Bench press
Ďalšie názvy: tlak v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou.
Čo je bench press?
Bench press s veľkou činkou je vodorovný tlakový cvik: v ľahu na rovnej lavičke spúšťaš činku na hrudník a vytláčaš ju späť na vystreté ruky. Spoločne precvičuje veľký prsný sval, prednú časť deltového svalu a trojhlavý sval ramena. Na rovnej lavičke pracujú oblasti prsných svalov a predná časť deltového svalu na takmer rovnakej úrovni. V bežnom rozmedzí závisia šírka úchopu a uhol lakťov od toho, čo ti vyhovuje: vyber si polohy, v ktorých sa ti pohodlne tlačí, a postupne zvyšuj záťaž.
Ako robiť bench press?
Príprava
- Háky stojana nastav tak, aby sa činka dala vybrať s takmer vystretými rukami. Pri náročných sériách použi bezpečnostné dorazy alebo človeka, ktorý ťa istí.
- Ľahni si s očami pod činkou, chodidlá opri celou plochou o podlahu a sedacie svaly nechaj na lavičke. Činku obopni aj palcami. Pri dotyku činky s hrudníkom maj predlaktia takmer zvislo.
- Stiahni lopatky dozadu a nadol, zatlač chodidlá do podlahy a vyber činku zo stojana do polohy nad ramenami.
Vykonanie
- Kontrolovane spúšťaj činku na hrudník a predlaktia drž takmer zvislo. Dotkni sa hrudníka bez odrazu.
- Vytlač činku späť nad ramená na vystreté ruky. Chodidlá, sedacie svaly a lopatky pritom zostávajú pevne opreté.
- Pri každom opakovaní zachovaj rovnaké miesto dotyku aj dráhu činky.
- Po poslednom opakovaní podrž činku na vystretých rukách, veď ju dozadu k stojanu a bezpečne ju polož do oboch hákov. Až potom ju pusť.
Časté chyby
Uvoľnenie lopatiek v hornej polohe tlaku
Stiahnutie lopatiek znižuje silu pôsobiacu na posun kĺbových plôch v ramene smerom dozadu aj prácu rotátorovej manžety potrebnú na udržanie kĺbu pohromade. Ak pri vystretí rúk lopatky uvoľníš, o tento účinok prídeš, hoci záťaž je stále na činke.
Odrážanie činky od hrudníka
Odraz pohne záťažou bez toho, aby prsné svaly a tricepsy museli vyvinúť silu v najťažšej časti rozsahu. Práve táto časť rozhoduje o prínose série.
Výber šírky úchopu na zacielenie konkrétneho svalu
Šírka úchopu mení hmotnosť, ktorú zvládneš, oveľa viac než to, ktorá časť prsných svalov pracuje. A zmeny, ktoré sa predsa len objavia, smerujú opačne, než hovorí bežná rada. Vyber si šírku, pri ktorej dokážeš dobre tlačiť. Pozri si vedecké štúdie ↓
Skrátenie rozsahu a tlak z polohy niekoľko palcov nad hrudníkom
Dotyk hrudníka pri každom opakovaní umožňuje porovnávať série. Skrátený variant rozvíja silu menej než plný rozsah. Tlač od hrudníka. Pozri si vedecké štúdie ↓
Zaradenie do tréningu
Ako prvý alebo druhý cvik v tréningu hornej časti tela, kým máš dosť síl.
