ตารางเล่นเวท 3 วันที่สร้างและทำตามได้

สำหรับ ตารางเล่นเวท 3 วัน ให้เริ่มด้วย Full Body 2 แบบแล้วสลับ A-B-A ในสัปดาห์หนึ่ง และ B-A-B ในสัปดาห์ถัดไป คงท่าเดิมไว้แล้วเพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักเมื่อแข็งแรงขึ้น ตารางด้านล่างให้รายละเอียดการฝึก ส่วนหลักการเพิ่มความยากบอกว่าควรทำอะไรเมื่อกลับมาทำซ้ำ

นี่เป็นแผนเริ่มต้นสำหรับคนที่ต้องการตารางยิมตรงไปตรงมาและทำท่าที่เลือกด้วยเทคนิคสม่ำเสมอได้อยู่แล้ว ต้องมีแร็คสควอท บาร์เบล ดัมเบล ชุดเคเบิล และ Leg Press มีท่าทดแทนให้ถ้าอุปกรณ์ยิมต่างออกไป

คุณทำตามแผนด้วยสมุดจดได้ ถ้าอยากเตรียมตารางไว้ในโทรศัพท์ ให้บันทึกเป็น 2 ตารางใน RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางได้ไม่จำกัด

จัดวันฝึก 3 วันนี้อย่างไร

ฝึก 3 วันโดยมีวันพักคั่นตามที่ตารางชีวิตเอื้อ จันทร์ พุธ และศุกร์เป็นตัวเลือกหนึ่ง อังคาร พฤหัสบดี และเสาร์ก็ได้

หลังสัปดาห์ที่ 4 ให้ทำรูปแบบ 2 สัปดาห์นี้ซ้ำ เลขสัปดาห์ไม่ได้บอกให้เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งที่ทำได้ต่างหากเป็นเกณฑ์

ถ้าพลาด B วันพุธ ครั้งหน้าทำ B แล้วจึงทำ A ต่อ อย่าเริ่มลำดับใหม่ทุกวันจันทร์หรือยัดการฝึกที่พลาดเข้าไปในการฝึกอีกครั้ง

ตาราง Full Body ทั้ง 2 แบบ

ทำท่าตามลำดับที่ระบุ นี่คือ เซตฝึกจริง เซตวอร์มอัพแยกต่างหาก เริ่มท่าแรก ๆ ด้วยเซตซ้อมที่เบากว่า ค่อย ๆ เพิ่มไปสู่น้ำหนักฝึกจริงโดยไม่ให้วอร์มอัพกลายเป็นการฝึกหนักอีกครั้ง

Full body A

คง 3 ท่าแรกเป็นการฝึกหลัก เพิ่ม Barbell Curl ถ้าต้องการฝึกแขนโดยตรงและมีเวลา ท่าเสริมไม่ควรทำให้ต้องรีบสควอทหรือเบนช์เพรส

Full body B

ทั้งคู่มีฝึกขา ท่าดัน และท่าดึง ท่าระหว่าง A กับ B ต่างกัน และติดตามการเพิ่มความยากแต่ละท่าแยกกัน เบนช์เพรสดีขึ้นไม่ได้แปลว่าต้องเพิ่ม Incline dumbbell press อัตโนมัติ

พักนานกว่าที่ระบุได้ถ้าต้องการเพื่อทำเซตถัดไปด้วยเทคนิคเดิม เวลาพักช่วยให้ฝึกได้ดี ไม่ใช่การทดสอบว่าจะจบเร็วแค่ไหน

บันทึกตารางเหล่านี้ใน RepCount

สร้าง Full body A และ Full body B ใน RepCount แล้วใช้ซ้ำทุกสัปดาห์ เวอร์ชันฟรีให้เก็บทั้งคู่พร้อมกับตารางอื่นที่ต้องการได้

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android

เพิ่มตารางด้วยตัวเองตามตารางท่าข้างต้น ลิงก์ดาวน์โหลดเปิดหน้าร้านแอป ไม่ได้นำเข้าแผนให้

