Desenvolvimento
Também chamada de desenvolvimento militar, desenvolvimento em pé com barra, strict press, OHP.
O que é o desenvolvimento?
O desenvolvimento é uma pressão estrita de uma barra da frente dos ombros até os braços estendidos acima da cabeça, sem ajuda das pernas. O deltoide anterior lidera a pressão, o deltoide lateral eleva o braço junto com ele e o tríceps estende o cotovelo. O serrátil anterior e o trapézio giram a escápula para cima para permitir que o braço alcance a posição acima da cabeça, e o manguito rotador mantém o úmero encaixado na articulação. Pode ser feito em pé ou sentado, com barra ou halteres. Essas variações mudam a carga e as demandas de estabilização. Este guia ensina a versão em pé com barra.
Como fazer o desenvolvimento?
Preparação
- Ajuste o suporte para a barra ficar na altura da parte superior do peito. Segure-a um pouco além da largura dos ombros, com os antebraços quase verticais.
- Levante-se para tirar a barra e apoie-a na frente dos ombros. Mantenha os punhos sob a barra e os cotovelos levemente à frente.
- Afaste-se do suporte com os pés na largura dos ombros, ou um pé um pouco à frente se ficar mais estável. Contraia glúteos e abdômen e mantenha o tronco ereto.
Execução
- Inspire, mantenha o tronco firme e empurre a barra para cima. Leve a cabeça apenas o suficiente para trás para a barra passar, sem inclinar o corpo nem flexionar os joelhos.
- Quando a barra passar da testa, leve a cabeça para a frente e termine com controle, braços estendidos, ombros elevados e a barra sobre o meio dos pés.
- Desça a barra com controle pelo mesmo caminho até a frente dos ombros, tirando a cabeça do trajeto. Refaça a tensão antes da próxima repetição.
- Depois da última repetição, leve a barra ao suporte e confirme que as duas pontas estão apoiadas antes de soltar.
Erros comuns
Inclinar-se para trás até transformar o movimento num supino inclinado em pé
Uma pequena extensão da parte superior das costas enquanto a barra passa pelo rosto é normal. O erro começa quando o tronco inclina tanto que a barra sobe para a frente, em vez de ficar sobre a cabeça. A parte superior do peito assume parte do trabalho, os ombros perdem amplitude e a lombar permanece estendida sob carga durante toda a série. Se a barra só sobe quando você se inclina, o peso está alto demais.
Levar a barra ao redor do rosto em vez de mover a cabeça
Se a barra contorna o queixo, termina à frente dos ombros. A carga fica à frente da articulação e os ombros lutam contra uma alavanca longa durante toda a posição final, deixando-a instável.
Manter os ombros para baixo e para trás no topo
Para o braço chegar totalmente acima da cabeça, a escápula precisa girar para cima. Serrátil anterior e trapézio fazem isso juntos. Prender as escápulas de propósito elimina a parte final do movimento.
Começar cada repetição segurando a barra nas mãos em vez de apoiá-la nos ombros
Segurar a barra à frente dos ombros faz cada repetição começar com uma alavanca maior. Isso também pode incomodar os punhos, pois a barra fica atrás na palma e o punho dobra sob ela.
Deixar uma flexão dos joelhos entrar no movimento
Flexionar e estender as pernas transforma o exercício num push press, que é válido, mas diferente. O problema é a ajuda aumentar sem você perceber e você confundir uma mudança de exercício com um desenvolvimento mais forte.
Tratá-lo como isolamento de ombros e deixá-lo para o fim
É um exercício composto. Depois de supino, supino inclinado e tríceps na polia, deltoides e tríceps já estão cansados. A carga mostra mais o cansaço do que a força na empurrada. Usá-lo conscientemente como acessório é uma escolha; interpretar o número como sua capacidade real é o erro.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de membros superiores ou de empurrar, como primeiro ou segundo exercício.
Espere aumentos menores que nos grandes exercícios com barra. Os músculos envolvidos são menores que os usados no agachamento ou levantamento terra, então o mesmo incremento absoluto representa um salto relativo maior e o progresso trava antes. No começo talvez você aumente a carga a cada treino; depois, avalie o progresso ao longo de meses. Use poucas séries e uma faixa média de repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A divisão considera a função de cada grupo, não uma classificação de força. A lista principal contém os músculos que produzem o movimento, liderados pelo deltoide anterior: a barra começa à frente dos ombros e termina acima deles, então o braço sobe mais por flexão, ação da porção anterior, do que por abdução, ação da lateral. O deltoide lateral e o tríceps, que estende o cotovelo, trabalham junto com ele; por isso os três são principais e aparecem nessa ordem. A lista secundária contém os músculos que tornam a posição alcançável, não músculos dispensáveis: o serrátil anterior trabalha com o trapézio superior e inferior para girar a escápula para cima, permitindo elevar o braço acima da cabeça, enquanto o supraespinal e o restante do manguito rotador mantêm a cabeça do úmero na cavidade glenoidal rasa. A parte superior do peito também contribui. Sua inclusão não estabelece um ponto preciso da repetição em que ela deixa de trabalhar nem exclui atividade em outras partes do peito. Em pé, o tronco também mantém uma posição rígida sob uma carga acima dele. É uma demanda de estabilização, não um alvo, então ele não aparece como músculo na lista.
