Vad är det bästa sättet att logga din träning?

Jag har byggt en träningsapp sedan 2013, så jag har uppenbara åsikter här. Men innan jag försöker övertyga dig om att en app är svaret ska jag vara ärlig: det bästa sättet att logga din träning beror på hur du tränar, vad du bryr dig om och vad du faktiskt kommer att hålla fast vid.

Jag började själv med en anteckningsbok. Sedan bytte jag till en app som hette GymBuddy, som till slut övergavs av sin utvecklare och lämnade mig utan något sätt att komma åt mina data. Tillbaka till anteckningsboken. Den frustrationen var faktiskt det som fick mig att bygga RepCount från början. Jag har också använt kalkylark för strukturerade procentbaserade program som Madcow och 5/3/1, där vikterna räknas ut i förväg och ett kalkylark verkligen är vettigt.

Jag har inte själv loggat träning med Notes-appen eller Notion, men jag har varit i den här branschen i över ett decennium och har en ganska bra bild av vad som fungerar och vad som inte gör det.

Snabb sammanfattning

Varför logga träning överhuvudtaget?

Innan vi jämför metoder, låt oss prata om varför det spelar roll. Om du inte bryr dig om att bli starkare över tid behöver du inte logga någonting. Gå bara till gymmet och rör på kroppen. Det är helt okej.

Men om du vill bli starkare (faktiskt, mätbart starkare) behöver du progressiv överbelastning. Det betyder att göra lite mer än förra gången: lite mer vikt, en rep till, ett extra set. Och du kan inte överbelasta progressivt om du inte vet vad du gjorde förra gången.

Det här är den del som de flesta underskattar. Du kommer in på gymmet, du tror att du minns vad du tog i knäböj förra veckan, och oftast har du fel. Kanske med 2,5 kg, kanske med en rep, kanske med ett helt set. Och det handlar inte bara om siffrorna, utan om de små detaljerna. Var den sista repen en riktig kamp, eller hade du en till kvar i tanken? Det är skillnaden mellan att lägga på vikt idag eller att köra samma vikt och pressa fram en extra rep. Det är de små stegvisa besluten som faktiskt gör dig starkare över tid, och de är nästan omöjliga att fatta bra ur minnet.

Så den riktiga frågan är inte om du ska logga din träning, utan hur.

Penna och papper

Klassikern. En anteckningsbok och en penna. Det var här jag började, och det är här miljontals lyftare fortfarande befinner sig. Folk har blivit starka på det här sättet långt innan smartphones fanns.

Vad som är bra med det: Det finns ingen inlärningskurva alls. Du skriver ner övningen, vikten och repsen. Klart. Ingen app att öppna, inget konto att skapa, inga notiser. Vissa fokuserar faktiskt bättre när de inte rör telefonen mellan set, och det respekterar jag fullt ut. Det ligger också något tillfredsställande i att bläddra genom en fullskriven anteckningsbok. Det känns påtagligt på ett sätt som digital data inte gör.

Var det brister: Det här är precis vad som fick mig att bygga RepCount. Problemet är att hitta vad du gjorde förra gången. Om du kör en Push/Pull/Legs-split tre dagar i veckan kan ditt senaste bänkpresspass ligga flera sidor bakåt. Leta nu upp din bänkpress från fyra veckor sedan. Försök sedan lista ut om bänken har gått upp de senaste tre månaderna. Det är tekniskt möjligt, men ingen gör det i praktiken. Du skulle behöva skanna igenom sida efter sida med handskrift och sammanställa siffrorna själv.

Det andra problemet är hållbarheten. Anteckningsböcker tappas bort, blir blöta, glöms kvar på gymmet. Om din anteckningsbok försvinner följer månader av träningsdata med. Det finns ingen backup.

Bäst för: Lyftare som sätter enkelhet framför allt annat, inte bryr sig om långsiktiga progressdiagram och kör en enkel rutin som de sällan ändrar.

Notes-appen (Apple Notes, Google Keep)

Den vanligaste startpunkten för dig som vill logga digitalt men inte vill ladda ner en särskild app. Du öppnar Notes-appen (den finns redan i telefonen) och skriver något i stil med "Bänk 80 kg 5x5, Knäböj 100 kg 3x8".

