Yoğun Bir Programda Antrenmanı Nasıl Sığdırırsınız

Benim gerçek bir programım vardı. Haftada dört gün, 90 dakikalık seanslar, bir squat standı ve bir plan. Sonra ebeveyn oldum ve o program öldü.

Bunu okuyorsanız, muhtemelen bu hissi biliyorsunuzdur. Yıllardır kaldırıyorsunuzdur. Neyin işe yaradığını biliyorsunuzdur. Sadece artık bunu yapmak için zaman bulamıyorsunuzdur. İyi haber şu ki zamanı bulmak zorunda değilsiniz — yaklaşımı değiştirmeniz gerekiyor.

İşte yıllarca yoğun bir hayat etrafında antrenman yaparak öğrendiklerim.

Bro Split Yapmayı Bırakın

Bu, yoğun insanların yaptığı en büyük hatadır. Vücut bölümü bölünmesini çalıştırmaya çalışırlar — Pazartesi göğüs, Salı sırt, Perşembe bacaklar. Sonra hayat devreye girer. Bir çocuk hastalanır. İş geç biter. Aniden bacaklarınızı iki haftadır çalıştırmadığınızı ve göğsünüzün bir kez çalıştırıldığını fark edersiniz.

Bro split, yalnızca hiçbir seans kaçırmazsanız işe yarar. Ve kaçıracaksınız seansları. Bu bir disiplin sorunu değil, sadece çocuk sahibi olmak.

Çözüm sıklıktır. Her kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırın. Bir günü kaçırırsanız, yine de kapsanmış olursunuz. Yoğun programı olan kimseye bro split önermem. Sıklık çok düşük.

Gerçekten İşe Yarayan Üç Yaklaşım

Hangisinin size uyduğu neye sahip olduğunuza bağlıdır — bir ev spor salonu, spor salonu üyeliği veya her ikisi. Hepsi aynı sorunu çözer: sahip olmadığınız saatler gerektirmeden yeterli sıklık elde etmek.

Yalnızca Ev: İtme/Çekme/Bacaklar Mini Seansları

Gerçek sır bu. Haftada üç kez 60 dakika bulmak yerine, neredeyse her gün 20 dakika bulun. Bir ebeveyn olarak 20 dakika gerçekçidir. Bir saat bir fantezi.

Altı gün boyunca bir itme/çekme/bacaklar bölünmesi uyguluyorum:

• İtme: Dambıl bench press, omuz presi, triceps çalışması
• Çekme: Kürek çekme, kıvrımlar — ne tutarsam kettlebell veya dambıl
• Bacaklar: Goblet squat, Bulgar split squat, Romen deadlift, kettlebell swing

Her kas grubu haftada iki kez çalışır. Her seans 15-20 dakikadır. Genellikle çocuklar uyuduktan sonra antrenman yapıyorum ve kahvem soğumadan bitiriyorum.

Bunları gerçek antrenman seansları olarak değerlendirmek önemlidir. Kayıt edin. Her ev antrenmanımı RepCount'ta takip ediyorum — ağırlıkları, tekrarları, hepsini. Kayıt yapmazsanız, sadece hareketleri taklit etmek kolay olur. Geçen Perşembe 20 kg kettlebell'i 3x8 presslediğimi görebildiğimde, 3x9 yapmam veya ilerlemem gerektiğini biliyorum.

Yalnızca Spor Salonu: Her Seferinde Tam Vücut

Ticari bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, tam vücut antrenmanları yapın. Biliyorum — yıllarca bölünme uygularsanız yanlış hissettiriyor. Ama zaman kısıtlıyken neden işe yaradığı şu:

• Haftada bir seans inşa ettiklerinizi korumak için yeterli
• İki seans ve gerçekten ilerliyorsunuz
• Üç seans ve harika bir noktadasınız

Bir saatte sağlam bir tam vücut seansı yapabilmelisiniz. Ve her seferinde her şeyi çalıştırdığınız için, kaçırılan bir seans bir kas grubunu haftalarca çalıştırılmadan bırakmaz. İşte tüm mesele bu.

Hiç bro split'ten iki hafta sonra geri döndüğünüzde her şeyi kaybetmiş gibi hissettiniz mi — işte bunun çözümü budur.

Hibrit: Gerçekte Yaptığım

Bu yaklaşıma sürekli geri dönüyorum. Spor salonu günlerini evde yapamadığım şeyler için kullanıyorum, sonra hafta boyunca ev mini seanslarıyla boşlukları dolduruyorum.

Evde squat standım yok. Bu yüzden spor salonuna gittiğimde squat, deadlift, bench press yapıyorum. Gerçek ağırlık ve uygun kurulum gerektiren egzersizler. Diğer günlerde ise garajda kettlebell ve dambıllarla itme/çekme/bacaklar rotasyonumu yapıyorum.

Tek başına spor salonu seansı çok seyrek kalır. Tek başına ev seansları ağır compound egzersizleri kaçırır. Birlikte her şeyi kapsarlar.

