Hazırlayıp uygulayabileceğin 3 günlük antrenman planı
3 günlük antrenman planı için iki tüm vücut antrenmanıyla başla ve dönüşümlü uygula: bir hafta A-B-A, sonraki hafta B-A-B. Egzersizleri sabit tut; güçlendikçe tekrar veya ağırlık ekle. Aşağıdaki tablolar antrenmanları, ilerleme kuralları da bunları tekrarladığında ne yapacağını gösteriyor.
Bu, sade bir spor salonu rutini isteyen ve seçilen hareketleri tutarlı teknikle yapabilen biri için başlangıç planıdır. Squat rack, barbell, dambıl, kablo istasyonu ve leg press makinesi gerekiyor. Salonunun ekipmanı farklıysa alternatifler de var.
Planı bir defterle takip edebilirsin. Antrenmanların telefonunda hazır olmasını istersen RepCount'ta iki rutin olarak kaydet. Ücretsiz sürümde kayıtlı rutin sayısı sınırsızdır.
RepCount ile her tekrarı kaydet
iOS ve Android için ücretsiz antrenman takip uygulaması
3 günlük antrenman planını takvime yerleştir
Takvimin izin verdiğinde arada bir dinlenme günü bırakarak haftada üç gün antrenman yap. Pazartesi, çarşamba ve cuma bir seçenek. Salı, perşembe ve cumartesi de olur.
| Hafta | İlk antrenman | İkinci antrenman | Üçüncü antrenman |
|---|---|---|---|
| 1 | Tüm vücut A | Tüm vücut B | Tüm vücut A |
| 2 | Tüm vücut B | Tüm vücut A | Tüm vücut B |
| 3 | Tüm vücut A | Tüm vücut B | Tüm vücut A |
| 4 | Tüm vücut B | Tüm vücut A | Tüm vücut B |
Dördüncü haftadan sonra iki haftalık düzeni tekrarla. Ağırlık artırma zamanını hafta numarası değil, tamamladığın tekrarlar belirler.
Çarşambanın B antrenmanını kaçırırsan sonraki antrenmanda B yap. Ardından A ile devam et. Her pazartesi sırayı baştan başlatma veya kaçırdığın antrenmanı başka bir antrenmanın içine sıkıştırma.
İki tüm vücut antrenmanı
Egzersizleri listelenen sırayla yap. Bunlar çalışma setleri; ısınma setleri ayrı. İlk egzersizlerde hafif hazırlık setleriyle başla ve çalışma ağırlığına doğru ilerle. Isınmayı başka bir zor antrenmana çevirme.
Tüm vücut A
| Egzersiz | Çalışma setleri | Set başına tekrar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Barbell squat | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
| Bench press | 3 | 6-8 | 2-3 dakika |
| Oturarak kablo row | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Barbell curl, isteğe bağlı | 2 | 10-15 | 1-2 dakika |
İlk üç egzersiz ana antrenman olsun. Kollarını doğrudan çalıştırmak istiyorsan ve zamanın varsa curl ekle. İsteğe bağlı setler yüzünden squat veya bench press'i aceleye getirme.
Tüm vücut B
| Egzersiz | Çalışma setleri | Set başına tekrar | Setler arası dinlenme |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 2 | 5-6 | 2-3 dakika |
| Leg press | 2 | 8-12 | 2 dakika |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Lat pulldown | 3 | 8-12 | 2 dakika |
| Dambıl yana kaldırma, isteğe bağlı | 2 | 12-15 | 1-2 dakika |
Her iki antrenmanda da bacak, itiş ve çekiş hareketleri var. A ile B'deki egzersizler değişir ve ilerlemeyi her egzersiz için ayrı takip edersin. Bench press'te gelişmek, incline dumbbell press'te ağırlığı otomatik olarak artırmak anlamına gelmez.
Sonraki seti aynı teknikle yapabilmek için gerekiyorsa tabloda yazandan uzun dinlen. Dinlenme, antrenmanı iyi yapmana yardımcı olmak içindir. Ne kadar hızlı bitirebildiğinin sınavı değildir.
Bu antrenmanları RepCount'a kaydet
RepCount'ta Tüm vücut A ve Tüm vücut B oluştur, ardından her hafta kullan. Ücretsiz sürümde bu iki rutini ve kaydetmek istediğin başka rutinleri saklayabilirsin.
iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir
Antrenmanları yukarıdaki tablolara göre elle gir. İndirme bağlantıları mağaza sayfalarını açar; planı içe aktarmaz.
Uygulamada henüz Türkçe arayüz yok. Aşağıdaki sekme ve arama adları uygulamanın İngilizce sürümündeki adlardır.
- Routines bölümünü aç ve Tüm vücut A adlı bir rutin oluştur.
- A egzersizlerini sırayla ekle. Her egzersizin çalışma seti sayısını ayarla.
- Tekrar aralığını ve dinlenme süresini her egzersizin notlarına yaz. Squat için şunu kullan: 6-8 tekrardan 3 çalışma seti. 2-3 dakika dinlenme. Tutarlı teknikle 8, 8, 8 tamamlandıktan sonra mevcut en küçük ağırlık artışını yap.
