Zadný drep

Čo je zadný drep?

Zadný drep je drep na oboch nohách s obojručnou činkou položenou cez hornú časť chrbta. Precvičuje štvorhlavý sval stehna — najmä jeho tri široké svaly — spolu s veľkým sedacím svalom a priťahovačmi stehna. Svaly zadnej strany stehna pri cviku tiež pracujú ako vystierače bedrového kĺbu, no nepatria medzi svaly, ktoré pri tomto cviku rastú.

Ako robiť zadný drep?

Príprava

1. Nastav činku približne do výšky stredu hrudníka a vodorovné opory, ktoré ju môžu zachytiť, tesne pod hĺbku svojho drepu. Na obe strany nalož rovnakú záťaž a kotúče zaisti uzávermi na koncoch tyče.
2. Postav sa pod činku, ulož ju na svaly hornej časti chrbta, nie na krk. Zvoľ úchop, ktorým ju dokážeš pevne pritiahnuť na miesto.
3. Vystri sa a zdvihni činku z hákov, ustúp o jeden alebo dva kroky. Potom sa postav na šírku medzi šírkou bokov a ramien, so špičkami prirodzene vytočenými von.

Vykonanie

1. Nadýchni sa, zadrž dych a spevni stred tela ešte pred začiatkom pohybu.
2. Súčasne pokrč bedrové kĺby aj kolená a klesaj do drepu medzi chodidlá. Kolená veď v smere špičiek a činku drž v rovnováhe nad stredom chodidiel.
3. Klesaj kontrolovane, kým nie sú boky aspoň na úrovni kolien. Zastav skôr, než sa začne zaobľovať spodná časť chrbta.
4. Odtláčaj podlahu od seba a postav sa, potom sa nadýchni a znova sa priprav. Po sérii prejdi s činkou dopredu, až sa dotkne oboch zvislých častí stojana. Pred spustením skontroluj, že je nad oboma hákmi.

Časté chyby

• Kolená sa pri vstávaní stáčajú dovnútra

  To je iné než pohyb kolien dopredu, ktorý je normálny. Ak kolenám brániš prejsť pred špičky, znížiš moment sily v kolene a prudko ho zvýšiš v bedrovom kĺbe. Ide teda o presun nárokov, nie o bezpečnostné opatrenie. Stáčanie dovnútra je niečo iné: koleno sa pri pohybe so záťažou odchýli od smeru chodidla, zvyčajne preto, že záťaž je vyššia, než dokážu svaly okolo bedrových kĺbov kontrolovať.

• Uvoľnenie stredu tela v spodnej polohe

  Zadržaný dych udržiava trup pevný. Pri jeho vypustení v spodnej polohe sa zvyčajne stráca poloha chrbta a práve vtedy sa pohyb mení na niečo iné než drep.

• Príliš dlhé ustupovanie od stojana

  Na odstúpenie od stojana stačia dva kroky dozadu a jeden na vyrovnanie postoja. Každý ďalší krok je práca so záťažou, ktorá sérii nič nepridá. Dlhé ustupovanie ťa môže unaviť ešte pred prvým opakovaním.

• Počítať drep ako tréning zadnej strany stehien

  Svaly zadnej strany stehna pri drepe pracujú, no veľmi z neho nerastú. Ak chceš precvičiť zadnú stranu stehien, zaraď aj cvik s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch alebo zakopávanie. Pozri si vedecké štúdie ↓

Zaradenie do tréningu

Na začiatok tréningu dolnej časti tela, pred cviky na strojoch a cviky zamerané na jednotlivé svalové skupiny, kým máš dosť síl na udržanie polohy so záťažou.

V našich záznamoch má zadný drep v jednom tréningu viac sérií než cviky na nohy na strojoch. To zodpovedá jeho bežnému zaradeniu: kratší tréning, v ktorom sa mu venuje viac pozornosti. Ak chceš rozvíjať zadnú stranu stehien, naplánuj si pre ňu samostatný cvik — zakopávanie alebo pohyb s predklonom a vystretím v bedrových kĺboch. Nepredpokladaj, že ju pokryje samotný drep.

