Îndreptări convenționale
Alte denumiri: îndreptări, îndreptări cu bara, îndreptări cu bara stil convențional.
Ce sunt îndreptările convenționale?
Îndreptarea convențională este o ridicare cu bara de pe sol: stai în spatele barei cu picioarele cam la lățimea șoldurilor, o prinzi cu ambele mâini chiar în afara picioarelor și te ridici în picioare. „Convențională” numește tocmai poziția îngustă, cu brațele în afara genunchilor, spre deosebire de sumo, unde picioarele stau larg și mâinile intră între ele. Este un hip hinge cu extensie reală a genunchiului în el, așa că mușchii care produc mișcarea sunt extensorii șoldului (fesierul mare, ischiogambierii și porțiunea ischiocondiliană a adductorului mare) și extensorii genunchiului (cvadricepsul femural), în timp ce extensorii coloanei sunt încărcați puternic, dar mențin o poziție în loc s-o schimbe. Nimic din mișcare nu poate ajuta degetele să țină bara, motiv pentru care priza este adesea partea care cedează prima.
Cum se fac îndreptările convenționale?
Poziția de start
- Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor și bara deasupra mijlocului tălpii, aproape de fluierele picioarelor.
- Apleacă-te din șold și prinde bara chiar în afara picioarelor, cu brațele întinse și degetele mari în jurul barei.
- Îndoaie genunchii până când fluierele picioarelor ating bara, fără s-o rostogolești înainte. Ține umerii deasupra barei, ridică pieptul, încordează abdomenul și dorsalii și scoate jocul din bară.
Execuția
- Împinge podeaua, ridicând șoldurile și umerii împreună și ținând bara aproape de picioare.
- Când bara trece de genunchi, împinge șoldurile înainte și stai drept, cu șoldurile și genunchii întinși. Trage umerii înapoi dacă s-au rotunjit, dar nu te apleca pe spate.
- Coboară bara împingând șoldurile în spate, apoi îndoaie genunchii după ce bara a trecut de ei.
- Lasă bara să se așeze pe sol, încordează din nou abdomenul, scoate jocul din bară și repetă. Nu lăsa bara să sară între repetări.
Greșeli frecvente
Te așezi cu bara ieșită deasupra vârfurilor picioarelor
Bara trebuie să ajungă înapoi deasupra mijlocului tălpii înainte să poată urca, așa că se leagănă spre tine în clipa în care se desprinde de pe sol, iar distanța în plus o plătești în cuplu la șold. Tot restul poziției de start depinde de unde stă bara.
Șoldurile țâșnesc în sus înainte ca bara să se miște
Genunchii termină să se întindă cât timp bara e încă pe sol, așa că, până se mișcă bara, faci de fapt o îndreptare cu picioarele întinse, la o greutate aleasă pentru una convențională. Cvadricepsul și-a făcut treaba înainte ca bara să simtă ceva din ea, iar extensorii șoldului rămân singuri cu toată mișcarea.
Smucești bara de pe sol dintr-un start relaxat
Cu joc în bară și în brațe, primul lucru pe care îl accelerezi ești tu însuți. Sarcina ajunge apoi dintr-odată pe un spate care nu a terminat să se încordeze, ceea ce este atât cel mai ineficient mod de a porni, cât și cel care nu-ți lasă nicio șansă să corectezi poziția.
Lași bara să se depărteze de picioare
Fiecare centimetru cu care bara stă în fața mijlocului tălpii înseamnă mai mult cuplu la șold, la aceeași greutate. Dacă o tracțiune se blochează chiar sub genunchi, asta merită verificat înainte să tragi concluzia că spatele e slab: brațul pârghiei poate fi mai lung decât cel cu care ai pornit.
Te apleci pe spate în vârful mișcării
Șoldurile și genunchii blocați, cu umerii trași înapoi, sunt finalul mișcării. Aplecarea dincolo de asta adaugă extensie lombară unei repetări care era deja terminată, o muncă pe care mișcarea n-a cerut-o niciodată.
Faci repetările cu recul pe sol
Reculul face pentru tine partea cea mai grea a repetării și pornește următoarea repetare de oriunde te-a lăsat săritura, nu dintr-o poziție pe care ai ales-o tu.
Unde se potrivește în antrenament
Devreme în ședință, prima sau a doua mișcare, cât timp ești odihnit. E probabil cea mai grea mișcare pe care o ridici în ziua respectivă și cea mai puțin iertătoare cu o poziție care s-a dus deja.
