Bench press
düz bench press, halterle bench press, bench olarak da bilinir.
Bench press nedir?
Bench press yatay bir itme hareketidir: düz bir bench'e uzanır, halteri göğsüne indirir ve kollar düzelene kadar geri itersin. Pectoralis major, ön deltoid ve triceps brachii'yi birlikte çalıştırır; düz benchte göğüs bölgeleri ile ön omuz neredeyse aynı seviyede çalışır. Alışılmış aralığın içinde tutuş genişliği ve dirsek açısı tercih meselesidir: rahat itebildiğin pozisyonları seç ve ağırlığı ilerlet.
Bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kancaları, barı kolların neredeyse düzken çıkarabileceğin yüksekliğe ayarla. Ağır setlerde güvenlik kollarını veya bir spotter kullan.
- Gözlerin barın altında, ayakların yerde ve kalçan bench'te olacak şekilde uzan. Başparmaklarını barın etrafına sar ve bar göğsüne geldiğinde ön kollarının neredeyse dik kaldığı genişlikte tut.
- Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek, ayaklarınla zemini it ve barı çıkarıp omuzlarının üzerinde tut.
Uygulama
- Ön kollarını neredeyse dik tutarak barı kontrollü biçimde göğsüne indir. Göğsüne değdir ama sektirme.
- Ayakların, kalçan ve kürek kemiklerin sabit kalırken barı omuzlarının üzerinde kolların düz olana kadar it.
- Her tekrarda aynı noktaya dokun ve aynı bar yolunu izle.
- Son tekrardan sonra barı kolların düzken tut, rack'in dikmelerine geri götür ve bırakmadan önce iki kancaya da güvenli biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
İtişin tepesinde kürek kemiklerinin kopmasına izin vermek
Omuzdaki geriye doğru kayma kuvvetini ve eklemi bir arada tutmak için rotator manşetin yapması gereken işi azaltan şey, kürek kemiklerini geri çekmektir. Bunu kollar düzelirken kaybetmek, ağırlık hâlâ barın üzerindeyken o kazancı geri vermek demektir.
Barı göğüsten sektirmek
Ağırlık hareket eder ama göğsün ve triceps'in, hareket açıklığının en zor kısmında kuvvet üretmesi gerekmez — setin neye yaradığına karar veren de tam olarak o kısımdır.
Belirli bir kası hedeflemek için tutuş genişliği seçmek
Tutuş genişliği, göğsün hangi kısmının çalıştığını değiştirdiğinden çok daha fazla ne kaldırabildiğini değiştirir; üstelik değiştirdiği kadarı da tavsiyenin tam tersi yönü gösteriyor. İyi ittiğin genişliği seç. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Hareket açıklığını kısıp göğsün birkaç santim üzerinden itmeye başlamak
Setleri karşılaştırılabilir tutan şey, her tekrarda göğse değdirmektir; kısa versiyon da tam olanından daha az kuvvet kazandırır. Göğüsten it. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Antrenmanda nereye oturur
Üst vücut seansının başında ya da ikinci sırada, henüz dinçken.
