Bänkpress
Kallas även bänkpress med skivstång, plan bänkpress, bench press.
Vad är bänkpress?
Bänkpress är en horisontell press: du ligger på en plan bänk, sänker en skivstång till bröstet och pressar tillbaka den till raka armar. Den tränar pectoralis major, främre deltoideus och triceps brachii tillsammans, och på plan bänk jobbar bröstets delar och främre axeln på nästan samma nivå. Inom det vanliga intervallet är greppbredd och armbågsvinkel smaksak: välj positioner du kan pressa bekvämt i, och öka vikten.
Hur gör man bänkpress?
Utgångsläge
- Ställ in krokarna så att du kan lyfta ut stången med nästan raka armar. Använd säkerhetsarmar eller en passare under tunga set.
- Lägg dig med ögonen under stången, fötterna platt i golvet och rumpan på bänken. Greppa stången med tummarna runt den och välj en bredd som ger nästan lodräta underarmar när stången når bröstet.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt, pressa fötterna mot golvet och lyft ut stången över axlarna.
Utförande
- Sänk stången kontrollerat till bröstet med underarmarna nästan lodräta. Nudda bröstet utan att studsa.
- Pressa stången tillbaka över axlarna till raka armar medan fötterna, rumpan och skulderbladen ligger kvar.
- Upprepa med samma träffpunkt och stångbana i varje rep.
- Efter sista repet håller du stången på raka armar, för den bakåt mot stativet och sänker den säkert i båda krokarna innan du släpper.
Vanliga misstag
Att låta skulderbladen släppa i toppen av pressen
Det är ihopdragningen som sänker den bakåtriktade skjuvkraften i axeln och den insats från rotatorkuffen som krävs för att hålla ihop leden. Tappar du den vid utsträckningen ger du tillbaka det i just den del av repet där lasten fortfarande hänger på stången.
Att studsa stången mot bröstet
Det flyttar vikten utan att bröst och triceps behöver producera kraften i den tyngsta delen av rörelsebanan, och det är den delen som avgör vad setet var värt.
Att välja greppbredd för att träffa en viss muskel
Greppbredden ändrar vad du kan lyfta betydligt mer än den ändrar vilken del av bröstet som gör jobbet – och det den faktiskt ändrar pekar åt motsatt håll mot rådet. Ta den bredd du pressar bra i. Se de vetenskapliga studierna ↓
Att korta rörelsebanan och pressa från några centimeter över bröstet
Att nudda bröstet varje rep är det som håller set jämförbara, och den korta versionen bygger mindre styrka än den fulla. Pressa från bröstet. Se de vetenskapliga studierna ↓
Var den passar in i passet
Först eller näst först i ett överkroppspass, medan du är fräsch.
En tung basövning, och folk ger den setantalet som hör till: 4,49 per pass i snitt i RepCounts data, mot ungefär 3,2 för maskin- och isolationsövningarna. Den passar för att belastas och progrederas snarare än för att tas till failure, och hela rörelsebanan är värd att skydda när vikten stiger – det är den delen träningsforskningen faktiskt stödjer.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Listade som medverkande snarare än rangordnade. Tre studier som redovisar siffror för både bröstet och främre axeln på plan bänk lägger dem på nästan samma nivå – ungefär 27 % mot 26 % av en maximal kontraktion hos Rodríguez-Ridao, och några enstaka procentenheter isär hos både Saeterbakken och Mausehund – så främre deltoideus är en likvärdig medspelare här och ingen liten hjälpmuskel. Triceps är inte rangordnad eftersom studierna inte är överens om var den hör hemma: Rodríguez-Ridao mätte ett tricepshuvud till ungefär 15 % medan delarna av pectoralis låg på 27 %, och Mausehund lade tricepsens laterala huvud över varje del av pectoralis den mätte. De två sekundära finns med av skäl som de vanliga listorna missar: rotatorkuffen jobbar hela vägen för att hålla överarmens huvud på plats, och aktiviteten i biceps brachii stiger brant när greppet breddas – fast den stiger från en låg nivå, och studien som mätte det noggrannast drog slutsatsen att bänkpress inte stimulerar biceps alls. Pectoralis major har två huvuden, ett klavikulärt och ett sternokostalt – det finns inget "inre" eller "yttre" bröst att sikta på.
