Îndreptare românească

Alte denumiri: RDL, îndreptare românească cu bară.

Ce este îndreptarea românească?

Îndreptarea românească este o mișcare de tip hip hinge. Pornești în picioare cu bara lipită de coapse, împingi șoldurile în spate până când ischiogambierii te opresc undeva pe la nivelul genunchiului, apoi împingi șoldurile înainte ca să te ridici la loc. Genunchii rămân ușor îndoiți, la unghiul stabilit chiar de la început, iar bara nu se întoarce pe podea între repetări. Ischiogambierii și fesierul mare extind șoldul; mușchii de-a lungul coloanei țin spatele drept cât timp trunchiul se apleacă înainte. Este o rudă a îndreptării cu picioarele întinse, nu un alt nume pentru ea: aceea pornește de pe podea, cu genunchiul mai întins, și revine acolo la fiecare repetare.

Două cadre ale aceleiași ilustrații anatomice, o femeie, executând o îndreptare românească cu bară, văzută din lateral pe fundal alb. Stânga: baza repetării, cu șoldurile împinse în spate, trunchiul aproape orizontal, genunchii vizibil îndoiți, nu blocați, brațele atârnând drepte cu bara la nivelul genunchiului, chiar în fața gambelor. Dreapta: finalul mișcării, stând drept și înalt, cu bara ținută la nivelul șoldurilor. Bara are câte o discă pe fiecare parte. Colorate în roșu în ambele cadre sunt fesierii și ischiogambierii de pe spatele coapsei, cu nuanța continuând spre gambă; în cadrul din picioare sunt colorate și fața coapselor și antebrațele. Partea inferioară a spatelui rămâne necolorată în ambele cadre.

Cum se face îndreptarea românească?

Poziția de start

Așază bara pe un stativ, cam la nivelul mijlocului coapsei, sau ridic-o în siguranță de pe podea, apoi stai cu ea lipită de coapse.
Prinde bara puțin în afara șoldurilor și stai cu picioarele la o distanță cam cât lățimea șoldurilor.
Deblochează ușor genunchii, încordează trunchiul și menține coloana în poziție neutră.

Execuția

Împinge șoldurile în spate și apleacă-te înainte din șold, ținând trunchiul încordat și păstrând aceeași ușoară îndoire a genunchilor.
Ține bara aproape de picioare în timp ce coboară.
Oprește-te când ischiogambierii limitează mișcarea, de obicei între nivelul genunchiului și jumătatea gambei, înainte ca spatele să înceapă să se rotunjească.
Inversează mișcarea controlat și împinge șoldurile înainte ca să te ridici drept, fără să te apleci pe spate; ține bara departe de podea între repetări.

Greșeli frecvente

Îndoirea genunchilor în timpul coborârii, transformând mișcarea într-o genuflexiune
Pe măsură ce genunchii se deplasează înainte, șoldurile merg mai puțin în spate, iar mișcarea seamănă tot mai mult cu o genuflexiune. Bara tot coboară, dar pierzi unghiul constant al genunchiului care face din asta o îndreptare românească.
Lăsarea barei să se depărteze de picioare
Fiecare centimetru cu care bara se mută în față alungește brațul de pârghie față de șolduri, deci solicitarea pe partea inferioară a spatelui crește, în timp ce șoldul nu primește niciun lucru în plus. De asemenea, îți mută greutatea pe vârfuri, iar acolo pierd majoritatea oamenilor poziția în punctul de jos.
Căutarea unei adâncimi mai mari prin rotunjirea părții inferioare a spatelui
Când ischiogambierii ajung la limita lungimii, orice amplitudine în plus poate veni doar din coloană. Bara continuă să coboare și pare o repetare mai adâncă, dar amplitudinea în plus este obținută în întregime de la partea inferioară a spatelui, nu adăugată ischiogambierilor.
Aplecarea pe spate la finalul mișcării
Extensia șoldului se termină în momentul în care stai drept. A merge dincolo de asta arcuiește partea inferioară a spatelui sub încărcătură și nu adaugă nimic la nivelul șoldului. Dacă simți finalul unei repetări în partea inferioară a spatelui, de obicei acesta este motivul.
Alegerea greutății pornind de la îndreptarea convențională
O tracțiune de pe podea este limitată de cât poți dezlipi de pe sol; o îndreptare românească este limitată de cât tolerează ischiogambierii tăi întinși, iar acest număr este mai mic. O greutate potrivită pentru îndreptări tinde să reapară sub formă de genunchi îndoiți și spate rotunjit după câteva repetări.

