Knäböj
Kallas även baksquat, skivstångsböj, squat.
Vad är knäböj?
Knäböj med skivstång är en bilateral böjövning där stången vilar över den övre delen av ryggen. Den tränar quadriceps – framför allt de tre vasti-musklerna – tillsammans med gluteus maximus och adduktorerna. Baksidan av låret jobbar också under lyftet, som höftsträckare, utan att vara en av de muskler övningen bygger.
Hur gör man knäböj?
Utgångsläge
- Ställ stången på ungefär bröstkorgshöjd och säkerhetsarmarna strax under din djupaste position. Lasta båda sidor lika och säkra viktskivorna med lås.
- Gå in under stången, lägg den på musklerna överst på ryggen i stället för på nacken och välj ett grepp som låter dig dra stången stadigt på plats.
- Res dig för att lyfta ut stången, ta ett eller två steg bakåt och ställ sedan fötterna mellan höft- och axelbrett med tårna naturligt vinklade utåt.
Utförande
- Ta ett andetag, håll det och spänn bålen innan du börjar rörelsen.
- Böj höfter och knän samtidigt och sjunk ner mellan fötterna. Håll knäna i linje med tårna och stången balanserad över mitten av fötterna.
- Sänk dig kontrollerat tills höfterna är minst i nivå med knäna, men stanna innan ländryggen rundas.
- Pressa golvet ifrån dig och res dig, andas sedan och spänn om. Efter setet går du fram tills stången ligger mot båda stolparna; kontrollera att den är över båda krokarna innan du sänker ner den.
Vanliga misstag
Knäna faller inåt på vägen upp
Skilt från att knäna förs fram, vilket är normalt. Att inte låta knäna passera tårna sänker vridmomentet vid knät men höjer det kraftigt vid höften, så det är en avvägning snarare än en säkerhetsåtgärd. Att falla inåt är något annat: knät lämnar linjen med foten under belastning, oftast för att vikten är tyngre än höfterna klarar att kontrollera.
Att tappa spänningen i botten
Andetaget är det som håller bålen stel. Att släppa det i botten är där ryggpositionen oftast tappas, och det är också där lyftet slutar vara en knäböj.
Att vandra iväg från racket
Två steg bakåt och ett för att jämna till stegbredden är en walkout. Allt utöver det är belastat arbete som inte gör något för setet, och en lång promenad ut kan göra dig trött redan innan första repet.
Att räkna knäböj som din hamstringsträning
Hamstrings jobbar under en knäböj utan att växa nämnvärt av det. Vill du träna baksidan av låret behöver du programmera in en höftfällning eller lårcurl också. Se de vetenskapliga studierna ↓
Var den passar in i passet
Tidigt i ett benpass, före maskin- och isolationsövningar, medan du fortfarande orkar hålla position under belastning.
Knäböj med skivstång får fler set per pass i våra egna loggar än maskinövningarna för benen, vilket stämmer med hur den oftast programmeras: ett kort pass med mer uppmärksamhet på just den här övningen. Är baksidan av låret ett mål, programmera det separat – lårcurl eller en höftfällningsrörelse – snarare än att anta att knäböjen täcker det.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Grupperingen följer vad träningsstudierna faktiskt mätte, inte en rangordning: MRT-studien den här sidan lutar sig mot testade varje muskelgrupp mot sitt eget utgångsvärde och jämförde aldrig grupperna mot varandra, så ingen inbördes ordning påstås här.
Hamstrings hamnar under sekundära för att de mättes och inte växte, men de är ändå kvar på listan eftersom de jobbar under lyftet, som höftsträckare. Rectus femoris är med av ett annat skäl: en studie mätte ingen tillväxt och en annan hittade en, så det är olöst snarare än avgjort åt något håll.
Ryggsträckarna och vaderna saknas för att ingen av studierna mätte dem, vilket inte är detsamma som att utesluta dem.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär två av tre återkommande RepCount-användare har loggat knäböj med skivstång, och den dyker upp i strax under vart tionde pass. Det som skiljer den från maskinarbetet för benen är antalet set: ett pass med knäböj innehåller i snitt drygt fyra set av den, medan benspark, lårcurl och benpress ligger närmare tre. De passen innehåller drygt sex övningar i snitt. Sällskapet den håller är samma maskinarbete – benspark i mer än fyra av tio knäböjspass, lårcurl i ungefär tre av tio, sedan vadpress och benpress i runt en fjärdedel vardera. Den enda fria vikten som kommer i närheten är raka marklyft, i ungefär vart nionde knäböjspass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med knäböj som också innehåller respektive övning.
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vad forskningen säger
Två MRT-träningsstudier har mätt vad en knäböj faktiskt bygger, och båda har lästs i sin helhet för den här sidan. Tillsammans svarar de på de två frågor som är värda att ställa om listan över vilka muskler som tränas: om knäböj tränar hamstrings, och om adduktorerna hör hemma på listan alls.
