Îndreptări convenționale

Alte denumiri: îndreptări, îndreptări cu bara, îndreptări cu bara stil convențional.

Ce sunt îndreptările convenționale?

Îndreptarea convențională este o ridicare cu bara de pe sol: stai în spatele barei cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, o prinzi cu ambele mâini chiar în afara picioarelor și te ridici în picioare. „Convențională” numește tocmai poziția îngustă, cu brațele în afara genunchilor, spre deosebire de sumo, unde picioarele stau larg și mâinile intră între ele. Este un hip hinge cu extensie reală a genunchiului în el, așa că mușchii care produc mișcarea sunt extensorii șoldului (fesierul mare, ischiogambierii și porțiunea ischiocondiliană a adductorului mare) și extensorii genunchiului (cvadricepsul femural), în timp ce extensorii coloanei sunt încărcați puternic, dar mențin o poziție în loc s-o schimbe. Nimic din mișcare nu poate ajuta degetele să țină bara, motiv pentru care priza este adesea partea care cedează prima.

Ilustrație anatomică cu o siluetă masculină desculță executând o îndreptare convențională cu bara, desenată de două ori, alăturat, pe fundal alb. În stânga este la start: șoldurile trase în spate, genunchii îndoiți, trunchiul înclinat înainte peste o bară încărcată, prinsă într-o priză dublu-pronată cu ambele palme spre el, brațele întinse și mâinile chiar în afara genunchilor. Fesele și spatele ambelor coapse sunt colorate în portocaliu. În dreapta stă în picioare, la finalul mișcării, văzut din spate, cu bara ținută la lungimea brațelor în fața coapselor; coloritul acoperă fesele, spatele ambelor coapse și gambele, cu o nuanță ușoară peste partea superioară a spatelui și umerii din spate. Partea inferioară a spatelui nu este colorată în niciunul dintre cadre, iar partea din față a coapselor nu este vizibilă.

Cum se fac îndreptările convenționale?

Poziția de start

Așază bara deasupra mijlocului tălpii, la câțiva centimetri de fluierele picioarelor.
Stai cam la lățimea șoldurilor, cu tălpile lipite de sol, vârfurile înainte sau ușor rotite spre exterior. Ține poziția mai îngustă decât la genuflexiuni, ca brațele să poată atârna în afara genunchilor.
Apleacă-te din șold și prinde bara cu brațele întinse, chiar în afara fluierelor picioarelor, cu degetele mari înfășurate în jurul barei. Dublu-pronată, mixtă sau hook: pagina nu alege una pentru tine, iar întrebarea despre priză de mai jos spune de ce.
Coboară șoldurile până când fluierele picioarelor ating bara, fără s-o împingi înainte. Articulația umărului trebuie să fie exact deasupra barei, iar bara să rămână deasupra mijlocului tălpii.
Ridică pieptul și fixează dorsalii, ca și cum ai încerca să îndoi bara în jurul fluierelor picioarelor.
Trage aer în abdomen și încordează-te. Scoate jocul din bară până când discurile se așază lipite de gulere, apoi începe mișcarea.

Execuția

Împinge podeaua în jos, nu trage bara în sus.
Ține bara lipită sau aproape lipită de picioare pe tot parcursul mișcării: pe fluierele picioarelor, peste genunchi, pe coapse.
Lasă șoldurile și umerii să se ridice de pe sol în același ritm.
Odată ce bara a trecut de genunchi, împinge șoldurile înainte în ea și ridică-te complet. Termină cu șoldurile și genunchii blocate, umerii trași înapoi dacă s-au rotunjit, și coastele coborâte.
Coboară împingând mai întâi șoldurile în spate, apoi îndoaie genunchii odată ce bara ajunge sub ei.
Lasă bara să se așeze pe sol între repetări, apoi trage din nou. Nu lăsa niciodată bara să sară de pe sol.

