En iyi 3 günlük antrenman programı (ve gerçekten nasıl uygularsınız)

Haftada üç gün spor salonuna gitmek iyi ilerleme kaydetmek için yeterlidir. Yıllar içinde farklı dönemlerde bunu yaptım, MadCow 5x5 gibi programlar da dahil, ve en iyi güç kazanımlarımdan bazıları o dönemlerde geldi. Haftada üç gün full body antrenman, güçlenmek için gerçekten harika olabilir.

Karşılığında izolasyon egzersizleri ve belirli bölgelere yönelik çalışmalar için genellikle fazla yer kalmaz. Ve haftada üç kez düzgün yapılan full body antrenman zordur. Her seansta squat, press ve çekiş yaparsınız ve bunlar birikir. Kaç gün antrenman yapmanız gerektiği gerçekten hedeflerinize bağlıdır. Yardımcı egzersizler veya vücut bölgesi odağı için daha fazla yer istiyorsanız, dördüncü bir gün veya daha fazlasını eklemek daha iyi olabilir. Ama önceliğiniz büyük kaldırışlarda güçlenmek ve sadece üç gününüz varsa, bu yaklaşım işe yarar.

Yaygın bir hata: antrenmanları çok fazla bölmek

Üç gün için standart öneri genellikle push/pull/legs'in bir versiyonudur. Pazartesi göğüs ve triceps, çarşamba sırt ve biceps, cuma bacaklar. Kağıt üzerinde iyi görünür, ama temel bir sorunu var: her kas haftada sadece bir kez çalışılır. Üç seanstan en iyi şekilde yararlanmak için yeterli sıklık değildir.

Üstelik bir seansı kaçırırsanız durum daha da kötüleşir. Çarşambayı kaçırırsanız sırtınızı iki hafta çalışmazsınız. Bir hafta değil. İki. Çünkü sonraki çarşamba geldiğinde, pazartesiye zaten push gününüzü koymuşsunuzdur ve tüm rotasyon kayar.

Full body ile sıklık sorunu ortadan kalkar ve kaçırılan seansların maliyeti azalır. İki gün önce her şeyi çalıştınız ve iki gün sonra tekrar her şeyi çalışacaksınız. Hiçbir şey atlanmaz.

Sıklık çoğu kişinin düşündüğünden daha önemli

Üç antrenman günüyle push/pull/legs split'te her kas haftada bir kez çalışılır. Full body'de her kas haftada üç kez çalışılır.

Bir göğüs antrenmanından yaklaşık iki ila üç günde toparlanırsınız. PPL'de bu, göğsünüzün bir sonraki uyarana kadar dört veya beş gün boyunca tam toparlanmış halde boş oturduğu anlamına gelir. Full body'de tam hazır olduğu anda tekrar çalışırsınız.

Hafta boyunca toplam iş miktarı her iki yaklaşımda da aynı olabilir. Fark nasıl dağıtıldığıdır. Hafta boyunca yayılmış üç küçük doz, özellikle düzenli antrenmanın ilk yıllarındaysanız, tek bir büyük dozdan daha iyi çalışma eğilimindedir.

Yeni başlıyorsanız bu daha da önemlidir. Haftada bir squat veya haftada bir bench press, o hareketleri gerçekten öğrenmek için yeterli pratik değildir. Bileşik egzersizlerde teknik, tekrarla gelişir ve bu tekrarı onları sık yaparak elde edersiniz. Haftada üç kez, sadece kas büyümesi için değil, motor öğrenme için de haftada bir kezi geçer.