Ağır bir bileşik hareket ve insanlar da ona uygun set sayısını veriyor: RepCount verisinde seans başına ortalama 4,49, makine ve izolasyon hareketlerindeki yaklaşık 3,2'ye karşı. Tükenmeye götürülmekten çok yüklenmeye ve ilerletilmeye uygun bir hareket ve ağırlık arttıkça tam hareket açıklığını korumaya değer — antrenman kanıtının gerçekten desteklediği kısım orası.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sıraya dizilmek yerine birlikte çalışan kaslar olarak veriliyor. Düz benchte hem göğüs hem de ön omuz için sayı veren üç çalışma ikisini neredeyse aynı seviyeye koyuyor — Rodríguez-Ridao'da maksimal kasılmanın yaklaşık %27'sine karşı %26'sı, Saeterbakken'de ve Mausehund'da da aralarında yalnızca birkaç puan var — yani ön deltoid burada küçük bir yardımcı değil, eşit bir ortak. Triceps sıralanmadı, çünkü çalışmalar onun nereye oturduğu konusunda anlaşamıyor: Rodríguez-Ridao bir triceps başını yaklaşık %15'te ölçerken pectoralis bölgeleri %27'deydi, Mausehund ise triceps'in lateral başını ölçtüğü bütün pectoralis bölümlerinin üstünde buldu. İkincil çiftin burada olma sebebi, popüler listelerin atladığı bir şey: rotator manşet, humerus başını yuvasında tutmak için baştan sona çalışır ve biceps brachii aktivitesi tutuş genişledikçe hızla yükselir — ama çok düşük bir tabandan yükselir ve bunu en dikkatli ölçen çalışma, bench press'in biceps'i hiç uyarmadığı sonucuna vardı. Pectoralis major'ün iki başı vardır, klavikular ve sternokostal — hedeflenecek bir "iç" ya da "dış" göğüs yoktur.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Bench press, RepCount'ta kaydedilen her sekiz antrenmandan yaklaşık birinde görünüyor ve düzenli kullanıcıların %69,3'i bir noktada kaydetmiş. Ayrıca yardımcı bir hareketin değil, ana hareketin set sayısını alıyor — seans başına ortalama 4,49, makine ve izolasyon hareketlerindeki yaklaşık 3,2'ye karşı — ki bu, insanların seansın asıl amacı saydığı bir hareketin imzasıdır. Yaklaşık yedi hareketlik antrenmanların içinde duruyor ve etrafını saran şey bir push günü: incline dumbbell press, lateral raise, pushdown, omuz press ve triceps extension. Dikkat çekici olan, yanındaki incline itişin genellikle halterle değil dumbbell'la yapılıyor olması ve dips'in incline dumbbell press'ten çok daha seyrek görünmesi.
En sık birlikte çalışılanlar
bench press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Triceps pushdown20.2%
- Dumbbell omuz press16.1%
- Incline bench press14.5%
- Dips12.4%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Bench press üzerine bilimsel çalışmalar
Bench press araştırmaları, tutuş genişliğinin, bench açısının ve hareket açıklığının kaldırışı nasıl etkilediğini inceliyor. Bunlar nasıl antrenman yapacağına karar verirken yararlı sorular. Ancak çalışmalar farklı şeyleri ölçüyor: set sırasında kas aktivitesi, omuza etki eden kuvvetler veya haftalar süren antrenmanla kazanılan güç.
Aşağıda bu bulguların bench press antrenmanın için ne anlama geldiğine bakıyoruz. Önce tüm bölüm boyunca önemli olan bir ayrımı yapalım: kas aktivitesi ile kas büyümesi aynı şey değil.
Daha geniş bir tutuş daha fazla ağırlık kaldırmana yardımcı olabilir, ancak buradaki çalışmalar bunun göğüs kasını daha fazla büyüttüğünü ortaya koymuyor. Düz bench press üst göğsü de çalıştırıyor ve omuz araştırmaları sakatlıkları önleyen tek bir dirsek açısı belirlemiyor. Bir antrenman çalışmasında, tam hareket açıklığıyla yapılan antrenman kısmi tekrarlardan daha fazla güç kazanımı sağladı.
Bu çalışmalar bize ne söyleyebilir?
Aşağıdaki karşılaştırmaların birkaçı, egzersiz sırasında kastaki elektriksel aktiviteyi kaydeden EMG yöntemini kullanıyor. Bu yöntem, araştırmacıların kaldırış sırasında kasların nasıl çalıştığını karşılaştırmasına yardımcı oluyor. Tek başına daha yüksek bir ölçüm, bir varyasyonun aylar süren antrenmanda daha fazla kas büyümesi sağlayacağını göstermez.
Sonucun nasıl ifade edildiği de önemli. İki teknik arasında belirgin bir fark bulunmaması belirsizliğin sürdüğü anlamına gelir; iki tekniğin aynı olduğunu kanıtlamaz.
Çalışma ayrıntıları: neler ölçüldü?
