Styrketräning efter 40: vad som förändras och vad som inte gör det

Två saker är sanna samtidigt efter 40, och råden jag läser plockar oftast den ena och struntar i den andra. Den första är att något verkligt händer med din muskulatur. Den andra är att den svarar på träning ungefär lika bra som den alltid har gjort.

Det korta svaret

Vuxna tappar ungefär 3 till 8 % av muskelmassan per årtionde efter 30, och samma spann rapporteras per årtionde efter 40, med en snabbare nedgång efter 65. Styrketräning är den mest effektiva kända motåtgärden. Det som ändras i fyrtioårsåldern är återhämtningen, inte principerna. Du behöver fortfarande hårda set, progressiv överbelastning och en anteckning om vad du lyfte.

Vad som faktiskt går ner

Muskelmassan, med 3 till 8 % per årtionde om du inte gör något åt det. Styrkan går ner parallellt, och båda faller fortare när du passerat 65.

Återhämtningsförmågan går också ner, och till skillnad från siffrorna för muskelmassa är det här mätt på lyftare i stället för härlett. En studie som jämförde unga och medelålders styrketränade män visade att den medelålders gruppen fick mer muskelskada och återhämtade sig långsammare efter samma pass. Det märks som att du vill ha längre tid mellan tunga pass, inte som att du inte klarar dem.

Det som inte går ner särskilt mycket är din förmåga att svara på träning. Det är fyndet som betyder något, och det har bra stöd: styrketräning förbättrar muskelmassa och funktion hos äldre, även hos dem som börjar sent.

Vad som inte förändras

Progressiv överbelastning driver fortfarande allt. Att göra lite mer över tid är mekanismen, och den är inte åldersberoende. Takten går ner. Kravet gör det inte.

Hårda set krävs fortfarande. Misstaget jag oftast ser i träningsråd för över 40 är en glidning mot bekvämt arbete: lättare vikter, fler maskiner, högre reps, oändlig rörlighetsträning. Muskeln svarar på utmaning, och tar du bort all utmaning tar du bort stimulansen tillsammans med risken.

De stora rörelsemönstren fungerar fortfarande. Knäböj, höftfällning, press, drag, bärande. Några kan behöva ett annat redskap eller ett annat rörelseomfång. Inget av dem behöver bytas ut av princip på grund av en födelsedag.

Vad du ska ändra

Ge tunga pass mer utrymme om du behöver det. Återhämtningen är det som oftast behöver justeras, och den är individuell nog att inget schema passar alla. Om tungt benarbete var tredje dag brukade funka och nu lämnar dig platt, sprid ut det och se vad som händer. Helkropp tre gånger i veckan gör det utan någon planering alls.

Värm upp ordentligt, och sluta sedan värma upp. Längre allmän uppvärmning och fler upptrappningsset är värda tiden. Fyrtio minuters rörlighetsrutin före varje pass är oftast undvikande snarare än förberedelse.

Testa max sällan. Att träna i intervallet 3 till 8 reps och räkna fram ett värde ger dig det mesta av informationen till en bråkdel av kostnaden. RepCount räknar ut en uppskattad maxvikt (1RM) från dina loggade set, så du kan följa maxstyrkan utan att gång på gång försöka dig på ett riktigt singelrep.

Du behöver kanske inte schemalägga deloads. Jag har aldrig planerat en. När livet blir stressigt dyker pausen upp av sig själv, och ett avbrutet schema brukar leverera dem gratis. Blir din träning på riktigt aldrig avbruten är det mer logiskt att planera dem, men det är ett annat problem än det de flesta som läser det här har.

Sömnen är nu en del av programmet. Det är den minst välkomna punkten på listan för alla med små barn, och att låtsas något annat hjälper inte. Är sömnen på riktigt dålig under en period, dra ner på volymen i stället för att köra på och kalla det disciplin.

För mig handlade det om prioriteringar, inte kapacitet

Jag tävlade en handfull gånger i Fitness Five, för flera år sedan nu, och någonstans sedan dess slutade jag jaga personliga rekord i knäböj och marklyft. Jag testar inte maxvikt längre för att siffran slutade betyda något för mig, inte för att jag bestämde att jag inte längre kunde nå den.

Mina vikter är nere som en följd av det. En av dem är nere av en anledning som inte har med mig att göra alls. Min skivstång hemma är kort, och mitt loggade marklyft har legat på exakt 110 kg tre år i rad för att det är vad stången rymmer, inte för att det är vad jag klarar.

