Ciclism

Alte denumiri: bicicletă staționară, ciclism staționar, ciclism indoor.

Ce face ciclismul pe bicicleta staționară?

În acest ghid, ciclism înseamnă pedalarea pe o bicicletă staționară verticală, mișcarea asociată acestui exercițiu în RepCount. Stai pe șa și rotești continuu pedalele în timp ce bicicleta rămâne pe loc. Este cardio, nu un exercițiu care izolează un mușchi: cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii și mușchii gambei împart rotația pedalelor. Bicicleta staționară poate apărea în diferite tipuri de sesiuni, așa că ghidul explică folosirea ei fără să prescrie un antrenament.

Două ilustrații anatomice din lateral ale aceluiași bărbat pe o bicicletă staționară verticală, pe fundal alb. În ambele stă așezat cu trunchiul drept, mâinile pe ghidonul fix și fiecare picior prins de pedală cu o curea. Într-o imagine genunchiul apropiat este îndoit, iar pedala se află în față și sus; în cealaltă, piciorul este aproape întins, iar pedala în față și jos. Se vede bicicleta întreagă, inclusiv șaua, angrenajul, cadrul, ghidonul și consola. Partea din față și exteriorul coapselor și porțiuni din gambe sunt roșii; fesierii, ischiogambierii, mușchii tibiei și partea superioară nu sunt evidențiate.

Cum se folosește o bicicletă staționară?

Poziția de start

Reglează șaua astfel încât genunchiul să rămână ușor îndoit în punctul cel mai de jos al rotației și ghidonul să fie la o distanță confortabilă.
Așază-te pe șa, pune partea din față a fiecărui picior pe câte o pedală și prinde curelele, dacă bicicleta le are.

Execuția

Începe să pedalezi din șezut, ține trunchiul stabil și sprijină mâinile ușor pe ghidon.
Lasă genunchii să se deplaseze înainte odată cu pedalele, fără să legăni șoldurile sau să te întinzi după punctul de jos.
Când termini, lasă pedalele să se oprească complet înainte să eliberezi picioarele și să cobori.

Greșeli frecvente

Lăsarea șeii la înălțimea greșită
Dacă genunchiul rămâne foarte îndoit jos, șaua este probabil prea coborâtă. Dacă șoldurile se leagănă sau trebuie să te întinzi după pedală, este probabil prea ridicată. Regleaz-o din nou în loc să-ți adaptezi mișcarea la bicicletă.
Sprijinirea greutății pe ghidon
Apăsarea pe ghidon cu brațele drepte și încordate poate ridica umerii și face distanța incomodă. Păstrează mâinile relaxate și mută ghidonul sau șaua dacă nu ajungi confortabil.
Scoaterea picioarelor cât timp pedalele se mișcă
Angrenajul poate continua să poarte o pedală liberă după ce decizi să te oprești. Așteaptă ca ambele pedale să stea pe loc înainte să desfaci curelele sau să cobori.

Unde se potrivește în antrenament

Acolo unde bicicleta staționară se potrivește în sesiune. Dacă însoțește antrenamentul de forță sau formează o sesiune separată depinde de scopul acelei sesiuni.

Urmează planul sesiunii în loc să consideri un reglaj al bicicletei potrivit pentru toată lumea. Durata, viteza, cadența, rezistența, intensitatea, zonele, intervalele și progresia nu sunt prescrise aici.

Mușchi lucrați

cvadricepși
ischiogambieri
gluteus maximus
gastrocnemian și solear
tibial anterior

Ciclismul pe bicicleta staționară este cardio, nu un exercițiu de forță pentru un singur mușchi. Mușchii nu sunt ordonați după importanță: contribuie în momente diferite ale rotației pedalelor, iar reglajul bicicletei le modifică activitatea relativă. Cvadricepșii și ischiogambierii coordonează coapsa, iar gluteus maximus, gambele și tibialul anterior participă și ele când pedalele se rotesc.

Variante

Bicicletă orizontală — Are scaunul în spatele pedalelor și susține spatele, în locul poziției verticale ilustrate aici.
Bicicletă de indoor cycling — Are șa și ghidon asemănătoare unei biciclete de șosea, dar rămâne fixă pe loc.
Air bike — Adaugă mânere mobile pe care brațele le împing și le trag în timp ce picioarele pedalează.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează pe bicicleta staționară?

Cvadricepșii și ischiogambierii coordonează coapsa pe parcursul rotației pedalelor. Gluteus maximus, gastrocnemianul, solearul și tibialul anterior contribuie și ele când șoldul, genunchiul și glezna se mișcă. Totuși, este în primul rând cardio, nu o metodă de a izola unul dintre acești mușchi.

Cât de sus trebuie reglată șaua?

Începe cu o înălțime la care genunchiul rămâne ușor îndoit când pedala este jos. Coboară șaua dacă șoldurile se leagănă pentru a ajunge la pedală; ridic-o dacă genunchiul rămâne foarte îndoit în partea de jos a rotației. Fă ajustări mici până când poți pedala fără aceste compensări.

Unde trebuie așezate picioarele pe pedale?

Așază ferm partea din față a fiecărui picior pe pedală, în loc să te echilibrezi pe degete sau pe boltă. Dacă există curele, strânge-le astfel încât picioarele să rămână la loc fără să fie presate.

Ciclismul staționar este la fel ca mersul pe bicicletă afară?

Ambele folosesc o rotație repetată a pedalelor, dar cadrul bicicletei staționare rămâne fix. Afară intervin și direcția, echilibrul, poziția pe drum și condițiile schimbătoare, lucruri pe care acest ghid de utilizare a aparatului nu le acoperă.

Cât timp sau cât de intens să folosesc bicicleta staționară?

Depinde de motivul pentru care ciclismul face parte din sesiune. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul acelei sesiuni, în loc să consideri o anumită durată, un anumit efort sau reglaj potrivit pentru toată lumea.

Surse

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/