O que as pessoas fazem de verdade
O desenvolvimento com barra é menos comum. Apenas cerca de um terço dos usuários regulares do RepCount já o registrou, e ele aparece em cerca de quatro a cada cem treinos — bem atrás do desenvolvimento com halteres, que a maioria já registrou. Quem faz a versão com barra realiza pouco menos de quatro séries por treino, mais do que no hammer curl; não é o perfil de um simples exercício para encerrar a sessão. Na prática, ele entra num treino de empurrar: costuma aparecer com elevação lateral, supino, tríceps na polia, supino inclinado com halteres e extensão de tríceps. Um treino típico com o movimento tem cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de desenvolvimento que também incluem cada exercício.
- Supino31.6%
- Tríceps na polia18.2%
- Extensão de tríceps13.2%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o desenvolvimento
Estudos sobre o desenvolvimento comparam postura, equipamento e trajetória da barra. A maioria mede a atividade muscular durante poucas repetições, o que pode descrever o exercício sem dizer qual versão produz mais crescimento.
Mudar o desenvolvimento muda a carga que você consegue levantar e a atividade de determinados músculos. As versões em pé e sentada, com halteres e barra, e pela frente ou por trás da nuca devem ser registradas como variações distintas. Os estudos abaixo não estabelecem um vencedor universal para crescimento.
Halteres e barra produzem o mesmo resultado?
Em um estudo com quinze homens, o desenvolvimento em pé com halteres permitiu menos peso para uma repetição máxima do que o desenvolvimento em pé com barra ou sentado com halteres. Em repetições a oitenta por cento do máximo de cada versão, os halteres em pé produziram mais atividade do deltoide anterior, enquanto a barra em pé produziu mais atividade do tríceps.
É uma distribuição diferente de esforço, não prova de que um equipamento desenvolva mais músculo. Compare o progresso na mesma variação; um total menor nos halteres não significa por si só uma série menos exigente.
Sentar elimina a demanda do core?
Outro estudo com quinze homens testou desenvolvimentos com halteres sentado e em pé. A atividade do reto abdominal e do oblíquo externo foi maior em pé. A atividade medida dos extensores das costas não mostrou diferença clara entre sentado e em pé.
Sentar não simplesmente desligou os músculos do tronco. O resultado diz respeito a halteres, incluindo versões com um braço, e não a uma medida direta deste desenvolvimento em pé com barra. Também não mostra quanta força de core ou crescimento muscular o exercício produziria.
O desenvolvimento por trás da nuca é melhor para os ombros?
Dois estudos com desenvolvimento sentado com barra encontraram mudanças na atividade muscular ao passar a barra pela frente ou por trás da cabeça, mas os resultados não coincidiram para todos os músculos. No estudo anterior, a versão por trás da nuca produziu mais atividade do deltoide lateral. O posterior não encontrou diferença clara nessa região.
Os dois encontraram maior atividade da parte superior do peito no desenvolvimento pela frente. A pegada e a posição do tronco também diferiam entre versões, então a comparação envolvia mais do que apenas a trajetória da barra. Nenhum estudo mediu crescimento muscular ou lesões, nem testou diretamente o desenvolvimento em pé ensinado aqui. Eles não estabelecem que você precise da versão por trás da nuca.
Variações
- Desenvolvimento sentado com barra — Feito sentado com apoio para as costas, o que muda a demanda de estabilização e o torna uma variação distinta para registrar.
- Desenvolvimento em pé com halteresCada braço encontra seu próprio trajeto e as mãos podem girar durante o movimento.
- Desenvolvimento sentado com halteresAs costas ficam apoiadas e o movimento usa halteres. É a opção mais fácil de preparar sozinho.
- Desenvolvimento unilateral com halter ou kettlebell — Um lado trabalha de cada vez, carregando o tronco de forma assimétrica e revelando diferenças entre os braços.