Greșeli frecvente

Te așezi cu bara ieșită deasupra vârfurilor picioarelor
Bara trebuie să ajungă înapoi deasupra mijlocului tălpii înainte să poată urca, așa că se leagănă spre tine în clipa în care se desprinde de pe sol, iar distanța în plus o plătești în cuplu la șold. Tot restul poziției de start depinde de unde stă bara.
Șoldurile țâșnesc în sus înainte ca bara să se miște
Genunchii termină să se întindă cât timp bara e încă pe sol, așa că, până se mișcă bara, faci de fapt o îndreptare cu picioarele întinse, la o greutate aleasă pentru una convențională. Cvadricepsul și-a făcut treaba înainte ca bara să simtă ceva din ea, iar extensorii șoldului rămân singuri cu toată mișcarea.
Smucești bara de pe sol dintr-un start relaxat
Cu joc în bară și în brațe, primul lucru pe care îl accelerezi ești tu însuți. Sarcina ajunge apoi dintr-odată pe un spate care nu a terminat să se încordeze, ceea ce este atât cel mai ineficient mod de a porni, cât și cel care nu-ți lasă nicio șansă să corectezi poziția.
Lași bara să se depărteze de picioare
Fiecare centimetru cu care bara stă în fața mijlocului tălpii înseamnă mai mult cuplu la șold, la aceeași greutate. Dacă o tracțiune se blochează chiar sub genunchi, asta merită verificat înainte să tragi concluzia că spatele e slab: brațul pârghiei poate fi mai lung decât cel cu care ai pornit.
Te apleci pe spate în vârful mișcării
Șoldurile și genunchii blocați, cu umerii trași înapoi, sunt finalul mișcării. Aplecarea dincolo de asta adaugă extensie lombară unei repetări care era deja terminată, o muncă pe care mișcarea n-a cerut-o niciodată.
Faci repetările cu recul pe sol
Reculul face pentru tine partea cea mai grea a repetării și pornește următoarea repetare de oriunde te-a lăsat săritura, nu dintr-o poziție pe care ai ales-o tu.

Unde se potrivește în antrenament

Devreme în ședință, prima sau a doua mișcare, cât timp ești odihnit. E probabil cea mai grea mișcare pe care o ridici în ziua respectivă și cea mai puțin iertătoare cu o poziție care s-a dus deja.

Programeaz-o ca puține serii grele, nu ca volum, și nu în fiecare ședință. Limita este calitatea repetării: seria se termină când nu mai poți ține spatele în poziția în care l-ai fixat, nu când greutatea se oprește din mișcare.

Mușchi lucrați

fesierul mare
ischiogambierii (bicepsul femural, semitendinosul, semimembranosul)
adductorul mare (porțiunea ischiocondiliană)
cvadricepsul femural
erectorul spinal (iliocostal, longissimus, spinalis)
multifidul
marele dorsal
trapezul
flexorii antebrațului, mai ales flexorii degetelor
peretele abdominal (drept abdominal, oblicul extern, oblicul intern, transversul abdominal)

Împărțiți după rol, nu după mărimea contribuției. Lista primară cuprinde mușchii ale căror acțiuni numite chiar sunt mișcarea: extensia șoldului (fesierul mare, ischiogambierii și porțiunea ischiocondiliană a adductorului mare, care pornește de la tuberozitatea ischiatică precum un ischiogambier și extinde coapsa la fel ca unul), extensia genunchiului (cvadricepsul femural) și menținerea coloanei în poziția în care ai fixat-o (erectorul spinal și multifidul, care lucrează aici izometric — sunt încărcați puternic în timp ce își schimbă lungimea foarte puțin). Lista secundară cuprinde ce transportă bara și trunchiul fără să producă mișcarea. Anatomia stabilește acțiuni și inserții; nu ierarhizează cât contribuie fiecare mușchi la o îndreptare, iar nimic de aici nu măsoară ce face de fapt fiecare dintre ei în timpul mișcării, așa că nimic de aici nu este o ierarhie. Pătratul lombelor este lăsat deliberat pe dinafară: propriul capitol de anatomie citat raportează forțe pe cadavre de aproximativ 200 N pentru el, față de circa 1800 N pentru erectorul spinal și 2800 N pentru multifidus la nivelul coloanei lombare, și conchide că „nu pare să fie un stabilizator lombar semnificativ”.

