Tríceps na polia
Também chamada de tríceps pulley, pulley de tríceps, tríceps corda, tríceps barra.
O que é o tríceps na polia?
O tríceps na polia é um exercício feito em uma polia alta. Mantenha os braços ao lado do corpo e estenda os cotovelos contra a resistência, depois retorne com controle. O tríceps braquial estende o cotovelo com ajuda do ancôneo. Corda, barra ou pegador individual muda a pegada e as opções de movimento; nenhum isola uma cabeça do tríceps.
Como fazer tríceps na polia?
Preparação
- Ajuste a polia no alto, prenda uma corda ou barra e escolha uma carga que você consiga controlar.
- Segure a corda perto das pontas, com as palmas voltadas uma para a outra. Na barra, use uma pegada pronada um pouco mais fechada que a largura dos ombros.
- Fique a meio passo da pilha, com os pés na largura do quadril ou um pé um pouco à frente do outro. Incline um pouco o tronco, contraia o abdômen e mantenha os cotovelos junto ao corpo.
Execução
- Comece com o acessório na altura do peito e os cotovelos flexionados um pouco além de 90 graus.
- Empurre o acessório para baixo estendendo os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços e o tronco imóveis.
- Estenda completamente os cotovelos. Com a corda, afaste as pontas e vire as palmas para baixo ao lado das coxas. Faça uma pausa breve.
- Volte o acessório de forma controlada sem deixar a pilha descansar. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e não incline o tronco para trás.
Erros comuns
Deixar o braço balançar para frente e para trás durante a repetição
Quando o úmero começa a se mover no ombro, o dorsal e o peitoral passam a ajudar a empurrar o peso para baixo, e o movimento vira um mini supino. O acessório percorre a mesma distância, então a repetição continua parecendo válida, mas o tríceps está fazendo menos trabalho do que o número na pilha sugere.
Inclinar-se cada vez mais para a frente conforme a série fica difícil
Uma inclinação crescente coloca o peso do seu corpo sobre o acessório e o empurra para baixo por você. As últimas repetições acabam sendo completadas pelo tronco caindo, e não pelo cotovelo se estendendo, e o seu registro passa a dizer que você levantou um peso que na verdade não levantou.
Ficar na posição errada
Bem embaixo da polia, o cabo sobe reto pelo seu tronco e o acessório trava no peito antes de os cotovelos chegarem ao ponto mais flexionado do movimento. Longe demais para trás, o cabo puxa para a frente em vez de para cima, então a parte flexionada fica leve e a metade de cima de cada repetição não faz nada. Meio passo atrás mantém o cabo quase vertical, com toda a amplitude na frente do corpo.
Terminar a repetição com o punho em vez do cotovelo
Flexionar o punho pode empurrar o acessório os últimos centímetros enquanto o cotovelo ainda está levemente flexionado, o que transforma uma repetição completa em três quartos de repetição sem você perceber. Isso também sobrecarrega os antebraços o suficiente para que sejam eles, e não o tríceps, o motivo de você parar a série.
Comparar a carga da pilha entre acessórios diferentes
Uma barra reta e uma corda não representam a mesma carga: a barra é rígida e divide o peso igualmente entre as duas mãos, que não podem se afastar, enquanto a corda pede que cada mão controle sua própria ponta enquanto elas se afastam, além de empurrá-la para baixo. Se o seu registro der um salto na semana em que você trocou de acessório, foi o exercício que mudou, não o seu tríceps. Registre-os como exercícios separados.
Onde encaixa no treino
Dia de push (empurrar), depois dos exercícios de supino/desenvolvimento. É trabalho acessório e não deve ser o motivo de uma série de supino sair mal.
Duas observações práticas. As pilhas de anilhas se movem em incrementos fixos, e esses incrementos são grandes em relação ao que um exercício de isolamento para um único músculo consegue somar, então a progressão no tríceps na polia costuma aparecer primeiro nas repetições e só bem depois numa anilha a mais. E, como o tríceps na polia mantém o braço colado ao corpo, ele deixa a porção longa em um comprimento mais curto do que uma posição acima da cabeça deixaria — o que é o raciocínio por trás de combiná-lo com uma extensão acima da cabeça, em vez de fazer duas versões da mesma posição de braço. Isso é um argumento a partir de onde o músculo se origina, não um achado de um estudo de treinamento.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps braquial estende o cotovelo, com contribuição menor do ancôneo. As três cabeças contribuem; só a longa também cruza o ombro. A pegada pode mudar a atividade medida em um protocolo específico, mas os estudos aqui não estabelecem um acessório que isole uma cabeça ou produza o maior crescimento. O latíssimo do dorso e o redondo maior ajudam a manter o braço em posição.
