Güçlü bir ev spor salonu için kettlebell antrenmanları

Güçlenmek için tam donanımlı bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Benim gibi sınırlı ekipmanla evde antrenman yapıyorsanız, bir çift kettlebell şaşırtıcı derecede geniş bir alanı kapsar: her büyük hareket kalıbını yükler, bir köşede saklanır ve iyi bir seans yaklaşık yarım saat sürer.

Yapamayacakları şey, tek başlarına yağ eritmek veya tek hedefiniz maksimal bir deadlift ise bir barbell'in yerini tutmaktır. Ama geri kalan her şeyi iyi hallederler. İşte onları gerçekten nasıl kullanacağınız.

Kettlebell'ler evde neden bu kadar iyi çalışır

Bir kettlebell'in ağırlığı, kavradığınız sapın altında, tutuşunuzun bir yanına doğru kaymış bir konumda durur. Bu kayıklık iki yararlı iş yapar. Swing'i mümkün kılar, çünkü yük bir yay çizerek hareket edip kalçanızı öne çekebilir; ve press ve carry hareketlerinde her şeyi dengede tutmak için kavrayışınızı ve omzunuzu biraz daha çok çalıştırır.

Dürüst versiyon bu. Kettlebell'lerin "daha fazla kas aktive ettiğini" veya "günlük hayata aktarılan fonksiyonel güç" oluşturduğunu iddia eden şeyler göreceksiniz. Ben bunlara ihtiyatla yaklaşırım. Gerçekten doğru olan daha sıradan ve daha yararlı: bir veya iki kettlebell hinge, squat, press, çekiş ve carry yapmanızı, bunların her birini zamanla yüklemenizi ve full body bir seansı hızlıca bitirmenizi sağlar. Evde antrenman yapan birinin ihtiyacının çoğu bu.

Pratik gerekçeleri:

• Tek alet, birçok kalıp. İki bell'den swing, squat, press, row, carry ve get-up.
• Hızlı. Gerçek bir full body antrenman 20 ila 30 dakikaya sığar.
• Küçük ve ucuz. Üyelik yok, rack yok, bir dolaba sığar.
• Zorlaştırması kolay. Daha kısa dinlenme ve daha yüksek tekrarlar, ekipmanı değiştirmeden güç çalışmasını kondisyona dönüştürür.

Önemli olan egzersizler

Onlarca kettlebell varyasyonu yapabilirsiniz, ama buna ihtiyacınız yok. Bu altısı ana hareket kalıplarını kapsar. Daha süslü bir şey aramaya gitmeden önce bunları iyi öğrenin.

1. Kettlebell swing

Öğrenmeye en değer tek egzersiz. Swing'ler patlayıcı kalça gücü oluşturur ve tüm arka zincirinizi çalıştırır; tekrarlar halinde yapıldığında kondisyon görevi de görür.

Nasıl yapılır:

• Kettlebell'i önünüzde biraz ilerideki zemine koyarak başlayın
• Kalçadan hinge yapın, kalçanızı geriye itin ve sapı iki elinizle kavrayın
• Bacaklarınızın arasına geri savurun, sonra yukarı sürmek için kalçanızı öne doğru sertçe patlatın
• Göğüs hizasına kadar süzülmesine izin verin, kollar gevşek. İşi kalçanız yapar, omuzlarınız değil
• Aşağı yönlendirin ve doğrudan bir sonraki tekrara akın

Hedef: 15 ila 20 tekrarlık 3 ila 5 set

2. Goblet squat

Evde bir squat'ı yüklemenin en kolay yolu ve omuzlarınızdaki bir barbell'den belinize daha nazik. Sınırlı ekipmanla antrenman yaparken bunları ana squat'ım olarak kullanıyorum.

Nasıl yapılır:

• Kettlebell'i sapın iki boynuzundan tutarak göğsünüze dayayın
• Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük
• Dizlerinizin arasına oturun, inerken dizlerinizi dışa itin, göğüs dik
• Belinizi yuvarlamadan, hareketliliğinizin izin verdiği kadar derine inin
• Ayağa kalkmak için topuklarınızdan itin

Hedef: 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set

3. Kettlebell floor press

Göğsünüz için en iyi kettlebell seçeneği. Zeminden press yapmak omzunuzun ne kadar hareket ettiğini sınırlar; bu, huysuz omuzlara daha nazik ve başüstü strict press yapabileceğinizden daha ağır bir bell'i press yapmanıza izin verir.

