Príťahy spodnej kladky na chrbát
Ďalšie názvy: príťahy spodnej kladky, veslovanie.
Čo sú príťahy spodnej kladky na chrbát?
Príťahy spodnej kladky na chrbát sú vodorovný ťahový cvik. Sedíš tvárou k spodnej kladke s opretými chodidlami a vystretými rukami a priťahuješ rukoväť k bruchu proti odporu kladky. Pracujú svaly, ktoré v ramennom kĺbe ťahajú nadlaktie dozadu: najširší sval chrbta a veľký oblý sval, ktoré ho priťahujú aj k boku tela, a zadná časť deltového svalu. Spolu s nimi pracujú svaly, ktoré priťahujú lopatky k chrbtici: stredná časť trapézového svalu a kosoštvorcové svaly. Ohýbače lakťa ohýbajú ruku pri pohybe rukoväti a vzpriamovače trupu držia trup vzpriamene proti ťahu kladky. Rukoväť si vyberáš podľa toho, čo ti vyhovuje, nie podľa pevného pravidla. Úzka rukoväť na neutrálny úchop drží lakte blízko rebier, zatiaľ čo široká tyč ich vedie ďalej od tela. Nižšie uvedený výskum porovnáva výslednú svalovú aktivitu, ale neurčuje z nej poradie podľa svalového rastu. Ilustrácia môže ukázať len jednu z týchto možností, preto ju vnímaj ako jednu z možností, nie ako záväzný návod.
Ako robiť príťahy spodnej kladky na chrbát?
Príprava
- Pripoj úzku rukoväť na neutrálny úchop a sadni si tvárou k spodnej kladke. Chodidlá opri o opierku a kolená nechaj mierne pokrčené.
- Uchop rukoväť a seď vzpriamene, dostatočne ďaleko od kladky, aby závažia zostali zdvihnuté aj pri vystretých rukách.
Vykonanie
- Začni s vystretými rukami, zdvihnutým hrudníkom a lopatkami posunutými dopredu.
- Veď lakte dozadu a priťahuj rukoväť k bruchu, kým lakte neprejdú za úroveň rebier.
- Stiahni lopatky k sebe bez dvíhania ramien.
- Kontrolovane sa vráť na vystreté ruky. Trup drž vzpriamene a polohu driekovej chrbtice nemeň.
Časté chyby
Prudké zakláňanie trupu na začiatku každého opakovania
Boky a spodná časť chrbta vymrštia záťaž a ruky ju iba držia. Svaly, na ktoré je cvik určený, tak nedostávajú zamýšľanú záťaž. Drieková chrbtica sa navyše opakovane ohýba a vystiera pod záťažou, čo za pridané závažie nestojí. Ak nedokážeš začať opakovanie bez pohybu trupu, tréning ti diktuje zvolená hmotnosť.
Sedenie príliš blízko kladky, takže sa závažia pri vystretých rukách uložia na stĺpec
Napätie klesne na nulu práve vtedy, keď sú cieľové svaly najviac predĺžené. Prídeš tak o časť rozsahu s najväčším prínosom a každé opakovanie začínaš trhnutím, ktoré rozhýbe dovtedy nehybné závažia. Sadni si ďalej alebo použi kratšiu rukoväť, aby zdvíhané závažia nedosadli ani pri úplne vystretých rukách.
Dvíhanie ramien na konci príťahu
Keď ramená vystúpia k ušiam, horná časť trapézového svalu dvíha lopatku namiesto toho, aby ju stredné vlákna a kosoštvorcové svaly priťahovali k chrbtici. Záver príťahu sa tak mení na dvíhanie ramien.
Ramená stále stiahnuté dozadu a pohyb iba v lakťoch
Ak lopatky na začiatku nikdy nejdú dopredu a na konci sa nikdy nepriblížia k sebe, chýba polovica pohybu, ktorú majú vykonávať lopatky. Príťah sa mení na bicepsový zdvih s dlhou pákou. Svaly medzi lopatkami pracujú práve v rozsahu, ktorý týmto vynechávaš.
Zaguľatenie spodnej časti chrbta pri vystretých rukách a jej vystieranie na začiatku príťahu
Nie je to to isté ako posunutie lopatiek dopredu, hoci sa to ľahko zamieňa. Želaný rozsah tvorí pohyb lopatiek po hrudnom koši. Ak sa drieková chrbtica pod ťahom kladky zaguľatí a potom sa vystretím začne opakovanie, spodná časť chrbta robí vlastné opakovanie, ktoré jej nepatrí.