1. เปิด Routines แล้วสร้างตารางชื่อ Full body A
2. เพิ่มท่าของ A ตามลำดับ กำหนดจำนวนเซตฝึกจริงของแต่ละท่า
3. ใส่ช่วงจำนวนครั้งและเวลาพักในโน้ตของท่า สำหรับสควอทใช้ 3 เซตฝึกจริง เซตละ 6-8 ครั้ง พัก 2-3 นาที เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่มีหลังทำได้ 8, 8, 8 ด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ
4. สร้าง Full body B ตามตาราง ข้ามท่าเสริมหากไม่ใช้
5. เมื่อฝึก เปิดตารางถัดไปแล้วเริ่มการฝึก บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้จริง

ชื่อท่าบางชื่อในแอปสั้นกว่า ให้ค้นหา Squat, Pulldowns และ Dumbbell Lateral Raises ลิงก์คู่มือในบทความนี้อธิบายการเคลื่อนไหว

RepCount แสดงน้ำหนักกับจำนวนครั้งก่อนหน้าได้ระหว่างฝึก ใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงแล้วบันทึกผลวันนี้ คุณตัดสินใจว่าจะเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ด้วยหลักการด้านล่าง

ดูความช่วยเหลือเรื่องเซตกับโน้ตเพิ่มเติมที่ วิธีวางแผนการฝึกใน RepCount

เพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก

คงน้ำหนักเดิมจนทุกเซตฝึกจริงถึงจำนวนครั้งสูงสุดของช่วงด้วยเทคนิคสม่ำเสมอ แล้วเพิ่มทีละน้อยที่สุดที่มีและค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งกลับขึ้นมา

สควอทและเบนช์เพรสมีเป้า 3 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง ตัวอย่างการเพิ่มความยากของสควอท:

ตัวเลขแสดงวิธีใช้หลักการ ไม่ใช่เป้าน้ำหนักเริ่มต้นหรือคำสัญญาว่าจะพัฒนาเร็วแค่ไหน ถ้าถึงการฝึกครั้งที่ 3 แล้วยังไม่ผ่านเกณฑ์เพิ่มน้ำหนัก ก็ใช้น้ำหนักเดิมต่อ

ท่าที่มี 2 เซตต้องถึงปลายช่วงทั้งคู่ ส่วน Lat Pulldown 3 เซต ช่วง 8-12 ครั้ง ให้รอจนได้ 12, 12, 12 ใช้หลักเดียวกันกับท่าเสริม

ถ้าดัมเบลหรือขั้นน้ำหนักเครื่องถัดไปทำให้จำนวนครั้งต่ำกว่าขอบล่าง ให้กลับไปใช้น้ำหนักเดิม การเพิ่มทีละน้อยกว่านั้นอาจช่วยได้ถ้ามีอุปกรณ์ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกครั้งที่ทำได้ดีให้เป็นการเพิ่มน้ำหนัก

เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่ควบคุมได้

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำถึงขอบล่างของช่วงได้ทุกเซต โดยยังเหลือแรงทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกประมาณ 2 ครั้ง หมายถึงทำต่อได้อีก 1 หรือ 2 ครั้งโดยไม่ลดระยะหรือเปลี่ยนวิธียก

ใช้การฝึกครั้งแรกหาน้ำหนักนั้น ถ้าสควอทเซตแรกก็ฝืนมากที่ 6 ครั้งแล้ว ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ยกในเซตที่เหลือ ถ้าทั้ง 3 เซตทำ 8 ครั้งได้สบาย เมื่อตาราง A กลับมาอีกครั้งก็ลองเพิ่มเล็กน้อยได้

ไม่มีน้ำหนักเริ่มต้นสากลที่มีประโยชน์สำหรับแผนนี้ น้ำหนักที่เหมาะขึ้นอยู่กับท่าและความสามารถปัจจุบัน บันทึกไว้เพื่อให้การฝึกครั้งหน้ามีจุดเริ่มต้นที่อธิบายได้

บททบทวนปี 2026 ของ American College of Sports Medicine โดย Currier และคณะ สนับสนุนการฝึกแรงต้านที่เพิ่มความยากขึ้น และพบว่าการทำจนกล้ามเนื้อหมดแรงยกต่อไม่ได้ไม่ได้ทำให้ผลดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่ต้องฝืนครั้งที่ยกไม่ขึ้นเพื่อให้การฝึกมีคุณค่า