Knäböjen är begränsade på ett annat sätt. Jag har inget rack hemma, så knäböj med skivstång blir bara av på gymdagar, och hemma kör jag i stället bulgarian split squats, knäböj med kettlebell och frontböj som jag först får frivända upp från golvet.

Det är värt att vara noggrann med, för "mina siffror är nere för att jag är 40", "för att jag slutade jaga dem" och "för att min stång inte tar mer än 110" ser exakt likadana ut i en träningsdagbok och betyder helt olika saker. Bara en av de tre handlar om åldrande, och i mitt fall är den den minsta av dem.

Läs inte in för mycket i mitt fall åt något håll. Jag fyllde 40 och fick två små barn ungefär samtidigt, så ålder och omständigheter kom tillsammans och jag kan inte skilja dem åt. Det är därför allt ovan vilar på forskningen snarare än på mig.

Fällan åt båda hållen

Det finns två sätt att gå fel, och de är varandras spegelbilder.

Det första är förnekelse. Att träna precis som du gjorde vid 25, ignorera signalerna, testa max hela tiden och behandla varje värk som något att jobba sig igenom. Det slutar i en skada som kostar tre månader, och tre månader av ingenting är mycket dyrare vid 45 än vid 25.

Det andra är kapitulation. Att bestämma att tunga lyft är för yngre, gå över till lätt cirkelträning och maskiner och acceptera nedgången som oundviklig. Det är värre, för det tar bort den enda åtgärd som pålitligt fungerar mot precis det du oroar dig för.

Den användbara hållningen ligger mittemellan och är mycket mindre spännande än båda: träna hårt, gå framåt långsamt, återhämta dig ordentligt och håll på i flera år.

Varför dagboken betyder mer nu

Utvecklingen efter 40 är långsam nog att bli osynlig utan anteckningar. 2,5 kg bättre på tre månader är verklig utveckling, och det känns som ingenting alls medan det pågår. Minnet säger att du står still, för minnet jämför dig med dig själv i tjugoårsåldern.

En träningsdagbok avgör den diskussionen med bevis. Den fångar också det motsatta problemet, där du gradvis har byggt på trötthet i sex veckor och siffrorna sakta har glidit nedåt medan du kände dig bra.

Vad den inte gör är att berätta varför en siffra rörde sig. Innan du läser en platå som åldrande, kolla vad mer som ändrades: var du tränar, vad du tränar för, hur mycket sömn de senaste två månaderna innehöll, vilken utrustning du faktiskt har. Ett av mina lyft hade ett tak satt av längden på en skivstång.

Det är det mesta av vad som förändras. Träningen ser i stort sett likadan ut. Marginalen för gissningar krymper.

RepCount är en gratis träningsapp för iOS och Android. Den sparar din historik per övning, så att långsam utveckling ändå syns.

Vanliga frågor

Går det att bygga muskler efter 40?

Ja. Styrketräning är den mest effektiva kända metoden för att förbättra muskelmassa och muskelfunktion i alla vuxna åldrar, och den fungerar långt efter 40. Utvecklingen går långsammare än vid 22, men riktningen är densamma och forskningen på äldre tränande är genomgående positiv.

Hur mycket muskler tappar man med åldern?

Vuxna tappar ungefär 3 till 8 % av muskelmassan per årtionde efter 30, och samma spann rapporteras per årtionde efter 40, med en snabbare nedgång efter 65. Det är kurvan för den som inte gör något åt saken, inte ett fast schema du är låst vid.

Ska den som är över 40 träna annorlunda?

Programmet ändras mindre än återhämtningen gör. Träningsfrekvens, progressiv överbelastning och hårda set gäller fortfarande. Det som brukar behöva justeras är tiden mellan tunga pass, längden på uppvärmningen och hur ofta du testar ett riktigt max. RepCounts passhistorik gör det lättare att se om du återhämtar dig mellan passen eller sakta gräver ett hål.

Är det för sent att börja lyfta vid 45 eller 50?

Nej. Äldre vuxna som börjar styrketräna får rejäla förbättringar i styrka, och de relativa framstegen som rapporteras hos nybörjare i den åldersgruppen är stora. Att börja senare betyder att du startar från en lägre nivå, inte att du inte kan bli bättre.

Hur många dagar i veckan bör man lyfta efter 40?

Ingenting i forskningen om åldrande pekar mot ett annat antal än för alla andra, så svaret är detsamma som vid 30: tillräckligt många pass för att träna varje muskelgrupp mer än en gång i veckan, utspridda så att du återhämtar dig mellan de hårda. Tre helkroppspass klarar det med en vilodag mellan varje. Det som oftare behöver justeras efter 40 är avstånden, inte antalet.