Vad som är bra med det: Det är gratis, det går snabbt att komma igång, och telefonen ligger redan i fickan. Du behöver inte ladda ner något eller lära dig en ny app. Om du bara vill ha en snabb notering av vad du gjorde idag så gör det jobbet.

Var det brister: På samma ställe som penna och papper, fast det blir rörigt ännu snabbare. Efter några veckor har du en vägg av ostrukturerad text. Att hitta ditt senaste knäböjspass innebär att scrolla och leta. Det finns inga diagram, inga personliga rekord, inget sätt att se trender. Du kan inte sortera efter övning eller filtrera på datum.

Det andra problemet är att du inte får något tillbaka. Du matar in data men får aldrig någon användbar feedback. Inga progressdiagram, inga rekord, ingen fingervisning om du faktiskt blir bättre. Det är lätt att sluta bry sig när loggningen känns som en syssla utan belöning.

Bäst för: Någon som bara vill klottra ner dagens pass och inte tänker titta tillbaka särskilt ofta. Det är ett steg upp från att inte logga alls, men bara nätt och jämnt.

Kalkylark (Google Sheets, Excel)

Det här är en metod jag faktiskt har erfarenhet av, men specifikt för strukturerade procentbaserade program, inte som en vanlig daglig träningsdagbok. Jag har använt kalkylark för program som Madcow 5x5, Wendlers 5/3/1 och olika 12-veckors toppningsprogram för bänkpress där alla vikter är föruträknade.

Vad som är bra med dem: För just det användningsområdet, där du har ett strukturerat program och känner vikterna i förväg, är kalkylark utmärkta. Du matar in dina maxvikter, formlerna räknar ut dina arbetsvikter för varje pass, och du följer bara planen. Det finns tusentals gratis programmallar online för precis detta ändamål.

Var de brister: I praktiken slutade jag ändå med att skriva ut planen och logga själva passen separat. Kalkylarket var utmärkt för att räkna ut vikterna, men det var inget jag använde mitt i passet. Och det är den grundläggande haken: ett kalkylark är ett planeringsverktyg, inte ett loggningsverktyg.

Den andra begränsningen är att din träningsdata blir inlåst i det enda kalkylarket för det enda programmet. När programmet tar slut, eller du byter till något mindre strukturerat, börjar du om från noll. Det finns ingen kontinuitet mellan program. Inget sätt att se hur din knäböj har utvecklats över de tre senaste programmen du kört.

Bäst för: Att köra ett specifikt procentbaserat program som 5/3/1 eller Madcow där vikterna är föruträknade. Också bra för dataintresserade lyftare som tränar i ett hemmagym med en laptop inom räckhåll. Mindre praktiskt som daglig träningsdagbok.

Notion och produktivitetsverktyg

Jag har inte själv använt Notion för att logga träning, men det kommer upp ofta, särskilt bland tech-folk som redan använder Notion till allt annat. Lockelsen är begriplig: det är flexibelt, det ser snyggt ut, och att ha träningsdagboken där betyder en app mindre att hålla reda på.

Vad som är bra med det: Du kan bygga en Notion-databas med fält för övning, vikt, reps, set, datum och vad du nu vill. Det ser rent ut, det går att anpassa, och det synkar mellan enheter. För den som redan tänker i Notion känns modellen naturlig.

Var det brister: Notion är byggt för projekthantering och anteckningar, inte för att logga set i bänkpress medan du är svettig och andfådd. Öppna Notion, navigera till din träningsdatabas, skapa en ny post, fylla i fält. Det blir många tryck för något du behöver göra femton till tjugo gånger per pass.

Upplägget är ofta imponerande. Uthålligheten är det sällan. En snygg Notion-mall för träning hjälper inte mycket om motståndet att faktiskt använda den mitt i passet gör att du slutar fylla i den efter några veckor.

Det finns inte heller någon automatisk progressuppföljning. Notion talar inte om för dig att du precis slog ett nytt 5-repsmax i marklyft. Den logiken skulle du behöva bygga själv, och då bygger du i praktiken en träningsapp inuti ett produktivitetsverktyg.

Bäst för: De som verkligen gillar att bygga system i Notion och är okej med en långsammare loggupplevelse. Det fungerar bättre för att planera träningsblock än för loggning mitt i passet.