Rukoväť nezodpovedá dráhe lakťov
Keď ťaháš širokú tyč k pupku s lakťami pri tele alebo úzku rukoväť na neutrálny úchop až ku kľúčnej kosti s lakťami od tela, ideš proti smeru ťahu kladky. Rameno sa v závere dostáva do nepríjemnej polohy. Rukoväť a dráhu lakťov vyberaj spolu, nie každú zvlášť.
Zaradenie do tréningu
Na začiatok až do stredu tréningu ťahových cvikov alebo hornej časti tela, spolu so zvislým ťahovým cvikom, nie namiesto neho, a pred cvikmi na ruky.
Kladka zaťažuje plynulo v celom rozsahu a nie je tu činka, spod ktorej by bolo treba uniknúť. Pri tomto cviku sa preto môžeš dostať naozaj blízko zlyhania aj bez človeka, ktorý ťa istí. Dobre sa hodí aj na stredný až vyšší počet opakovaní. Tréningy, v ktorých sa vyskytuje, obsahujú v priemere o niečo viac než tri jeho série.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Svaly delíme podľa toho, čo pri pohybe robia, nie podľa miery zapojenia. Medzi hlavné patria svaly, ktoré priťahujú nadlaktie v ramennom kĺbe dozadu a lopatku k chrbtici. To sú dva pohyby proti záťaži. Najširší sval chrbta a veľký oblý sval pritom priťahujú nadlaktie aj k boku tela. Medzi vedľajšie patria svaly pracujúce v inom kĺbe, teda ohýbače lakťa, ktoré ohýbajú ruku pri pohybe rukoväti, alebo svaly, ktoré udržiavajú polohu namiesto pohybu záťaže. Túto úlohu tu plnia vzpriamovače trupu a malé svaly, ktoré otáčajú nadlaktie v ramennom kĺbe smerom von.
Samotná anatómia neurčí poradie svalov v hlavnej skupine podľa ich zapojenia. Podiel každého z nich sa mení podľa rukoväti, šírky úchopu a vzdialenosti lakťa od rebier. Percentuálne rozdelenie by teda bolo iba odhadom, ktorý sa tvári ako meranie.
Ako ľudia naozaj trénujú
Príťahy spodnej kladky v sede si niekedy zaznamenalo o niečo viac než šesť z desiatich pravidelných používateľov RepCount. Objavujú sa približne v jednom z trinástich tréningov. Najčastejšie ich sprevádza sťahovanie hornej kladky: obsahuje ho aj približne polovica tréningov s príťahmi spodnej kladky. Mnohí cvičenci si teda medzi týmito dvoma cvikmi nevyberajú, ale cvičia oba. Ďalšími častými cvikmi v týchto tréningoch sú cviky na ruky a zhyby nadhmatom: zhyby sú približne v jednom zo šiestich a kladivové zdvihy, bicepsový zhyb s jednoručnými činkami a bicepsový zhyb s obojručnou činkou každý vo viac než jednom z ôsmich. Ide o tréning chrbta a bicepsov. Príťahy sa cvičia približne v troch sériách v tréningoch s približne siedmimi cvikmi.
Najčastejšie cvičené spolu
Podiel tréningov s cvikom „príťahy spodnej kladky na chrbát“, ktoré obsahujú aj uvedený cvik.
- Sťahovanie hornej kladky48.1 %
- Kladivové zdvihy22.3 %
- Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami19.6 %
- Zhyby nadhmatom17.6 %
- Bicepsový zhyb s obojručnou činkou13.7 %
Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.
Vedecké štúdie o príťahoch spodnej kladky v sede
Výber rukoväti mení viac než len polohu rúk: mení aj dráhu lakťov, miesto ukončenia príťahu a často aj hmotnosť, ktorú dokážeš zdvihnúť. Štúdie pomáhajú tieto rozdiely opísať, ale svalová aktivita počas série nie je meraním svalového rastu.
V malých laboratórnych štúdiách bola pri úzkych príťahoch vyššia aktivita najširšieho svalu chrbta, kým pri širších bola vyššia aktivita trapézového svalu. Pri oboch stále pracuje viacero svalov. Tieto zistenia neurčujú, ktorý úchop vedie z dlhodobého hľadiska k väčšiemu svalovému rastu.