Genel olarak, bir kaldırışta ne kadar yüksek sıklığım varsa o kadar güçlendiğimi gördüm. Bench press'e odaklanırken 5x5 günleri ile 3x3 günlerini dönüşümlü yaptım. Bir volüm günü, sonra bir ağır gün, her ikisinin ilerlemesini ayrı ayrı takip ederek. Birkaç haftalık 3x3 seanslarından sonra, 5x5'te zorlandığım ağırlık kolay gelmeye başladı. Bench press'te güçlenmenin birçok yolu var, ama bu basit bir yol ve sadece yeterince sık bench press yapıp antrenmanlarınızı takip ederek tam olarak nerede olduğunuzu bildiğiniz için işe yarıyor. RepCount gibi bir antrenman takip uygulamasının kolaylaştırdığı tam da bu. 5x5 ve 3x3 geçmişinizi yan yana görebilir ve tam olarak ne zaman artırmanız gerektiğini bilebilirsiniz.

Yoğunluk hakkında bir not

Yeni başlıyorsanız, volümü düşük tuttuğunuz sürece muhtemelen haftada üç kez nispeten ağır squat yapabilirsiniz. Bara düzenli olarak ağırlık ekleyin, örneğin 3 set 5 tekrarı tamamladığınızda, ama asla form pahasına değil.

Daha deneyimliyseniz, haftada üç kez ağır squat farklı bir konu. Yine de üç kez squat yapabilirsiniz, ama hafif ve ağır günleri değiştiren bir program isteyebilirsiniz. Hafta boyunca ağır gün, hafif gün ve orta gün gibi bir şey. MadCow veya Texas Method gibi programların bunu ele alma şekli budur.

Basit bir program

Önerdiğim düzen her hafta A-B-A kalıbıdır. A seansı ana gününüzdür: squat, bench press ve kürek çekme. B seansı ikincil gününüzdür: deadlift ve omuz presi. Pazartesi A, çarşamba B, cuma A yaparsınız (veya size uygun üç gün). Her hafta aynı görünür.

A seansı

B seansı

Bileşik egzersizler işin büyük kısmını yapar, ama yardımcı egzersizler bütünü tamamlar. Onları daha hafif tutun ve ilerlemelerini fazla düşünmeyin.

Bu bir başlangıç programıdır, ama ben hala bu tür bir düzeni sorunsuz uygulayabilirim. Fark, deneyim kazandıkça muhtemelen ekstra volüm eklemek isteyecek olmanızdır. Daha fazla set, bir veya iki ekstra yardımcı egzersiz veya aynı egzersizlerin daha ağır varyasyonları.

Barbell'e erişiminiz yoksa veya evde sınırlı ekipmanla antrenman yapıyorsanız, egzersizler değiştirilebilir. Barbell squat yerine goblet squat. Bench press yerine dambıl press. Yapı belirli egzersizlerden daha önemlidir. Aşamalı olarak yükleyebileceğiniz hareketler seçin ve onlara bağlı kalın.

Zamanla güçlenmek

Program kolay kısımdır. Farkı yaratan şey, ilerleme için bir sisteme sahip olmaktır.

Önerdiğim yaklaşım: tüm setlerde tüm hedef tekrarları tamamlayabildiğinizde, bir sonraki seansta küçük bir miktar ağırlık ekleyin. Barbell kaldırışları için 2,5 kg genellikle doğrudur. Dambıllar için mevcut en küçük artış ne ise o.

Ağırlık eklediyseniz ve son setiniz bir veya iki tekrar düştüyse, bu beklenen bir şeydir. Tüm tekrarları tamamlayana kadar o ağırlıkta kalın, sonra tekrar artırın.

Bu sadece geçen sefer ne kaldırdığınızı biliyorsanız işe yarar. Kulağa bariz geliyor, ama çoğu kişi ya hatırlamaya çalışır (ve yanlış yapar) ya da yaklaşık doğru hissettiren ağırlığı alır. Bu bir ilerleme sistemi değil, tahmindir.

2013'ten beri antrenman takip yazılımı geliştiriyorum ve bu, RepCount'un çözmek için tasarlandığı temel problemdir. Bir seansı açtığınızda, geçen sefer tam olarak ne yaptığınızı gösterir, böylece karar her zaman nettir. Bir defter de işe yarar. Önemli olan verilerin kafanızda değil, önünüzde olmasıdır.