Dedikerade träningsappar

Här är jag partisk, och det står jag för. Jag byggde RepCount för att jag testade anteckningsboken två gånger, blev bränd när GymBuddy lades ner, använde kalkylark för specifika program och ändå inte kunde hitta något som var snabbt nog att använda mellan set och samtidigt visade min progress över tid.

Vad som är bra med dem: En specialbyggd träningsapp är gjord för exakt en sak: att logga set snabbt och visa din progress över tid. De bästa fyller i förväg dagens pass med vad du gjorde förra gången, så att du direkt ser vikten att slå. Du trycker för att logga ett set, och det tar några sekunder. Personliga rekord spåras automatiskt över varje repetitionsintervall. Diagram visar om bänken går upp, ner eller står stilla, utan att du behöver bygga något.

Snabbheten spelar större roll än folk tror. När du vilar 90 sekunder mellan set av tunga knäböj vill du inte slåss med ett kalkylark eller scrolla i en anteckningsfil. Du vill kasta en blick på telefonen, se att du tog 120 kg på 5 reps förra gången, och veta att du siktar på 122,5 kg. Det är allt.

Långsiktig data är där appar verkligen drar ifrån. Efter sex månaders regelbunden loggning kan du se mönster som ingen annan metod avslöjar: vilka övningar som går framåt, vilka som stannat av, hur din volym har förändrats över tid, om du faktiskt återhämtar dig mellan passen. Ett år av data är genuint kraftfullt. Två år förändrar din träning i grunden.

Var de brister: Det är ytterligare en app i telefonen. Det är en rimlig invändning. RepCount har en generös gratisversion (obegränsat med pass, rutiner och egna övningar, inga annonser) så du kan testa utan att betala något. Och om du vill ha hela upplevelsen med avancerade diagram, supersets och dropsets är premiumprenumerationen rimligt prissatt.

Sedan finns frågan om tillit, och den är personlig för mig, eftersom det var precis det som hände med GymBuddy. Du lägger in flera års träningsdata i någon annans app. Om utvecklaren slutar underhålla den eller lägger ner kan du förlora allt. Kolla appens uppdateringshistorik och hur länge den har funnits innan du anförtror den dina data. Jag jobbade ensam på RepCount i ungefär tio år. Nu är vi ett team på två som jobbar med den på heltid. Det är en hållbar verksamhet med många långvariga kunder, varav en del har loggat pass hos oss sedan 2013. Vi ska ingenstans.

Bäst för: Alla som tar sin träning på allvar och faktiskt vill se progress över tid. Oavsett om du är nybörjare eller har tio års lyfterfarenhet gör snabbheten och den automatiska spårningen i en dedikerad app verklig skillnad.

Vad jag skulle rekommendera

Här är min ärliga syn, inklusive fallen där jag inte skulle rekommendera en app:

Om du precis börjat träna och inte vet om du kommer hålla i det: Använd Notes-appen i en månad. Skaffa vanan att notera vad du gör. Om du fortfarande kör efter en månad, byt till en riktig träningsapp.

Om du kör ett strukturerat procentbaserat program: Använd ett kalkylark. För något som 5/3/1 eller Madcow där vikterna är föruträknade är en kalkylarksmall verkligen rätt verktyg. Du kan ändå logga själva passet i en app vid sidan om, om du vill ha den långsiktiga datan.

Om du är en kalkylarksmänniska som tränar hemma: Bygg ett kalkylark. Du kommer att älska det, och att ha en laptop i närheten tar bort det största motståndet. Se bara till att säkerhetskopiera det.

Om du gillar att bygga system och inte har något emot långsammare loggning: Testa Notion. Du kanske är en av dem som faktiskt håller igång det. Var bara ärlig mot dig själv efter några veckor om du verkligen använder det eller bara beundrar mallen.

Om du vill bli starkare och bryr dig om progress: Använd en dedikerad träningsapp. Snabbheten, de automatiska ifyllningarna, progressdiagrammen, de personliga rekorden. Ingen av de andra metoderna kommer i närheten när det gäller långsiktig styrkeutveckling. Jag byggde RepCount av precis den anledningen, och den har passerat två miljoner nedladdningar.

Om du verkligen fokuserar bättre utan telefon: Använd penna och papper. Vissa är helt enkelt funtade så, och det är inte värt att kämpa emot. Överväg att fota varje sida som backup.