Je to ťažký viackĺbový cvik a zodpovedá tomu aj počet sérií: v údajoch RepCount priemerne 4,49 na tréning oproti približne 3,2 pri cvikoch na strojoch a izolovaných cvikoch. Hodí sa na postupné pridávanie záťaže skôr než na cvičenie do zlyhania. Pri rastúcej záťaži má zmysel zachovať plný rozsah pohybu. Práve ten podporujú aj dôkazy z tréningovej štúdie.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly uvádzame ako spoločne pracujúce, bez poradia podľa miery zapojenia. Tri štúdie, ktoré pri rovnej lavičke uvádzajú hodnoty pre prsné svaly aj prednú časť deltového svalu, ich kladú na takmer rovnakú úroveň: približne 27 % oproti 26 % maximálnej kontrakcie v štúdii Rodríguez-Ridao a rozdiel niekoľkých percentuálnych bodov v štúdiách Saeterbakken a Mausehund. Predná časť deltového svalu je tu teda rovnocenným spolupracujúcim svalom, nie iba malým pomocníkom. Tricepsu nepriraďujeme poradie, pretože štúdie sa v jeho zapojení nezhodujú: Rodríguez-Ridao nameral v jednej hlave tricepsu približne 15 %, kým oblasti veľkého prsného svalu dosahovali 27 %. Mausehund nameral v bočnej hlave tricepsu vyššiu hodnotu než v každej meranej oblasti veľkého prsného svalu. Dva vedľajšie svaly sú tu z dôvodov, ktoré v bežných zoznamoch chýbajú: rotátorová manžeta počas celého pohybu udržiava hlavicu ramennej kosti usadenú v kĺbe a aktivita dvojhlavého svalu ramena prudko rastie so šírkou úchopu. Vychádza však z nízkej úrovne a štúdia, ktorá ju merala najpodrobnejšie, dospela k záveru, že bench press biceps vôbec nestimuluje. Veľký prsný sval má dve hlavy: jednu od kľúčnej kosti a druhú od hrudnej kosti a rebier. Neexistuje „vnútorný“ ani „vonkajší“ prsný sval, na ktorý by sa dalo cieliť.
Ako ľudia naozaj trénujú
Bench press sa objavuje približne v jednom z ôsmich tréningov zaznamenaných v RepCount a niekedy si ho zapísalo 69,3 % pravidelných používateľov. Dostáva tiež počet sérií zodpovedajúci hlavnému cviku, nie doplnkovému: priemerne 4,49 na tréning oproti približne 3,2 pri cvikoch na strojoch a izolovaných cvikoch. To je typické pre pohyb, ktorý cvičenci považujú za hlavný bod tréningu. Objavuje sa v tréningoch s približne siedmimi cvikmi a skladba ostatných cvikov zodpovedá tréningu zameranému na tlaky: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, upažovanie v stoji s jednoručkami, sťahovanie kladky na triceps, tlaky na ramená s jednoručkami a tricepsové extenzie v ľahu. Tlaky na šikmej lavici vedľa neho bývajú najmä s jednoručkami, nie s veľkou činkou. Kľuky na bradlách sa objavujú oveľa zriedkavejšie než tlaky s jednoručkami na šikmej lavici.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „bench press“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici27.2 %
- Upažovanie v stoji s jednoručkami22.3 %
- Sťahovanie kladky na triceps20.2 %
- Tlaky na ramená s jednoručkami16.1 %
- Tricepsové extenzie v ľahu15 %
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici14.5 %
- Kľuky na bradlách12.4 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o bench presse
Výskum bench pressu skúma, ako šírka úchopu, sklon lavičky a rozsah pohybu ovplyvňujú cvik. Pri rozhodovaní, ako trénovať, sú tieto otázky užitočné. Štúdie však merajú rôzne veci: svalovú aktivitu počas série, sily v ramennom kĺbe alebo nárast sily počas niekoľkých týždňov tréningu.
Nižšie sa pozrieme, čo tieto zistenia znamenajú pre tvoj bench press. Začneme rozdielom, ktorý je dôležitý v celom texte: svalová aktivita nie je to isté ako rast svalov.
Širší úchop môže pomôcť zdvihnúť väčšiu záťaž. Tieto štúdie však nepotvrdzujú, že buduje viac prsných svalov. Tlak na rovnej lavičke zapája aj hornú časť prsných svalov a výskum ramenného kĺbu neurčuje jeden uhol lakťov, ktorý predchádza zraneniam. V tréningovej štúdii viedol tréning v plnom rozsahu k väčšiemu nárastu sily než čiastočné opakovania.
Čo nám tieto štúdie môžu povedať?
Viaceré porovnania nižšie používajú EMG, ktoré zaznamenáva elektrickú aktivitu svalu počas cviku. Výskumníkom pomáha porovnávať, ako svaly pri zdvihu pracujú. Samotná vyššia hodnota nám nehovorí, že daný variant vybuduje za mesiace tréningu viac svalov.