Precvičujú úzke a široké príťahy chrbát odlišne?
Štrnásť trénovaných mužov robilo príťahy s úzkou trojuholníkovou rukoväťou a so širokou tyčou. Pri úzkom variante bola vyššia aktivita najširšieho svalu chrbta. Pri širokom bola vyššia aktivita hornej, strednej a dolnej časti trapézového svalu a bočnej časti deltového svalu. Aktivita zadnej časti deltového svalu sa jasne nelíšila.
V samostatnej štúdii, na ktorej sa zúčastnilo dvadsaťjeden dospelých, tiež zistili vyššiu aktivitu najširšieho svalu chrbta s lakťami bližšie pri bokoch a vyššiu aktivitu trapézového svalu s lakťami ďalej od tela. V tejto štúdii však bola pri širších polohách vyššia aj aktivita zadnej časti deltového svalu. Tento nesúlad je podstatný: šírka úchopu neurčuje pevné poradie zapojenia všetkých chrbtových svalov.
Čo sa medzi porovnaniami líšilo?
V štúdii so štrnástimi mužmi použili pre každú rukoväť osobitne stanovenú maximálnu záťaž na osem opakovaní a zaznamenávali štyri kontrolované opakovania. Úzka rukoväť končila pri bruchu a široká tyč pri spodnej časti hrudníka. V druhej štúdii použili pri všetkých variantoch príťahov rovnakú vonkajšiu záťaž, stanovenú podľa izometrického testu s nadhmatom. Išlo o rôzne kombinácie úchopu, polohy lakťov a záťaže, nie o samostatné porovnanie šírky úchopu.
Zaťažuje príťah biceps rovnako ako bicepsový zdvih?
Tá istá štúdia, do ktorej sa zapojilo dvadsaťjeden ľudí, porovnávala aj dynamické príťahy kladky s bicepsovým zdvihom na Scottovej lavičke na kladke. Aktivita bicepsu bola pri zdvihu vyššia než pri ktoromkoľvek variante príťahov. Spomedzi príťahov bola vyššia pri podhmate a neutrálnom úchope než pri úzkom nadhmate.
To podporuje rozlíšenie medzi cvikom na chrbát, pri ktorom sa aj ohýba lakeť, a samostatným bicepsovým zdvihom. Neurčuje to, aký rast bicepsu prinesie jeden či druhý cvik, ani to nedokazuje, že každý cvičenec musí pridať bicepsové zdvihy.
Zdroje
Varianty
- Príťahy spodnej kladky v sede širokým úchopom — Dlhá rovná tyč držaná nadhmatom, pričom lakte smerujú od rebier do strán.
- Príťahy spodnej kladky v sede úzkym neutrálnym úchopom — Variant s rukoväťou v tvare V. Dlane smerujú k sebe a lakte sa pohybujú blízko bokov trupu.
- Príťahy spodnej kladky jednou rukou — Priťahuješ vždy len jednu rukoväť. Trup sa tak môže mierne otáčať a každá strana môže využiť svoj vlastný rozsah.
- Príťahy spodnej kladky v sede s lanom — Lano priťahuješ k hrudnej kosti s vysoko zdvihnutými lakťami. V závere pohybu sa ruky od seba vzdialia.
- Príťahy spodnej kladky v sede podhmatom — Rovná tyč s dlaňami nahor. Táto poloha má sama osebe tendenciu udržiavať lakte blízko tela.
- Príťahy kladky v stoji — Rovnaký príťah zo spodnej kladky bez sedenia, v predklone vychádzajúcom z bedrových kĺbov a s jedným chodidlom pred druhým.
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú pri príťahoch spodnej kladky v sede?
Dve skupiny naraz. V ramennom kĺbe najširší sval chrbta a veľký oblý sval spoločne ťahajú nadlaktie dozadu a k telu. Zadná časť deltového svalu vystiera ruku v ramennom kĺbe a ťahá ju dozadu vo vodorovnej rovine. Stredné vlákna trapézového svalu a kosoštvorcové svaly priťahujú lopatku k chrbtici. Pracujú aj ohýbače lakťa, pretože pri približovaní rukoväti sa ruka ohýba: ramenný sval ohýba lakeť pri každej polohe predlaktia, ramennovretenný sval je aktívny pri dlani otočenej nahor, nadol aj do strany a dvojhlavý sval ramena pomáha ohýbať lakeť, hoci jeho hlavnou funkciou je otáčať predlaktie dlaňou nahor. Vzpriamovače trupu držia trup vzpriamene proti ťahu kladky, namiesto toho, aby niečím pohybovali.