Vad lyftare faktiskt gör
Bänkpress dyker upp i ungefär vart åttonde pass som loggas i RepCount, och 69,3 % av de återkommande användarna har kört den någon gång. Den får dessutom en huvudövnings setantal snarare än en accessoarövnings – 4,49 per pass i snitt, mot ungefär 3,2 för maskin- och isolationsövningarna – vilket är kännetecknet för en rörelse lyftare behandlar som poängen med passet. Den ligger i pass med ungefär sju övningar, och det som står runt omkring är en push-dag: lutande hantelpress, sidolyft, tricepspress i kabel, axelpress och tricepsextensioner. Värt att notera är att den lutande pressen bredvid den oftast är hantelvarianten och inte skivstångsvarianten, och att dips dyker upp betydligt mer sällan än lutande hantelpress.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med bänkpress som också innehåller respektive övning.
- Lutande hantelpress27.2%
- Sidolyft med hantlar22.3%
- Tricepspress i kabel20.2%
- Lutande bänkpress14.5%
- Dips12.4%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om bänkpress
Forskning om bänkpress undersöker hur greppbredd, bänkens lutning och rörelseomfång påverkar lyftet. Det är relevanta frågor när du planerar din träning, men studierna mäter olika saker: muskelaktivitet under ett set, krafter i axeln eller styrkeutveckling efter flera veckors träning.
Här går vi igenom vad resultaten betyder för din bänkpress. Vi börjar med en skillnad som är viktig genom hela avsnittet: muskelaktivitet är inte samma sak som muskeltillväxt.
Ett bredare grepp kan hjälpa dig att lyfta mer vikt, men studierna här visar inte att det bygger mer bröstmuskler. Bänkpress på plan bänk involverar även övre delen av bröstet, och forskningen om axeln pekar inte ut en armbågsvinkel som förebygger skador. I en träningsstudie gav fullt rörelseomfång bättre styrkeutveckling än partiella reps.
Vad kan de här studierna säga oss?
Flera av jämförelserna nedan använder EMG, som registrerar elektrisk aktivitet i en muskel under en övning. Det hjälper forskare att jämföra hur musklerna arbetar under ett lyft. Ett högre mätvärde säger i sig inte att en variant bygger mer muskler under flera månaders träning.
Det spelar också roll hur ett resultat beskrivs. Att inte hitta någon tydlig skillnad mellan två tekniker lämnar utrymme för osäkerhet; det bevisar inte att de är likvärdiga.
Om studierna: vad mättes?
Saeterbakken jämförde till exempel greppbredder hos 28 män och mätte muskelaktivitet samt den högsta vikt de kunde lyfta sex gånger. Larsen studerade 14 tränade män och mätte muskelaktivitet, krafter och rörelser vid lyft med maxvikt (1RM). Inget av försöken följde förändringar i muskelstorlek.
Det här är exempel från studierna vi tar upp här, inte en beskrivning av all forskning om bänkpress. Längre ner förklarar vi vilka andra utfall som undersöktes i axelmodellen och i den tio veckor långa studien om rörelseomfång.
Vilken del av bröstet pratar vi om?
Stora bröstmuskeln, pectoralis major, har två huvudsakliga delar. Nyckelbensdelen utgår från nyckelbenet och bildar övre delen av bröstet. Den större bröstbens- och revbensdelen utgår från bröstbenet och revbenen nedanför. Vissa studier mäter dess nedersta område separat och kallar det bukdelen.