Örneğin Saeterbakken, 28 erkekte farklı tutuş genişliklerini karşılaştırarak kas aktivitesini ve altı tekrar yapılabilen maksimum ağırlığı ölçtü. Larsen ise antrenmanlı 14 erkekte tek tekrar maksimumu sırasında kas aktivitesini, kuvvetleri ve hareketi ölçtü. İki deney de kas boyutundaki değişimleri takip etmedi.
Bunlar tüm bench press araştırmalarını tanımlayan bir açıklama değil, burada ele alınan çalışmalardan örnekler. Sonraki bölümlerde omuz modelinin ve on haftalık hareket açıklığı çalışmasının ölçtüğü farklı sonuçları açıklıyoruz.
Göğsün hangi bölgesinden söz ediyoruz?
Büyük göğüs kasının (pectoralis major) iki ana başı vardır. Klaviküler baş köprücük kemiğinden başlar ve üst göğsü oluşturur. Daha büyük olan sternokostal baş ise aşağıda göğüs kemiği ve kaburgalar boyunca başlar. Bazı çalışmalar en alt bölgeyi ayrı ölçer ve abdominal bölüm olarak adlandırır.
Bu adlar aynı kasın bölgelerini tanımlar. İç göğüs ve dış göğüs adı verilen ayrı anatomik kas başları yoktur.
- Klaviküler baş
- Köprücük kemiğinin altında kehribar rengiyle gösterilen üst göğüs.
- Sternokostal baş
- Onun altındaki daha büyük bölge; orta ve alt göğüste mavi-yeşil renkle gösteriliyor.
Büyük göğüs kasının sadeleştirilmiş anatomisi. Renkler bölgeleri gösterir; bir tutuşun onları ne kadar aktive ettiğini değil.
Geniş tutuş göğsü daha fazla çalıştırır mı?
Göğüs için geniş, triseps için dar tutuş önerisini sık duyarız. Göğüsle ilgili bulgular bu kadar net değil. Dört çalışma, tutuş genişlikleri arasında sternokostal aktivitede belirgin bir değişim bulmadı. İki çalışma dar tutuşta daha fazla üst göğüs aktivitesi bulurken diğer ikisi belirgin bir fark bulmadı.
Göğsün en alt bölgesinde sonuçlar karışık: bir çalışma daha geniş tutuşlarda daha fazla aktivite buldu, bir diğeri belirgin bir fark bulmadı. Geniş tutuşta triseps aktivitesi sıklıkla azaldı, ancak sonuç çalışmaya ve trisepsin hangi başının ölçüldüğüne göre değişti.
Daha tutarlı bulgu ağırlıkla ilgili. Üç çalışmada katılımcılar orta veya geniş tutuşla, dar tutuşa göre daha fazla ağırlık kaldırabildi. Bu, tutuşunu değiştirmenin neden kaldırdığın ağırlığı da değiştirdiğini açıklamaya yardımcı oluyor. Hangi tutuşun göğüs kasını daha fazla büyüttüğünü ise ortaya koymuyor.
Çalışma ayrıntıları: tutuş genişliği
Göğsü inceleyen dört çalışma Mausehund (antrenmanlı 35 yetişkin), Saeterbakken (farklı deneyim düzeylerinde 28 erkek), Larsen (antrenmanlı 14 erkek) ve Arseneault (antrenmanlı 13 erkek) tarafından yapıldı. Tek tekrar maksimumundan on iki tekrar maksimumuna kadar farklı ağırlıklar denediler.
Mausehund çalışmasında üst göğüs aktivitesi, maksimum kasılmanın yüzdesi olarak, dar tutuş ve gövdeye yakın dirseklerle %59.6, orta tutuşta %56.0 ve geniş tutuşta %52.4 oldu. Dirseklerin daha açık tutulduğu ikinci bir dar tutuş koşulunda %56.3 ölçüldü. Her iki dar tutuş koşulu da geniş tutuşun üzerindeydi.
Saeterbakken, tutuşu daraltmanın altı tekrar maksimumu ağırlığını orta veya geniş tutuşa göre yaklaşık %7 azalttığını buldu. Larsen ve Mausehund da dar tutuşlarda daha düşük ağırlıklar buldu. Tutuş genişlikleri her çalışmada farklı tanımlandığı için bunlar herkes için geçerli el konumları değil, her deneyin kendi içindeki karşılaştırmalardır.
