Elevação de pernas deitado
Também chamada de elevação de pernas, elevação de pernas no chão, elevação de pernas em decúbito dorsal.
O que é elevação de pernas deitado?
A elevação de pernas deitado é um exercício de core com o peso corporal. Deite de costas, eleve as duas pernas retas até apontarem aproximadamente sobre os quadris e desça com controle sem tirar a lombar do chão. Os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas, movem as pernas. O reto abdominal e o restante da parede abdominal trabalham de forma isométrica, segurando a pelve e mantendo a lombar no chão. Essa sustentação é o objetivo do exercício.
Como fazer elevação de pernas deitado?
Preparação
- Deite de costas com as pernas retas e juntas e as mãos ao lado dos quadris, palmas para baixo.
- Pressione a lombar contra o chão e tire os calcanhares apenas alguns centímetros dele.
Execução
- Eleve as duas pernas juntas até apontarem aproximadamente sobre os quadris. Mantenha os joelhos retos ou com a mesma leve flexão.
- Desça as pernas juntas e sob controle.
- Inverta o movimento assim que a lombar começar a levantar e inicie a próxima repetição sem quicar os calcanhares.
Erros comuns
Deixar a lombar arquear
O psoas maior se prende às vértebras lombares. Quando a parede abdominal não consegue mais segurar a pelve, os flexores do quadril puxam diretamente a coluna lombar e ela arqueia. Nesse ponto, o abdômen deixa de fazer o trabalho que dá sentido ao exercício, e a lombar sustenta sozinha uma alavanca longa.
Quicar os calcanhares no chão
A parte mais difícil é com as pernas logo acima do chão, onde a alavanca é mais longa e a pelve está mais perto de sair da posição. O impulso atravessa exatamente esse trecho e também esconde o arco lombar, porque a repetição rápida termina antes de você notar que as costas levantaram.
Procurar uma contração como no abdominal
O abdômen não produz o movimento visível das pernas. Se você esperar senti-lo encurtar, acabará apenas balançando as pernas. Ele trabalha de forma isométrica, percebida no esforço para manter a lombar no chão, não como um abdominal. Se só os flexores cansam, a parede abdominal não fez sua parte.
Dobrar mais os joelhos a cada repetição
Dobrar os joelhos encurta a alavanca e facilita bastante o movimento. É uma boa forma de reduzir a dificuldade, mas não deve acontecer sem perceber no meio da série. Escolha o ângulo antes de começar e mantenha-o, para que todas as repetições contadas sejam o mesmo exercício.
Onde encaixa no treino
Trabalho de core no fim do treino; nos registros, aparece mais no fim de um treino de pernas.
Como é um movimento com o peso corporal e difícil de carregar, progrida primeiro pela amplitude e pelo ritmo: leve os calcanhares mais para baixo com a lombar no chão, depois diminua a velocidade da descida e só então use caneleiras. Também dá para segurar um haltere entre os pés, mas apenas se a pegada for segura, pois ele ficará sobre o seu rosto durante toda a série. Faça duas ou três séries de 8–15 repetições e conte apenas as que mantêm a lombar no chão.
Músculos trabalhados
- iliopsoas (ilíaco e psoas maior)
- reto abdominal
- reto femoral
- sartório
- pectíneo
- oblíquo externo
- oblíquo interno
- transverso do abdômen
São duas funções, não uma classificação. Os flexores do quadril levantam as pernas: o iliopsoas é o principal flexor da coxa, auxiliado pelo reto femoral, sartório e pectíneo. O reto abdominal vai do púbis às costelas inferiores e não cruza o quadril, portanto não pode levantar a perna. Aqui ele trabalha de forma isométrica, segurando a pelve e mantendo a lombar no chão enquanto os flexores puxam. Os oblíquos e o transverso também estabilizam em vez de produzir o movimento. O reto abdominal aparece ao lado do iliopsoas porque essa estabilização é o objetivo do exercício, não porque a anatomia coloque um acima do outro. As fontes anatômicas não dizem qual dos dois trabalha mais em uma repetição, e esta página também não.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou elevação de pernas deitado, e ela aparece em aproximadamente um de cada trinta treinos: muita gente experimentou, mas poucos a usam com frequência. Onde ela aparece diz mais do que quantas vezes. Tirando os abdominais, todos os movimentos que mais dividem uma sessão com ela são de membros inferiores: cadeira extensora, agachamento, flexora e leg press. A elevação de pernas normalmente não faz parte de uma sessão dedicada ao core; entra no fim de um treino de pernas, com cerca de três séries em treinos um pouco mais longos do que a média.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de elevação de pernas deitado que também incluem cada exercício.
