Hur du får in träningen i ett fullspäckat schema

Jag hade ett ordentligt program förut. Fyra dagar i veckan, 90-minuterspass, ett knäböjsstativ och en plan. Sedan blev jag förälder, och det programmet dog.

Om du läser det här förstår du förmodligen känslan. Du har tränat i flera år. Du vet vad som fungerar. Du hittar bara inte tid att göra det längre. De goda nyheterna är att du inte behöver hitta tiden — du behöver ändra tillvägagångssättet.

Här är vad jag har listat ut efter år av träning runt ett fullspäckat liv.

Sluta med bro splits

Det här är det enskilt största misstaget jag ser hos stressade människor. De försöker köra ett muskelgruppsuppdelat program — bröst måndag, rygg tisdag, ben torsdag. Sedan händer livet. Ett barn blir sjukt. Jobbet drar ut. Plötsligt har det gått två veckor sedan du tränade ben, och bröstet har bara tränats en gång.

Ett bro split fungerar bara om du aldrig missar ett pass. Och du kommer missa pass. Det är inte ett disciplinproblem, det är bara att ha barn.

Lösningen är frekvens. Träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Om du missar en dag är du ändå täckt. Jag rekommenderar aldrig bro splits till någon med ett fullspäckat schema. Frekvensen är helt enkelt för låg.

Tre upplägg som faktiskt fungerar

Vilket som passar dig beror på vad du har tillgång till — ett hemmagym, ett gymkort eller båda. De löser alla samma problem: att få tillräcklig frekvens utan att behöva timmar du inte har.

Bara hemma: Push/Pull/Legs mini-pass

Det här är den verkliga hemligheten. Istället för att hitta 60 minuter tre gånger i veckan, hitta 20 minuter nästan varje dag. Som förälder är 20 minuter realistiskt. En timme är en fantasi.

Jag kör ett push/pull/legs-upplägg över sex dagar:

Push: Bänkpress med hantlar, axelpress, tricepsövningar
Pull: Rowing, curls — kettlebell eller hantel beroende på vad jag tar
Legs: Goblet squats, bulgarska utfallssteget, Romanian deadlifts, kettlebell swings

Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan. Varje pass är 15–20 minuter. Jag tränar oftast efter att barnen lagt sig, och jag är klar innan kaffet hinner kallna.

Nyckeln är att behandla dessa som riktiga träningspass. Logga dem. Jag loggar varje hemmapass i RepCount — vikterna, repsarna, allt. Om du inte loggar det är det lätt att bara gå igenom rörelserna. När jag kan se att jag pressade 20 kg kettlebell för 3×8 förra torsdagen vet jag att jag behöver pusha för 3×9 eller gå upp i vikt.

Bara gym: Helkropp, varje gång

Om du tränar på ett kommersiellt gym, kör helkroppsträning. Jag vet — det känns fel om du spenderat år på ett uppdelat program. Men här är varför det fungerar när du har ont om tid:

Ett pass i veckan räcker för att behålla det du byggt
Två pass och du gör verklig progress
Tre pass och du är i ett utmärkt läge

Du bör kunna genomföra ett solitt helkroppspass på en timme. Och eftersom du tränar allt varje gång lämnar ett missat pass inte en muskelgrupp otränad i veckor. Det är hela poängen.

Om du någonsin kommit tillbaka efter två veckor bort från ett bro split och känt att du tappat allt — det här är lösningen.

Hybrid: Vad jag faktiskt gör

Det här är upplägget jag återkommer till gång på gång. Jag använder gymdagar för det jag inte kan göra hemma och fyller sedan i luckorna med hemma-mini-pass under veckan.

Jag har inget knäböjsstativ hemma. Så när jag kommer till gymmet knäböjer jag, marklyft, bänkpressar. Övningarna som kräver riktiga vikter och en ordentlig setup. Sedan på de andra dagarna är jag i garaget med kettlebells och hantlar och kör mitt push/pull/legs-upplägg.