Dirseklerin 45 derecede kalması gerekiyor mu?
Araştırmalar 45 derecenin herkes için en güvenli dirsek açısı olduğunu ortaya koymuş değil. Bir omuz modeli 45, 70 ve 90 dereceyi karşılaştırdı ve farklı etkiler buldu: bir pozisyon bir kuvveti azaltırken diğerini artırabiliyordu.
Model, 16 kg ağırlığındaki bir barı kaldıran on deneyimli sporcunun hareket verilerini kullandı. Araştırmacılar eklem yüklerini tahmin etti; sakatlıkları takip etmedi. Bulgular belirli bir açının sakatlığı önlediğini veya her açının aynı derecede güvenli olduğunu söyleyemez.
Çalışma ayrıntıları: omuz yükleri
Noteboom ve meslektaşları, ana omuz eklemindeki yukarı yönlü kayma kuvvetinin 45 derecede 70 dereceye göre daha fazla olduğunu buldu. Daha büyük açılar ise bazı sıkıştırma kuvvetlerini artırdı. Dirsek açısının sonuçlara etkisi, tutuş genişliği ve kürek kemiği konumunun etkisinden daha küçüktü.
Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmak ana omuz eklemindeki sıkıştırmayı ve geriye yönlü kayma kuvvetini azalttı, ancak tekrarın başında ve sonunda yukarı yönlü kayma kuvvetini artırdı. Daha dar tutuşlar, köprücük kemiği ile kürek kemiği arasındaki eklemde sıkıştırmayı azalttı. Bunlar hafif bir ağırlık altında elde edilen model sonuçları; sakatlık oranlarında ölçülmüş değişimler değil.
Üst göğüs için incline bench press gerekli mi?
Düz bench press üst göğsü de çalıştırır. Burada ele alınan çalışmalarda eğimli bench, düz bench’e göre tutarlı biçimde daha fazla üst göğüs aktivitesi sağlamadı. Bu, düz bench press’in üst göğsü çalıştırmadığı fikrini sorgulatıyor. Hangi açının daha fazla büyüme sağladığını ise çözmüyor.
Yine de bench açısı egzersizi değiştirebilir. Rodríguez-Ridao, eğim arttıkça aktivitenin omzun ön tarafındaki ön deltoide kaydığını buldu. Eğimli bench seçmek makul; ancak bu EMG sonuçlarına dayanarak onu zorunlu görmek, ölçülenlerin ötesine geçmek olur.
Çalışma ayrıntıları: bench açısı
Rodríguez-Ridao antrenmanlı 30 yetişkinde beş açıyı test etti. Makale üst göğüs aktivasyonu için 30 dereceyi önerse de düz bench press ile doğrudan karşılaştırmada fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (p = 0.688). Ortalamanın daha yüksek olması tek başına üstünlük göstermez.
Arseneault da aynı geniş, avuç içleri öne dönük tutuşla yapılan karşılaştırmada, 30 derecelik eğimin düz bench press’e karşı üst göğüs açısından bir üstünlüğünü bulmadı. Bu çalışma, göğsün en alt bölgesinde de aşağı eğimli bench press’in düz bench press’e karşı belirgin bir üstünlüğünü bulmadı. İki çalışma da kas büyümesini ölçmedi.
Peki dambıllar ve kısmi tekrarlar?
Antrenmanlı 12 erkekle yapılan küçük bir çalışma, maksimum ağırlık kaldırışlarında barbell, dambıl ve Smith makinesinde benzer göğüs ve ön omuz aktivitesi buldu. Dambılla kaldırılan ağırlıklar daha düşüktü. Yalnızca özeti okuyabildik ve bu çalışma kas büyümesini karşılaştırmıyordu.
Hareket açıklığı konusunda antrenman verisi var. 50 erkekle yapılan on haftalık bir çalışmada, tam hareket açıklığıyla bench press antrenmanı, hareketin üst üçte ikisi veya üst üçte biriyle yapılan antrenmana göre daha iyi güç ve bar hızı sonuçları verdi. Yalnızca özeti okuduk. Bu sonuçlar açısından tam hareket açıklığını destekliyor; kas boyutu ölçülmedi.