- Tablosuna göre Tüm vücut B oluştur. Kullanmayacaksan isteğe bağlı egzersizi ekleme.
- Antrenman yaparken sıradaki rutini aç ve bir antrenman başlat. Gerçekte tamamladığın ağırlığı ve tekrarları kaydet.
Bazı egzersiz adları uygulamada daha kısa: Squat, Pulldowns ve Dumbbell Lateral Raises adlarını ara. Rehberdeki egzersiz bağlantıları hareketleri açıklıyor.
RepCount antrenmanında önceki ağırlık ve tekrar değerlerini gösterebilir. Bunları referans al, ardından bugünkü sonucu kaydet. Aşağıdaki kurala göre ağırlığı artırıp artırmayacağına sen karar verirsin.
Setler ve notlarla ilgili daha fazla yardım için RepCount'ta antrenman planlama rehberine bak.
Ağırlıktan önce tekrar ekle
Tüm çalışma setlerinde tutarlı teknikle tekrar aralığının üst sınırına ulaşana kadar ağırlığı sabit tut. Ardından mevcut en küçük artışı yap ve aralıkta tekrar yukarı ilerle.
Squat ve bench press'te hedef 6-8 tekrardan üç set. Örnek bir squat ilerlemesi şöyle olabilir:
| Antrenman | Ağırlık | Tamamlanan tekrarlar | Sonraki adım |
|---|---|---|---|
| İlk A antrenmanı | 40 kg | 8, 7, 6 | 40 kg ile kal ve bir tekrar eklemeye çalış |
| Sonraki A antrenmanı | 40 kg | 8, 8, 7 | 40 kg ile kal |
| Sonraki A antrenmanı | 40 kg | 8, 8, 8 | Mevcut en küçük artışı dene |
| Sonraki A antrenmanı | 42,5 kg | 7, 6, 6 | 42,5 kg ile kal ve yeniden 8, 8, 8'e doğru ilerle |
Bu sayılar kuralı nasıl kullanacağını gösterir. Başlangıç ağırlığı hedefleri veya ne kadar hızlı ilerleyeceğinin vaadi değildir. Üçüncü antrenmanında artış şartını karşılamadıysan aynı ağırlıkta kal.
İki setli egzersizlerde her iki set de aralığın üst sınırına ulaşmalı. 8-12 tekrarlık üç set lat pulldown için 12, 12, 12'yi bekle. İsteğe bağlı egzersizlerde de aynı kuralı kullan.
Bir sonraki dambıl veya makine artışı seni aralığın alt sınırının altına düşürüyorsa önceki ağırlığa dön. Varsa daha küçük bir artış yardımcı olabilir. Her başarılı antrenmanı ağırlık artışına çevirmek zorunda değilsin.
Kontrol edebildiğin başlangıç ağırlıklarını seç
Her sette belirtilen tekrar aralığının alt sınırına ulaşırken düzgün teknikle birkaç tekrar daha yapabileceğin bir ağırlıkla başla. Yani hareketi kısaltmadan veya kaldırış biçimini değiştirmeden bir ya da iki tekrar daha yapabilmelisin.
İlk antrenmanı bu ağırlığı bulmak için kullan. İlk squat setinde altı tekrar bile zor geliyorsa kalan setlerde yükü azalt. Üç sette de sekiz tekrar rahat çıkıyorsa A'ya tekrar geldiğinde küçük bir artış deneyebilirsin.
Bu plan için herkese uyan yararlı bir başlangıç ağırlığı yok. Doğru yük, egzersize ve mevcut kapasitenin düzeyine bağlıdır. Kaydet ki sonraki antrenmana gerekçesini açıklayabileceğin bir kararla başla.
American College of Sports Medicine için hazırlanan Currier ve arkadaşlarının 2026 derlemesi ilerlemeli direnç antrenmanını destekliyor. Tam kas tükenişine kadar antrenman yapmanın sonuçları tutarlı biçimde iyileştirmediğini buldu. Bir antrenmanın işe yaraması için tamamlayamadığın bir tekrarı zorlamak gerekmiyor.
Yapamadığın egzersizleri değiştir
Bir egzersiz için tek bir alternatif seç ve düzenli takip edebilmek için onu rutinde tut. Bu alternatifler RepCount'un egzersiz kütüphanesinde var, ancak kendi başlangıç ağırlıkları olan farklı egzersizlerdir.
| Plandaki egzersiz | Alternatif | Burada nasıl kullanılır |
|---|---|---|
| Barbell squat | Leg press | A'da 3 set 8-12 kullan; B'deki leg press'ten ayrı takip et |
| Bench press | Dambıl ile düz bench press | 3 set 8-12 kullan |
| Oturarak kablo row | Barbell row | 3 set 8-12'yi koru |
| Deadlift | Leg curl | Leg press'in yanında 2 set 10-15 kullan; deadlift'i taklit etmez, plandan çıkarır |
| Incline dumbbell press | Dambıl ile düz bench press | 3 set 8-12'yi koru |
| Lat pulldown | Destekli pull-up | 3 set 8-12'yi koru; desteği azaltmak hareketi zorlaştırır |
İki antrenmanda da leg press kullanıyorsan A ve B'nin set talimatlarını kendi rutin notlarına yaz. Başlattığın rutinin notunu kullan ve önceki set değerlerini zorunluluk değil, referans olarak gör.