Haftada üç gün antrenman yaparken yapılan yaygın hatalar

Vücut bölgelerini çok fazla ayırmak. Bu büyük hatadır. Sadece üç gününüz varsa ve bir vücut bölgesi split'i yapıyorsanız, sonunda her şeyi haftada bir kez çalışırsınız. Bu yeterli sıklık değildir. Full body veya ona yakın bir şeyde kalın.

Çok fazla egzersiz. Haftada üç gün antrenman yaparken seans başına beş veya altı yeterlidir. Eklediğiniz her egzersiz, önemli olanlar üzerinde sert itme yeteneğinizden alır. Bileşik egzersizler çok geniş bir alanı kapsar.

Programı çok sık değiştirmek. 8-12 hafta verin. Rakamlarınız yükseldiyse, işe yarıyor demektir. Sıkılmak program değiştirmek için geçerli bir neden değildir.

Form yokken ağırlık eklemek. 3 set 5 tekrarı tamamladınız diye her zaman bir sonraki sefere daha ağır gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. O setler çok ağır hissettiyse ve formunuz bozulmaya başladıysa, daha fazla ağırlık eklemek sakatlanma yoludur. Bu yüzden sadece tekrarları yapıp yapmadığınızı değil, setlerinizin nasıl hissettirdiğini kaydetmek önemlidir. Bir mücadeleyse, artırmadan önce o ağırlıkta sağlam olana kadar kalın.

Ne zaman ileriye geçmeli

Bir süredir üç günlük full body program uyguluyorsanız ve iyi teknik, yeterli uyku ve dürüst çabaya rağmen ilerlemeniz durmuşsa, dördüncü bir gün eklemenin zamanı gelmiş olabilir. Üst/alt vücut iyi bir sonraki adımdır, ama gerçekten en iyi dört günlük split olarak çalışır. İki üst vücut günü ve iki alt vücut günü, seanslar imkansız derecede uzamadan volüm ve izolasyon çalışması için daha fazla alan sağlar.

Push/pull/legs'i sadece haftada beş gün veya daha fazla antrenman yapıyorsanız öneririm. O sıklıkta iyi çalışır. Altında, kas grubu başına sıklık çok düşer. Çoğu kişi için pratik seçenek üç günde full body veya dörtte üst/alt vücuttur.

Yine de çoğu kişi henüz değiştirmeleri gereken noktada değil. Aşamalı aşırı yükleme ile tutarlı, odaklı üç günlük antrenman sizi beklediğinizden daha ileri götürecektir.

FAQ

Dinlenme günlerinde kardio yapabilir miyim?

Evet. Yürüyüş, bisiklet, yüzme. Sadece ağır bacak antrenmanından önceki gün yoğun bir şey yapmayın.

Ekipmanım yüzünden sadece hafif squat yapabiliyorsam ne yapmalıyım?

Daha fazla tekrar. Hafif ağırlıkla aynı antrenman etkisini almak için daha fazla tekrara ihtiyacınız var. 5 yerine 10-15 tekrarlık setler. Güç için ideal değil, ama kas yapmak için işe yarar. Evde sınırlı ağırlıkla antrenman yaparken bunu kendim de yaşadım.

Tekrar aralıklarını değiştirmeli miyim?

5 tekrarlık ağır setler güç kazandırır. 8-12 tekrarlık orta setler kas kazandırır. İkisi de faydalıdır. Sadece boyutla ilgilenip güçle ilgilenmiyorsanız, her şeyi 8-12 aralığına kaydırabilirsiniz, ama en azından squat ve deadlift'i daha ağır tutardım.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulamasıdır. Geçen seansta ne kaldırdığınızı gösterir, böylece her zaman neyi hedeflemeniz gerektiğini bilirsiniz.