- Abdominais20.8%
- Cadeira extensora19.6%
- Agachamento15.7%
- Flexora15.3%
- Leg press12.9%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Elevação de joelhos deitado — Joelhos dobrados encurtam a alavanca quando a lombar não fica reta.
- Elevação unilateral — Uma perna por vez reduz aproximadamente pela metade a carga sobre a pelve.
- Elevação de pernas no banco reto — Segure o banco acima da cabeça para levar as pernas abaixo dos quadris.
- Elevação de pernas no banco declinado — Cabeça na parte alta do banco para aumentar a amplitude embaixo.
- Elevação de pernas suspenso — A mesma flexão de quadril pendurado numa barra, sem o chão para estabilizar a pelve.
- Elevação na cadeira romana — Antebraços nos apoios e costas sustentadas, sem exigir a pegada da versão suspensa.
- Abdominal reverso — Os quadris saem do chão no alto, acrescentando flexão da coluna.
- Elevação de pernas com peso — Haltere ou bola medicinal entre os pés, ou caneleiras.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de pernas deitado trabalha?
Os flexores do quadril movem as pernas, e a parede abdominal mantém a pelve parada. O iliopsoas é o principal flexor da coxa, auxiliado pelo reto femoral, sartório e pectíneo. O reto abdominal, os oblíquos e o transverso trabalham de forma isométrica. Como o reto abdominal vai do púbis às cartilagens da quinta à sétima costela, ele não cruza o quadril nem pode mover as pernas.
Ela trabalha a parte inferior do abdômen?
Ela exige bastante da parede abdominal, mas não da forma sugerida pela expressão. O reto abdominal é um músculo contínuo de cada lado, do púbis às costelas inferiores, dividido em quatro segmentos por três interseções tendíneas. Esta página não afirma que uma ponta possa ser treinada mais do que a outra. A anatomia confirma que ele não cruza o quadril e não levanta as pernas; sua função é impedir que a pelve seja puxada para uma inclinação, uma exigência que a maioria das variações de abdominal não cria.
Por que minha lombar sai do chão?
A exigência sobre a parede abdominal é maior com as pernas baixas, e o psoas maior se prende às vértebras lombares. Quando o abdômen não segura mais a pelve, os flexores puxam diretamente a coluna e a lombar arqueia. Não force: pare a descida mais alto, dobre os joelhos ou faça uma perna por vez até conseguir manter a lombar no chão durante toda a série.
É melhor fazer no chão ou no banco?
Os dois funcionam; é uma preferência, não uma regra técnica. O chão é mais comum e dá um sinal imediato, porque você sente quando a lombar levanta. Um banco reto ou declinado permite segurar acima da cabeça e levar as pernas abaixo dos quadris, aumentando a amplitude na parte difícil. A posição das mãos também é uma preferência: ao lado dos quadris ou sob os glúteos, o que inclina um pouco a pelve e facilita manter a lombar no chão.
É melhor que abdominal?
São tarefas diferentes. O abdominal flexiona a coluna, aproximando as costelas da pelve. Na elevação, a parede abdominal resiste ao puxão sobre a pelve enquanto a coluna quase não se move e os flexores do quadril trabalham ao mesmo tempo. Um não substitui o outro; os registros também não mostram que sejam tratados como alternativas, pois o abdominal é o movimento que mais aparece na mesma sessão.
As pernas precisam ficar totalmente retas?
Quanto mais retas, mais longa a alavanca e mais difícil o exercício. Pernas retas são a versão mais difícil, não a única correta. Uma pequena flexão fixa é válida, especialmente se a mobilidade dos posteriores da coxa limitar você antes do core. O importante é não mudar o ângulo durante a série; dobrar um pouco mais a cada repetição transforma o movimento, aos poucos, em uma elevação de joelhos.
Quantas séries devo fazer?
No RepCount, um treino com elevação de pernas tem em média pouco menos de três séries, um ponto de partida razoável. Mais útil é contar quantas repetições você termina com a lombar no chão, pois só então a parede abdominal faz seu trabalho. Quando esse número parar de crescer, aumente a amplitude ou desacelere a descida antes de adicionar séries.
Vale a pena fazer?
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou o exercício, que aparece em aproximadamente um de cada trinta treinos. A companhia é reveladora: além de abdominais, ele costuma dividir a sessão com cadeira extensora, agachamento, flexora e leg press. Isso é um treino de pernas, não de abdômen. Algumas séries controladas no fim do treino carregam a parede abdominal em uma posição que os outros exercícios da sessão não oferecem.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/