abdominais inferiores?
A resposta depende da tarefa e do que é medido. Em um experimento com onze homens, sustentar uma elevação de pernas com joelhos flexionados deslocou o equilíbrio da atividade elétrica para a parte inferior do reto abdominal em comparação com sustentar um crunch. As duas regiões continuaram trabalhando juntas. Era uma sustentação controlada, não a elevação dinâmica com pernas estendidas ensinada aqui.
Outro estudo pequeno, com oito adultos realizando seis exercícios, incluindo a descida das pernas, não encontrou diferença clara entre a atividade superior e inferior do reto abdominal. Esses protocolos diferentes não resolvem uma regra universal sobre abdominais inferiores. Atividade regional também é diferente de crescimento regional: nenhum estudo mediu qual parte cresceu após semanas de treinamento.
Variações
- Elevação de joelhos deitado — Joelhos dobrados encurtam a alavanca quando a lombar não fica reta.
- Elevação unilateral — Uma perna por vez reduz aproximadamente pela metade a carga sobre a pelve.
- Elevação de pernas no banco reto — Segure o banco acima da cabeça para levar as pernas abaixo dos quadris.
- Elevação de pernas no banco declinado — Cabeça na parte alta do banco para aumentar a amplitude embaixo.
- Elevação de pernas suspensoA mesma flexão de quadril pendurado numa barra, sem o chão para estabilizar a pelve.
- Elevação na cadeira romana — Antebraços nos apoios e costas sustentadas, sem exigir a pegada da versão suspensa.
- Elevação de pernas com peso — Haltere ou bola medicinal entre os pés, ou caneleiras.
- Chutes alternadosMantêm as duas pernas suspensas e as alternam em uma amplitude pequena, em vez de elevá-las juntas.
- Limpador de para-brisa deitadoAs pernas elevadas vão de um lado para o outro, com a parte alta das costas apoiada.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de pernas deitado trabalha?
Os flexores do quadril movem as pernas enquanto a parede abdominal ajuda a controlar a pelve e o tronco. O iliopsoas é o principal flexor do quadril; reto femoral, sartório e pectíneo auxiliam. O reto abdominal e os outros abdominais ajudam a manter sua posição. São funções diferentes, não uma classificação medida de qual músculo trabalha mais.
Ela trabalha a parte inferior do abdômen?
A elevação de pernas envolve a parede abdominal. Alguns estudos encontram um deslocamento relativo para a atividade inferior do reto abdominal, mas outros protocolos não mostram diferença regional clara. Isso não é evidência de que elevações dinâmicas com pernas estendidas isolem os abdominais inferiores ou os façam crescer mais que a região superior.
Por que minha lombar sai do chão?
Conforme as pernas descem, controlar a pelve e o tronco pode ficar mais difícil. Arquear as costas é uma mudança de posição, não prova de que os abdominais desligaram. Mantenha o sinal de parada do guia: termine a descida quando as costas começarem a levantar. Uma amplitude menor ou uma flexão fixa dos joelhos pode facilitar o controle.
É melhor fazer no chão ou no banco?
Os dois funcionam; é uma preferência, não uma regra técnica. O chão é mais comum e dá um sinal imediato, porque você sente quando a lombar levanta. Um banco reto ou declinado permite segurar acima da cabeça e levar as pernas abaixo dos quadris, aumentando a amplitude na parte difícil. A posição das mãos também é uma preferência: ao lado dos quadris ou sob os glúteos, o que inclina um pouco a pelve e facilita manter a lombar no chão.
É melhor que abdominal?
Eles enfatizam movimentos diferentes. O crunch flexiona o tronco; a elevação de pernas move as pernas enquanto você controla a pelve e o tronco. Estudos de atividade muscular não estabelecem um vencedor universal para crescimento. No RepCount, o crunch é o exercício mais registrado na mesma sessão que a elevação de pernas.
As pernas precisam ficar totalmente retas?
Quanto mais retas, mais longa a alavanca e mais difícil o exercício. Pernas retas são a versão mais difícil, não a única correta. Uma pequena flexão fixa é válida, especialmente se a mobilidade dos posteriores da coxa limitar você antes do core. O importante é não mudar o ângulo durante a série; dobrar um pouco mais a cada repetição transforma o movimento, aos poucos, em uma elevação de joelhos.
Quantas séries devo fazer?
Treinos com elevação de pernas têm em média pouco menos de três séries no RepCount. Use suas repetições controladas para avaliar o progresso: conte as que seguem a amplitude escolhida e pare quando as costas começarem a levantar. Isso é um padrão consistente de técnica, não um teste de se os abdominais estão ativos ou não.
Vale a pena fazer?
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou o exercício, que aparece em aproximadamente um de cada trinta treinos. A companhia é reveladora: além de abdominais, ele costuma dividir a sessão com cadeira extensora, agachamento, flexora e leg press. Isso é um treino de pernas, não de abdômen. Algumas séries controladas no fim do treino carregam a parede abdominal em uma posição que os outros exercícios da sessão não oferecem.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/