สควอทบาร์เบลพาดหลัง

สควอทบาร์เบลพาดหลังคืออะไร

สควอทบาร์เบลพาดหลังเป็นท่าย่อตัวด้วยขาทั้งสองข้าง โดยวางบาร์เบลบนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยเฉพาะ vastus ทั้ง 3 มัด รวมถึงกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อหุบขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดสะโพกระหว่างยืนขึ้น แต่ท่านี้ไม่ใช่ท่าหลักสำหรับสร้างกล้ามเนื้อมัดนั้น

สควอทบาร์เบลพาดหลังทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ปรับบาร์ให้อยู่ราวระดับกลางอก และตั้งคานนิรภัยต่ำกว่าจุดย่อตัวลึกสุดเล็กน้อย ใส่แผ่นน้ำหนักสองข้างให้เท่ากันและล็อกแผ่นให้แน่น
2. ลอดใต้บาร์ วางบาร์บนกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไม่วางบนคอ จับบาร์ในระยะที่ดึงให้แนบหลังได้มั่นคง
3. ยืนขึ้นเพื่อยกบาร์ออกจากตะขอ ถอยหลัง 1–2 ก้าว แล้ววางเท้ากว้างระหว่างระดับสะโพกกับไหล่โดยหันปลายเท้าออกตามธรรมชาติ

วิธีทำ

1. หายใจเข้า กลั้นลมหายใจและเกร็งลำตัวก่อนเริ่มย่อตัว
2. งอสะโพกและเข่าพร้อมกัน ย่อตัวลงระหว่างเท้า รักษาแนวเข่าไปตามปลายเท้าและให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า
3. ลดตัวอย่างควบคุมจนสะโพกอยู่ระดับเดียวกับเข่าหรือต่ำกว่า หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะงอ
4. ดันพื้นเพื่อยืนขึ้น จากนั้นหายใจและตั้งตัวใหม่ เมื่อจบเซต เดินบาร์เข้าหาเสาทั้งสอง ตรวจว่าบาร์อยู่เหนือตะขอทั้งคู่แล้วค่อยวางลง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เข่าบิดเข้าหากันขณะยืนขึ้น

  เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าเลยปลายเท้าได้ตามปกติ การห้ามเข่าเลยปลายเท้าลดแรงบิดที่เข่า แต่เพิ่มแรงบิดที่สะโพกมาก จึงเป็นการย้ายแรง ไม่ใช่มาตรการความปลอดภัยโดยตัวมันเอง ส่วนเข่าบิดเข้าด้านในคือเข่าหลุดจากแนวเท้าขณะรับน้ำหนัก มักเกิดเมื่อใช้หนักเกินกว่าสะโพกจะควบคุมได้

• คลายการเกร็งลำตัวที่จุดต่ำสุด

  การกลั้นลมหายใจช่วยให้ลำตัวนิ่ง หากปล่อยลมที่จุดต่ำสุด มักเสียตำแหน่งหลัง และการเคลื่อนไหวจะไม่ใช่สควอทในรูปแบบที่ตั้งใจฝึก

• ถอยออกจากแร็คไกลเกินไป

  ถอย 2 ก้าวแล้วขยับอีกก้าวเพื่อจัดเท้าก็เพียงพอ เดินไกลกว่านั้นคือแบกน้ำหนักโดยไม่ช่วยให้เซตดีขึ้น และอาจเหนื่อยก่อนเริ่มครั้งแรก

• นับสควอทเป็นการฝึกต้นขาด้านหลัง

  กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำงานในสควอท แต่จากหลักฐานที่มี กล้ามเนื้อมัดนี้โตน้อยหรือไม่โต หากต้องการฝึกต้นขาด้านหลัง ให้เพิ่มท่าพับสะโพกหรือ Leg Curl ดูงานวิจัย ↓

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางไว้ต้นช่วงฝึกขา ก่อนท่าเครื่องและท่า Isolation ขณะที่ยังสดพอจะรักษาท่าเมื่อมีน้ำหนักบนหลัง

จากบันทึกใน RepCount ผู้ใช้ทำสควอทมากกว่า 4 เซตต่อครั้ง มากกว่าท่าขาแบบใช้เครื่องซึ่งอยู่ใกล้ 3 เซต จึงมักเป็นท่าหลักในช่วงฝึกที่เน้นท่านี้ หากต้องการฝึกต้นขาด้านหลัง ให้เพิ่ม Leg Curl หรือท่าพับสะโพก แทนการคิดว่าสควอทฝึกครบแล้ว