Det vanligaste misstaget

Det största misstaget är inte att välja fel metod. Det är att inte logga alls. De lyftare jag har sett stanna av är oftast de som inte loggar. De kör samma vikt i månader, känner att de sliter hårt men förstår inte varför de inte går framåt.

All loggning är bättre än ingen loggning. En stökig anteckning i telefonen är bättre än att försöka minnas. Ett halvskött kalkylark är bättre än att gissa.

Men om du har varit på gymmet i mer än några månader och menar allvar med att bli starkare, då är något som visar din progress över tid, något som talar om vad du ska slå idag, verkligen värt det. Det är vad en dedikerad träningsapp gör, och det är därför jag har lagt tretton år på att bygga en.

Prova RepCount

Om du vill prova en dedikerad träningsapp skulle jag så klart älska att du testar RepCount. Den är gratis att ladda ner, gratis att logga hur många pass du vill, och du behöver inte skapa ett konto för att börja.

Ladda ner RepCount för iOS eller Ladda ner RepCount för Android.

Logga några pass. Om det inte är något för dig, inga hårda känslor. Det viktiga är att du loggar.

Men jag tror att du kommer att gilla den.

RepCount har funnits på iOS och Android sedan 2013 och byggs av Siper Apps AB i Stockholm, Sverige.

Vanliga frågor

Vad är det bästa sättet att logga träning?

En dedikerad träningsapp är det bästa sättet att logga träning för de flesta. Den är snabbast att använda mellan set och spårar automatiskt din progress, dina personliga rekord och din träningsvolym över tid. Penna och papper och kalkylark fungerar också, men de ger dig inte den automatiska feedbacken som hjälper dig med progressiv överbelastning.

Ska jag använda en anteckningsbok eller en app för att logga träning?

Båda fungerar, men en app är bättre för långsiktig progressuppföljning. En anteckningsbok är enkel och distraktionsfri, men du kan inte enkelt slå upp vad du tog i knäböj för tre månader sedan eller se om din bänkpress trendar uppåt. Appar som RepCount fyller i ditt pass med förra passets siffror, vilket gör progressiv överbelastning mycket enklare.

Kan jag logga träning i Notion?

Det går, men jag tycker att loggupplevelsen är för långsam mitt i passet. Notion är byggt för projekthantering, inte för att logga set medan du vilar mellan tunga knäböj. Det fungerar bättre för att planera träningsblock än för loggning i realtid.

Kan jag använda ett kalkylark för att logga träning?

Kalkylark är utmärkta för strukturerade procentbaserade program som 5/3/1 eller Madcow, där vikterna är föruträknade. De är mindre praktiska som daglig träningsdagbok. Att använda ett kalkylark i telefonen mellan set är klumpigt, och jag slutade själv med att skriva ut planen och logga separat, och jag tvivlar på att jag är ensam om det.

Kan jag logga träning med Apple Notes eller Google Keep?

Ja, men det är den mest grundläggande formen av loggning. Du får en ostrukturerad lista med text utan diagram, utan personliga rekord och utan något sätt att se trender. Det är bättre än ingenting, men du kommer troligen att växa ur det snabbt om du menar allvar med att bli starkare.

Vilken är den bästa gratis träningsappen?

RepCount har en av de mest generösa gratisversionerna som finns: obegränsat med pass, obegränsat med rutiner, obegränsat med egna övningar och inga annonser. Många andra träningsappar begränsar hur många rutiner eller egna övningar du kan skapa gratis, vilket kan kännas snålt när du har tränat ett tag.

Är det värt att betala för en träningsapp?

Om du tränar regelbundet och bryr dig om progress, ja. Premiumfunktioner som avancerade diagram, supersets och detaljerad statistik hjälper dig att förstå din träning på en djupare nivå. Men testa gratisversionen först. Du kan alltid uppgradera senare om du vill ha mer.

Vad bör jag logga i mina träningspass?

Som minst: övningen, vikten och antalet reps för varje set. Det räcker för progressiv överbelastning. Vill du gå djupare kan du också logga vilotider, RPE (skattad ansträngning) och kroppsvikt. Krångla inte till det. Kontinuitet betyder mer än detaljer.