Zapojené svaly

Ako ľudia naozaj trénujú

Zadný drep si zaznamenali približne dvaja z troch pravidelných používateľov RepCount a objavuje sa v necelom jednom z desiatich tréningov. Od cvikov na nohy na strojoch ho odlišuje počet sérií: v tréningu s drepmi ich pripadá na tento cvik v priemere o niečo viac než štyri, kým predkopávanie, zakopávanie a leg press sa pohybujú bližšie k trom. Tieto tréningy majú v priemere o niečo viac než šesť cvikov. Drep sprevádzajú najmä tie isté cviky na strojoch: predkopávanie vo viac než štyroch z desiatich tréningov s drepmi, zakopávanie približne v troch z desiatich a výpony v stoji aj leg press každý približne vo štvrtine. Jediným cvikom s voľnou činkou, ktorý sa približuje najčastejším položkám, je mŕtvy ťah s vystretými nohami, približne v jednom z deviatich tréningov s drepmi.

Údaje pochádzajú z tréningov zapísaných v RepCount.

Čo hovoria výskumy

Dve tréningové štúdie s meraním magnetickou rezonanciou (MRI) skúmali, ktoré svaly drep skutočne zväčšuje. Pre túto stránku sme obe prečítali celé. Spolu sa venujú dvom otázkam, ktoré má zmysel položiť pri zozname zapojených svalov: či drep precvičuje svaly zadnej strany stehna a či na zoznam vôbec patria priťahovače stehna.

Kubo, Ikebukuro a Yata (2019) sledovali sedemnásť mladých netrénovaných mužov počas desiatich týždňov tréningu drepov dvakrát týždenne. Osem mužov bolo v skupine s úplnými drepmi a deväť v skupine s polovičnými drepmi. Pred tréningovým obdobím a po ňom merali objem celých svalov pomocou MRI. Objem vystieračov kolena vzrástol o 4,9 % v skupine s úplnými drepmi a o 4,6 % v skupine s polovičnými drepmi. Oba nárasty boli štatisticky významné, rozdiel medzi skupinami však nie (p = 0,812). Objem priťahovačov stehna vzrástol o 6,2 % oproti 2,7 % a objem veľkého sedacieho svalu o 6,7 % oproti 2,2 %. Pri oboch bol väčší nárast v skupine s úplnými drepmi štatisticky významný (p = 0,026 a p = 0,008). Svaly zadnej strany stehna sa nezmenili. Tabuľka 3 uvádza všetky štyri zložky — krátku hlavu dvojhlavého svalu stehna, dlhú hlavu dvojhlavého svalu stehna, pološľachovitý sval a poloblanitý sval — v oboch skupinách v podstate bez zmeny, s hodnotami p od 0,129 do 0,911. Nezmenil sa ani priamy sval stehna.

To neznamená, že svaly zadnej strany stehna nepracujú. Tri zo štyroch zložiek prechádzajú cez bedrový aj kolenný kĺb, takže vystierajú bedrový kĺb a ohýbajú koleno. Drep od nich vyžaduje prvý pohyb, zatiaľ čo v kolene prebieha pohyb opačný k tomu druhému. Výnimkou je krátka hlava dvojhlavého svalu stehna, ktorá prechádza len cez kolenný kĺb. Vysvetlenie, ktoré štúdia sama preberá zo starších prác a priamo ho nemerala, je takéto: dĺžka svalov zadnej strany stehna sa pri drepe takmer nemení, preto sa sťahujú takmer izometricky. Pracujú, ale nedostávajú podnet na rast.

Druhá štúdia tento záver skôr komplikuje, než potvrdzuje. Bloomquist a kolegovia (2013) nechali sedemnásť študentov športových vied mužského pohlavia trénovať dvanásť týždňov. Pri výbere vylúčili tých, ktorí pravidelne drepovali alebo sa venovali silovým športom, no účastníci nemuseli byť inak netrénovaní. Porovnávali hlboké drepy s ohnutím kolena v rozsahu 0–120 stupňov s plytkými drepmi v rozsahu 0–60 stupňov a pomocou MRI merali priečne rezy na deviatich miestach pozdĺž stehna. Plocha prednej strany stehna vzrástla v skupine s hlbokými drepmi na každom meranom mieste a v skupine s plytkými drepmi na dvoch miestach najbližších k bedrovému kĺbu. Na zadnej strane stehna štúdia uvádza nárast na jednom mieste, iba v skupine s hlbokými drepmi, a na žiadnom v skupine s plytkými drepmi. Kubo túto štúdiu vo vlastnej diskusii zhrňuje tak, že v žiadnej skupine nezistila zmenu svalov zadnej strany stehna. To však v nej napísané nie je. Poctivý výklad teda nie je, že sa dve štúdie zhodujú na tom, že tieto svaly nikdy nerastú. Jedna štúdia merajúca objem celých svalov nezistila zmenu nikde, kým druhá, merajúca rezy, ju zistila v jednom z deviatich rezov. Nanajvýš malá zmena obmedzená na jedno miesto. Toto je náš výklad oboch prác, ani jedna ho sama neuvádza.

