Hur många kalorier förbränner du under styrketräning?
De flesta kopplar kaloriförbränning till konditionsträning. Löpband, cykling, löpning. Styrketräning förbises, och ärligt talat av goda skäl: den förbränner färre kalorier än de flesta konditionsaktiviteter per timme. Om ren kaloriförbränning är ditt mål vinner konditionsträning.
Men det betyder inte att kaloriförbränning från styrketräning inte spelar någon roll. Och om du försöker gå ner i vikt spelar styrketräning en viktig roll som inte har något att göra med kalorier: det hjälper dig att behålla den muskelmassa du arbetat hårt för att bygga upp medan du befinner dig i ett kaloriunderskott. Att gå ner i vikt utan styrketräning innebär att du förlorar muskler tillsammans med fett – och det är inte det utfall de flesta vill ha.
Så hur många kalorier förbränner styrketräning egentligen? Det ärliga svaret är: förmodligen mindre än du tror, och det beror på dig specifikt. Din kroppsvikt, ålder, längd, kön, hur länge du tränar och hur hårt du anstränger dig påverkar alla siffran avsevärt.
Jag ger dig de verkliga spannen, förklarar matematiken bakom uppskattningarna och hänvisar dig till vår kostnadsfria kalorikalkylator så att du kan få ett tal som är anpassat till dig.
Det korta svaret
Styrketräning förbränner vanligtvis mellan 180 och 600 kalorier per timme. Det är ett brett spann, och här är varför: en kvinna på 60 kg som gör ett måttligt 30-minuterspass förbränner ett helt annat antal kalorier än en man på 100 kg som gör ett intensivt 60-minuterspass.
Här är uppskattningar för ett standardpass med motståndsträning (8 till 15 repetitioner per set, varierat motstånd, måttlig ansträngning) vid olika kroppsvikter och träningstider:
| Kroppsvikt | 30 minuter | 45 minuter | 60 minuter |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Dessa siffror använder den korrigerade MET-metoden, som jag förklarar nedan. De representerar din totala energiförbrukning under träningspasset, inklusive vad din kropp skulle förbränna i vila under samma tid.
För en personlig uppskattning baserad på din exakta ålder, längd, vikt och kön, använd vår kalorikalkylator.
Hur uppskattningen beräknas
De flesta kaloriräknare för träning använder något som kallas MET, vilket står för Metabolic Equivalent of Task. Ett MET-värde talar om hur mycket energi en aktivitet kostar som en multipel av din vilometabolism. Att sitta stilla är 1 MET. Promenader är ungefär 3 till 4 METs. Motståndsträning med måttlig ansträngning är värderad till 3,5 METs enligt Compendium of Physical Activities.
Standardformeln:
Kalorier = MET × vikt (kg) × tid (timmar)
För en person på 75 kg som lyfter i 45 minuter vid 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = ungefär 197 kalorier.
För en grov uppskattning fungerar det. Men det har en brist: formeln antar att alla har samma vilometabolism. En 25-åring och en 55-åring med samma kroppsvikt förbränner inte samma antal kalorier i vila. Inte heller en person på 160 cm och en på 190 cm. Standard-MET-formeln ignorerar allt det.
Den korrigerade MET-metoden
Det är metoden vi använder i RepCount och i vår kalorikalkylator. Istället för att anta en universell vilometabolism beräknar den först din personliga vilometabolism med hjälp av Harris-Benedict-ekvationen, som tar hänsyn till din ålder, längd, vikt och biologiskt kön.
Den personliga vilometabolismen används sedan för att korrigera MET-värdet och ge ett mer individualiserat resultat.
Stegen:
- Beräkna din vilometabolism (RMR) med Harris-Benedict-ekvationen
- Omvandla det till en hastighet per kilogram per minut
- Använd din personliga hastighet för att justera standard-MET-värdet på 3,5 för motståndsträning
- Multiplicera det korrigerade MET-värdet med din vikt och träningstiden
Skillnaden är inte alltid dramatisk, men den spelar roll. För yngre, längre och tyngre individer tenderar standardformeln att underskatta. För äldre eller lättare individer kan den överskatta. Den korrigerade metoden tar hänsyn till dessa skillnader.
De fullständiga formlerna finns dokumenterade på vår kalkylatorssida.
Vad som faktiskt påverkar hur många kalorier du förbränner
Matematiken ger dig en uppskattning, men flera verkliga faktorer driver det faktiska antalet upp eller ned.
Träningstiden är den mest direkta variabeln. Ett 30-minuterspass förbränner ungefär hälften av vad ett 60-minuterspass gör, allt annat lika.
Viloperioder spelar större roll än de flesta inser. MET-värdet på 3,5 för motståndsträning förutsätter ett typiskt pass med normal vila mellan seten. Om du vilar 3 till 4 minuter mellan tunga set som en styrkelyftare, tillbringar du mycket av den timmen sittandes på en bänk. Cirkelträning med 30 till 60 sekunders vila håller din puls förhöjd och kan driva det effektiva MET-värdet närmare 5 eller 6.
Övningsval spelar också en roll. Flerledsövningar som knäböj, marklyft och bänkpress aktiverar mer muskelmassa än isolationsövningar som bicepscurl eller sidohöjningar. Mer aktiv muskelmassa innebär mer energiförbrukning.
Din kroppsvikt har en direkt påverkan. Tyngre personer förbränner fler kalorier vid samma aktivitet eftersom det krävs mer energi för att röra och bära mer massa.
Träningserfarenhet är en intressant faktor. Nybörjare tenderar att vara mindre effektiva – deras kroppar använder mer energi för att utföra samma rörelser. Allteftersom du blir mer erfaren blir ditt nervsystem bättre på att rekrytera muskler effektivt, vilket något kan minska kaloriförbränningen för samma träningspass. Avvägningen är att erfarna lyftare hanterar mer volym och tyngre vikter, vilket kompenserar.