- Desenvolvimento ArnoldOs halteres começam com as palmas para dentro e giram para a frente durante a subida.
- Push pressUma pequena flexão seguida de impulso das pernas coloca a barra em movimento. É quase outro exercício e deve ser registrado separadamente.
- Z press — Feito sentado no chão com as pernas estendidas, eliminando qualquer ajuda da parte inferior do corpo.
- Landmine pressUma ponta da barra fica presa, então a barra percorre um arco em vez de subir em linha reta.
- Desenvolvimento na máquinaA máquina define o trajeto, tornando esta a versão mais fácil de levar perto da falha sem ajuda.
- Desenvolvimento por trás da nuca — A barra passa atrás da cabeça e exige muito mais rotação externa dos ombros e extensão torácica. Muitas pessoas não alcançam essa posição.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento trabalha?
Três músculos fazem a pressão: o deltoide anterior, que flexiona o braço no ombro; o deltoide lateral, que o abduz; e o tríceps braquial, que estende o cotovelo. O deltoide anterior lidera: a barra começa à frente dos ombros e termina acima deles, então o braço sobe mais por flexão do que por abdução. O serrátil anterior trabalha com as fibras superiores e inferiores do trapézio para girar a escápula para cima, e essa rotação permite elevar o braço acima da cabeça. O supraespinal e os outros músculos do manguito rotador mantêm a cabeça do úmero contra a cavidade rasa da escápula durante o movimento. A porção clavicular do peitoral maior pode contribuir para a pressão; os estudos não definem um ângulo exato em que essa contribuição termina.
Desenvolvimento militar e desenvolvimento são a mesma coisa?
No uso cotidiano, sim. A maioria usa os dois nomes para uma empurrada estrita com barra dos ombros até acima da cabeça, sem ajuda das pernas. Algumas pessoas reservam “desenvolvimento militar” para uma versão mais rígida e com os pés próximos, mas não existe uma definição universal.
É melhor fazer em pé ou sentado?
As duas são variações úteis. Em pé há uma demanda adicional de equilíbrio e estabilização, mas sentar não elimina toda a atividade do tronco. Estudos também mostram que mudar a postura pode mudar a carga máxima e a atividade de determinados músculos. Escolha conforme seu objetivo de treino e compare o progresso na mesma versão.
Barra ou halteres no desenvolvimento?
A barra fixa suas mãos uma em relação à outra; os halteres deixam cada braço seguir sua própria trajetória. Um estudo pequeno encontrou cargas máximas e padrões de atividade muscular diferentes, incluindo mais atividade do tríceps com barra em pé e do deltoide anterior com halteres em pé. Isso não resolve qual desenvolve mais músculo.
O desenvolvimento trabalha o core?
Seu tronco ajuda a manter a posição no desenvolvimento em pé. Um estudo com halteres encontrou mais atividade abdominal em pé do que sentado, mas nenhuma diferença clara de postura nos extensores das costas medidos. Isso não quantifica a demanda do core nesta versão com barra nem diz se o desenvolvimento substitui o treino direto de core.
Por que meu desenvolvimento é tão mais leve que meu supino?
Porque há menos massa muscular disponível e nenhum banco para apoiar o corpo. O supino envolve todo o peitoral maior e oferece o apoio do banco; o desenvolvimento depende do deltoide e do tríceps, com o tronco servindo de base. A diferença varia com a estrutura corporal e o histórico de treino. Compare com seu próprio desenvolvimento de alguns meses atrás.
O desenvolvimento treina o deltoide lateral ou ainda preciso fazer elevação lateral?
O deltoide lateral abduz o braço e trabalha em cada repetição, mesmo com o deltoide anterior liderando a empurrada. Se acrescentar elevações laterais traz mais resultado é uma questão de treino que esta página não responde. Os registros mostram apenas que muitas pessoas fazem os dois: a elevação lateral é o exercício que mais aparece na mesma sessão.
Vale a pena fazer desenvolvimento?
Apenas cerca de um terço dos usuários regulares do RepCount já registrou o desenvolvimento com barra, e ele aparece em cerca de quatro a cada cem treinos; a maioria registrou o desenvolvimento com halteres. Quem usa barra faz pouco menos de quatro séries, mais do que no hammer curl, e inclui o exercício num treino de empurrar, não num dia só de ombros.
Qual deve ser a largura da pegada?
Um pouco além da largura dos ombros costuma funcionar porque deixa os antebraços quase verticais sob a barra quando ela repousa nos ombros. Há uma faixa adequada, não uma única largura correta, pois a largura dos ombros e o comprimento dos braços variam. Escolha a pegada, anote e mantenha-a constante.
Fontes
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