Záleží aj na opise výsledku. Ak sa medzi dvoma technikami nezistí jasný rozdiel, zostáva neistota. Nedokazuje to, že sú totožné.
Podrobnosti štúdií: čo sa meralo
Saeterbakken napríklad porovnával šírky úchopu u 28 mužov. Meral svalovú aktivitu a maximálnu záťaž na šesť opakovaní. Larsen skúmal 14 trénovaných mužov a meral svalovú aktivitu, sily aj pohyb pri zdvihoch s maximálnou záťažou na jedno opakovanie. Ani jeden experiment nesledoval zmeny veľkosti svalov.
Sú to príklady zo štúdií, o ktorých tu píšeme, nie opis celého výskumu bench pressu. Ďalšie časti vysvetľujú odlišné výsledky merané modelom ramenného kĺbu a desaťtýždňovou štúdiou rozsahu pohybu.
O ktorej časti prsných svalov hovoríme?
Veľký prsný sval má dve hlavné hlavy. Jedna začína na kľúčnej kosti a tvorí hornú časť prsných svalov. Druhá, väčšia hlava začína pozdĺž hrudnej kosti a na rebrách pod ňou. Niektoré štúdie merajú jej najspodnejšiu oblasť samostatne a nazývajú ju brušnou časťou.
Tieto názvy označujú oblasti toho istého svalu. Neexistujú samostatné anatomické hlavy nazývané vnútorný a vonkajší prsný sval.
- Hlava od kľúčnej kosti
- Horná časť prsných svalov, vyznačená jantárovou farbou pod kľúčnou kosťou.
- Hlava od hrudnej kosti a rebier
- Väčšia oblasť pod ňou, vyznačená modrozelenou farbou cez strednú a dolnú časť prsných svalov.
Zjednodušená anatómia veľkého prsného svalu. Farby označujú oblasti, nie mieru ich zapojenia pri konkrétnom úchope.
Zapája širší úchop prsné svaly viac?
Známa rada hovorí, že široký úchop je na prsné svaly a úzky na tricepsy. Zistenia o prsných svaloch sú menej jednoznačné. Štyri štúdie nezistili pri rôznych šírkach úchopu jasnú zmenu aktivity v časti od hrudnej kosti a rebier. Dve zistili vyššiu aktivitu hornej časti pri úzkom úchope, ďalšie dve jasný rozdiel nezistili.
Výsledky pre najspodnejšiu oblasť prsných svalov sú zmiešané: jedna štúdia vyšla v prospech širších úchopov, druhá jasný rozdiel nezistila. Aktivita tricepsu pri širokom úchope často klesala, no výsledok závisel od štúdie aj od meranej hlavy tricepsu.
Jednotnejšie je zistenie o záťaži. V troch štúdiách cvičenci zvládli pri strednom alebo širokom úchope väčšiu záťaž než pri úzkom. To pomáha vysvetliť, prečo zmena úchopu mení tvoje čísla. Nepotvrdzuje to, ktorý úchop vybuduje viac prsných svalov.
Podrobnosti štúdií: šírka úchopu
Prsné svaly skúmali tieto štyri štúdie: Mausehund (35 trénovaných dospelých), Saeterbakken (28 mužov s rôznou úrovňou skúseností), Larsen (14 trénovaných mužov) a Arseneault (13 trénovaných mužov). Testovali rôzne záťaže, od maxima na jedno opakovanie po maximum na dvanásť opakovaní.
V štúdii Mausehund dosahovala aktivita hornej časti prsných svalov 59,6 % maximálnej kontrakcie pri úzkom úchope a lakťoch pri tele, 56,0 % pri strednom úchope a 52,4 % pri širokom úchope. Druhý variant úzkeho úchopu s lakťami viac od tela dosahoval 56,3 %. Oba úzke varianty prevýšili široký úchop.
Saeterbakken zistil, že zúženie úchopu znížilo maximálnu záťaž na šesť opakovaní približne o 7 % oproti strednému alebo širokému úchopu. Nižšie záťaže pri úzkych úchopoch zistili aj Larsen a Mausehund. Štúdie definovali šírky úchopu rôzne. Ide preto o porovnania v rámci jednotlivých experimentov, nie o univerzálne polohy rúk.
Musia lakte zostať pod uhlom 45 stupňov?