Kubo, Ikebukuro och Yata (2019) lät sjutton otränade unga män genomgå tio veckors knäböjsträning, två gånger i veckan, uppdelade i en helböjsgrupp på åtta och en halvböjsgrupp på nio, och mätte muskelvolymen med MRT före och efter. Knästräckarnas volym ökade 4,9 % i helböjsgruppen och 4,6 % i halvböjsgruppen, båda signifikanta, utan skillnad mellan grupperna (p = 0,812). Adduktorvolymen ökade 6,2 % mot 2,7 %, och gluteus maximus 6,7 % mot 2,2 %, och för båda dessa var helböjsgruppens fördel signifikant (p = 0,026 respektive p = 0,008). Hamstrings förändrades inte. Tabell 3 listar alla fyra beståndsdelarna – biceps femoris korta huvud, biceps femoris långa huvud, semitendinosus, semimembranosus – i princip oförändrade i båda grupperna, med p-värden från 0,129 till 0,911. Rectus femoris ändrades inte heller.
Det betyder inte att hamstrings är passiva. Tre av de fyra passerar både höft och knä, så de sträcker höften och böjer knät, och en knäböj kräver att de gör det första samtidigt som det andra vänds. Undantaget är biceps femoris korta huvud, som bara passerar knät. Studiens egen förklaring, hämtad från tidigare arbete snarare än från egna mätningar, är att hamstrings längd knappt förändras genom en knäböj, så de kontraherar nära nog isometriskt. Aktiva, men inte stimulerade till tillväxt.
Den andra studien komplicerar bilden snarare än bekräftar den. Bloomquist och kollegor (2013) tränade sjutton manliga idrottsvetenskapsstudenter – utvalda för att utesluta regelbundna knäböjare och styrkeidrottare, men inte i övrigt otränade – i tolv veckor, djup knäböj genom 0–120 graders knäböjning mot grund knäböj genom 0–60, med MRT-snitt på nio nivåer nedför låret. Framsidans tvärsnittsyta växte vid varje uppmätt nivå i den djupa gruppen och vid de två översta nivåerna i den grunda gruppen. För baksidan av låret rapporteras en ökning vid en nivå, i den DJUPA gruppen, och ingen i den grunda. Kubos egen diskussion sammanfattar det som att ingen hamstringsförändring hittades i någon av grupperna, och det är inte vad studien faktiskt säger. Den ärliga läsningen är alltså inte att två studier är överens om att hamstrings aldrig växer. Den är att en studie som mätte hela muskelvolymen inte fann någon förändring någonstans, och en annan som mätte snitt fann en förändring i ett snitt av nio. Litet och lokalt i bästa fall. Den tolkningen är vår, utifrån de två artiklarna; ingen av artiklarna säger det själva.
När det gäller djup är de två studierna mindre motsägelsefulla än de verkar, och ingen av dem river ner det vanliga rådet att böja till minst parallellt. Kubos grunda förhållande var 90 graders knäböjning, ungefär parallellt, och mot det gav extra djup ingen ytterligare quadricepsvolym men klart mer tillväxt i adduktorer och gluteus maximus. Bloomquists grunda förhållande var 60 grader, klart ovanför parallellt, och mot det gav den djupare knäböjen faktiskt mer tillväxt på framsidan av låret. Kubo gör jämförelsen själv och noterar att de grunda armarna i tidigare studier bara gick till 50–60 grader mot sina egna 90 – även om studien också lägger vikt vid att de tidigare studierna mätte färre muskler och färre snitt än den själv gjorde. Bortom ungefär parallellt visade sig det extra djupet i de här studierna vid höften snarare än vid knät.
Två siffror på den här sidan lockar till en jämförelse som ingen testat. Båda studierna mätte varje muskelgrupp mot sitt eget utgångsvärde och mot den andra träningsgruppen; ingen frågade om adduktorerna växte mer än quadriceps gjorde, så att 6,2 % är ett större tal än 4,9 % är inget fynd.
Inte heller finns det ett svar för rectus femoris. Kubo fann ingen förändring i den. Kojic och kollegor (2022), arton otränade universitetsstudenter, nio av dem kvinnor, sju veckor med parallell knäböj mätt med ultraljud, fann att alla fyra quadricepsmuskler växte signifikant, rectus femoris inräknad, utan signifikant skillnad mellan de fyra. Annan mätmetod, annan population, motsatt resultat. Den frågan är öppen.
Begränsningarna är verkliga. Båda träningsstudierna hade sjutton deltagare, båda använde unga män som inte var regelbundna knäböjare, och tio till tolv veckor är ett kort fönster. Bara Kubos män var otränade; Bloomquist granskade sina idrottsvetenskapsstudenter för regelbunden knäböjning och deltagande i styrkeidrott, inte för träning i allmänhet. Kubo höll stegbredden på ungefär axelbredd och noterade att man inte standardiserade hur mycket tårna vinklades utåt, så resultaten beskriver ett ganska konventionellt stegläge snarare än varje sätt en knäböj kan ställas in på. Och ingen av studierna mätte ryggsträckarna eller vaderna, så påståenden om dem är otestade här åt något håll.
Varianter
- Knäböj i Smith-maskinSamma rörelsemönster på en fast stångbana, så balansen tas bort och det blir lättare att hålla uppställningen identisk mellan seten.
