Tracțiuni la helcometru

În principal latissimus dorsi și rotundul mare, care împreună trag brațul în jos și spre corp și îl rotesc spre interior. Au un punct de prindere comun în partea din față a brațului superior și se comportă aproape ca o singură unitate. Bicepsul îndoaie cotul, deltoidul posterior și infraspinosul lucrează la umăr, iar fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului și romboizii controlează omoplatul, nu brațul.

Nu, pe dovezile care există. Patru studii au variat priza la acest exercițiu și niciunul n-a scos la iveală un avantaj pentru latissimus care poate fi pus pe seama lățimii. Cel mai vechi a găsit priza largă în avantaj, dar a schimbat în același timp lățimea mâinilor, rotația antebrațului și traiectoria barei, deci nu poate spune care dintre cele trei a făcut diferența. Cel mai mare, pe 40 de bărbați antrenați și șapte variante, n-a găsit nicio diferență semnificativă. Iar cel care a izolat lățimea singură a găsit activare similară pe toată mișcarea, în timp ce priza largă a dus cu circa 4% mai puțină greutate la un maxim de șase repetări — cu un rezultat în sens opus, pentru că în același studiu priza largă a depășit-o pe cea îngustă pentru latissimus la faza de revenire luată separat. De aceea concluzia corectă este că nu s-a arătat că lățimea contează, nu că s-a arătat că nu contează.

Niciun studiu pe acest exercițiu n-a arătat că lățimea prizei mută efortul între regiuni ale latissimusului. Ideea nu e absurdă — fibrele superioare ale mușchiului sunt aproape orizontale, iar cele inferioare mai degrabă verticale, deci o încărcare inegală e imaginabilă din punct de vedere anatomic — dar când cercetătorii au căutat-o la o tracțiune n-au găsit-o. Un singur studiu a măsurat unde în interiorul mușchiului stătea activitatea, și acela a comparat tragerea în față cu tragerea pe după ceafă, nu o lățime de priză cu alta.

Nu, iar acolo unde a apărut o diferență a fost în sens invers. Un studiu n-a găsit niciun efect al prizei asupra bicepsului, altul n-a găsit nicio diferență pe biceps între șapte variante de priză, iar studiul care a testat trei lățimi a găsit mai multă activare a bicepsului la priza medie decât la cea îngustă, în timpul tracțiunii. Un alt studiu a testat convingerea înrudită că o priză supinată transformă tracțiunea într-un exercițiu pentru biceps și a raportat că nicio variație n-a influențat cu nimic activitatea bicepsului, deși a măsurat poziții statice, nu repetări în mișcare.

O aplecare constantă pare inofensivă. Când cercetătorii au comparat o aplecare fixă de 30 de grade pe spate cu poziția dreaptă, activarea latissimusului n-a fost afectată, iar singurul mușchi care s-a schimbat a fost deltoidul posterior. Nu e aceeași întrebare cu legănarea trunchiului repetare după repetare, lucru pe care nimeni nu l-a testat și pe care merită să-l eviți dintr-un motiv mai simplu: dacă unghiul trunchiului se schimbă de la o serie la alta, cifrele de săptămâna asta nu mai sunt comparabile cu cele de săptămâna trecută.

Tragerea în față e varianta implicită mai bună, deși studiul cel mai des citat pentru asta nu arată chiar ce i se atribuie: a raportat că pentru latissimus nu era nicio diferență între tehnici, iar recomandarea lui se baza pe tiparele de la piept, deltoidul posterior și biceps. Cazul pentru lați vine dintr-un studiu ulterior, cu densitate mare de date, în care varianta din față era mai mare cât timp bara cobora, iar cea din spate era mai mare cât timp urca, iar concluzia a fost că varianta din față producea o excitație mai mare a mușchilor principali per total. Cea mai mare diferență era la încărcătură — aceiași bărbați au tras 70,0 kg în față și 59,3 kg pe după ceafă — ceea ce autorii notează că poate fi parte din motivul pentru care varianta din față a ieșit în avantaj. Nu au numit varianta pe după ceafă periculoasă. Ce au spus e că cere mai multă mobilitate a umerilor, pentru că fără ea ajungi să împingi capul înainte ca să lași bara să treacă.

E o frază memorabilă, nu o concluzie, iar singurul studiu care a testat ambele exerciții în același protocol nu ajunge unde vrea fraza să ajungă. La doisprezece bărbați care țineau fiecare poziție izometric, activitatea latissimusului a fost mai mare într-una dintre cele două variante de ramat la aparat în șezut — cea ținută cu omoplații împinși înainte — decât în oricare dintre tracțiuni, iar activitatea pe fibrele mijlocii ale trapezului și pe romboizi, măsurată în acel studiu ca un singur loc, a fost cea mai mare tot la ramat. Asta nu susține jumătatea frazei despre tracțiune, și susține slab jumătatea despre ramat: activarea într-o poziție ținută nu înseamnă creștere musculară, și nimeni n-a comparat cele două exerciții pentru creșterea mușchilor. Un mușchi nu alege o direcție în care să crească. Datele proprii ale RepCount sugerează că nici cei care se antrenează nu le tratează ca alternative: aproape o treime din sesiunile cu o tracțiune conțin și un ramat la cablu.

Oricare o poți ține sigur și controla, ceea ce e chiar concluzia trasă de cel mai mare studiu: cum nicio priză n-a produs mai multă activare a latissimusului, autorii au sugerat alegerea în funcție de confort, siguranța articulațiilor și controlul tehnic. E o preferință, nu un aspect de tehnică, până la o limită: mai lat de aproximativ două ori lățimea umerilor îți scurtează amplitudinea prin care poți trage. Ce favorizează dovezile e traiectoria barei, nu priza — trage bara în jos în fața capului. Dacă o ilustrație de pe o pagină ca aceasta arată o anumită priză, e ceea ce a trebuit să arate imaginea, nu o recomandare.

Nu există un număr susținut de dovezi, iar oricine îți dă unul generalizează. Ca reper, nu ca sfat: utilizatorii RepCount care înregistrează acest exercițiu fac în medie aproximativ trei serii și jumătate din el, într-o sesiune de vreo șapte exerciții. Ce contează mai mult e dacă încărcătura a crescut în ultimele câteva luni și dacă trunchiul stă pe loc.

Nu există un set de date public de încredere pentru încărcăturile la tracțiuni, raportate la greutatea corporală și vechimea la antrenament, iar aparatele diferă suficient la pârghii și raportul de scripete încât cifra de pe stivă nu se compară de la o sală la alta. Un test mai util e dacă poți duce numărul țintă de repetări fără ca trunchiul să se legene, și dacă acea greutate a crescut față de sezonul trecut.