Namnen beskriver områden av samma muskel. Det finns inga separata anatomiska delar som heter inre och yttre bröst.
- Nyckelbensdelen
- Övre delen av bröstet, markerad med bärnstensfärg under nyckelbenet.
- Bröstbens- och revbensdelen
- Det större området nedanför, markerat med blågrönt över bröstets mellersta och nedre delar.
Förenklad anatomi av stora bröstmuskeln. Färgerna visar områden, inte hur mycket ett grepp aktiverar dem.
Får ett bredare grepp bröstet att arbeta mer?
Ett vanligt råd är brett grepp för bröstet och smalt grepp för triceps. Resultaten för bröstet ger ingen lika enkel bild. Fyra studier fann ingen tydlig förändring i aktiviteten i bröstbens- och revbensdelen mellan olika greppbredder. Två fann mer aktivitet i övre delen av bröstet med smalt grepp; de andra två fann ingen tydlig skillnad.
För bröstets nedersta område går resultaten isär: en studie visade högre aktivitet med bredare grepp, medan en annan inte fann någon tydlig skillnad. Tricepsaktiviteten minskade ofta med brett grepp, men resultatet varierade mellan studierna och beroende på vilket tricepshuvud som mättes.
Resultaten för vikten är mer samstämmiga. I tre studier kunde deltagarna bänka mer med medelbrett eller brett grepp än med smalt grepp. Det hjälper till att förklara varför ett ändrat grepp påverkar hur mycket du lyfter. Det visar inte vilket grepp som bygger mest bröstmuskler.
Om studierna: greppbredd
De fyra studierna av bröstet var Mausehund (35 tränade vuxna), Saeterbakken (28 män med varierande erfarenhet), Larsen (14 tränade män) och Arseneault (13 tränade män). De testade olika vikter, från maxvikten för en repetition till maxvikten för tolv repetitioner.
I Mausehunds studie var aktiviteten i övre delen av bröstet 59,6 % av en maximal kontraktion med smalt grepp och armbågarna nära kroppen, 56,0 % med medelbrett grepp och 52,4 % med brett grepp. Ett andra försök med smalt grepp, där armbågarna hölls längre ut, gav 56,3 %. Båda försöken med smalt grepp gav högre värden än det breda greppet.
Saeterbakken fann att smalare grepp minskade maxvikten för sex repetitioner med ungefär 7 % jämfört med medelbrett eller brett grepp. Även Larsen och Mausehund fann lägre vikter med smalt grepp. Greppbredderna definierades olika i studierna, så det här är jämförelser inom varje försök, inte handplaceringar som gäller för alla.
Måste armbågarna hållas i 45 grader?
Forskningen har inte fastställt att 45 grader är den säkraste armbågsvinkeln för alla. En modell av axeln jämförde 45, 70 och 90 grader och visade att positionerna hade både för- och nackdelar: en position kunde minska en kraft men öka en annan.
Modellen använde rörelsedata från tio erfarna lyftare som pressade en stång på 16 kg. Forskarna beräknade belastningen på lederna; de följde inte skadeutfall. Resultaten kan inte visa att en viss vinkel förebygger skador, eller att alla vinklar är lika säkra.
Om studien: belastning på axeln
Noteboom och kollegor fann större uppåtriktad skjuvkraft i själva axelleden vid 45 grader än vid 70 grader. Större vinklar ökade i stället vissa kompressionskrafter. Armbågsvinkeln påverkade resultaten mindre än greppbredden och skulderbladens position.
Att dra ihop skulderbladen minskade kompressionen och den bakåtriktade skjuvkraften i själva axelleden, men ökade den uppåtriktade skjuvkraften i början och slutet av repetitionen. Smalare grepp minskade kompressionen i leden mellan nyckelbenet och skulderbladet. Det här är modellresultat vid lätt belastning, inte uppmätta förändringar i skadefrekvens.
Behöver du en lutande bänk för övre delen av bröstet?
