Tríceps na polia
Também chamada de tríceps pulley, pulley de tríceps, tríceps corda, tríceps barra.
O que é o tríceps na polia?
O tríceps na polia é um exercício de cabo: você fica em pé diante de uma polia alta, mantém os braços colados ao corpo e estende os cotovelos contra a resistência da pilha, deixando-a flexioná-los de volta em seguida. Ele treina o tríceps braquial, o músculo responsável por estender o cotovelo, com uma contribuição pequena do ancôneo. As três porções do tríceps compartilham um único tendão no cotovelo, então todas cruzam essa articulação, e a anatomia não dá nenhuma base para direcionar o exercício a uma porção específica. O acessório que você usa — corda, barra reta ou barra em V — é uma questão de preferência de pegada e posição das mãos, não uma forma de escolher qual porção treinar.
Como fazer tríceps na polia?
Preparação
- Ajuste a polia no topo da torre, para que o cabo desça em sua direção.
- Prenda uma corda. Uma barra reta ou angulada também funciona.
- Segure a corda perto das pontas, palmas voltadas uma para a outra, com os batentes encostados na lateral externa dos dedos mínimos. Na barra, use pegada pronada com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros.
- Fique meio passo atrás da pilha de anilhas, pés na largura do quadril ou levemente escalonados.
- Encoste os cotovelos nas costelas e deixe-os ali.
- Incline levemente o tronco para a frente agora, e mantenha essa mesma inclinação em todas as repetições.
Execução
- Comece com os cotovelos flexionados além de um ângulo reto e o acessório na altura do peito.
- Estenda os cotovelos. O antebraço desce; o braço não se move.
- Termine com os cotovelos estendidos e o acessório perto da frente das coxas.
- Faça uma pausa breve com os braços estendidos.
- Deixe o acessório subir sob controle até o início, sem deixar a pilha de anilhas encostar entre as repetições.
- Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço. Não termine os últimos centímetros jogando o punho.
- Na corda, deixe as mãos se afastarem e vire as palmas para baixo no fim do movimento, de modo que os braços terminem abertos para os lados. Junte as mãos de novo na subida.
Erros comuns
Deixar o braço balançar para frente e para trás durante a repetição
Quando o úmero começa a se mover no ombro, o dorsal e o peitoral passam a ajudar a empurrar o peso para baixo, e o movimento vira um mini supino. O acessório percorre a mesma distância, então a repetição continua parecendo válida, mas o tríceps está fazendo menos trabalho do que o número na pilha sugere.
Inclinar-se cada vez mais para a frente conforme a série fica difícil
Uma inclinação crescente coloca o peso do seu corpo sobre o acessório e o empurra para baixo por você. As últimas repetições acabam sendo completadas pelo tronco caindo, e não pelo cotovelo se estendendo, e o seu registro passa a dizer que você levantou um peso que na verdade não levantou.
Ficar na posição errada
Bem embaixo da polia, o cabo sobe reto pelo seu tronco e o acessório trava no peito antes de os cotovelos chegarem ao ponto mais flexionado do movimento. Longe demais para trás, o cabo puxa para a frente em vez de para cima, então a parte flexionada fica leve e a metade de cima de cada repetição não faz nada. Meio passo atrás mantém o cabo quase vertical, com toda a amplitude na frente do corpo.
Terminar a repetição com o punho em vez do cotovelo
Flexionar o punho pode empurrar o acessório os últimos centímetros enquanto o cotovelo ainda está levemente flexionado, o que transforma uma repetição completa em três quartos de repetição sem você perceber. Isso também sobrecarrega os antebraços o suficiente para que sejam eles, e não o tríceps, o motivo de você parar a série.
Comparar a carga da pilha entre acessórios diferentes
Uma barra reta e uma corda não representam a mesma carga: a barra é rígida e divide o peso igualmente entre as duas mãos, que não podem se afastar, enquanto a corda pede que cada mão controle sua própria ponta enquanto elas se afastam, além de empurrá-la para baixo. Se o seu registro der um salto na semana em que você trocou de acessório, foi o exercício que mudou, não o seu tríceps. Registre-os como exercícios separados.