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอประมาณ 2 ใน 3 เคยบันทึกสควอทบาร์เบลพาดหลัง ท่านี้ปรากฏในเกือบ 1 ใน 10 ของการฝึก เมื่อทำสควอท ผู้ใช้ทำเฉลี่ยมากกว่า 4 เซต เทียบกับ Leg Extension, Leg Curl และ Leg Press ที่ใกล้ 3 เซต ช่วงฝึกเหล่านี้มีเฉลี่ย 6.2 ท่า ท่าที่พบร่วมกันบ่อยคือ Leg Extension ในมากกว่า 4 ใน 10 ช่วงฝึก Leg Curl ราว 3 ใน 10 ตามด้วย Calf Raise และ Leg Press อย่างละประมาณ 1 ใน 4 ท่าฟรีเวทเดียวที่ติดอันดับต้นคือ Straight-leg Deadlift ในประมาณ 1 ใน 9 ช่วงฝึก

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

หลักฐานวิจัยบอกอะไร

งานฝึก 2 ชิ้นที่ใช้ MRI วัดว่าการสควอททำให้กล้ามเนื้อมัดใดโตขึ้น ทั้งคู่ถูกอ่านฉบับเต็มเพื่อเขียนหน้านี้ คำถามหลักคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้รับการฝึกมากเพียงใด และกล้ามเนื้อหุบขาควรอยู่ในรายชื่อกล้ามเนื้อที่ใช้หรือไม่

Kubo, Ikebukuro และ Yata (2019) ให้ชายหนุ่มที่ไม่เคยฝึก 17 คนสควอท 10 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง กลุ่มสควอทเต็มระยะมี 8 คน กลุ่มครึ่งระยะมี 9 คน และวัดปริมาตรกล้ามเนื้อทั้งมัดด้วย MRI ก่อนและหลังฝึก กล้ามเนื้อเหยียดเข่าเพิ่ม 4.9% ในกลุ่มเต็มระยะและ 4.6% ในกลุ่มครึ่งระยะ ทั้งคู่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ต่างกันระหว่างกลุ่ม (p = 0.812) กล้ามเนื้อหุบขาเพิ่ม 6.2% เทียบกับ 2.7% และกล้ามเนื้อก้นใหญ่เพิ่ม 6.7% เทียบกับ 2.2% โดยกลุ่มเต็มระยะเพิ่มมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (p = 0.026 และ p = 0.008) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไม่เปลี่ยน ตารางที่ 3 แสดงว่าทั้ง biceps femoris หัวสั้นและหัวยาว, semitendinosus และ semimembranosus แทบไม่เปลี่ยนในทั้งสองกลุ่ม ค่า p อยู่ระหว่าง 0.129–0.911 ส่วน rectus femoris ก็ไม่เปลี่ยน

ผลนี้ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไม่ทำงาน 3 ใน 4 มัดพาดผ่านทั้งสะโพกและเข่า จึงช่วยเหยียดสะโพกและงอเข่า ระหว่างสควอทกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยเหยียดสะโพกขณะเข่ากำลังเหยียด ข้อยกเว้นคือ biceps femoris หัวสั้นที่พาดผ่านเฉพาะเข่า ผู้วิจัยอ้างงานก่อนหน้าเพื่ออธิบายว่าความยาวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเปลี่ยนน้อยระหว่างสควอท จึงหดตัวใกล้เคียงแบบคงความยาว นั่นคือทำงานแต่ไม่ได้รับสิ่งกระตุ้นให้โตมาก

งานชิ้นที่ 2 ทำให้ภาพซับซ้อนขึ้น Bloomquist และคณะ (2013) ให้ชาย 17 คนที่เรียนวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งคัดออกผู้ที่สควอทเป็นประจำหรือเล่นกีฬาความแข็งแรง แต่ไม่ได้ระบุว่าทุกคนไม่เคยฝึก ฝึก 12 สัปดาห์ เปรียบเทียบสควอทลึกที่เข่างอ 0–120 องศากับสควอทตื้นที่ 0–60 องศา และวัดหน้าตัดด้วย MRI ที่ 9 ตำแหน่งตามแนวต้นขา กลุ่มสควอทลึกมีพื้นที่ต้นขาด้านหน้าเพิ่มทุกตำแหน่ง ส่วนกลุ่มตื้นเพิ่มใน 2 ตำแหน่งที่ใกล้สะโพกที่สุด ต้นขาด้านหลังเพิ่มที่ 1 ตำแหน่งเฉพาะกลุ่มลึก และไม่เพิ่มในกลุ่มตื้น บทอภิปรายของ Kubo สรุปว่างานนี้ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของต้นขาด้านหลัง ซึ่งไม่ตรงกับรายงานจริง จึงไม่ควรกล่าวว่างาน 2 ชิ้นเห็นตรงกันว่าไม่โตเลย งานที่วัดปริมาตรทั้งมัดไม่พบการเปลี่ยนแปลง แต่งานที่วัดเป็นส่วนพบการเพิ่มขึ้น 1 ใน 9 ตำแหน่ง หากมีการโต ก็น่าจะน้อยและจำกัดเฉพาะจุด นี่เป็นการตีความของเรา ไม่ใช่ข้อสรุปของผู้วิจัยทั้งสองชิ้น

