En 3-dagars träningssplit att sätta upp och följa

För en 3-dagars träningssplit kan du börja med två helkroppspass och växla mellan dem: A-B-A ena veckan, B-A-B nästa. Behåll övningarna och öka reps eller vikt när du blir starkare. Tabellerna nedan ger dig passen, och reglerna för progression visar vad du ska göra när du kör dem igen.

Det här är ett startprogram för dig som vill ha ett enkelt gymupplägg och redan kan göra de valda övningarna med stabil teknik. Du behöver ett rack för knäböj, skivstänger, hantlar, en kabelmaskin och en benpress. Det finns alternativ om ditt gym har annan utrustning.

Du kan följa programmet med en anteckningsbok. Vill du ha passen redo i telefonen kan du spara dem som två rutiner i RepCount. Gratisversionen har ingen gräns för antalet sparade rutiner.

Så schemalägger du en 3-dagars träningssplit

Träna tre dagar med en vilodag mellan passen när ditt schema tillåter det. Måndag, onsdag och fredag är ett alternativ. Tisdag, torsdag och lördag fungerar också.

Upprepa tvåveckorsmönstret efter vecka fyra. Veckonumret avgör inte när du ska höja vikten. Det gör de reps du klarar.

Missar du onsdagens B-pass kör du B nästa gång du tränar. Fortsätt sedan med A. Börja inte om varje måndag och försök inte klämma in det missade passet i ett annat pass.

De två helkroppspassen

Gör övningarna i den angivna ordningen. Det här är arbetsset; uppvärmningsset tillkommer. Börja med lättare övningsset på de första övningarna och närma dig arbetsvikten utan att göra uppvärmningen till ännu ett tungt pass.

Helkropp A

Låt de tre första övningarna vara huvudpasset. Lägg till curls om du vill träna armarna direkt och har tid. De valfria seten ska inte göra att du stressar igenom knäböj eller bänkpress.

Helkropp B

Båda passen innehåller benträning, press och drag. Övningarna skiljer sig mellan A och B, och progressionen följs separat för varje övning. En bättre bänkpress betyder inte automatiskt att du ska höja vikten i lutande hantelpress.

Vila längre än den angivna tiden om du behöver det för att klara nästa set med samma teknik. Vilan hjälper dig att göra passet bra. Det är ingen tävling i att bli klar snabbt.

Spara passen i RepCount

Skapa Helkropp A och Helkropp B i RepCount och använd dem varje vecka. Gratisversionen låter dig spara båda rutinerna och alla andra du vill ha.

Hämta RepCount för iPhone · Hämta RepCount för Android

Lägg in passen manuellt med hjälp av tabellerna ovan. Nedladdningslänkarna öppnar butikssidorna; de importerar inte programmet.

1. Öppna Träningsprogram och skapa en rutin som heter Helkropp A.
2. Lägg till A-övningarna i ordning. Ange antalet arbetsset för varje övning.
3. Skriv repetitionsintervall och vilotid i varje övnings anteckningar. För knäböj: 3 arbetsset med 6-8 reps. Vila 2-3 minuter. Höj med minsta möjliga viktökning efter 8, 8, 8 med stabil teknik.
4. Skapa Helkropp B utifrån dess tabell. Utelämna den valfria övningen om du inte använder den.
5. När du tränar öppnar du nästa rutin och startar ett pass. Logga vikten och de reps du faktiskt klarar.

Vissa övningsnamn är kortare i appen: leta efter Knäböj, Latsdrag och Axellyft. Övningslänkarna i guiden förklarar rörelserna.

RepCount kan visa tidigare vikt och reps under passet. Använd dem som referens och logga sedan dagens resultat. Du avgör om du ska höja vikten med hjälp av regeln nedan.

Mer hjälp med set och anteckningar finns i guiden om att planera pass i RepCount.

Öka reps innan du höjer vikten

Behåll vikten tills alla arbetsset når repetitionsintervallets övre gräns med stabil teknik. Höj sedan med minsta möjliga ökning och arbeta dig upp genom intervallet igen.

För knäböj och bänkpress är målet tre set med 6-8 reps. En progression i knäböj kan se ut så här:

Siffrorna visar hur regeln används. De är inga mål för startvikter eller löften om hur snabbt du kommer att utvecklas. Har du inte klarat kravet vid tredje passet stannar du på samma vikt.