- Low-bar-knäböj — Stången ligger lägre på ryggen och överkroppen lutar längre fram. Ett stångläge snarare än en annan övning.
Artiklar
- Ett tvådagars helkroppsprogram för en hektisk vecka
- Ett 3-dagars skivstångsprogram för nybörjare
- En femdagars PPLUL-split med fem sparade rutiner
- En fyradagars över-/underkroppssplit med tydlig progression
- Alternativ till knäböj för gym och hemma
- Bästa övningarna för framsida lår: välj en bra kombination
- Alternativ till hack squat på gymmet och hemma
- Alternativ till hip thrust på gymmet och hemma
- Alternativ till benpress på gymmet och hemma
- En 3-dagars träningssplit att sätta upp och följa
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar knäböj med skivstång?
Quadriceps – framför allt de tre vasti-musklerna – tillsammans med gluteus maximus och adduktorerna. I den MRT-studie som mätte alla fyra grupperna genom hel muskelvolym ökade volymen i knästräckarna, adduktorerna och gluteus maximus under tio veckors träning, medan hamstringsvolymen inte förändrades i någon av träningsgrupperna. Studien mätte inte ryggsträckarna eller vaderna, så den här sidan gör inget påstående om dem åt något håll.
Tränar knäböj hamstrings?
De används utan att växa, på det underlag som finns. Tre av de fyra passerar både höft och knä, så de fungerar som höftsträckare när du reser dig upp ur en knäböj. Men i en MRT-studie om tio veckors knäböjsträning var alla fyra hamstringsmuskler oförändrade i både helböjs- och halvböjsgruppen. En andra studie som mätte tvärsnitt på nio punkter nedför låret fann en ökning vid en punkt, bara i sin djupa grupp. Är baksidan av låret ett mål säger underlaget att du bör programmera något specifikt för det i stället för att räkna knäböjen.
Tränar knäböj adduktorerna?
Ja. Adduktorvolymen ökade 6,2 % under tio veckors knäböj med fullt djup och 2,7 % med halvböj, en signifikant skillnad mellan de två. Anatomiskt är det inte förvånande: adductor magnus har en hamstringsdel som går från sittbensknölen till lårbenet och som sträcker låret i stället för att bara dra det inåt. Ett förbehåll studien själv anger – den kunde inte skilja adductor magnus från adductor longus och brevis på skanningarna, så tillväxten tillhör gruppen snarare än en enskild muskel.
Bygger djupare knäböj mer muskler?
Det beror på vad du jämför med och vilken muskel du menar. Jämfört med en knäböj till ungefär parallellt gav mer djup ingen extra quadricepsvolym i studien som testade det, men det gav signifikant mer tillväxt i adduktorer och gluteus maximus. Jämfört med en betydligt grundare knäböj, som stannade vid 60 graders knäböjning, gav den djupare knäböjen också mer tillväxt på framsidan av låret. Inget här talar emot att böja tills höfterna är i minst knähöjd. Det som nyanseras är vad det extra djupet bortom den punkten tycks ge, och det är höftmuskulatur snarare än quadriceps.
Bygger knäböj alla fyra huvuden i quadriceps?
De tre vasti-musklerna, ja, konsekvent. Rectus femoris är genuint olöst. En studie som mätte muskelvolym med MRT fann ingen förändring i den efter tio veckors knäböj på något av djupen; en annan, som mätte tvärsnittsyta med ultraljud efter sju veckors parallell knäböj, fann att den också växte, utan signifikant skillnad mellan de fyra. Olika metoder och olika deltagare, motsatta svar, och inget ärligt sätt att välja en av dem.
Ska stången ligga högt eller lågt på ryggen?
Det är en preferens, inte en teknikfråga, och inget i det underlag som lästs för den här sidan säger något om det. Ett högre stångläge håller överkroppen mer upprätt och ett lägre lutar den längre fram; båda är knäböj med skivstång och båda används i stor utsträckning. Detsamma gäller hur brett du står och hur mycket tårna pekar utåt. Illustrationen på den här sidan är ritad rakt framifrån och visar därför inget stångläge alls, och stegläget som visas är ingen rekommendation.
Hur programmerar lyftare faktiskt knäböj med skivstång?
Utifrån pass loggade i RepCount: när den dyker upp får den lite drygt fyra set, märkbart mer än maskinövningarna för benen, som ligger närmare tre. Passen innehåller i snitt lite drygt sex övningar, och sällskapet den håller är mest maskiner – benspark i mer än fyra av tio knäböjspass, lårcurl i ungefär tre av tio, sedan vadpress och benpress. Det är formen på ett pass byggt kring ett tungt lyft med tillbehörsarbete efter.
Är en knäböj på 100 kg bra?
Det beror på din kroppsvikt, hur länge du har tränat och hur djupt du böjer, och den här sidan har inga data om något av det. Det som faktiskt går att svara på är om vikten gör sitt jobb: om du klarar ditt målantal reps på ett jämnt djup med stången över mitten av foten, och om den vikten är högre än den var för några månader sedan.
Källor
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/