Ce fac sportivii de fapt

Mai puțin de doi din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat vreodată o îndreptare, iar exercițiul apare la cam un antrenament din douăzeci — mai rar decât majoritatea lucrului accesoriu care umple o ședință. Ce primește atunci când apare este volum: puțin peste patru serii, într-o ședință cu aproximativ șase exerciții. Compania pe care o ține este cifra mai utilă. Mișcările înregistrate cel mai des în aceeași ședință sunt tracțiunile la helcometru, genuflexiunile, tracțiunile la bară, ramatul la cablu și ramatul cu bara — patru mișcări pentru spate și o genuflexiune — iar mai puțin de una din cinci ședințe cu îndreptări conține și o genuflexiune. Asta înclină spre o zi de tracțiuni sau de spate mai degrabă decât spre o zi de picioare, și doar înclină: niciuna dintre acele mișcări nu apare nici măcar într-o cincime din ședințele cu îndreptări.

38.2%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

4.22

seturi pe antrenament, în medie

6.2

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu îndreptări convenționale care includ și fiecare exercițiu.

Tracțiuni la helcometru19.9%
Genuflexiuni18.5%
Tracțiuni la bară14.2%
Ramat la cablu14.2%
Ramat cu bara14%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Îndreptare sumo — Poziție largă a picioarelor, cu mâinile în interiorul picioarelor. Traiectorie mai scurtă a barei și unghiuri diferite la șold și genunchi.
Îndreptare românească — Începe din picioare și coboară până cam la jumătatea gambei, cu genunchii doar ușor îndoiți. Bara nu se mai întoarce pe sol.
Îndreptare cu picioarele întinse — De pe sol, cu genunchii aproape întinși, așa că șoldurile fac aproape toată treaba.
Îndreptare cu bară hexagonală — Mâinile pe lângă corp, într-o bară hexagonală, ceea ce aduce încărcătura mai aproape de șolduri și permite genunchilor să se îndoaie mai mult.
Îndreptare din deficit — Stai pe o placă sau o platformă, așa că bara pornește mai jos, iar amplitudinea este mai mare.
Rack pull — Bara este ridicată pe știfturi sau pe blocuri, așa că mișcarea începe de deasupra solului.
Îndreptare cu priză largă de smuls — Priză foarte largă, care coboară poziția de start și alungește amplitudinea.
Îndreptare cu pauză — O oprire ținută, de obicei chiar sub genunchi, înainte de a termina repetarea.
Îndreptare cu gantere — Aceeași mișcare de hip hinge, cu câte o gantera în fiecare mână în loc de bară.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează îndreptarea convențională?

Mișcarea în sine este extensie de șold plus extensie de genunchi, deci este produsă de fesierul mare, ischiogambieri, porțiunea de tip ischiogambier a adductorului mare și cvadricepsul femural. Erectorul spinal și multifidul sunt încărcați puternic, dar lucrează izometric — mențin coloana în poziția în care ai fixat-o, în loc s-o miște. Ținerea de bară adaugă flexorii antebrațului; marele dorsal și trapezul mențin brațul și omoplatul pe loc; iar peretele abdominal se încordează împotriva trunchiului. Anatomia îți spune ce mușchi acționează și unde se inseră; nu îți spune cum este împărțită munca între ei, așa că tratează cu suspiciune orice listă ierarhizată a mușchilor lucrați la îndreptare, inclusiv una ierarhizată venită de la noi.

Îndreptarea este un exercițiu pentru spate sau pentru picioare?

Ambele descrieri surprind ceva real, de-aia disputa nu se termină niciodată. Articulațiile care se mișcă sunt șoldul și genunchiul, deci mușchii care produc mișcarea sunt mușchi ai picioarelor. Mușchii spatelui sunt încărcați puternic pe toată durata repetării, dar mențin o poziție în loc s-o schimbe, iar menținerea unei poziții sub sarcină tot muncă este. Dacă vrei totul într-o singură propoziție: picioarele mișcă bara, iar spatele menține forma pe care ai fixat-o cât timp ele fac asta.