Gympasset på egen hand vore för sällan. Hemmapassen på egen hand skulle missa de tunga bastörlyftningarna. Tillsammans täcker de allt.

Om du kan göra tunga knäböj, marklyft och bänkpress hemma — du kanske inte ens behöver det kommersiella gymmet. Du har ett fantastiskt upplägg och jag är avundsjuk.

Mitt 20-minuterspass hemma

Här är hur dessa faktiskt ser ut i praktiken. Utan fluff.

Kettlebell-dag

Jag har 32 kg för underkroppen och 20 kg för överkroppen. Det är allt.

Kettlebell swings: 4 set med 15–20 reps med 32 kg
Goblet squats: 3–4 set med 10–12 reps med 32 kg
Clean and press: 3 set med 6–8 reps per sida med 20 kg
Kettlebell rows: 3 set med 10–12 reps per sida med 20 kg

Jag rör mig mellan övningarna med minimal vila. Hela saken tar ungefär 18 minuter. Det ser inte ut som mycket på papper, men prova att göra tunga swings och goblet squats efter varandra och berätta för mig att det inte är ett riktigt träningspass.

Hantel + bänkdag

När jag använder justerbara hantlar och bänk väljer jag 3–4 övningar baserat på splitens dag:

Pushdag kan vara: hantelsbänkpress, axelpress och en triceps-avslutning. Pulldag: hantelrowing, curls, kanske lite hammer curls. Bendag: split squats, Romanian deadlifts med hantlar och goblet squats.

Samma idé — 20 minuter, logga allt, försök slå förra gången.

Jag loggar allt det här i RepCount. Inte för att jag är besatt, utan för att hemmapass är där konsekvensen faktiskt händer. Gympass känns "riktiga" per automatik. Hemmapass känns bara riktiga om du loggar dem och kan se progressen över veckor och månader.

Varför du behöver logga dessa pass

Anledningen till att hemmapass faller sönder är inte lättja — det är att de känns informella. Du gör några swings, lite rowing och kallar det klart. Utan loggning finns det ingen ansvarsskyldighet och ingen progression.

Jag använder RepCount för varje pass, hemma eller på gymmet. Det tar ungefär 30 sekunder att logga ett set — vikt, reps, klart. Men den datan förvandlar ett avslappnat 20-minuterspass till något verkligt. Nästa gång jag tar upp kettlebellen kan jag se exakt vad jag gjorde och veta vad jag behöver slå.

Några saker som gör RepCount bra för korta hemmapass:

Snabb loggning — du stannar inte för att skriva anteckningar mellan set, bara knappa in siffror
Allt på ett ställe — hemmapass och gympass sida vid sida i samma historik
Diagram — se din goblet squat eller KB swing-progress över veckor och månader

Om du inte loggar dina hemmapass gissar du. Ladda ner RepCount gratis — tillgängligt på iOS och Android.

Ha en plan när du kommer till gymmet

Det värsta du kan göra med begränsad gymtid är att vandra runt och ta reda på vad du ska göra. Jag öppnar RepCount innan jag går in, kollar vad jag gjorde förra passet och vet redan vad jag behöver slå. Den vanan ensam sparar mig 10–15 minuter bortkastade per pass.

Kör helkropp. Fokusera på lyftena du inte kan återskapa hemma — knäböj, marklyft, bänkpress. Om du också tränar hemma under veckan behöver du inte pressa in tillbehörsövningar i gympasset. Gör de tunga bastörlyftningarna och gå sedan därifrån.

Bygg ett hemmagym utan att förlora garaget

Du behöver inte mycket. Jag byggde mitt upp över tid, och det första köpet räckte för att hålla mig tränat i månader.

Börja här: Två kettlebells

En tyngre klot för underkroppen (jag använder 32 kg), en lättare för överkroppen (20 kg). Det är din startpunkt. Kettlebells är billiga, håller för evigt och tar upp inget utrymme. Två kettlebells och lite golvyta är ett legitimt gym.