För övningar med två set ska båda nå intervallets övre gräns. För latsdrag med tre set på 8-12 reps väntar du tills du klarar 12, 12, 12. Använd samma regel för de valfria övningarna.

Om nästa hantel- eller maskinvikt gör att du hamnar under intervallets nedre gräns går du tillbaka till den tidigare vikten. Mindre ökningar kan hjälpa om utrustningen tillåter dem. Varje lyckat pass behöver inte följas av en viktökning.

Välj startvikter du kan kontrollera

Börja med en vikt där du klarar intervallets nedre gräns i varje set och har ett par rena reps kvar. Det betyder att du skulle kunna göra en eller två reps till utan att korta rörelsen eller ändra tekniken.

Använd första passet för att hitta den vikten. Är sex reps redan en kamp i första knäböjssetet sänker du vikten till de återstående seten. Är alla tre set lätta på åtta reps kan du prova en liten ökning nästa gång du kör A.

Det finns ingen universell startvikt som är användbar för det här programmet. Rätt belastning beror på övningen och din nuvarande förmåga. Logga den så att nästa pass börjar med ett beslut du kan motivera.

American College of Sports Medicines forskningsöversikt från 2026 av Currier och kollegor stödjer progressiv styrketräning och fann att träning till fullständig muskulär utmattning inte konsekvent förbättrade resultaten. Du behöver inte kämpa igenom en misslyckad rep för att ett pass ska räknas.

Byt övningar du inte kan använda

Välj ett alternativ till en övning och behåll det i rutinen så att du kan följa utvecklingen konsekvent. Alternativen finns i RepCounts övningsbibliotek, men de är andra övningar som behöver egna startvikter.

Använder du benpress i båda passen skriver du A:s och B:s setupplägg i respektive rutins anteckningar. Följ anteckningen för den rutin du startar och se tidigare setvärden som referens snarare än ett krav.

Alternativet med lårcurl ändrar vad B-passet tränar. Använd det om du väljer bort marklyft; samma antal reps betyder inte att två övningar gör samma sak. Guiderna för lårcurl och marklyft förklarar rörelserna.

Har du bara hantlar väljer du ett program för den utrustningen i stället för att byta ut varje övning i detta gymprogram.

Sätt ett sämre pass i perspektiv

Upprepa vikten efter ett pass som inte gick som du tänkt. Kontrollera att du vilade tillräckligt och gjorde rörelsen på samma sätt innan du ändrar programmet.

Går en övning bakåt under flera försök sänker du till en vikt du klarar inom intervallet och bygger upp igen. Fortsätt utveckla de andra övningarna om de går framåt. En curl som stannat kräver inte ett nytt knäböjsprogram.

Blir flera övningar sämre och du känner dig sliten kan du ta ett lättare pass med lägre vikt och färre arbetsset. Vår guide om deload går igenom det beslutet närmare.

Varför helkropp rekommenderas här

Helkropp passar detta program eftersom varje pass innehåller träning för både över- och underkroppen. Missar du ett A-pass innehåller nästa B fortfarande båda. En split kopplad till kroppsdelar och veckodagar är mindre förlåtande om du bara hoppar över dagens pass.

Den praktiska fördelen är viktigare än att påstå att en viss split har någon särskild muskelbyggande effekt. Ramos-Campo och kollegors metaanalys från 2024 fann liknande ökning av styrka och muskelmassa med helkroppsprogram och splittar när veckans träningsvolym var densamma.

Programmet börjar också med en måttlig mängd träning. Det är inte utformat för att maximera varje muskels antal set per vecka. Följer du redan ett mer krävande program med bra resultat behöver du inte byta bara för att schemat här ser enkelt ut.

Börja med första passet

Skapa Helkropp A, välj hanterbara startvikter och logga ditt första pass. Lägg till B före andra träningsdagen. Du kan välja de valfria övningarna när huvudpassen fungerar bra.

Gratisversionen av RepCount innehåller obegränsat antal rutiner och träningsloggning. Spara passen en gång och använd sedan dina senaste setvärden som stöd för besluten i nästa pass.

Ladda ner RepCount för iPhone · Ladda ner RepCount för Android