Výskum nepotvrdil 45 stupňov ako najbezpečnejší uhol lakťov pre každého. Jeden model ramenného kĺbu porovnal 45, 70 a 90 stupňov a zistil, že jednotlivé polohy majú výhody aj nevýhody: poloha mohla znížiť jednu silu a zároveň zvýšiť inú.
Použil údaje o pohybe desiatich skúsených cvičencov, ktorí tlačili činku s hmotnosťou 16 kg. Výskumníci odhadovali zaťaženie kĺbov, nesledovali zranenia. Zistenia nám nehovoria, že konkrétny uhol predchádza zraneniu ani že je každý uhol rovnako bezpečný.
Podrobnosti štúdie: zaťaženie ramenného kĺbu
Noteboom a kolegovia zistili pri 45 stupňoch väčšiu silu pôsobiacu na posun kĺbových plôch v hlavnom ramennom kĺbe smerom nahor než pri 70 stupňoch. Väčšie uhly namiesto toho zvyšovali niektoré stláčajúce sily. Uhol lakťov ovplyvňoval výsledky menej než šírka úchopu a poloha lopatiek.
Stiahnutie lopatiek k sebe znížilo stláčanie aj silu pôsobiacu na posun kĺbových plôch v hlavnom ramennom kĺbe smerom dozadu. Na začiatku a na konci opakovania však zvýšilo silu pôsobiacu na ich posun nahor. Užšie úchopy znížili stláčanie v kĺbe medzi kľúčnou kosťou a lopatkou. Sú to výsledky modelu pri nízkej záťaži, nie namerané zmeny výskytu zranení.
Potrebuješ na hornú časť prsných svalov šikmú lavičku?
Tlak na rovnej lavičke zapája aj hornú časť prsných svalov. V štúdiách, o ktorých tu píšeme, neviedla šikmá lavička sústavne k vyššej aktivite hornej časti než rovná. To spochybňuje predstavu, že tlak na rovnej lavičke túto oblasť vynecháva. Nerozhoduje to však, ktorý uhol prinesie väčší rast.
Sklon lavičky môže cvik aj tak zmeniť. Rodríguez-Ridao zistil, že strmšie sklony presúvajú aktivitu smerom k prednej časti deltového svalu na prednej strane ramena. Vybrať si šikmú lavičku je rozumné. Považovať ju na základe týchto výsledkov EMG za nevyhnutnú však presahuje to, čo štúdie merali.
Podrobnosti štúdií: sklon lavičky
Rodríguez-Ridao testoval päť uhlov u 30 trénovaných dospelých. Hoci článok odporúča 30 stupňov na zapojenie hornej časti prsných svalov, priame porovnanie s rovnou lavičkou nebolo štatisticky významné (p = 0,688). Samotný vyšší priemer nepotvrdzuje výhodu.
Ani Arseneault nezistil pri sklone 30 stupňov výhodu pre hornú časť prsných svalov oproti rovnej lavičke pri rovnakom širokom úchope s dlaňami smerujúcimi dopredu. Táto štúdia nezistila ani jasnú výhodu lavičky sklonenej hlavou nadol oproti rovnej pre najspodnejšiu oblasť prsných svalov. Ani jedna štúdia nemerala rast svalov.
A čo jednoručky a opakovania v skrátenom rozsahu?
Malá štúdia s 12 trénovanými mužmi zistila pri maximálnych zdvihoch podobnú aktivitu prsných svalov a prednej časti ramien pri veľkej činke, jednoručkách aj Smithovom stroji. Záťaže pri jednoručkách boli nižšie. Mali sme prístup iba k abstraktu a nešlo o porovnanie rastu svalov.
Pre rozsah pohybu existujú aj dôkazy z tréningu. V desaťtýždňovej štúdii s 50 mužmi priniesol bench press v plnom rozsahu lepšie výsledky v sile a rýchlosti činky než tréning v horných dvoch tretinách alebo hornej tretine pohybu. Čítali sme iba abstrakt. Výsledky podporujú plný rozsah pre tieto ukazovatele, veľkosť svalov sa nemerala.
Varianty
- Bench press úzkym úchopom — Úchop užší než šírka ramien. Oproti strednému alebo širokému úchopu zníži zvládnutú záťaž približne o 7 % a mierne zvýši aktivitu bočnej a prístrednej hlavy tricepsu, nie však dlhej hlavy.