Nästa steg: Justerbara hantlar och en bänk

Här börjar det bli bra. Justerbara hantlar kan verka dyra i förväg, men de ersätter ett helt ställ. Jag använder NuoBells — de byter vikt snabbt och känns som en riktig hantel i handen. Ingen affiliation, jag tycker bara de är bra.

En bänk öppnar upp pressrörelser och gör din hantelträning mycket mer mångsidig. Kombinationen av justerbara hantlar och en bänk är förmodligen den bästa uppgradering man kan göra för pengarna.

Om du vill ha mer: Skivstång och vikter

Om du har utrymmet ger en skivstång dig ett nästan komplett gym. Jag har inget knäböjsstativ, så jag kan inte göra knäböj med skivstång hemma — det är vad gymdag är till för. Men jag kan göra golvpress, vilket är en förvånansvärt bra ersättning för bänkpress. Styrkan bär över. När jag väl kommer under en stång på gymmet är siffrorna alltid där.

Vad jag skulle hoppa över

Suspensionträning. Det fungerar bra för kroppsviktsövningar, och ärligt talat gör det ett ganska bra bärbart gym om du reser — sätt fast det i ett hotellsdörrkarm och du har något. Men för ditt huvudsakliga hemmaupplägg? Skippa det. Problemet är att du inte meningsfullt kan följa progression. Det finns ingen vikt att öka, inget tydligt mätvärde att slå. "Jag gjorde rowing" berättar inte om du blir starkare.

Om du inte kan logga vikt och reps kan du inte följa progression. Det är därför kettlebells och hantlar vinner — varje pass är mätbart.

En exempelvecka

Här är hur en typisk hybridvecka ser ut för mig:

Måndag: Hemma — Push (hantelsbänkpress, axelpress, triceps). 20 min.
Tisdag: Hemma — Pull (kettlebell rowing, hantelcurls). 20 min.
Onsdag: Gym — Helkropp (knäböj, bänkpress, marklyft, lite tillbehör). 60 min.
Torsdag: Hemma — Legs (goblet squats, split squats, KB swings). 20 min.
Fredag: Hemma — Push (axelpress, hantelsbänkpress, sidhöjningar). 20 min.
Lördag: Hemma — Pull (hantelrowing, curls, face pulls). 20 min.
Söndag: Ledigt.

Vissa veckor får jag två gympass. Vissa veckor får jag noll och kör bara hemmapass hela veckan. Det är okej. Varje muskelgrupp tränas fortfarande två gånger. Systemet är byggt för de veckor som inte går som planerat — vilket är de flesta.

Släpp taget om "riktigt träningspass"-mentaliteten

Det här är kanske den svåraste delen. Om du tillbringat år med att göra ordentliga program med skivstänger och stativ kan det kännas som att du inte verkligen tränar när du gör kettlebell swings i garaget klockan 21. Du måste komma över det.

Tjugo minuter av loggad, progressiv träning är oändligt bättre än 90-minuterspasset som du planerar men aldrig genomför. Fem korta hemmapass i veckan slår två gympass du hoppar över för att du inte hittade tid.

Siffrorna i din träningsdagbok bryr sig inte om var du lyfte vikten. De går antingen upp eller så gör de inte det.

Viktiga slutsatser

Frekvens slår allt. Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Lägg ned bro split — det överlever inte verkliga livet.
Mini-pass är riktig träning. 20 minuter, loggad och progressiv, räcker. Sluta vänta på den perfekta timmen som aldrig kommer.
Logga dina hemmapass också. Det är här konsekvensen faktiskt lever. Om du inte loggar det gissar du.
Använd gymmet för det du inte kan göra hemma. Knäböj, marklyft, bänkpress. Spara resten till garaget.
Börja med två kettlebells. Du kan bygga ett riktigt program med nästan ingenting.

Du behöver inte mer tid. Du behöver ett system som fungerar när tid är en bristvara — vilket alltid är fallet. Bygg ett litet hemmagym, logga allt med RepCount och sluta låta en fullspäckad vecka vara anledningen till att du inte tränar.