Programeaz-o ca puține serii grele, nu ca volum, și nu în fiecare ședință. Limita este calitatea repetării: seria se termină când nu mai poți ține spatele în poziția în care l-ai fixat, nu când greutatea se oprește din mișcare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Împărțiți după rol, nu după mărimea contribuției. Lista principală cuprinde mușchii ale căror acțiuni formează ridicarea: extensia șoldului (fesierul mare, ischiogambierii și porțiunea ischiocondiliană a adductorului mare, care pornește de la tuberozitatea ischiatică precum un ischiogambier și extinde coapsa la fel), extensia genunchiului (cvadricepsul femural) și menținerea coloanei în poziția aleasă (erectorul spinal și multifidul, care lucrează izometric aici, sub sarcină mare, cu foarte puțină schimbare a lungimii). Lista secundară cuprinde mușchii care susțin bara și trunchiul fără să producă mișcarea. Anatomia stabilește acțiuni și inserții; nu ierarhizează contribuția fiecărui mușchi la îndreptare, iar comparațiile limitate din secțiunea de cercetare nu oferă nici ele o ierarhie completă. Pătratul lombelor este exclus intenționat: capitolul său de anatomie raportează forțe determinate pe cadavre de aproximativ 200 N, față de circa 1800 N pentru erectorul spinal și 2800 N pentru multifid la nivel lombar, și conchide că „nu pare să fie un stabilizator lombar semnificativ”.
Ce fac sportivii de fapt
Mai puțin de doi din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat vreodată o îndreptare, iar exercițiul apare la cam un antrenament din douăzeci — mai rar decât majoritatea lucrului accesoriu care umple o ședință. Ce primește atunci când apare este volum: puțin peste patru serii, într-o ședință cu aproximativ șase exerciții. Compania pe care o ține este cifra mai utilă. Mișcările înregistrate cel mai des în aceeași ședință sunt tracțiunile la helcometru, genuflexiunile, tracțiunile la bară, ramatul la cablu și ramatul cu bara — patru mișcări pentru spate și o genuflexiune — iar mai puțin de una din cinci ședințe cu îndreptări conține și o genuflexiune. Asta înclină spre o zi de tracțiuni sau de spate mai degrabă decât spre o zi de picioare, și doar înclină: niciuna dintre acele mișcări nu apare nici măcar într-o cincime din ședințele cu îndreptări.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu îndreptări convenționale care includ și fiecare exercițiu.
- Genuflexiuni18.5%
- Tracțiuni la bară14.2%
- Ramat la cablu14.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre îndreptările convenționale
Schimbarea poziției picioarelor, a barei sau a gradului de flexie a genunchilor modifică solicitările unei îndreptări. Studiile de mai jos au măsurat aceste diferențe în timpul ridicării; nu au stabilit ce variantă produce cea mai mare creștere musculară.
Îndreptările convenționale, sumo, românești și cu bara hexagonală distribuie efortul diferit. O valoare mai mare a activității musculare sau o greutate mai mare ridicată într-o variantă nu demonstrează, singure, o creștere musculară mai bună, mai multă siguranță sau câștiguri mai mari de forță pe termen lung.
Cum se compară îndreptările convenționale cu cele sumo?
Poziția mai largă din sumo schimbă mai mult decât distanța parcursă de bară. La 13 jucători universitari de fotbal american, îndreptările sumo au produs o activitate electrică medie mai mare în doi mușchi ai cvadricepsului decât cele convenționale.
Un studiu mai nou, cu 30 de bărbați cu experiență în ambele stiluri, a găsit o solicitare mai mare a extensiei genunchiului la începutul ridicării sumo și o solicitare mai mare a extensiei șoldului în mare parte a ridicării convenționale. Sunt diferențe de mecanică articulară, nu o ierarhie a dificultății întregului exercițiu. Niciun studiu nu a urmărit creșterea musculară sau accidentările pe parcursul unui program de antrenament.
Ce a comparat studiul mai nou?
Participanții au făcut trei repetări din oprire completă în fiecare stil, cu aceeași greutate. Aceasta a fost stabilită dintr-un maxim estimat folosind unul dintre cele două stiluri, deci greutatea egală nu însemna neapărat aceeași dificultate relativă. Momentele articulare descriu solicitarea de rotație la nivelul unei articulații; nu măsoară direct forța fiecărui mușchi sau riscul de accidentare.