- Bench press širokým úchopom — Umožní zdvihnúť rovnakú záťaž ako stredný úchop, nie väčšiu. Úchopy širšie než približne 1,5-násobok vzdialenosti medzi kostnými bodmi na vonkajších koncoch ramien zvyšujú stláčanie v kĺbe medzi kľúčnou kosťou a lopatkou. Nameraná aktivita hornej časti prsných svalov je pri širokom úchope nižšia, nie vyššia.
- Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici — Lavička je zdvihnutá, zvyčajne na 30 až 45 stupňov. Ak ti vyhovuje, má zmysel ju zaradiť. Rovný variant však už zapája hornú časť prsných svalov na podobnej úrovni ako ostatné oblasti veľkého prsného svalu a súhrnné dôkazy neukazujú výhodu šikmej lavičky ani pre jednu z dvoch častí veľkého prsného svalu.
- Benchpress hlavou dolu — Lavička je sklonená hlavou nadol. Súhrnné výsledky EMG ju neodlišujú od rovnej lavičky ani pri jednej časti veľkého prsného svalu. Ani jediná štúdia, ktorá pri rôznych sklonoch lavičky merala najspodnejšiu oblasť prsných svalov, nezistila výhodu.
- Bench press so zastavením činky na hrudníku — Činka sa na hrudníku zastaví, čím sa odstráni odraz po natiahnutí svalov. Je to súťažný štandard v silovom trojboji.
- Bench press s podhmatom — Ruky držia činku podhmatom. Súhrnné dôkazy o tomto variante vychádzajú z jednej štúdie. Jediný ďalší článok, ktorý skúmal úchopy podhmatom, zistil ich výhodu pre hornú časť prsných svalov iba na šikmej lavičke, nie na rovnej. Tvrdenia o tomto variante preto ber ako slabo podložené.
- Tlak s jednoručkami na lavičke — V jedinej štúdii, ktorá ich porovnávala, sa aktivita prsných svalov a prednej časti deltového svalu nelíšila od tlaku s veľkou činkou. Záťaž je nižšia a bicepsy pracujú viac.
- Tlaky na lavičke na multipresse — Pevná dráha činky. Použitá záťaž je podobná ako pri veľkej činke a aktivita prsných svalov sa nelíšila.
- Tlak s veľkou činkou v ľahu na zemi — Tlačíš v ľahu na podlahe, ktorá zastaví lakte, takže rozsah pohybu zostáva čiastočný.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri bench presse?
Spoločne pracujú veľký prsný sval, predná časť deltového svalu a trojhlavý sval ramena. Veľký prsný sval má dve hlavy, jednu od kľúčnej kosti a druhú od hrudnej kosti a rebier. V ramennom kĺbe ohýba ruku smerom dopredu, priťahuje ju k telu a otáča ju dovnútra. Predná časť deltového svalu s ním spolupracuje pri ohýbaní ruky smerom dopredu. Na rovnej lavičke je aktívna približne na rovnakej úrovni, je teda rovnocenným spolupracujúcim svalom, nie iba malým pomocníkom. Triceps vystiera lakeť a jeho dlhá hlava prechádza aj cez ramenný kĺb, takže je zaťažený počas tlaku, nielen pri úplnom vystretí rúk. Pracujú aj dvojhlavý sval ramena a rotátorová manžeta: biceps viac pri širšom úchope, manžeta počas celého pohybu udržiava hlavicu ramennej kosti usadenú v kĺbe. Pri bicepse však ide o veľký relatívny nárast z nízkej východiskovej hodnoty: jeho aktivita zostáva blízko pokojovej úrovne a štúdia, ktorá ju merala najpodrobnejšie, dospela k záveru, že bench press biceps vôbec nestimuluje. Neexistuje „vnútorný“ ani „vonkajší“ prsný sval. Anatomické zdroje takéto rozdelenie neopisujú.
Zapája široký úchop prsné svaly viac?