Unde se potrivește în antrenament

Lucru pentru partea inferioară a corpului, după genuflexiunea sau tracțiunea principală și înainte de lucrul la aparate pentru picioare.

Este o mișcare compusă antrenată la lungimi mari ale mușchiului, deci își justifică locul cu o greutate pe care o poți controla la baza mișcării, nu cu una foarte mare. Seriile de la șase la douăsprezece repetări sunt locul ei obișnuit. La seriile cu multe repetări, priza cedează adesea înaintea ischiogambierilor, ceea ce este un motiv să folosești curele, nu un motiv să scurtezi seria.

Mușchi lucrați

ischiogambierii (capul lung al bicepsului femural, semitendinosul, semimembranosul)
fesierul mare
erectorul spinal
adductorul mare
flexorii antebrațului (priza)

Fesierul mare și ischiogambierii care traversează șoldul îl extind pe amândoi, iar anatomia nu îi ierarhizează pentru acest exercițiu. O ierarhie ar avea nevoie de EMG sau de un studiu comparativ de antrenament, iar pagina aceasta nu raportează așa ceva. Merită știute două detalii: capul scurt al bicepsului femural se prinde de femur, nu de bazin, deci traversează genunchiul, nu și șoldul, și nu contribuie deloc la mișcarea de hip hinge, iar porțiunea ischiogambieră a adductorului mare este și ea extensoare de șold.

Ce fac sportivii de fapt

Aproape un sfert dintre utilizatorii constanți ai RepCount au înregistrat o îndreptare românească, iar exercițiul apare cam la un antrenament din patruzeci. Ce stă alături de el arată la ce îl folosesc lifterii: cele cinci exerciții cu care apare cel mai des în aceeași sesiune sunt toate de picioare, în frunte cu genuflexiunile în 43,5 % dintre ele, apoi extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare, ridicările pe vârfuri și presa pentru picioare. Este treabă de picioare, nu parte dintr-o sesiune de îndreptări — puțin peste trei serii, într-o sesiune de vreo șase exerciții.

26.6%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.33

seturi pe antrenament, în medie

6.2

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu îndreptare românească care includ și fiecare exercițiu.

Genuflexiuni43.5%
Extensii de cvadricepși42.8%
Flexii de picioare35.4%
Ridicări pe vârfuri în picioare29.7%
Presă pentru picioare26.9%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Îndreptare românească cu gantere — Câte o gantera în fiecare mână, care trece pe lângă picioare, nu prin fața lor.
Îndreptare românească pe un picior — Câte un picior pe rând, cu piciorul liber întins în spate. De obicei limitată de echilibru cu mult înainte de ischiogambieri.
Îndreptare cu picioarele întinse — Ruda apropiată, nu un al doilea nume pentru aceasta: pornește de pe podea, cu genunchiul mai întins, și revine acolo la fiecare repetare.
Îndreptare românească B-stance — Piciorul din spate pe vârf, cu câțiva centimetri în urmă, cea mai mare parte din greutate o preia piciorul din față, fără cerința de echilibru a variantei adevărate pe un picior.
Îndreptare românească cu priză largă de smulgere — O priză largă pornește bara mai jos, deci mișcarea de hip hinge începe de mai jos.
Îndreptare românească din deficit — Stând pe o disc sau o platformă, ceea ce extinde amplitudinea dincolo de punctul unde discurile te-ar opri în mod normal.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează îndreptarea românească?