Onde encaixa no treino
Dia de push (empurrar), depois dos exercícios de supino/desenvolvimento. É trabalho acessório e não deve ser o motivo de uma série de supino sair mal.
Duas observações práticas. As pilhas de anilhas se movem em incrementos fixos, e esses incrementos são grandes em relação ao que um exercício de isolamento para um único músculo consegue somar, então a progressão no tríceps na polia costuma aparecer primeiro nas repetições e só bem depois numa anilha a mais. E, como o tríceps na polia mantém o braço colado ao corpo, ele deixa a porção longa em um comprimento mais curto do que uma posição acima da cabeça deixaria — o que é o raciocínio por trás de combiná-lo com uma extensão acima da cabeça, em vez de fazer duas versões da mesma posição de braço. Isso é um argumento a partir de onde o músculo se origina, não um achado de um estudo de treinamento.
Músculos trabalhados
- tríceps braquial
- ancôneo
Estender o cotovelo é quase inteiramente trabalho do tríceps braquial, com o ancôneo contribuindo uma parcela pequena, e o cotovelo é a única articulação que o tríceps na polia movimenta. O tríceps tem três porções — longa, lateral e medial — mas elas convergem para um único tendão no olécrano, então todas estendem o cotovelo em cada repetição, e a anatomia não dá nenhuma base para ordená-las dentro do exercício nem para direcionar um acessório a uma delas. A única diferença anatômica real: a porção longa é a única que se origina na escápula em vez do úmero, então ela também atua no ombro e seu comprimento depende de onde está o braço. Com o cotovelo colado ao corpo, como no tríceps na polia, a porção longa fica mais curta do que ficaria com o braço acima da cabeça. Não estão listados como alvos, porque seguram a posição em vez de movimentá-la: o grande dorsal e o redondo maior trabalham isometricamente para manter o braço colado ao corpo contra um cabo que está puxando-o para cima e para frente.
O que as pessoas fazem de verdade
Quase três em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram tríceps na polia em algum momento, e ele aparece em cerca de um treino a cada onze. Onde ele se encaixa na semana fica claro nos dados: dos cinco exercícios com os quais ele mais divide sessão, três são exercícios de empurrar — supino, supino inclinado com halteres e desenvolvimento com halteres —, um é elevação lateral e um é outro movimento de tríceps. Nenhum exercício de costas ou de bíceps está entre eles. É um acessório de dia de push, e os praticantes o registram como tal: cerca de três séries, numa sessão de aproximadamente sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de tríceps na polia que também incluem cada exercício.
- Supino29.5%
- Elevação lateral com halteres28.7%
- Supino inclinado com halteres23.5%
- Desenvolvimento com halteres21.4%
- Extensão de tríceps14.5%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Tríceps corda — Acessório de corda. As mãos se afastam e as palmas viram para baixo no fim do movimento, então os braços terminam abertos para os lados.
- Tríceps barra reta — Espaçamento fixo das mãos e barra rígida, então os dois braços ficam presos ao mesmo trajeto.
- Tríceps barra V — Barra angulada. As mãos ficam levemente viradas para dentro em vez de retas, então a barra e os antebraços se alinham de forma diferente.
- Tríceps pegada invertida — Pegada supinada, em barra reta ou uma mão de cada vez com um puxador.
- Tríceps unilateral na polia — Um lado de cada vez com um puxador, o que deixa evidente quando um braço está fazendo mais força que o outro.
- Tríceps com elástico — Mesmo movimento com um elástico ancorado acima da altura da cabeça, então a resistência aumenta conforme o cotovelo se estende.
Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps na polia trabalha?
O tríceps braquial, com uma contribuição pequena do ancôneo, um músculo pequeno na parte externa do cotovelo. O tríceps na polia é, essencialmente, extensão de cotovelo, e o tríceps é o músculo que estende o cotovelo. O grande dorsal e o redondo maior também trabalham, mas só para manter o braço colado ao corpo contra um cabo que tenta puxá-lo para cima — eles seguram a posição em vez de mover o peso.
Devo usar corda ou barra no tríceps na polia?
