Güç antrenmanında kaç kalori yakarsınız?

Çoğu insan kalori yakımını kardiyo egzersizleriyle ilişkilendirir. Koşu bantları, bisiklet, koşu. Güç antrenmanı göz ardı edilir ve açıkçası, buna haklı bir neden vardır: saatte çoğu kardiyo aktivitesinden daha az kalori yakar. Eğer tek amacınız kalori yakmaksa, kardiyo kazanır.

Ancak bu, güç antrenmanındaki kalori yakımının önemli olmadığı anlamına gelmez. Ve kilo vermeye çalışıyorsanız, güç antrenmanı kalorilerle hiçbir ilgisi olmayan önemli bir rol oynar: kalori açığındayken güçlükle inşa ettiğiniz kasları korumanıza yardımcı olur. Güç antrenmanı yapmadan kilo vermek, yağla birlikte kas kaybetmek anlamına gelir ve bu, çoğu insanın istediği sonuç değildir.

Peki güç antrenmanı gerçekte kaç kalori yakar? Dürüst cevap şudur: muhtemelen düşündüğünüzden daha az, ve bu sizin özel durumunuza bağlıdır. Vücut ağırlığınız, yaşınız, boyunuz, cinsiyetiniz, ne kadar süre antrenman yaptığınız ve ne kadar zorladığınız sayıyı önemli ölçüde değiştirir.

Size gerçek aralıkları vereceğim, tahminlerin arkasındaki matematiği açıklayacağım ve size özel kişiselleştirilmiş bir sayı elde etmeniz için ücretsiz kalori hesaplayıcımıza yönlendireceğim.

Kısa cevap

Güç antrenmanı genellikle saatte 180 ile 600 kalori arasında yakar. Bu geniş bir aralıktır ve işte nedeni: orta düzey 30 dakikalık bir seans yapan 60 kg'lık bir kadın, yoğun 60 dakikalık bir antrenman yapan 100 kg'lık bir erkekten çok farklı sayıda kalori yakar.

Farklı vücut ağırlıkları ve süreler için standart bir direnç antrenmanı seansı (set başına 8 ile 15 tekrar, çeşitli direnç, orta düzey efor) tahminleri:

Bu sayılar, aşağıda açıklayacağım düzeltilmiş MET yöntemini kullanmaktadır. Antrenman süresince toplam enerji harcamanızı temsil eder; bu süre zarfında vücudunuzun istirahat halinde yakacağı kaloriyi de içerir.

Tam yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize göre kişiselleştirilmiş bir tahmin için kalori hesaplayıcımızı kullanın.

Tahmin nasıl hesaplanır

Egzersiz için çoğu kalori hesaplayıcısı, MET (Metabolic Equivalent of Task - Görevin Metabolik Eşdeğeri) adı verilen bir şeyi kullanır. Bir MET değeri, bir aktivitenin ne kadar enerji gerektirdiğini istirahat metabolizma hızınızın katı olarak gösterir. Sessizce oturmak 1 MET'tir. Yürüyüş yaklaşık 3 ile 4 METs'tir. Orta düzey eforla direnç antrenmanı, Compendium of Physical Activities'e göre 3,5 METs olarak değerlendirilir.

Standart formül:

Kalori = MET × ağırlık (kg) × süre (saat)

3,5 METs'te 45 dakika ağırlık kaldıran 75 kg'lık bir kişi için: 3,5 × 75 × 0,75 = yaklaşık 197 kalori.

Kabaca bir tahmin için işe yarar. Ancak bir kusuru vardır: formül herkesin aynı istirahat metabolizma hızına sahip olduğunu varsayar. Aynı vücut ağırlığına sahip 25 yaşındaki ve 55 yaşındaki biri istirahat halinde aynı sayıda kalori yakmaz. 160 cm ve 190 cm boyundaki biri de öyle değildir. Standart MET formülü bunların hiçbirini dikkate almaz.

Düzeltilmiş MET yöntemi

Bu, RepCount ve kalori hesaplayıcımızda kullandığımız yaklaşımdır. Evrensel bir istirahat metabolizma hızı varsaymak yerine, önce yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve biyolojik cinsiyetinizi göz önünde bulunduran Harris-Benedict denklemini kullanarak kişisel istirahat metabolizma hızınızı hesaplar.

Bu kişisel RMR, MET değerini düzeltmek için kullanılır ve daha bireyselleştirilmiş bir sonuç üretir.