Bänkpress på plan bänk involverar även övre delen av bröstet. I studierna vi tar upp här gav en lutande bänk inte konsekvent högre aktivitet i övre bröstet än en plan bänk. Det talar emot idén att plan bänkpress inte tränar det området. Det avgör inte vilken vinkel som ger mer muskeltillväxt.
Bänkens lutning kan ändå förändra övningen. Rodríguez-Ridao fann att brantare lutningar flyttade aktiviteten mot främre deltamuskeln, alltså framsidan av axeln. Det är rimligt att välja en lutande bänk, men att se den som nödvändig utifrån dessa EMG-resultat går längre än vad studierna mätte.
Om studierna: bänkens lutning
Rodríguez-Ridao testade fem vinklar hos 30 tränade vuxna. Trots att artikeln rekommenderar 30 grader för aktivering av övre bröstet var den direkta jämförelsen med plan bänkpress inte statistiskt signifikant (p = 0,688). Ett högre medelvärde räcker inte för att fastställa en fördel.
Arseneault fann inte heller någon fördel för övre bröstet med 30 graders lutning jämfört med plan bänkpress med samma breda grepp och handflatorna framåt. Studien fann inte heller någon tydlig fördel för nedåtlutande bänkpress jämfört med plan bänkpress i bröstets nedersta område. Ingen av studierna mätte muskeltillväxt.
Hur är det med hantlar och kortare reps?
En liten studie på 12 tränade män fann liknande aktivitet i bröstet och framsidan av axeln med skivstång, hantlar och Smithmaskin vid maxlyft. Vikterna var lägre med hantlar. Vi kunde bara läsa sammanfattningen, och studien jämförde inte muskeltillväxt.
För rörelseomfång finns det även resultat från en träningsstudie. I en tio veckor lång studie på 50 män gav bänkpressträning med fullt rörelseomfång bättre resultat för styrka och stånghastighet än träning i rörelsens övre två tredjedelar eller övre tredjedel. Vi läste bara sammanfattningen. Studien ger stöd för fullt rörelseomfång för de utfallen; den mätte inte muskelstorlek.
Varianter
- Bänkpress med smalt greppGrepp innanför axelbredd. Kostar dig ungefär 7 % av lasten jämfört med ett medelbrett eller brett grepp, och höjer aktiviteten något i tricepsens laterala och mediala huvud, men inte i det långa.
- Bänkpress med brett grepp — Låter dig lyfta lika mycket som ett medelbrett grepp, inte mer. Grepp bortom ungefär 1,5 axelbredder höjer kompressionen i akromioklavikularleden, och övre bröstet mäter lägre med brett grepp, inte högre.
- Lutande bänkpress med skivstångBänken höjd, oftast 30 till 45 grader. Värd att köra om du gillar den, men den plana versionen tränar redan övre bröstet jämnt, och det poolade underlaget lägger inte lutande före plan för någon av bröstets delar.
- Nedåtlutande bänkpress med skivstångBänken lutad nedåt. Det poolade EMG:t skiljer den inte från plan bänk för någon av delarna av pectoralis, och den enda studie som mätt nederdelen av bröstet över olika bänkvinklar fann ingen fördel den heller.
- Bänkpress med pausStången ligger stilla på bröstet, vilket tar bort all studs från stretchen. Tävlingsstandarden i styrkelyft.
- Bänkpress med omvänt grepp — Händerna supinerade. Det poolade underlaget för den vilar på en enda studie, och den enda andra artikel som testat supinerade grepp fann deras fördel för övre bröstet bara på lutande bänk, inte på plan. Behandla påståenden om den som tunna.
- HantelpressAktiviteten i bröst och främre axel matchade skivstången i den enda studie som jämfört dem; lasten är lägre och biceps jobbar hårdare.
- Bänkpress i SmithmaskinFast stångbana. Lasten ligger nära skivstångens, och bröstaktiviteten skilde sig inte.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bänkpress?