Qualquer um dos dois. É basicamente uma questão de preferência de pegada e posição das mãos, e não muda qual músculo faz o trabalho. A barra reta fixa suas mãos em um espaçamento e um ângulo únicos; a barra em V vira as mãos levemente para dentro; a corda deixa as mãos se afastarem e virar as palmas para baixo no fim do movimento, de modo que os braços terminem abertos para os lados. Qualquer imagem do exercício vai mostrar um acessório ou outro, então encare o que você vir como exemplo, não como instrução. Duas coisas realmente dependem da escolha. A pegada: na barra é pronada, na corda é com as palmas voltadas uma para a outra, e é para isso que servem os batentes nas pontas. E a carga: o peso não é comparável entre acessórios, então registre-os separadamente em vez de ficar se perguntando por que o número caiu.
O tríceps na polia trabalha a porção longa do tríceps?
Sim, no sentido de que as três porções compartilham um único tendão no cotovelo e todas cruzam essa articulação, e nada na anatomia permite isolar uma delas. O que é verdade sobre a porção longa é que ela é a única que se prende na escápula em vez do úmero, então seu comprimento muda de acordo com a posição do braço. Com o cotovelo colado ao corpo, como no tríceps na polia, a porção longa fica em um comprimento mais curto do que ficaria com o braço acima da cabeça. Isso é um fato sobre onde o músculo se origina, não uma afirmação sobre qual exercício constrói mais músculo.
Qual é a diferença entre o tríceps na polia e a extensão de tríceps?
A posição do braço. No tríceps na polia, ele fica colado ao corpo; na extensão acima da cabeça, ele fica ao lado da cabeça; e na extensão deitado, fica em algum ponto intermediário. O cotovelo faz a mesma coisa em todas elas. A diferença só importa para a porção longa, que cruza o ombro e, por isso, fica mais alongada nas posições acima da cabeça.
Dá para fazer tríceps na polia sem máquina de cabo?
Dá, com um elástico ancorado acima da altura da cabeça — um fixador de porta, um pino de rack, qualquer coisa firme. O movimento é idêntico. A sensação não é: o elástico fica mais difícil conforme se alonga, então a parte mais pesada é o final, com o braço estendido, enquanto o cabo mantém aproximadamente a mesma carga do início ao fim.
Por que meus antebraços cansam antes do tríceps no tríceps na polia?
Geralmente é uma de duas coisas. Ou você está terminando as repetições flexionando o punho em vez de estender o cotovelo, o que transfere os últimos centímetros de cada repetição para o antebraço, ou você está apertando a corda com força suficiente para manter as pontas juntas até embaixo, e aí a pegada falha primeiro. Mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço e, na corda, deixe as mãos se afastarem e vire as palmas para baixo no fim do movimento em vez de manter as pontas juntas.
Vale a pena fazer tríceps na polia?
A julgar pelo que os usuários do RepCount realmente registram, sim — é um dos acessórios padrão: quase três em cada cinco usuários frequentes já registraram um, e ele aparece em cerca de um treino a cada onze. A parte mais interessante é a companhia que ele tem — os exercícios com os quais ele mais divide sessão são o supino, a elevação lateral com halteres, o supino inclinado com halteres e o desenvolvimento com halteres — quatro dos cinco, sendo o quinto outro movimento de tríceps. É trabalho de dia de push, e os praticantes o tratam assim.
Quantas séries e repetições devo fazer?
O tríceps na polia é trabalho de isolamento para um único músculo, então não precisa ser pesado para valer a pena, e pesado demais é justamente o que faz a técnica ir embora primeiro — o braço começa a balançar e o tronco começa a se inclinar. A pausa com o braço estendido é o teste: é o único ponto do exercício em que o tríceps fica tão curto quanto esse movimento permite, e é a primeira coisa que desaparece quando o peso está pesado demais. O peso certo é aquele que permite estender totalmente o cotovelo, segurar por um instante e manter a mesma inclinação na última repetição e na primeira. Como referência, os usuários do RepCount que registram tríceps na polia fazem, em média, cerca de três séries dele numa sessão de aproximadamente sete exercícios.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
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- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/