Ischiogambierii care traversează șoldul și fesierul mare, care extind cu toții șoldul. Acești ischiogambieri sunt capul lung al bicepsului femural, semitendinosul și semimembranosul; referințele de anatomie le listează extensia șoldului și flexia genunchiului drept cele două roluri, iar îndreptarea românească o cere pe prima, ținând genunchiul nemișcat. Fesierul mare extinde coapsa, iar ridicarea din poziția aplecată este unul dintre exemplele clasice ale acestei acțiuni. În spatele lor, porțiunea ischiogambieră a adductorului mare extinde și ea coapsa, erectorul spinal controlează flexia trunchiului înainte împotriva gravitației, iar flexorii antebrațului țin bara.

Care este diferența dintre îndreptarea românească și îndreptarea cu picioarele întinse?

Sunt două mișcări diferite, nu două nume pentru una singură. Îndreptarea românească pornește de sus, păstrează o îndoire ușoară a genunchiului pe toată seria și nu pune niciodată bara înapoi pe podea — punctul de jos este oriunde te opresc ischiogambierii din mișcarea șoldurilor. Varianta cu picioarele întinse pornește de pe podea, cu piciorul mai întins, și readuce bara pe podea la fiecare repetare. Din păcate, multe aplicații și săli folosesc oricare dintre nume pentru oricare dintre mișcări, așa că merită verificat la care se referă un program.

Cât de jos trebuie să coboare bara?

Atât cât șoldurile tale continuă să meargă în spate cu spatele încă drept, și nu mai mult. Pentru majoritatea lifterilor, asta înseamnă undeva între genunchi și jumătatea gambei, dar depinde de lungimea ischiogambierilor tăi, nu de o anumită înălțime. Atingerea podelei de către bară nu este scopul, iar la majoritatea lifterilor asta se întâmplă doar după ce spatele a început deja să se rotunjească — dar dacă al tău este încă drept și șoldurile încă se mișcă înapoi, faptul că discurile ating podeaua nu strică nimic.

Genunchii trebuie să fie îndoiți sau întinși?

Ușor îndoiți, și la același unghi de la prima până la ultima repetare. Nu este o preferință — este exact ce separă această mișcare de îndreptarea cu picioarele întinse. Blocarea genunchilor apropie mișcarea de acea variantă, iar îndoirea lor progresivă pe parcursul coborârii o transformă într-o genuflexiune cu bara ținută incomod de jos.

Îndreptarea românească dezvoltă ischiogambierii sau fesierii?

Pe amândoi, iar răspunsul cinstit este că nu putem stabili o ierarhie între ei. Anatomia spune că ischiogambierii și fesierul mare sunt amândoi extensori de șold și nu spune care contribuie mai mult în această mișcare. A răspunde la asta ar avea nevoie de EMG sau de un studiu comparativ de antrenament, iar pagina aceasta nu are așa ceva. Oricine îți dă o proporție sigură, de fapt ghicește.

Bară sau gantere?

O preferință, nu un aspect de tehnică. Bara e mai ușor de încărcat greu și de crescut cu pași mici; ganterele trec pe lângă picioare, ceea ce unii lifteri simt că le permite să facă hip hinge mai mult înainte ca greutatea să le stea în cale. Orice ilustrație unică trebuie să arate una dintre cele două variante, așa că citește imaginea ca pe un exemplu, nu ca pe o recomandare.

De ce mă lasă priza înaintea ischiogambierilor?

Pentru că bara atârnă de degetele tale pe toată seria, fără pauză la niciun capăt al repetării, iar îndreptările românești se fac de obicei în serii mai lungi decât o tracțiune de pe podea. E normal, și tocmai pentru asta există curelele de prindere. Antrenarea prizei separat funcționează și ea, dar nu are rost să oprești mai devreme o serie pentru ischiogambieri ca să demonstrezi ceva despre mâinile tale.

Unde se încadrează îndreptarea românească într-o săptămână de antrenament?

În RepCount, lifterii o înregistrează în ziua de picioare, nu ca parte dintr-o sesiune de îndreptări. Genuflexiunile apar alături de ea în circa 43 % din sesiunile care o conțin, iar extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare, ridicările pe vârfuri și presa pentru picioare completează restul listei. De obicei sunt puțin peste trei serii, într-o sesiune de vreo șase exerciții, ceea ce este profilul unui exercițiu accesoriu principal, nu al celui mai greu exercițiu al zilei.

Surse

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/