Evde ağır squat, deadlift ve bench press yapabiliyorsanız — açıkçası, ticari spor salonuna bile ihtiyacınız olmayabilir. Harika bir kurulumunuz var ve kıskanıyorum.

20 Dakikalık Ev Seansım

İşte bunların pratikte nasıl göründüğü. Süslü olmadan.

Kettlebell Günü

Alt vücut için 32 kg ve üst vücut için 20 kg'lık kettlebell'im var. Hepsi bu.

• Kettlebell swing: 32 kg ile 4 set 15-20 tekrar
• Goblet squat: 32 kg ile 3-4 set 10-12 tekrar
• Clean and press: 20 kg ile her taraf için 3 set 6-8 tekrar
• Kettlebell kürek çekme: 20 kg ile her taraf için 3 set 10-12 tekrar

Egzersizler arasında minimum dinlenmeyle geçiş yapıyorum. Her şey yaklaşık 18 dakika sürüyor. Kağıtta pek bir şey gibi görünmüyor, ama ağır swing'leri ve goblet squatları art arda yapıp bunun gerçek bir antrenman olmadığını söyleyin.

Dambıl + Sıra Günü

Ayarlanabilir dambılları ve sırayı kullandığımda, günün bölünmesine göre 3-4 egzersiz seçiyorum:

İtme günü şöyle olabilir: Dambıl bench press, omuz presi ve triceps bitiş egzersizi. Çekme günü: Dambıl kürek çekme, kıvrımlar, belki bazı çekiç kıvrımlar. Bacak günü: Split squat'lar, dambıllı Romen deadlift'ler ve goblet squat'lar.

Aynı fikir — 20 dakika, her şeyi takip et, geçen seferden daha iyi olmaya çalış.

Tüm bunları RepCount'ta kaydediyorum. Bunu takıntılı olduğum için değil, ev antrenmanlarının tutarlılığın gerçekten yaşandığı yer olduğu için yapıyorum. Spor salonu seansları varsayılan olarak "gerçek" hissettiriyor. Ev seansları yalnızca onları takip ediyorsanız ve haftalarca, aylarca ilerlemeyi görebiliyorsanız gerçek hissettiriyor.

Bu Seansları Neden Kaydetmeniz Gerekiyor

Ev seanslarının bozulmasının nedeni tembellik değil — gayri resmi hissettirmeleri. Biraz swing, biraz kürek çekme, bitirdin. Kayıt olmadan hesap verebilirlik ve ilerleme olmaz.

Her seans için RepCount kullanıyorum, ev ya da spor salonu fark etmez. Bir seti kaydetmek yaklaşık 30 saniye alıyor — ağırlık, tekrar, bitti. Ama bu veriler, gündelik 20 dakikalık bir seansı gerçek bir şeye dönüştürüyor. Bir sonraki kettlebell'i aldığımda, tam olarak ne yaptığımı görebilir ve ne üstünde çalışmam gerektiğini bilirim.

Kısa ev seansları için RepCount'u iyi kılan birkaç şey:

• Hızlı kayıt — setler arasında not yazmak için duraksamamak, sadece sayıları dokunarak girmek
• Her şey tek yerde — aynı geçmişte yan yana ev seansları ve spor salonu seansları
• Grafikler — goblet squat veya kettlebell swing ilerlemenizi haftalarca, aylarca görün

Ev antrenmanlarınızı takip etmiyorsanız, tahmin ediyorsunuzdur. RepCount'u ücretsiz indirin — iOS ve Android'de mevcut.

Spor Salonuna Gittiğinizde Planınız Olsun

Sınırlı spor salonu süresiyle yapabileceğiniz en kötü şey ne yapacağınızı anlamaya çalışarak dolaşmaktır. İçeri girmeden önce RepCount'u açıyorum, geçen seansta ne yaptığımı kontrol ediyorum ve zaten ne geçmem gerektiğini biliyorum. Bu alışkanlık başlı başına seans başına 10-15 dakika boşa harcanan zamanı kurtarıyor.

Tam vücut yapın. Evde kopyalayamadığınız kaldırışlara odaklanın — squat, deadlift, bench press. Hafta içinde evde de antrenman yapıyorsanız, spor salonu seanstaki yardımcı egzersizleri sıkıştırmanıza gerek yok. Ağır compound egzersizleri yapın ve çıkın.

Garajınızı Kaybetmeden Ev Spor Salonu Kurmak

Fazlasına ihtiyacınız yok. Benimkini zamanla inşa ettim ve dürüstçe, ilk satın alma aylarca antrenman yapmama yeterliydi.

Buradan Başlayın: İki Kettlebell

Alt vücut için daha ağır bir kettlebell (32 kg kullanıyorum), üst vücut için daha hafif biri (20 kg). Bu sizin başlangıç noktanız. Kettlebell'ler ucuzdur, sonsuza kadar dayanır ve yer kaplamaz. İki kettlebell ve biraz zemin meşru bir spor salonudur.