Pectoralis major, främre deltoideus och triceps brachii, tillsammans. Pectoralis major har två huvuden – ett klavikulärt och ett sternokostalt – och böjer, adducerar och inåtroterar armen i axelleden. Främre deltoideus böjer armen tillsammans med den, och på plan bänk är den aktiv på ungefär samma nivå, så den är en likvärdig medspelare och ingen liten hjälpmuskel. Triceps sträcker armbågen, och dess långa huvud passerar även axeln, så den belastas genom hela pressen och inte bara vid utsträckningen. Biceps brachii och rotatorkuffen jobbar också: biceps mer ju bredare greppet är, kuffen hela vägen för att hålla axeln på plats. Bicepseffekten är dock en stor förändring på en liten siffra: den kommer aldrig långt från tomgång, och studien som mätte den noggrannast drog slutsatsen att bänkpress inte stimulerar biceps alls. Det finns inget "inre" eller "yttre" bröst – anatomikällorna beskriver ingen sådan indelning.
Tränar brett grepp bröstet mer?
Nej, och mätningarna lutar åt andra hållet. Fyra studier har tittat på den sternokostala delen – huvuddelen av bröstet – över olika greppbredder på plan bänk, och ingen fann någon skillnad; den enda metaanalysen som poolat frågan nådde inte heller signifikans. Alla fyra mätte även övre bröstet: två fann det högre med smalt grepp, två fann ingen skillnad, och ingen fann det högre med ett brett. Den enda poängen för brett grepp är allra nederst på bröstet, mätt i en studie och inte bekräftad i den andra som tittade. Det som är avgjort är att brett grepp låter dig lyfta lika mycket som medelbrett, inte mer, och att grepp betydligt bredare än en och en halv gånger benbredden över axlarna – mätt från punkt till punkt på skelettet, inte runt utsidan av musklerna – ökar belastningen på leden i änden av nyckelbenet.
Tränar smalt grepp triceps mer?
Något, och inte överallt i muskeln. Det är den del av den populära uppdelningen som håller: brett grepp gav lägre tricepsaktivitet än medelbrett och smalt, med effektstorlekar på 0,27 och 0,32 – verkliga men små. Två studier fann det var för sig i ett enda huvud – det laterala i den ena, det mediala i den andra – och den som mätte enbart det långa huvudet fann ingen effekt av greppbredden alls. Ett smalt grepp kostar dig dessutom ungefär 7 % av vad du kan lyfta. Den avvägningen är skälet till att bänkpress med smalt grepp är en tricepsövning i egen rätt snarare än ett sätt att finjustera en vanlig bänkpress.
Vilken greppbredd ska jag använda?
Inom det vanliga spannet är det en preferens, och forskningen väljer inte åt dig. Ett grepp som gör underarmarna ungefär lodräta i botten är ett rimligt utgångsläge för att det är bekvämt och upprepbart, inte för att någon studie står bakom det. Två saker är värda att veta i ytterlägena: ett grepp innanför axelbredd kostar dig runt 7 % av lasten, och ett grepp betydligt bredare än en och en halv gånger benbredden över axlarna – mätt från punkt till punkt på skelettet, inte runt utsidan av musklerna – ökar kompressionen i leden i änden av nyckelbenet. Däremellan: ta det du pressar bra i. Illustrationen här visar ett grepp eftersom en teckning bara kan visa ett.
Ska jag hålla armbågarna intill i 45 grader?