Nie a merania sa prikláňajú skôr k opaku. Štyri štúdie skúmali časť od hrudnej kosti a rebier, ktorá tvorí väčšinu veľkého prsného svalu, pri rôznych šírkach úchopu na rovnej lavičke. Ani jedna nezistila rozdiel a štatistickú významnosť nedosiahla ani jediná súhrnná analýza štúdií k tejto otázke. Všetky štyri merali aj hornú časť: dve zistili vyššiu aktivitu pri úzkom úchope, dve rozdiel nezistili a ani jedna nezistila vyššiu aktivitu pri širokom úchope. Jediné zistenie v prospech širokého úchopu sa týka úplne spodnej oblasti prsných svalov: jedna štúdia tam namerala vyššiu aktivitu, druhá to nepotvrdila. Potvrdené je, že široký úchop umožní zdvihnúť rovnakú záťaž ako stredný, nie väčšiu. Úchopy výrazne širšie než jedenapolnásobok vzdialenosti medzi kostnými bodmi na vonkajších koncoch ramien, meranej od bodu k bodu, nie cez vonkajší obrys svalov, zvyšujú zaťaženie kĺbu medzi kľúčnou kosťou a lopatkou.
Zapája úzky úchop triceps viac?
Mierne a nie v celom svale. Je to jediná časť bežného rozdelenia úchopov podľa svalov, ktorú dôkazy potvrdzujú: široký úchop viedol k nižšej aktivite tricepsu než stredný a úzky. Veľkosti účinku boli 0,27 a 0,32, teda skutočné, ale malé rozdiely. Dve štúdie to každá zistili v jednej hlave: jedna v bočnej, druhá v prístrednej. Jediná štúdia, ktorá merala iba dlhú hlavu, nezistila vôbec žiadny vplyv šírky úchopu. Úzky úchop zároveň zníži zvládnutú záťaž približne o 7 %. Práve tento pomer výhod a nevýhod je dôvodom, prečo je bench press úzkym úchopom samostatným cvikom na triceps, nie iba spôsobom doladenia bežného bench pressu.
Akú šírku úchopu mám použiť?
V bežnom rozmedzí záleží na tom, čo ti vyhovuje. Dôkazy za teba nevyberú. Rozumným východiskom je úchop, pri ktorom máš v spodnej polohe predlaktia približne zvislo: je pohodlný a dá sa opakovať, nie je však odporúčaním zo štúdie. Pri krajných polohách je dobré vedieť dve veci. Úchop užší než šírka ramien zníži zvládnutú záťaž približne o 7 %. Úchop výrazne širší než jedenapolnásobok vzdialenosti medzi kostnými bodmi na vonkajších koncoch ramien zvyšuje stláčanie v kĺbe medzi kľúčnou kosťou a lopatkou. Medzi týmito polohami si vyber tú, pri ktorej sa ti dobre tlačí. Ilustrácia ukazuje jeden úchop, pretože kresba dokáže zobraziť iba jeden.
Mám držať lakte pri tele pod uhlom 45 stupňov?
Dôvod, ktorý sa pre toto číslo zvyčajne uvádza, nie je podložený dôkazmi. Jediný článok, ktorý ho modeloval, to uvádza už vo vlastnom úvode. Následne zistil, že 45 stupňov zvýšilo silu pôsobiacu na posun kĺbových plôch v ramene oproti 70 stupňom. Išlo však o simuláciu desiatich cvičencov s veľkou činkou s hmotnosťou 16 kg. Zistila výhody aj nevýhody v oboch smeroch, nie jeden bezpečný uhol, a jej odporúčanie bolo určené cvičencom, ktorých už bolí oblasť nad hlavným ramenným kĺbom. Nie je to teda dôvod tlačiť lakte do strán. Táto rada teda podáva osobnú preferenciu tak, akoby vychádzala z overeného mechanizmu. Výhodu neprináša ani v záťaži: jediná štúdia, ktorá pri rovnakom úchope porovnala lakte pri tele a ďalej od tela, namerala v oboch prípadoch rovnaké 6RM. Variant s lakťami od tela pritom viac zaťažoval lakeť aj rameno. Predlaktia drž takmer zvislo a uhol vyplynie z tvojej telesnej stavby.
Potrebujem na rast hornej časti prsných svalov tlaky na šikmej lavičke?