Sú príťahy spodnej kladky cvikom na najširšie svaly chrbta alebo horný chrbát?
Zapájajú sa najširšie svaly chrbta aj svaly okolo lopatiek. V štúdiách dynamických opakovaní zistili vyššiu aktivitu najširšieho svalu chrbta s úzkou rukoväťou a vyššiu aktivitu trapézového svalu pri širších variantoch s lakťami od tela. Výsledky pre zadnú časť deltového svalu sa medzi štúdiami zhodovali menej. Ide o merania aktivity, nie percentuálne podiely práce ani predpovede, ktoré svaly porastú najviac.
Široký alebo úzky úchop pri príťahoch spodnej kladky v sede?
Obe možnosti sú užitočné. Úzka rukoväť zvyčajne vedie lakte blízko rebier, široká tyč im umožňuje pohyb ďalej od tela. Výskum zistil rozdiely v svalovej aktivite, ale neurčil lepší úchop na dlhodobý svalový rast. Vyber si rukoväť a dráhu lakťov, ktoré dokážeš pohodlne kontrolovať, a pokrok porovnávaj pri rovnakom nastavení.
Treba sa pri príťahoch spodnej kladky v sede zakláňať?
Zakláňanie nemá slúžiť na rozhýbanie záťaže. Hojdanie trupu dopredu a dozadu umožňuje bokom a spodnej časti chrbta vymrštiť rukoväť, zatiaľ čo svaly chrbta robia menej práce. Driekovú chrbticu pritom opakovane ohýbaš pod záťažou. Môžeš celý čas sedieť úplne vzpriamene alebo pri vystretých rukách dovoliť malý kontrolovaný predklon a v závere sa vrátiť do zvislej polohy. Obe možnosti sa dajú obhájiť a vyberáš si podľa toho, čo ti vyhovuje. Rozdiel medzi nimi je oveľa menší než rozdiel medzi ktoroukoľvek z nich a prudkým švihom.
Majú sa lopatky pri vystretých rukách pohybovať dopredu?
Áno. Keď sa ruky vystierajú a lopatky sa posúvajú dopredu po hrudnom koši, svaly medzi lopatkami prechádzajú svojím rozsahom pohybu. Ak držíš ramená celú sériu stiahnuté dozadu, o tento rozsah ich pripravuješ. Nie je to to isté ako zaguľatenie spodnej časti chrbta: hrudník zostáva zdvihnutý a chrbtica nemení polohu, zatiaľ čo lopatky kĺžu.
Kde sa má príťah rukoväti skončiť?
Pri bruchu. Presné miesto závisí od zvolenej rukoväti. Pri úzkom neutrálnom úchope s lakťami blízko rebier je to približne pri pupku. Pri širokej tyči s lakťami od tela je to vyššie na bruchu. Ťahanie širokej tyče nízko s lakťami pri tele alebo úzkej rukoväti až ku kľúčnej kosti ide proti smeru ťahu kladky a rameno na konci opakovania zostáva v nepríjemnej polohe. V oboch prípadoch sa zastav, keď lakte prejdú za úroveň rebier. Ďalší pohyb už vychádza z ramenného kĺbu, nie z lopatky.
Oplatí sa robiť príťahy spodnej kladky v sede?
Niekedy si ich zaznamenalo o niečo viac než šesť z desiatich pravidelných používateľov RepCount a objavujú sa približne v jednom z trinástich tréningov. Sú teda skôr stálicou než novinkou. Asi polovica tréningov s príťahmi spodnej kladky obsahuje aj sťahovanie hornej kladky. Mnohí cvičenci tak cvičia oba cviky, namiesto toho, aby si medzi nimi vyberali.
Koľko sérií mám robiť?
Riaď sa svojím programom. Pre predstavu, tréningy v RepCount, ktoré obsahujú príťahy spodnej kladky v sede, zahŕňajú približne tri ich série v tréningu s približne siedmimi cvikmi. Ide o jeden cvik v celom tréningu chrbta, nie o celý tréning.
Zdroje
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
- Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190