Adımlar:

1. Harris-Benedict denklemi kullanılarak istirahat metabolizma hızınız (RMR) hesaplanır
2. Bu, kilogram başına dakika başına bir orana dönüştürülür
3. Kişisel oranınız, direnç antrenmanı için standart 3,5 MET değerini ayarlamak için kullanılır
4. Düzeltilmiş MET, ağırlığınız ve antrenman sürenizle çarpılır

Fark her zaman dramatik değildir, ancak önemlidir. Daha genç, daha uzun boylu ve daha ağır bireyler için standart formül düşük tahmin eğilimindedir. Daha yaşlı veya daha hafif bireyler için aşırı tahmin edebilir. Düzeltilmiş yöntem bu farklılıkları dikkate alır.

Tam formüller hesaplayıcı sayfamızda belgelenmiştir.

Kaç kalori yaktığınızı gerçekte etkileyen şeyler

Matematik size bir tahmin sağlar, ancak gerçek sayıyı yukarı veya aşağı iten birkaç gerçek dünya faktörü vardır.

Antrenman süresi en doğrudan etkendir. Diğer her şey eşit olduğunda, 30 dakikalık bir seans yaklaşık olarak 60 dakikalık bir seansın yarısı kadar kalori yakar.

Dinlenme süreleri, çoğu insanın fark ettiğinden daha önemlidir. Direnç antrenmanı için 3,5 MET değeri, setler arasında normal dinlenmeyle tipik bir seansı varsayar. Bir güçlü sporcu gibi ağır setler arasında 3 ile 4 dakika dinleniyorsanız, o saatin büyük bir kısmını bir bankta oturarak geçiriyorsunuz demektir. 30 ile 60 saniyelik dinlenmeyle devre antrenmanı kalp atış hızınızı yüksek tutar ve etkili MET'i 5 veya 6'ya yaklaştırabilir.

Egzersiz seçimi de rol oynar. Squat, deadlift ve bench press gibi bileşik hareketler, biceps curl veya lateral raise gibi izolasyon egzersizlerinden daha fazla kas kütlesi kullanır. Daha fazla kas çalışması, daha fazla enerji harcandığı anlamına gelir.

Vücut ağırlığınızın doğrudan bir etkisi vardır. Daha ağır insanlar aynı aktiviteyi yaparken daha fazla kalori yakar, çünkü daha fazla kütleyi hareket ettirmek ve desteklemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır.

Antrenman deneyimi ilginç bir etkendir. Yeni başlayanlar genellikle daha az verimlidir — vücutları aynı hareketleri gerçekleştirmek için daha fazla enerji kullanır. Daha deneyimli hale geldikçe, sinir sisteminiz kasları verimli şekilde harekete geçirme konusunda daha iyi hale gelir; bu da aynı antrenman için kalori yakımını biraz azaltabilir. Dengeleyici etken, deneyimli kaldırıcıların daha fazla hacim ve daha ağır ağırlıkları kaldırmasıdır.

Yoğunluk ve yük de katkıda bulunur. Daha ağır ağırlık kaldırmak rep başına daha fazla enerji gerektirir. Ancak daha ağır yükler genellikle daha az rep ve daha uzun dinlenme süresi anlamına geldiğinden, yük ile toplam kalori yakımı arasındaki ilişki basit değildir. Daha kısa dinlenme süreli yüksek tekrar, orta ağırlık antrenmanı, genellikle düşük tekrar, ağır antrenmanından seans başına daha fazla toplam kalori yakar.

Kalori yakımında güç antrenmanı - kardiyo karşılaştırması

Saatlik bir karşılaştırmada, çoğu kardiyo aktivitesi güç antrenmanından daha fazla kalori yakar. Orta tempoda koşu, hıza bağlı olarak yaklaşık 7 ile 10 METs'tir. Bisiklet 6 ile 10 METs olabilir. Orta düzey eforla direnç antrenmanı 3,5 METs'tir. Tek amacınız bir saatte mümkün olduğunca fazla kalori yakmaksa, kardiyo daha verimlidir.

Güç antrenmanının önemli hale geldiği yer kilo kaybıdır. Kalori açığı, vücudunuzun bir yerden enerji alması gerektiği anlamına gelir ve güç antrenmanı yapmadan yağla birlikte kas kütlesini de parçalar. Aylar veya yıllar boyu güç inşa ettiyseniz, bu takas yapmaya değmez. Kesim sırasında yapılan güç antrenmanı, vücudunuza kasın hâlâ gerekli olduğunu söyler.

Kas inşa etmek aynı zamanda istirahat metabolizma hızınız üzerinde mütevazı bir uzun vadeli etki yaratır. Kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kas kütlesi başına etki küçüktür, ancak zamanla birikmektedir.

Kilo vermek isteyen çoğu insan için, orta düzey bir kalori açığının yanı sıra güç antrenmanını ve bir tür kardiyo egzersizini birleştirmek pratik bir yaklaşımdır. Güç antrenmanı kaslarınızı korur. Kardiyo enerji dengesiyle yardımcı olur.

Güç antrenmanı için kalori tahminleri ne kadar doğrudur?