Leg curl seçeneği B antrenmanının çalıştırdığı hareketleri değiştirir. Deadlift'i çıkarmak istiyorsan kullan; tekrar sayılarının aynı olması iki egzersizin aynı işi yaptığını kanıtlamaz. Leg curl ve deadlift rehberleri her hareketi açıklıyor.
Sadece dambılın varsa bu spor salonu planındaki her egzersizi değiştirmek yerine o ekipman için hazırlanmış bir plan seç.
Tek bir kötü antrenmanı büyütme
Beklentinin altında kalan bir antrenmandan sonra aynı ağırlığı tekrarla. Programı değiştirmeden önce yeterince dinlenip dinlenmediğini ve hareketi aynı şekilde yapıp yapmadığını kontrol et.
Bir egzersizde birkaç deneme boyunca geriliyorsan ağırlığı aralık içinde tamamlayabileceğin seviyeye indir ve yeniden ilerle. İlerleyen diğer egzersizlerde devam et. Curl'de duraklamak yeni bir squat programı gerektirmez.
Birkaç egzersizde kötüleşme varsa ve kendini yorgun hissediyorsan ağırlığı ve çalışma setlerini azaltarak daha hafif bir antrenman yap. Deload haftası rehberimiz bu kararı daha ayrıntılı ele alıyor.
Burada neden tüm vücut öneriliyor?
Tüm vücut bu plana uyuyor çünkü her antrenmanda üst ve alt vücut var. A'yı kaçırırsan sonraki B yine ikisini içerir. Vücut bölümlerini haftanın günlerine bağlayan bir split, o günün antrenmanını atladığında daha az esnektir.
Bu pratik neden, bir split'in özel bir kas geliştirme etkisi olduğunu iddia etmekten daha önemli. Ramos-Campo ve arkadaşlarının 2024 meta-analizi, haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde tüm vücut ve split rutinlerde benzer güç ve kas gelişimi buldu.
Bu plan ayrıca makul bir çalışma miktarıyla başlıyor. Her kasın haftalık setlerini en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmadı. Daha zor bir programı zaten başarıyla uyguluyorsan sırf takvimi düzenli görünüyor diye bu planla değiştirmene gerek yok.
İlk antrenmanla başla
Tüm vücut A'yı oluştur, kontrol edebildiğin başlangıç ağırlıklarını seç ve ilk antrenmanını kaydet. İkinci antrenman gününden önce B'yi ekle. Ana antrenmanlar sorunsuz ilerlediğinde isteğe bağlı egzersizlere karar verebilirsin.
RepCount'un ücretsiz sürümü sınırsız rutin ve antrenman kaydı içerir. Antrenmanları bir kez kaydet, sonra sıradaki antrenmanın kararları için son set değerlerini kullan.
iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir
Sıkça sorulan sorular
Bu 3 günlük antrenman planı yeni başlayanlara uygun mu?
Bu plan, seçilen egzersizleri tutarlı teknikle yapabilenler için bir başlangıç noktasıdır. Üç antrenman gününde iki tüm vücut antrenmanı dönüşümlü uygulanır. Kontrol edebildiğin ağırlıklarla başla, gerektiğinde belirtilen alternatifleri kullan ve ağırlığı artırmadan önce tekrar ekle.
Her hafta A-B-A ve B-A-B arasında geçiş mi yapacağım?
Evet. İlk hafta Tüm vücut A, Tüm vücut B, Tüm vücut A; ikinci hafta Tüm vücut B, Tüm vücut A, Tüm vücut B uygula. Bu düzeni tekrarla. Bir antrenmanı kaçırırsan sıradaki antrenmanla devam et.
İki antrenmanı da RepCount'ta ücretsiz kaydedebilir miyim?
Evet. RepCount'un ücretsiz sürümünde kayıtlı rutin sınırı yoktur. Tüm vücut A ve Tüm vücut B rutinlerini oluştur, egzersizleri ve çalışma setlerini ekle, tekrar aralıklarını egzersiz notlarına yaz. İki rutin de elle girilmelidir.
İndirme bağlantısı bu planı otomatik olarak RepCount'a ekler mi?
Hayır. Bağlantılar RepCount'un App Store veya Google Play sayfasını açar. RepCount'u kurduktan sonra egzersiz tablolarını kullanarak iki rutini gir. Bu rehberdeki takvime göre sıradaki rutini kendin seç.
Üç günde tüm vücut, push/pull/legs'ten daha mı iyi?
Bu planda tüm vücut öneriliyor çünkü her antrenman üst ve alt vücudu içeriyor. Böylece kaçırılan bir antrenman, vücudun bir bölümünün bütün antrenman gününü ortadan kaldırmıyor. Araştırmalar, haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde tüm vücut ve split rutinlerin benzer güç ve kas gelişimi sağladığını gösteriyor.