O que as pessoas fazem de verdade
Quase três em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram tríceps na polia em algum momento, e ele aparece em cerca de um treino a cada onze. Onde ele se encaixa na semana fica claro nos dados: dos cinco exercícios com os quais ele mais divide sessão, três são exercícios de empurrar — supino, supino inclinado com halteres e desenvolvimento com halteres —, um é elevação lateral e um é outro movimento de tríceps. Nenhum exercício de costas ou de bíceps está entre eles. É um acessório de dia de push, e os praticantes o registram como tal: cerca de três séries, numa sessão de aproximadamente sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de tríceps na polia que também incluem cada exercício.
- Supino29.5%
- Extensão de tríceps14.5%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o tríceps na polia
Estudos de treinamento compararam o tríceps na polia com extensões acima da cabeça. Estudos de pegada fazem outra pergunta: como a atividade muscular e o desempenho em repetições mudam dentro de uma sessão.
O tríceps na polia produziu crescimento do tríceps nos estudos discutidos aqui, embora um estudo de doze semanas tenha favorecido extensões na polia acima da cabeça. A pegada pode mudar a atividade medida e quantas repetições você completa; isso não estabelece o melhor acessório para crescer.
Como o tríceps na polia se compara à extensão acima da cabeça para crescimento?
Em um estudo de doze semanas, vinte e um adultos treinaram um braço com extensões na polia acima da cabeça e o outro com tríceps na polia ao lado do corpo. Os dois braços ganharam volume do tríceps na ressonância magnética, incluindo a cabeça longa. O crescimento foi maior acima da cabeça, apesar de usar menos peso nessa posição. Os dois exercícios foram feitos com um braço por vez e pegada supinada.
Um estudo anterior de seis semanas com nove mulheres iniciantes encontrou aumento da espessura da cabeça longa nos dois exercícios, sem diferença clara entre eles. Esse estudo menor usou amplitudes parciais diferentes do cotovelo e ultrassom. Nenhum estabelece a melhor escolha para todo praticante nem prova que os dois exercícios devam ser combinados.
Girar a palma muda a atividade muscular?
Vinte e dois adultos fizeram tríceps na polia com um braço, usando pegada pronada ou supinada em um pegador e uma tira presa ao punho. Com o mesmo peso, a condição com pegador supinado produziu maior atividade da cabeça longa, mas menos repetições que as demais. A cabeça lateral não mostrou diferença clara entre as duas pegadas no pegador.
As condições, portanto, diferiam no desempenho e na posição da mão. Foi um estudo de atividade muscular aguda, não de crescimento, e não comparou corda com barra reta. Apoia registrar pegada e acessório de forma consistente, sem tratar uma leitura maior de atividade como promessa de mais crescimento.
Fontes
Variações
- Tríceps corda — Acessório de corda. As mãos se afastam e as palmas viram para baixo no fim do movimento, então os braços terminam abertos para os lados.
- Tríceps barra reta — Espaçamento fixo das mãos e barra rígida, então os dois braços ficam presos ao mesmo trajeto.
- Tríceps barra V — Barra angulada. As mãos ficam levemente viradas para dentro em vez de retas, então a barra e os antebraços se alinham de forma diferente.
- Tríceps pegada invertida — Pegada supinada, em barra reta ou uma mão de cada vez com um puxador.
- Tríceps unilateral na poliaUm lado de cada vez com um puxador, o que deixa evidente quando um braço está fazendo mais força que o outro.
- Tríceps com elástico — Mesmo movimento com um elástico ancorado acima da altura da cabeça, então a resistência aumenta conforme o cotovelo se estende.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps na polia trabalha?