Îndreptările convenționale solicită mai mult cvadricepsul decât cele românești?
O comparație susține o implicare mai mare a dreptului femural, unul dintre mușchii cvadricepsului, în varianta convențională. Douăzeci și unu de bărbați antrenați au făcut ambele exerciții cu aceeași greutate. Repetările convenționale au produs o activitate electrică mai mare a dreptului femural și a fesierului mare; activitatea bicepsului femural nu a diferit clar.
Protocolul contează. Repetările începeau din picioare, iar participanților li s-a cerut să coboare bara până la podea în ambele variante, deși unii nu au putut face asta la îndreptarea românească. Este diferit de varianta românească obișnuită, care se oprește deasupra podelei. Studiul a egalat și greutatea, nu efortul relativ, deci nu poate stabili o creștere superioară a fesierilor sau ischiogambierilor.
Surse
Ce se schimbă când folosești o bară hexagonală?
Într-un studiu cu 19 powerlifteri bărbați, bara hexagonală a permis o ridicare maximă mai grea decât bara dreaptă. În repetările submaximale rapide, bara hexagonală a modificat și solicitările articulare măsurate: momentele maxime au fost mai mici la coloana lombară și șold și mai mari la genunchi.
Asta explică de ce îndreptarea cu bara hexagonală se poate simți diferit chiar dacă ambele ridicări încep de pe podea. Nu arată că una este mai sigură și nu este o regulă universală pentru orice înălțime a mânerelor sau model de bară hexagonală. Experimentul a măsurat mecanica imediată, nu frecvența accidentărilor sau rezultatele antrenamentului cu fiecare bară.
Surse
Variante
- Îndreptări sumoPoziție largă a picioarelor, cu mâinile în interiorul picioarelor. Traiectorie mai scurtă a barei și unghiuri diferite la șold și genunchi.
- Îndreptare româneascăÎncepe din picioare și coboară până cam la jumătatea gambei, cu genunchii doar ușor îndoiți. Bara nu se mai întoarce pe sol.
- Îndreptare cu picioarele întinse — De pe sol, cu genunchii aproape întinși, așa că șoldurile fac aproape toată treaba.
- Îndreptare cu bară hexagonalăMâinile pe lângă corp, într-o bară hexagonală, ceea ce aduce încărcătura mai aproape de șolduri și permite genunchilor să se îndoaie mai mult.
- Îndreptare din deficitStai pe o placă sau o platformă, așa că bara pornește mai jos, iar amplitudinea este mai mare.
- Îndreptare cu priză largă de smuls — Priză foarte largă, care coboară poziția de start și alungește amplitudinea.
- Îndreptare cu gantereAceeași mișcare de hip hinge, cu câte o gantera în fiecare mână în loc de bară.
Articole
- Un plan pentru tot corpul de două zile într-o săptămână aglomerată
- Plan cu bară pe 3 zile pentru începători
- Un split PPLUL de cinci zile cu programe complete
- Un split de patru zile pentru partea superioară și inferioară
- Alternative la îndreptări pentru sală și acasă
- Un program de 3 zile pe care îl poți pregăti și urma
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează îndreptarea convențională?
Mișcarea în sine este extensie de șold plus extensie de genunchi, deci este produsă de fesierul mare, ischiogambieri, porțiunea de tip ischiogambier a adductorului mare și cvadricepsul femural. Erectorul spinal și multifidul sunt încărcați puternic, dar lucrează izometric — mențin coloana în poziția în care ai fixat-o, în loc s-o miște. Ținerea de bară adaugă flexorii antebrațului; marele dorsal și trapezul mențin brațul și omoplatul pe loc; iar peretele abdominal se încordează împotriva trunchiului. Anatomia îți spune ce mușchi acționează și unde se inseră; nu îți spune cum este împărțită munca între ei, așa că tratează cu suspiciune orice listă ierarhizată a mușchilor lucrați la îndreptare, inclusiv una ierarhizată venită de la noi.
Îndreptarea este un exercițiu pentru spate sau pentru picioare?
Ambele descrieri surprind ceva real, de-aia disputa nu se termină niciodată. Articulațiile care se mișcă sunt șoldul și genunchiul, deci mușchii care produc mișcarea sunt mușchi ai picioarelor. Mușchii spatelui sunt încărcați puternic pe toată durata repetării, dar mențin o poziție în loc s-o schimbe, iar menținerea unei poziții sub sarcină tot muncă este. Dacă vrei totul într-o singură propoziție: picioarele mișcă bara, iar spatele menține forma pe care ai fixat-o cât timp ele fac asta.