Skälet som brukar anges för den siffran är inte evidensbaserat, och den enda artikel som modellerat det säger så i sin egen inledning, innan den finner att 45 grader ökade skjuvkraften i axelleden jämfört med 70 grader. Men det är en simulering av tio lyftare med en 16 kg skivstång, den fann avvägningar åt båda håll snarare än en enda säker vinkel, och dess rekommendation riktade sig till lyftare som redan har ont ovanför axeln. Det här är alltså inget argument för att fälla ut armbågarna. Det är ett argument för att cuen är en preferens som framställs som en mekanism. Det ligger ingen vikt i den heller: den enda studie som pressat samma grepp både med armbågarna intill och med armbågarna ut från kroppen fick samma 6RM båda gångerna, och versionen med utfällda armbågar lade dessutom mer belastning på armbåge och axel. Låt underarmarna vara nästan lodräta så följer vinkeln av hur du är byggd.
Behöver jag lutande bänkpress för att bygga övre bröstet?
Det visar inte forskningen. En studie på 30 tränade lyftare över fem bänkvinklar drog slutsatsen att plan bänk ger jämn aktivitet i alla tre delarna av pectoralis, och fann ingen signifikant skillnad i den övre delen mellan plan och 30 eller 45 grader. En andra studie, på 13 tränade män, fann att 30 graders lutning inte rekryterade övre bröstet mer än plan eller nedåtlutad bänk med samma grepp. På poolad nivå slog plan lutande för nedre bröstet och visade ingen signifikant skillnad för det övre. Lutande press är värd att köra om du gillar den, men plan bänk hoppar inte över ditt övre bröst.
Är hantelpress bättre än skivstång för bröstet?
Inte för muskelaktiviteten. I den enda studie som jämförde skivstång, hantlar och Smithmaskin direkt skilde sig aktiviteten i bröst och främre axel inte mellan dem. Det som ändrades var allt annat: hantelvikten låg 17 % lägre, bicepsaktiviteten var högre och tricepsaktiviteten lägre. Den studien lästes bara som publicerad sammanfattning. Kör hantlar för att du föredrar dem eller för att du tränar en sida i taget, inte för att de tränar bröstet hårdare.
Ska stången nudda bröstet?
Ja, kontrollerat i stället för studsat. Den enda flerveckorsstudien som jämfört rörelsebanor delade 50 tränade män i fyra grupper – tio veckors bänkpress med hel, två tredjedels eller en tredjedels rörelsebana, eller ingen träning alls – och hel rörelsebana gav bäst styrkeresultat, med vinster som krympte i takt med banan. Ungefär ett dussin man per grupp, läst bara som publicerad sammanfattning, och den mätte styrka snarare än muskelstorlek.
Ska jag dra ihop skulderbladen?
Ja, och det är en av få teknikpunkter med biomekanik bakom sig i stället för tradition. I en muskuloskeletal modell av tio styrkeatleter sänkte ihopdragna skulderblad den bakåtriktade skjuvkraften i axeln, sänkte kompressionen i leden och minskade den aktivitet i rotatorkuffen som krävs för att hålla överarmens huvud centrerat. Samma modell fann att ihopdragningen höjde skjuvkraften åt andra hållet allra först och allra sist i repet, så det är en avvägning snarare än en gratisvinst – men avvägningen är bra, och den gäller hela setet, utsträckningen inräknad.
Är 100 kg i bänkpress bra?
Det går inte att svara ärligt på med en siffra. Om en vikt är bra beror på din kroppsvikt, hur länge du tränat, hur du är byggd och dina hävstänger, och varje tabell som påstår annat medelvärdesbildar över allt det. Den användbara frågan är om vikten har rört sig uppåt de senaste månaderna och om du fortfarande kan nudda bröstet med skulderbladen på plats. Den här sidan publicerar vad lyftare gör, inte vad de borde lyfta.
Hur många set bänkpress ska jag köra?
Lyftare som använder RepCount kör i snitt 4,49 set bänkpress i ett pass, mer än de ger maskin- och isolationsarbete, som ligger närmare 3,2. Det är en beskrivning av vad folk gör snarare än en rekommendation, men det stämmer med hur en tung basövning brukar programmeras: en handfull arbetsset, tidigt i passet, i ett pass med ungefär sju övningar.
Källor
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/