Pri hĺbke si tieto dve štúdie odporujú menej, než sa zdá. Ani jedna nespochybňuje bežnú radu drepovať aspoň dovtedy, kým sú stehná približne vodorovne. Plytší variant v Kubovej štúdii dosahoval ohnutie kolena 90 stupňov, teda približne túto polohu. Oproti nemu väčšia hĺbka nepriniesla ďalší nárast objemu štvorhlavého svalu stehna, ale priniesla jasne väčší rast priťahovačov a veľkého sedacieho svalu. Plytký variant u Bloomquista končil pri 60 stupňoch, teda výrazne vyššie, než sú stehná vodorovne. V porovnaní s ním hlbší drep priniesol aj väčší rast prednej strany stehna. Kubo toto porovnanie uvádza aj sám: upozorňuje, že plytké varianty v starších štúdiách dosahovali len 50–60 stupňov oproti jeho 90 stupňom. Zároveň však prikladá váhu aj tomu, že tieto štúdie merali menej svalov a menej rezov než jeho štúdia. Za polohou, v ktorej sú stehná približne vodorovne, sa prínos ďalšej hĺbky v týchto štúdiách prejavil vo svaloch pri bedrovom kĺbe, nie pri kolene.

Dve čísla na tejto stránke zvádzajú k porovnaniu, ktoré nikto netestoval. Obe štúdie porovnávali každú svalovú skupinu s jej vlastnými východiskovými hodnotami a s druhou tréningovou skupinou. Ani jedna neskúmala, či priťahovače stehna rástli viac než štvorhlavý sval stehna. Samotný fakt, že 6,2 % je väčšie číslo než 4,9 %, teda nie je takýmto zistením.

Odpoveď nemáme ani pri priamom svale stehna. Kubo v ňom nezistil zmenu. Kojic a kolegovia (2022) sledovali osemnásť netrénovaných vysokoškolákov, z toho deväť žien, počas siedmich týždňov zadných drepov do polohy so stehnami vodorovne. Meraním ultrazvukom zistili štatisticky významný rast všetkých štyroch častí štvorhlavého svalu stehna vrátane priameho svalu stehna, bez štatisticky významného rozdielu medzi týmito štyrmi časťami. Iné meranie, iní účastníci, opačný výsledok. Táto otázka zostáva otvorená.

Obmedzenia sú podstatné. Obe tréningové štúdie mali sedemnásť účastníkov, v oboch išlo o mladých mužov, ktorí pravidelne nedrepovali, a desať až dvanásť týždňov je krátke obdobie. Netrénovaní boli len muži v Kubovej štúdii. Bloomquist pri výbere študentov športových vied preveroval pravidelné drepovanie a účasť v silových športoch, nie akýkoľvek tréning. Kubo udržiaval postoj približne na šírku ramien a uviedol, že nezjednotil mieru vytočenia špičiek. Jeho zistenia preto opisujú pomerne bežný postoj, nie každý spôsob nastavenia drepu. Ani jedna štúdia navyše nemerala vzpriamovače trupu či lýtkové svaly, takže tvrdenia o nich tu nie sú overené ani jedným smerom.

Varianty

• Drepy na multipresse — Rovnaký pohyb s pevne vedenou dráhou činky. Odpadá tak udržiavanie rovnováhy a medzi sériami sa ľahšie zachová rovnaké nastavenie.
• Drep do sedu na lavičku — Dosadáš na debnu, ktorá určuje rovnakú hĺbku pri každom opakovaní.
• Zadný drep s činkou nižšie na chrbte — Činka leží nižšie na chrbte a trup sa nakláňa viac dopredu. Ide o polohu činky, nie o iný cvik.
• Zadný drep s pauzou v spodnej polohe — V spodnej polohe odpočítaš krátku pauzu a až potom vstaneš. Tým sa odstráni odraz zo spodnej polohy.

Časté otázky

Zdroje

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
3. Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
4. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
5. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
6. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
7. Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
8. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/