Care este diferența dintre o îndreptare convențională și una sumo?

Lățimea poziției picioarelor și locul unde pui mâinile. Convențională înseamnă cam lățimea șoldurilor, cu brațele atârnând în afara genunchilor; sumo înseamnă o poziție largă, cu mâinile în interiorul picioarelor. Ambele pornesc de pe sol și se termină în picioare. Poziția largă scurtează distanța parcursă de bară și schimbă unghiurile la șold și la genunchi, așa că cele două se simt diferit și se potrivesc unor conformații diferite — e o chestiune de care ți se potrivește ție, nu de care e „versiunea adevărată”.

Ar trebui să fac îndreptări cu priză dublu-pronată, mixtă sau hook?

E o preferință, iar pagina asta nu alege una pentru tine. Priza dublu-pronată este simetrică și de obicei primul lucru care te limitează. O priză mixtă, cu o palmă înainte și una înapoi, oprește bara să se rostogolească din degete, dar lasă cele două brațe să facă lucruri diferite. O priză hook prinde degetul mare sub celelalte degete, ține la fel de bine ca o priză mixtă și rămâne simetrică, și doare până nu mai doare. Curelele sunt un al patrulea răspuns, atunci când scopul seriei este picioarele și spatele, nu priza. Orice ilustrație poate arăta o singură dintre acestea, așa că citește-o ca pe un exemplu, nu ca pe o instrucțiune.

Îndreptările lucrează cvadricepsul?

Da, în versiunea convențională de pe sol. Genunchii sunt îndoiți la start și se întind pe măsură ce bara urcă, iar cvadricepsul femural este extensorul genunchiului. Cât de mult contribuie depinde de cât de îndoiți sunt genunchii de fapt în poziția ta de start, ceea ce variază cu lungimea membrelor și cu modul în care te așezi. Variantele care încep cu genunchii aproape întinși, precum îndreptarea cu picioarele întinse și cea românească, elimină cea mai mare parte din asta.

Îndreptările lucrează partea inferioară a spatelui?

Puternic, dar ca sarcină de menținere. Extensorii coloanei — erectorul spinal și multifidul — rezistă la îndoirea trunchiului înainte de către bară, în loc s-o extindă. Un mușchi din aceeași regiune lipsește intenționat din această pereche: referința de anatomie citată pe această pagină raportează forțe pe cadavre de aproximativ 200 N pentru pătratul lombelor la nivelul coloanei lombare, față de circa 1800 N pentru erectorul spinal și 2800 N pentru multifidus, și conchide că nu este un stabilizator lombar semnificativ.

Cât de des fac oamenii de fapt îndreptări?

Mai rar decât ai crede după cât de mult se scrie despre ea. Din antrenamentele înregistrate în RepCount, mai puțin de doi din cinci utilizatori constanți au înregistrat vreodată o îndreptare, iar aceasta apare la cam un antrenament din douăzeci. Când apare, primește puțin peste patru serii, într-o ședință cu aproximativ șase exerciții. Mișcările înregistrate cel mai des alături de ea sunt tracțiunile la helcometru, genuflexiunile, tracțiunile la bară, ramatul la cablu și ramatul cu bara. O îndreptare înregistrată nu reține din ce poziție a fost trasă, așa că aceste cifre descriu mișcarea în general, nu neapărat versiunea ei convențională.

Ar trebui să resetez fiecare repetare sau să folosesc touch-and-go?

Resetează. Lasă bara să se așeze pe sol, scoate din nou jocul din ea, apoi trage, astfel încât fiecare repetare să pornească de la o bară nemișcată, într-o poziție pe care ai ales-o. Touch-and-go menține tensiunea și termină o serie mai repede, dar sare peste partea cea mai grea a repetării, desprinderea de pe sol a unei bare nemișcate, și începe următoarea repetare de oriunde s-a întâmplat ca bara să atingă solul. Așază bara controlat și nu folosi niciodată solul ca pe un arc.

Surse

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/