Nasıl yapılır:

• Sırtüstü yatın, dizler bükük, kettlebell bir omzunuzda rack konumunda
• Kolunuz kilitlenene kadar dümdüz yukarı press yapın
• Üst kolunuzu kontrollü şekilde zemine geri bırakın, sonra tekrar press yapın
• Bilek boyunca dirseğinizin üzerinde hizalı kalsın

Hedef: Her taraf için 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set

4. Kettlebell omuz presi

Başüstü press gücü ve omuz stabilitesi oluşturun. Kettlebell ile alçakgönüllülük öğretir, çünkü kaymış ağırlık bileğinizi geriye yuvarlamak ister.

Nasıl yapılır:

• Kettlebell'i clean hareketiyle omzunuza, rack konumuna alın
• Karnınızı sıkın ve tam kilitlenene kadar başüstüne press yapın
• Ön kolunuzu dik tutun ve bell bileğinizin arkasında dursun
• Kontrollü şekilde rack'e geri indirin

Hedef: Her taraf için 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 set

5. Kettlebell row

Tüm o press hareketlerini dengeler ve sırtınızı ve kavrayışınızı geliştirir.

Nasıl yapılır:

• Kalçadan hinge yapın ve boştaki elinizi bir bench'e veya uyluğunuza dayayın
• Kettlebell'in asılı kalmasına izin verin, sonra dirseğiniz gövdenize yakın olacak şekilde kalçanıza doğru çekin
• Tepede kürek kemiğinizi sıkın
• Kontrollü şekilde tamamen aşağı indirin

Hedef: Her taraf için 8 ila 12 tekrarlık 3 ila 4 set

6. Turkish get-up

Sıra dışı olan: omuz stabilitesi ve tüm vücut kontrolü oluşturan yavaş, dikkatli bir hareket. Karmaşık görünür ve başta öyledir de, o yüzden hiç ağırlık olmadan başlayın, sonra hafif bir bell'e geçin.

Nasıl yapılır:

• Sırtüstü yatın ve kettlebell'i bir kolunuzla yukarı press yapın, gözünüz baştan sona bell'de
• Diğer dirseğinize, sonra elinize doğru yukarı yuvarlanın
• Kalçanızı köprü gibi yukarı kaldırın ve alttaki bacağınızı geriye süpürerek diz üstü konuma geçin
• Bell başüstünde kilitli kalarak ayağa kalkın
• Geri inmek için her adımı tersine yapın

Hedef: Her taraf için 3 ila 5 tekrarlık 2 ila 3 set

30 dakikalık full body seans

İşte bu egzersizlerin tek bir antrenmana nasıl sığdığı. İki circuit, kısa bir finisher, yarım saatte biter.

Isınma (5 dakika):

• Birkaç eklem çevirme, birkaç vücut ağırlığı squat ve hinge'i oturtmak için 10 hafif swing'lik 2 set

Circuit A (3 tur):

• Kettlebell swing: 20 tekrar
• Goblet squat: 12 tekrar
• Turlar arası 60 saniye dinlenme

Circuit B (3 tur):

• Kettlebell floor press: taraf başına 8 ila 10 tekrar
• Kettlebell row: taraf başına 10 tekrar
• Turlar arası 60 saniye dinlenme

Finisher:

• Turkish get-up: taraf başına 3, yavaş ve kontrollü

Soğuma (5 dakika):

• Gergin hissettiren neyse esnetin, kalça ve omuzlar için hareketlilik çalışması

Kondisyonunuz geliştikçe dinlenmeleri kısaltın; aynı seans hiçbir şey eklemeden zorlaşır.

Hangi boyut kettlebell alınmalı

Birden değil, ikiden başlayın. Aralarındaki fark, her egzersizi düzgün yüklemenizi sağlayan şeydir: press ve tek kol çalışması için daha hafif, swing ve squat için daha ağır.