O tríceps braquial, com uma contribuição pequena do ancôneo, um músculo pequeno na parte externa do cotovelo. O tríceps na polia é, essencialmente, extensão de cotovelo, e o tríceps é o músculo que estende o cotovelo. O grande dorsal e o redondo maior também trabalham, mas só para manter o braço colado ao corpo contra um cabo que tenta puxá-lo para cima — eles seguram a posição em vez de mover o peso.
Devo usar corda ou barra no tríceps na polia?
Qualquer um dos dois. É basicamente uma questão de preferência de pegada e posição das mãos, e não muda qual músculo faz o trabalho. A barra reta fixa suas mãos em um espaçamento e um ângulo únicos; a barra em V vira as mãos levemente para dentro; a corda deixa as mãos se afastarem e virar as palmas para baixo no fim do movimento, de modo que os braços terminem abertos para os lados. Qualquer imagem do exercício vai mostrar um acessório ou outro, então encare o que você vir como exemplo, não como instrução. Duas coisas realmente dependem da escolha. A pegada: na barra é pronada, na corda é com as palmas voltadas uma para a outra, e é para isso que servem os batentes nas pontas. E a carga: o peso não é comparável entre acessórios, então registre-os separadamente em vez de ficar se perguntando por que o número caiu.
O tríceps na polia trabalha a porção longa do tríceps?
Sim. Em um estudo de doze semanas na polia, a cabeça longa cresceu com tríceps na polia ao lado do corpo e extensões acima da cabeça, com aumento maior acima da cabeça. Os participantes usaram um braço por vez com pegada supinada. Isso não significa que o tríceps na polia deixe de trabalhar a cabeça longa nem estabelece como todos os acessórios se comparam.
Qual é a diferença entre o tríceps na polia e a extensão de tríceps?
O tríceps na polia mantém o braço ao lado do corpo; a extensão acima da cabeça o eleva ao lado da cabeça, enquanto extensões deitado usam outra posição do braço. Só a cabeça longa cruza o ombro, mas um estudo na polia encontrou maior crescimento acima da cabeça tanto na cabeça longa quanto nas cabeças lateral e medial medidas juntas. A anatomia sozinha não pode prever todos esses resultados de treino.
Dá para fazer tríceps na polia sem máquina de cabo?
Dá, com um elástico ancorado acima da altura da cabeça — um fixador de porta, um pino de rack, qualquer coisa firme. O movimento é idêntico. A sensação não é: o elástico fica mais difícil conforme se alonga, então a parte mais pesada é o final, com o braço estendido, enquanto o cabo mantém aproximadamente a mesma carga do início ao fim.
Por que meus antebraços cansam antes do tríceps no tríceps na polia?
Geralmente é uma de duas coisas. Ou você está terminando as repetições flexionando o punho em vez de estender o cotovelo, o que transfere os últimos centímetros de cada repetição para o antebraço, ou você está apertando a corda com força suficiente para manter as pontas juntas até embaixo, e aí a pegada falha primeiro. Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço e, na corda, deixe as mãos se afastarem e vire as palmas para baixo no fim do movimento em vez de manter as pontas juntas.
Vale a pena fazer tríceps na polia?
A julgar pelo que os usuários do RepCount realmente registram, sim — é um dos acessórios padrão: quase três em cada cinco usuários frequentes já registraram um, e ele aparece em cerca de um treino a cada onze. A parte mais interessante é a companhia que ele tem — os exercícios com os quais ele mais divide sessão são o supino, a elevação lateral com halteres, o supino inclinado com halteres e o desenvolvimento com halteres — quatro dos cinco, sendo o quinto outro movimento de tríceps. É trabalho de dia de push, e os praticantes o tratam assim.
Quantas séries e repetições devo fazer?
O tríceps na polia é trabalho de isolamento para um único músculo, então não precisa ser pesado para valer a pena, e pesado demais é justamente o que faz a técnica ir embora primeiro — o braço começa a balançar e o tronco começa a se inclinar. A pausa com o braço estendido é o teste: é o único ponto do exercício em que o tríceps fica tão curto quanto esse movimento permite, e é a primeira coisa que desaparece quando o peso está pesado demais. O peso certo é aquele que permite estender totalmente o cotovelo, segurar por um instante e manter a mesma inclinação na última repetição e na primeira. Como referência, os usuários do RepCount que registram tríceps na polia fazem, em média, cerca de três séries dele numa sessão de aproximadamente sete exercícios.
Fontes
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