ผลเรื่องความลึกไม่ได้ขัดกันมากอย่างที่เห็น และไม่หักล้างคำแนะนำให้สควอทอย่างน้อยถึงระดับขนานพื้น กลุ่มตื้นของ Kubo งอเข่า 90 องศา ใกล้ระดับขนานพื้น เมื่อลึกกว่านั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไม่ได้เพิ่มมากขึ้น แต่กล้ามเนื้อหุบขาและก้นใหญ่โตมากขึ้นอย่างชัดเจน ส่วนกลุ่มตื้นของ Bloomquist งอเข่าเพียง 60 องศา ซึ่งสูงกว่าระดับขนานมาก เมื่อเทียบกับระดับนั้น กลุ่มสควอทลึกมีต้นขาด้านหน้าโตมากกว่า Kubo เองชี้ว่างานก่อนหน้าใช้กลุ่มตื้นเพียง 50–60 องศา เทียบกับ 90 องศาของตน และยังวัดกล้ามเนื้อกับตำแหน่งหน้าตัดน้อยกว่า เมื่อผ่านระดับขนานแล้ว ความลึกที่เพิ่มขึ้นในงานเหล่านี้ให้ผลที่สะโพกมากกว่าเข่า

ตัวเลข 2 คู่บนหน้านี้ชวนให้เปรียบเทียบทั้งที่ไม่มีใครทดสอบ งานทั้งสองวัดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเทียบกับค่าก่อนฝึกของตัวเองและเทียบกับกลุ่มฝึกอีกกลุ่ม ไม่ได้ทดสอบว่ากล้ามเนื้อหุบขาโตมากกว่าต้นขาด้านหน้าหรือไม่ ดังนั้น 6.2% ที่มากกว่า 4.9% จึงไม่ใช่ข้อค้นพบว่ากล้ามเนื้อหุบขาโตมากกว่า

ผลต่อ rectus femoris ยังไม่มีคำตอบ Kubo ไม่พบการเปลี่ยนแปลง แต่ Kojic และคณะ (2022) ให้ผู้เรียนมหาวิทยาลัยที่ไม่เคยฝึก 18 คน ในจำนวนนี้เป็นหญิง 9 คน สควอทบาร์เบลพาดหลังถึงระดับขนานพื้น 7 สัปดาห์ แล้ววัดด้วยอัลตราซาวนด์ พบว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทั้ง 4 มัดโตขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึง rectus femoris และไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง 4 มัด วิธีวัดและกลุ่มคนต่างกัน ผลจึงสวนทางกัน ประเด็นนี้ยังเปิดอยู่

ข้อจำกัดสำคัญคือ งานฝึกทั้ง 2 ชิ้นมีเพียง 17 คน ใช้ชายหนุ่มที่ไม่ได้สควอทเป็นประจำ และติดตามเพียง 10–12 สัปดาห์ เฉพาะกลุ่มของ Kubo เท่านั้นที่ไม่เคยฝึก ส่วน Bloomquist คัดออกคนที่สควอทประจำหรือเล่นกีฬาความแข็งแรง ไม่ได้คัดทุกคนที่เคยฝึก Kubo ให้ยืนกว้างประมาณหัวไหล่ แต่ไม่ได้ควบคุมมุมปลายเท้า ผลจึงอธิบายท่ายืนแบบทั่วไป ไม่ใช่ทุกวิธีสควอท และงานทั้งสองไม่ได้วัดกล้ามเนื้อเหยียดลำตัวหรือน่อง จึงสรุปผลต่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นไม่ได้

ท่าที่แตกต่าง

• Smith Machine Squat — ย่อตัวในแนวบาร์ที่เครื่องกำหนด ไม่ต้องรักษาสมดุลบาร์เอง จึงตั้งท่าให้เหมือนเดิมระหว่างเซตได้ง่ายขึ้น
• Box Squat — ย่อตัวลงแตะกล่อง เพื่อให้ทุกครั้งหยุดที่ความลึกเดียวกัน
• สควอทแบบวางบาร์ต่ำ — วางบาร์ต่ำลงบนหลังและเอนลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้น เป็นตำแหน่งวางบาร์ที่ต่างกัน ไม่ใช่ท่าฝึกคนละท่า
• Pause Squat — หยุดค้างที่จุดต่ำสุดก่อนยืนขึ้น เพื่อตัดแรงเด้งจากจุดล่าง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
3. Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
4. Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
5. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
6. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
7. Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
8. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/