Care este diferența dintre o îndreptare convențională și una sumo?
Lățimea poziției picioarelor și locul unde pui mâinile. Convențională înseamnă cam lățimea șoldurilor, cu brațele atârnând în afara genunchilor; sumo înseamnă o poziție largă, cu mâinile în interiorul picioarelor. Ambele pornesc de pe sol și se termină în picioare. Poziția largă scurtează distanța parcursă de bară și schimbă unghiurile la șold și la genunchi, așa că cele două se simt diferit și se potrivesc unor conformații diferite — e o chestiune de care ți se potrivește ție, nu de care e „versiunea adevărată”.
Ar trebui să fac îndreptări cu priză dublu-pronată, mixtă sau hook?
E o preferință, iar pagina asta nu alege una pentru tine. Priza dublu-pronată este simetrică și de obicei primul lucru care te limitează. O priză mixtă, cu o palmă înainte și una înapoi, oprește bara să se rostogolească din degete, dar lasă cele două brațe să facă lucruri diferite. O priză hook prinde degetul mare sub celelalte degete, ține la fel de bine ca o priză mixtă și rămâne simetrică, și doare până nu mai doare. Curelele sunt un al patrulea răspuns, atunci când scopul seriei este picioarele și spatele, nu priza. Orice ilustrație poate arăta o singură dintre acestea, așa că citește-o ca pe un exemplu, nu ca pe o instrucțiune.
Îndreptările lucrează cvadricepsul?
Da, în versiunea convențională de pe sol. Genunchii sunt îndoiți la start și se întind pe măsură ce bara urcă, iar cvadricepsul femural este extensorul genunchiului. Cât de mult contribuie depinde de cât de îndoiți sunt genunchii de fapt în poziția ta de start, ceea ce variază cu lungimea membrelor și cu modul în care te așezi. Variantele care încep cu genunchii aproape întinși, precum îndreptarea cu picioarele întinse și cea românească, elimină cea mai mare parte din asta.
Îndreptările lucrează partea inferioară a spatelui?
Puternic, dar ca sarcină de menținere. Extensorii coloanei — erectorul spinal și multifidul — rezistă la îndoirea trunchiului înainte de către bară, în loc s-o extindă. Un mușchi din aceeași regiune lipsește intenționat din această pereche: referința de anatomie citată pe această pagină raportează forțe pe cadavre de aproximativ 200 N pentru pătratul lombelor la nivelul coloanei lombare, față de circa 1800 N pentru erectorul spinal și 2800 N pentru multifidus, și conchide că nu este un stabilizator lombar semnificativ.
Cât de des fac oamenii de fapt îndreptări?
Mai rar decât ai crede după cât de mult se scrie despre ea. Din antrenamentele înregistrate în RepCount, mai puțin de doi din cinci utilizatori constanți au înregistrat vreodată o îndreptare, iar aceasta apare la cam un antrenament din douăzeci. Când apare, primește puțin peste patru serii, într-o ședință cu aproximativ șase exerciții. Mișcările înregistrate cel mai des alături de ea sunt tracțiunile la helcometru, genuflexiunile, tracțiunile la bară, ramatul la cablu și ramatul cu bara. O îndreptare înregistrată nu reține din ce poziție a fost trasă, așa că aceste cifre descriu mișcarea în general, nu neapărat versiunea ei convențională.
Ar trebui să resetez fiecare repetare sau să folosesc touch-and-go?
Resetează. Lasă bara să se așeze pe sol, scoate din nou jocul din ea, apoi trage, astfel încât fiecare repetare să pornească de la o bară nemișcată, într-o poziție pe care ai ales-o. Touch-and-go menține tensiunea și termină o serie mai repede, dar sare peste partea cea mai grea a repetării, desprinderea de pe sol a unei bare nemișcate, și începe următoarea repetare de oriunde s-a întâmplat ca bara să atingă solul. Așază bara controlat și nu folosi niciodată solul ca pe un arc.
Surse
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Bordoni B, Sina RE, Varacallo MA. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Seeras K, Qasawa RN, Ju R, Prakash S. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT III. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11932579/
- Hanen NC, Ben Mansour K, Ertel GN, Duchene Y, Gauchard GC. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12148905/
- Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6323186/
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/