Sırada: Ayarlanabilir Dambıl ve Sıra

İşte burada gerçek anlamda iyi oluyor. Ayarlanabilir dambıller başlangıçta pahalı görünebilir, ancak tüm bir rafa denk gelir. NuoBells kullanıyorum — ağırlığı hızlıca değiştiriyorlar ve elinizde gerçek bir dambıl gibi hissettiriyorlar. Herhangi bir ilişkim yok, sadece harika olduklarını düşünüyorum.

Bir sıra, presleme hareketlerini açıyor ve dambıl çalışmanızı çok daha çok yönlü yapıyor. Ayarlanabilir dambıl ve sıra kombinasyonu muhtemelen yapabileceğiniz en iyi değer yükseltmesidir.

Daha Fazlasını İstiyorsanız: Halter ve Plakalar

Yere sahipseniz, halter eklemek sizi tam bir spor salonuna yaklaştırır. Evde squat standım yok, bu yüzden evde arka squat yapamıyorum — bu, spor salonu günü için. Ama zemin presi yapabilirim, bu şaşırtıcı derecede iyi bir bench press alternatifi. Güç aktarılıyor. Spor salonunda tekrar bar altına girdiğimde, sayılar her zaman orada oluyor.

Atlayacaklarım

Askı antrenörleri. Vücut ağırlığı çalışması için iyiler ve dürüstçe seyahat ediyorsanız makul bir taşınabilir spor salonu oluştururlar — birini otel kapı çerçevesine bağlayın ve bir şeyiniz var. Ama ana ev kurulumunuz için? Atlayın. Sorun şu ki ilerlemeyi anlamlı şekilde takip edemezsiniz. Artırılacak ağırlık yok, üstesinden gelinecek net metrik yok. "Kürek çekme yaptım" güçlenip güçlenmediğinizi söylemez.

Ağırlık ve tekrar kaydedemiyorsanız, ilerlemeyi takip edemezsiniz. Bu yüzden kettlebell'ler ve dambıllar kazanıyor — her seans ölçülebilir.

Örnek Bir Hafta

İşte benim için tipik bir hibrit haftanın görünümü:

• Pazartesi: Ev — İtme (dambıl bench press, omuz presi, triceps). 20 dak.
• Salı: Ev — Çekme (kettlebell kürek çekme, dambıl kıvrımları). 20 dak.
• Çarşamba: Spor salonu — Tam vücut (squat, bench press, deadlift, birkaç yardımcı egzersiz). 60 dak.
• Perşembe: Ev — Bacaklar (goblet squat, split squat, kettlebell swing). 20 dak.
• Cuma: Ev — İtme (omuz presi, dambıl bench press, lateral kaldırma). 20 dak.
• Cumartesi: Ev — Çekme (dambıl kürek çekme, kıvrımlar, yüz çekme). 20 dak.
• Pazar: Dinlenme.

Bazı haftalarda iki spor salonu seansı alıyorum. Bazı haftalarda sıfır alıyorum ve sadece tüm hafta ev seansları yapıyorum. Bu iyi. Her kas grubu yine de iki kez çalışıyor. Sistem, gitmediği haftalar için inşa edilmiş — ki bu çoğu haftadır.

"Gerçek Antrenman" Zihniyetinden Vazgeçin

Bu belki de en zor kısım. Halterlerle ve standlarla uygun programlar yaparak yıllar geçirdiyseniz, gece saat 21'de garajda kettlebell swing yapmak gerçekten antrenman yapmıyormuşsunuz gibi hissettirebilir. Bunun üstesinden gelmeniz gerekiyor.

Yirmi dakikalık takip edilmiş, ilerlemeli antrenman, planlamaya devam ettiğiniz ancak hiçbir zaman yapmadığınız 90 dakikalık seanstan sonsuz derecede daha iyidir. Haftada beş kısa ev seansı, zaman bulamadığınız için atlayacağınız iki spor salonu seansından daha iyidir.

Antrenman günlüğünüzdeki sayılar nerede kaldırdığınızı umursamıyor. Sadece artıyor ya da artmıyor.

Temel Çıkarımlar

• Sıklık her şeyi yener. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırın. Bro split'i bırakın — gerçek hayatta hayatta kalmıyor.
• Mini seanslar gerçek antrenman. 20 dakika, takip edilmiş ve ilerlemeli, yeterli. Asla gelmeyen mükemmel saati beklemeyi bırakın.
• Ev antrenmanlarınızı da takip edin. Tutarlılık gerçekte burada yaşıyor. Kaydetmiyorsanız, tahmin ediyorsunuzdur.
• Spor salonunu evde yapamadıklarınız için kullanın. Squatlar, deadlift'ler, bench press. Geri kalanı garajınıza bırakın.
• İki kettlebell ile başlayın. Neredeyse hiçbir şeyle gerçek bir program inşa edebilirsiniz.

Daha fazla zamana ihtiyacınız yok. Zamanın kıt olduğunda işe yarayan bir sisteme ihtiyacınız var — ki bu her zaman böyledir. Küçük bir ev spor salonu inşa edin, her şeyi RepCount ile takip edin ve yoğun bir haftanın antrenman yapmamamızın nedeni olmasına izin vermeyin.