Bu konuda açık sözlü olmak istiyorum: güç antrenmanı sırasında yakılan kalorileri izlemenin tamamen doğru bir yolu yoktur. Bir hesaplayıcıdan, akıllı saaten veya spor salonu makinesinden gelen her sayı, ister doğru görünsün ister görünmesin, bir tahmindir. Düzeltilmiş MET yöntemi, temel bir MET formülünden daha kişiselleştirilmiştir, ancak yine de ortalamalar ve varsayımlar üzerine kuruludur. Bireysel metabolizmanız, genetiğiniz, efor düzeyiniz ve egzersiz seçiminiz gerçek sayıyı etkiler.

Herhangi bir kalori tahminini kesin bir ölçüm değil, yaklaşık bir rehber olarak değerlendirin.

Egzersiz verilerinden kalori hesaplayan uygulamalar hakkında ne düşünmeliyim?

Bazı antrenman takip uygulamaları, kaydettiğiniz belirli egzersizlere, set sayılarına, tekrarlara ve ağırlıklara dayanarak yakılan kalorileri hesapladığını iddia eder. Dürüst olayım: bu sayıların uydurulduğuna gerçekten inanıyorum. 2013'ten beri bir antrenman takip uygulaması geliştiriyorum ve hiçbir zaman "80 kg'da bench press 3 set 10 tekrar"ı güvenilir bir kalori sayısına dönüştürebilen doğrulanmış bir formül görmedim. Değişkenler çok fazladır. Her tekrarı ne kadar hızlı yaptınız? Ne kadar dinlendiniz? Sinir sisteminizin bu hareketteki verimliliği ne kadardır? Hiçbir uygulamanın bu verileri yoktur.

RepCount'a böyle bir özellik eklemek kolayca yapılabilirdi. Etkileyici görünür ve insanlar her egzersizin yanında bir kalori sayısı görmeyi sevebilirdi. Ancak arkasında duramadığım kesin görünümlü bir sayı vermek yerine, şeffaf, belgelenmiş bir yönteme dayanan dürüst bir tahmin vermeyi tercih ediyorum.

Apple Watch veya akıllı saat hakkında ne düşünmeliyim?

Güç antrenmanı modunda akıllı saat kullanmak makul bir yaklaşımdır. Hiçbir hesaplayıcının sahip olmadığı bir avantajı vardır: kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak ölçer. Bu, yalnızca vücut istatistiklerine ve antrenman süresine dayalı bir formülden daha fazla veriyle çalışmasını sağlar.

Kendi testlerimde, Apple Watch, düzeltilmiş MET yöntemini kullanan RepCount'tan biraz daha yüksek kalori tahminleri verme eğilimindedir. Apple'ın kullandığı tam formülü yayınlamadığından, bunun herkese uygulanıp uygulanmadığını söyleyemem. Biz formülümüzü yayınlıyoruz ve hesaplayıcı sayfamızda hesaplamanın her adımını görebilirsiniz.

Antrenmanlarınız sırasında Apple Watch veya benzer bir cihaz takıyorsanız, bu kalori tahmini almak için makul bir yoldur. Sadece bu sayıların da tahmin olduğunu ve kesin ölçümler olmadığını bilin.

Pratik çıkarım

Kalori tahminlerini yönlendirici bir araç olarak kullanın. Zaman içinde antrenmanları karşılaştırmak ve enerji harcamanız hakkında genel bir fikir edinmek için faydalıdırlar. Kesin bir kalori açığı için tek temel olarak kullanmak için yeterince doğru değillerdir.

Gerçekten yardımcı olan şey, antrenmanlarınızı tutarlı bir şekilde kaydetmektir. Antrenman hacminizin zamanla arttığını (daha fazla set, daha fazla tekrar veya daha fazla ağırlık) biliyorsanız, kesin sayıdan bağımsız olarak kalori yakımınızın da yükseliş eğiliminde olduğundan emin olabilirsiniz.

Kişisel tahmininizi alın

Kalori hesaplayıcımız, yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve cinsiyetinize göre daha doğru bir tahmin sağlamak için düzeltilmiş MET yöntemini kullanır. Yaklaşık 10 saniye sürer.

Bunu antrenmanınıza entegre etmek istiyorsanız, RepCount her antrenman için aynı düzeltilmiş MET yöntemini kullanarak otomatik olarak kalori tahmini hesaplar. iOS'ta bu tahminler doğrudan Apple Health'e senkronize edilir, böylece ekstra adımlar olmadan diğer sağlık verilerinizin yanında görünür. RepCount ayrıca her seti kaydeder ve zamanla ilerlemenizi takip eder, böylece antrenman hacminizin ve çabanızın haftadan haftaya nasıl değiştiğini görebilirsiniz.

iOS ve Android için ücretsizdir.