Intensitet och belastning bidrar också. Att lyfta tyngre vikter kräver mer energi per repetition. Men eftersom tyngre belastning vanligtvis innebär färre repetitioner och längre vila är förhållandet mellan belastning och total kaloriförbränning inte enkelt. Träning med många repetitioner, måttliga vikter och kortare viloperioder förbränner ofta fler totala kalorier per pass än träning med få repetitioner och tunga vikter.
Styrketräning vs. konditionsträning för kaloriförbränning
I en direkt jämförelse per timme förbränner de flesta konditionsaktiviteter fler kalorier än styrketräning. Löpning i måttligt tempo är ungefär 7 till 10 METs beroende på hastighet. Cykling kan vara 6 till 10 METs. Motståndsträning med måttlig ansträngning är 3,5 METs. Om ditt enda mål är att förbränna så många kalorier som möjligt på en timme är konditionsträning mer effektivt.
Där styrketräning blir viktigt är under viktnedgång. Ett kaloriunderskott innebär att din kropp behöver hämta energi från någonstans, och utan styrketräning kommer den att bryta ned muskler tillsammans med fett. Om du har tillbringat månader eller år med att bygga styrka är det inte värt att göra den avvägningen. Styrketräning under en dietperiod signalerar till din kropp att musklerna fortfarande behövs.
Att bygga muskler har också en modest långsiktig effekt på din vilometabolism. Muskelvävnad förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad. Effekten per kilogram muskler är liten, men den ackumuleras över tid.
För de flesta som försöker gå ner i vikt är en kombination av styrketräning och någon form av konditionsträning tillsammans med ett måttligt kaloriunderskott en praktisk strategi. Styrketräning bevarar din muskelmassa. Konditionsträning hjälper med energibalansen.
Hur noggranna är kaloriuppskattningar för styrketräning?
Jag vill vara ärlig om detta: det finns inget helt exakt sätt att beräkna kalorier som förbränts under styrketräning. Varje siffra du ser, vare sig den kommer från en kalkylator, en smartklocka eller en gymmaskin, är en uppskattning. Den korrigerade MET-metoden är mer personanpassad än en grundläggande MET-formel, men den är fortfarande baserad på genomsnitt och antaganden. Din individuella metabolism, genetik, ansträngningsnivå och övningsval påverkar alla det verkliga antalet.
Behandla varje kaloriuppskattning som en ungefärlig vägledning, inte som en exakt mätning.
Vad gäller appar som beräknar kalorier från dina träningsdata?
Vissa träningsappar påstår sig beräkna kalorier som förbränts baserat på de specifika övningarna, seten, repetitionerna och vikterna du loggar. Jag ska vara ärlig: jag tror genuint att de siffrorna är påhittade. Jag har byggt en träningsapp sedan 2013 och har aldrig sett en validerad formel som på ett tillförlitligt sätt kan konvertera "3 set med 10 repetitioner av bänkpress vid 80 kg" till ett tillförlitligt kaloriantal. Variablerna är för många. Hur snabbt utförde du varje repetition? Hur länge vilade du? Hur effektivt är ditt nervsystem vid den rörelsen? Ingen app har den informationen.
Vi skulle enkelt kunna lägga till en sådan funktion i RepCount. Det skulle se imponerande ut och folk kanske gillar att se ett kalorinummer bredvid varje övning. Men jag föredrar att ge dig en ärlig uppskattning baserad på en transparent, dokumenterad metod än ett exakt utseende nummer som jag inte kan stå bakom.
Vad gäller Apple Watch eller annan smartklocka?
Att använda en smartklocka i styrketräningsläge är ett rimligt tillvägagångssätt. Den har en fördel som ingen kalkylator har: den mäter din puls i realtid. Det ger den mer data att arbeta med än en formel baserad enbart på kroppsdata och träningstiden.
I mina egna tester tenderar Apple Watch att ge något högre kaloriuppskattningar än vad RepCount beräknar med den korrigerade MET-metoden. Jag kan inte säga om det gäller alla eftersom Apple inte publicerar den exakta formel de använder. Vi publicerar vår, och du kan se varje steg i beräkningen på vår kalkylatorssida.
Om du bär en Apple Watch eller liknande enhet under dina träningspass är det ett rimligt sätt att få en kaloriuppskattning. Vet bara att de siffrorna också är uppskattningar, inte exakta mätningar.
Den praktiska slutsatsen
Använd kaloriuppskattningar som ett riktningsverktyg. De är användbara för att jämföra träningspass över tid och få en allmän känsla för din energiförbrukning. De är inte tillräckligt noggranna för att användas som enda underlag för ett exakt kaloriunderskott.
Det som faktiskt hjälper är att logga dina träningspass konsekvent. Om du vet att din träningsvolym ökar över tid (fler set, fler repetitioner eller mer vikt) kan du vara säker på att din kaloriförbränning också ökar, oavsett det exakta antalet.
Få din personliga uppskattning
Vår kalorikalkylator använder den korrigerade MET-metoden för att ge dig en mer noggrann uppskattning baserad på din ålder, vikt, längd och kön. Det tar ungefär 10 sekunder.
Om du vill ha detta inbyggt i din träning beräknar RepCount kaloriuppskattningar automatiskt för varje träningspass med samma korrigerade MET-metod. På iOS synkroniseras dessa uppskattningar direkt till Apple Health, så de visas tillsammans med resten av din hälsodata utan några extra steg. RepCount loggar också varje set och spårar din progression över tid, så att du kan se hur din träningsvolym och ansträngning förändras från vecka till vecka.