Dôkazy to neukazujú. Štúdia s 30 trénovanými cvičencami a piatimi sklonmi lavičky dospela k záveru, že rovná lavička vytvára rovnomernú aktivitu vo všetkých troch oblastiach veľkého prsného svalu. Nezistila štatisticky významný rozdiel v hornej oblasti medzi rovnou lavičkou a sklonom 30 ani 45 stupňov. Druhá štúdia s 13 trénovanými mužmi zistila, že sklon 30 stupňov nezapája hornú časť viac než rovná lavička alebo lavička sklonená hlavou nadol pri rovnakom úchope. V súhrnných výsledkoch bola rovná lavička lepšia než šikmá pre dolnú časť a pre hornú sa štatisticky významný rozdiel neukázal. Ak ti tlak na šikmej lavičke vyhovuje, má zmysel ho zaradiť. Rovná lavička však hornú časť prsných svalov nevynecháva.
Sú jednoručky pri bench presse lepšie na prsné svaly než veľká činka?
Nie z hľadiska svalovej aktivity. V jedinej štúdii, ktorá priamo porovnala tlaky s veľkou činkou, s jednoručkami a na Smithovom stroji, sa aktivita prsných svalov a prednej časti deltového svalu nelíšila. Zmenilo sa všetko ostatné: záťaž pri jednoručkách bola o 17 % nižšia, aktivita bicepsu vyššia a tricepsu nižšia. Z tejto štúdie sme čítali iba publikovaný abstrakt. Jednoručky používaj preto, že ti vyhovujú alebo trénuješ jednu stranu po druhej, nie preto, že viac zapájajú prsné svaly.
Má sa činka dotknúť hrudníka?
Áno, kontrolovane a bez odrazu. Jediná niekoľkotýždňová tréningová štúdia porovnávajúca rozsahy rozdelila 50 trénovaných mužov do štyroch skupín: desať týždňov bench pressu v plnom, dvojtretinovom alebo tretinovom rozsahu, prípadne úplne bez tréningu. Plný rozsah priniesol najlepšie výsledky v sile a so skracovaním rozsahu sa zmenšoval aj nárast sily. Na skupinu pripadal približne tucet mužov, čítali sme iba publikovaný abstrakt a merala sa sila, nie veľkosť svalov.
Mám stiahnuť lopatky k sebe?
Áno. Je to jeden z mála technických bodov podložených biomechanikou, nie iba tradíciou. V modeli svalov, kostí a kĺbov desiatich silových športovcov znížilo stiahnutie lopatiek silu pôsobiacu na posun kĺbových plôch v ramene smerom dozadu, znížilo stláčanie v kĺbe a znížilo aktivitu rotátorovej manžety potrebnú na udržanie hlavice ramennej kosti v strede. Ten istý model zistil, že na úplnom začiatku a konci opakovania stiahnutie lopatiek zvýšilo silu pôsobiacu na posun opačným smerom. Má to teda výhodu aj nevýhodu, nejde o zisk bez protihodnoty. Tento pomer je však priaznivý a platí pre celú sériu vrátane polohy s úplne vystretými rukami.
Je bench press so 100 kg dobrý výkon?
Na to sa nedá poctivo odpovedať jedným číslom. Záleží na tvojej telesnej hmotnosti, na tom, ako dlho trénuješ, na telesnej stavbe aj na dĺžkach častí tela, ktoré pri cviku fungujú ako páky. Každá tabuľka, ktorá tvrdí opak, tieto rozdiely spriemeruje. Užitočnejšia otázka je, či sa záťaž za posledných pár mesiacov posunula a či sa stále dokážeš dotknúť hrudníka so spevnenými lopatkami. Táto stránka uvádza, čo cvičenci robia, nie koľko by mali zdvíhať.
Koľko sérií bench pressu mám robiť?
Cvičenci používajúci RepCount robia priemerne 4,49 série bench pressu na tréning. Je to viac než pri cvikoch na strojoch a izolovaných cvikoch, kde je priemer bližšie k 3,2. Je to opis toho, čo ľudia robia, nie odporúčanie. Zodpovedá to však bežnému zaradeniu ťažkého viackĺbového cviku: niekoľko pracovných sérií na začiatku tréningu, ktorý obsahuje približne sedem cvikov.
Zdroje
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/