เปลี่ยนท่าที่ใช้ไม่ได้

เลือกท่าทดแทน 1 ท่าสำหรับแต่ละท่าแล้วคงไว้ในตารางเพื่อติดตามได้สม่ำเสมอ ตัวเลือกเหล่านี้มีในคลังท่า RepCount แต่เป็นคนละท่าที่มีน้ำหนักเริ่มต้นของตัวเอง

ถ้าใช้ Leg Press ทั้งคู่ ให้เขียนจำนวนเซตของ A และ B ในโน้ตของแต่ละตาราง ใช้โน้ตของตารางที่กำลังเริ่ม และถือค่าเซตก่อนหน้าเป็นข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่ข้อบังคับ

ทางเลือก Leg Curl เปลี่ยนสิ่งที่ B ฝึก ใช้เมื่อต้องการข้ามเดดลิฟต์ อย่าถือว่าจำนวนครั้งตรงกันพิสูจน์ว่า 2 ท่าทำหน้าที่เดียวกัน คู่มือ Leg Curl และ คู่มือเดดลิฟต์ อธิบายแต่ละการเคลื่อนไหว

ถ้ามีแค่ดัมเบล ให้เลือกแผนที่ออกแบบรอบอุปกรณ์นั้น แทนที่จะเปลี่ยนทุกท่าในแผนยิมนี้

มองวันที่ฝึกได้ไม่ดีครั้งเดียวอย่างพอดี

ใช้น้ำหนักเดิมซ้ำหลังทำไม่ถึงเป้า ตรวจว่าพักพอและทำการเคลื่อนไหวแบบเดิมหรือไม่ก่อนเปลี่ยนโปรแกรม

ถ้าท่าเดิมถอยลงหลายครั้ง ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ยกจนทำได้ในช่วงที่กำหนดแล้วค่อย ๆ เพิ่มใหม่ ท่าอื่นที่ยังพัฒนาอยู่ให้ทำต่อ Barbell Curl ติดช่วงตันครั้งเดียวไม่ได้ทำให้ต้องเปลี่ยนโปรแกรมสควอท

ถ้าหลายท่าแย่ลงและรู้สึกล้าสะสม ให้ฝึกเบาลงสักครั้งด้วยน้ำหนักและเซตฝึกจริงที่ลดลง คู่มือ Deload อธิบายการตัดสินใจนี้ละเอียดขึ้น

ทำไมแผนนี้จึงแนะนำ Full Body

Full Body เหมาะกับแผนนี้เพราะทุกครั้งมีทั้งช่วงบนและช่วงล่าง พลาด A แล้ว B ครั้งถัดไปก็ยังมีทั้งคู่ การแยกตามส่วนร่างกายและวันในสัปดาห์รับมือได้ยากกว่าถ้าข้ามวันนั้นไปเลย

เหตุผลด้านการใช้งานนี้สำคัญกว่าการอ้างว่าแผนแบ่งแบบหนึ่งมีผลสร้างกล้ามเนื้อพิเศษ การวิเคราะห์อภิมานปี 2024 ของ Ramos-Campo และคณะ พบว่า Full Body และการฝึกแบบแยกส่วนเพิ่มความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกันเมื่อปริมาณฝึกรายสัปดาห์เท่ากัน

แผนนี้เริ่มจากปริมาณไม่มากเช่นกัน ไม่ได้ออกแบบให้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้เซตรายสัปดาห์สูงสุด ถ้าทำโปรแกรมที่หนักกว่าได้ดีอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องเปลี่ยนมาใช้เพียงเพราะกำหนดวันดูเป็นระเบียบ

เริ่มจากการฝึกครั้งแรก

สร้าง Full body A เลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่จัดการได้ แล้วบันทึกการฝึกครั้งแรก เพิ่ม B ก่อนวันฝึกครั้งที่ 2 เมื่อตารางหลักเริ่มลงตัวแล้วค่อยตัดสินใจเรื่องท่าเสริม

RepCount เวอร์ชันฟรีมีตารางฝึกไม่จำกัดและการบันทึกการเล่นเวท บันทึกตารางครั้งเดียว แล้วใช้ค่าเซตล่าสุดตัดสินใจในการฝึกครั้งถัดไป

ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android