Erkekler:

• Başlangıç: 16 kg (35 lbs) ve 24 kg (53 lbs)
• Orta seviye: 24 kg (53 lbs) ve 32 kg (70 lbs)
• İleri seviye: 32 kg (70 lbs) ve 40 kg (88 lbs)

Kadınlar:

• Başlangıç: 8 kg (18 lbs) ve 12 kg (26 lbs)
• Orta seviye: 12 kg (26 lbs) ve 16 kg (35 lbs)
• İleri seviye: 16 kg (35 lbs) ve 24 kg (53 lbs)

Başlangıçta yalnızca bir tane alabiliyorsanız, başlangıç çiftinin daha ağırını seçin ve swing ile squat için kullanın. İkincisini yeterince yakında isteyeceksiniz.

Nasıl ilerlemeye devam edilir

Kettlebell'ler de tıpkı bir barbell gibi aşamalı aşırı yüklemeye ihtiyaç duyar. Tuzak, iki bell alıp aynı circuit'i sonsuza dek yapmak ve neden hiçbir şeyin değişmediğini merak etmektir. Beş kolunuz var:

1. Tekrar ekleyin. Her şeyden önce bir tekrar aralığı içinde yukarı doğru çalışın.
2. Set ekleyin. Hedef tekrarlar tüm setlerde kolay hissettirdiğinde.
3. Dinlenmeyi kısaltın. Dinlenmenizden 10 ila 15 saniye kırpmak aynı işi zorlaştırır ve kondisyon oluşturur.
4. Ağırlaşın. Tekrar aralığınızın üst sınırını temiz şekilde vurduğunuzda, daha büyük bell'e geçin ve aralıkta geriye düşün.
5. Hareketi ilerletin. Daha zor bir varyasyon veya iki elden tek kola.

İki kettlebell düzenindeki püf nokta, ağırlık sıçramalarının büyük olmasıdır; 16 kg'dan 24 kg'a %50'lik bir artış, yani zamanınızın çoğunu yükten çok tekrar, set ve dinlenmeyi ilerleterek geçireceksiniz. Bu ise yalnızca geçen sefer ne yaptığınızı biliyorsanız işe yarar. RepCount tam da bunun için yapılmıştır: her egzersiz için son seansınızı gösterir, böylece tahmin etmek yerine bir tekrar ekleyebilir ve bell'deki ağırlık değişmese bile haftalar içindeki eğilimi görebilirsiniz.

Yaygın hatalar

Swing'i squat yapmak. Swing bir kalça hinge'idir, squat değil. Dizleriniz oldukça sessiz kalır ve kalçanız hareketi güçlendirir. Bell dizlerinize doğru aşağı iniyorsa, onu squat yapıyorsunuz demektir.

Çok erken çok ağır press yapmak. Kettlebell press'i zayıf omuzları hızla ortaya çıkarır. Egonuzun istediğinden daha hafif başlayın ve daha ağır bell'i hak edin.

İlerleme yerine çeşitlilik peşinde koşmak. İnternet size yüz tane egzersiz satacak. Altı tanesine ihtiyacınız var, tutarlı yapılan ve zamanla yüklenen. Süslü akışlar videoda iyi görünür ve nadiren pek bir şey oluşturur.

Hiçbir şey kaydetmemek. Seanslarınızı kaydetmiyorsanız, ilerleyip ilerlemediğinizi tahmin ediyorsunuz demektir; ve kettlebell'lerde ilerleme çoğu zaman ağırlıktan çok tekrar ve dinlenmede olur, ki bunu hatırlamak daha da zordur. Yazın, ya da RepCount'ta takip edin.

Özet

İki kettlebell, altı hareket ve haftada üç kez yarım saat, evde gerçek güç ve kondisyon oluşturur. Yağı sizin yerinize eritmezler ve maksimal bir toplam peşindeyseniz bir barbell'in yerini tam olarak tutmazlar, ama küçük bir alanda antrenman yapan çoğu kişi için sahip olabileceğiniz en iyi değerli aletlerden biridir.

RepCount, iOS ve Android için ücretsiz bir antrenman takip uygulamasıdır. Son seansta ne kaldırdığınızı gösterir, böylece bell aynı kalsa bile ileri gidip gitmediğinizi her zaman bilirsiniz.