Varyasyonlar
- Dar tutuş bench pressTutuş omuz genişliğinin içinde. Orta ya da geniş tutuşa kıyasla yaklaşık %7 ağırlığa mal olur ve triceps'in lateral ve medial başlarında aktiviteyi hafifçe yükseltir, uzun başta değil.
- Geniş tutuş bench press — Orta tutuştan fazlasını değil, aynısını kaldırmanı sağlar. Biakromiyal genişliğin yaklaşık 1,5 katını aşan tutuşlar akromioklavikular eklemdeki kompresyonu artırır ve üst göğüs geniş tutuşta daha yüksek değil, daha düşük ölçülür.
- Incline bench pressBench yükseltilir, genellikle 30 ila 45 derece. Seviyorsan yapmaya değer, ama düz versiyon üst göğsü zaten dengeli çalıştırıyor ve havuzlanmış kanıt göğsün iki bölümü için de incline'ı düz benchin önüne koymuyor.
- Decline bench pressBench aşağı doğru eğik. Havuzlanmış EMG, onu her iki pectoralis bölümü için de düz benchten ayıramıyor ve göğsün alt kısmını farklı bench açılarında ölçen tek çalışma da bir avantaj bulamadı.
- Duraklamalı bench pressBar göğüste hareketsiz tutulur, böylece geriliminden gelen sekme ortadan kalkar. Powerlifting'in yarışma standardı.
- Ters tutuş bench press — Eller supinasyonda. Bunun havuzlanmış kanıtı tek bir çalışmaya dayanıyor ve supine tutuşları test eden diğer tek makale, üst göğüs avantajını yalnızca incline'da buldu, düz benchte değil. Bu konudaki iddiaları zayıf kabul et.
- Dumbbell bench pressİkisini karşılaştıran tek çalışmada göğüs ve ön omuz aktivitesi halterinkine eşitti; ağırlık daha düşük ve biceps daha çok çalışıyor.
- Smith machine bench pressSabit bar yolu. Ağırlık halterinkine yakın duruyor ve göğüs aktivitesi farklılık göstermedi.
Makaleler
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Bench press hangi kasları çalıştırır?
Pectoralis major, ön deltoid ve triceps brachii; birlikte çalışırlar. Pectoralis major'ün iki başı vardır — klavikular ve sternokostal — ve kolu omuzda fleksiyona getirir, gövdeye yaklaştırır ve içe döndürür. Ön deltoid kolu bükmek için onunla birlikte çalışır ve düz benchte aşağı yukarı aynı seviyede aktiftir, yani küçük bir yardımcı değil eşit bir ortaktır. Triceps dirseği açar ve uzun başı omzu da geçer, dolayısıyla yalnızca kolun düzeldiği anda değil, itiş boyunca yüklenir. Biceps brachii ve rotator manşet de çalışır: biceps tutuş genişledikçe daha çok, manşet ise omzu yuvasında tutmak için baştan sona. Gerçi biceps etkisi küçük bir sayının üzerindeki büyük bir değişim: hiçbir zaman rölantinin çok üstüne çıkmıyor ve bunu en yakından ölçen çalışma, bench press'in biceps'i hiç uyarmadığı sonucuna vardı. "İç" ya da "dış" göğüs diye bir şey yok — anatomi kaynakları böyle bir bölünme tarif etmiyor.
Geniş tutuş göğsü daha çok çalıştırır mı?
Hayır, üstelik ölçümler ters tarafa eğiliyor. Dört çalışma düz benchte sternokostal bölümü — göğsün büyük kısmını — farklı tutuş genişliklerinde inceledi ve hiçbiri fark bulamadı; soruyu havuzlayan tek meta-analiz de anlamlılığa ulaşamadı. Dördü de üst göğsü ölçtü: ikisi onu dar tutuşta daha yüksek buldu, ikisi fark bulmadı ve hiçbiri geniş tutuşta daha yüksek bulmadı. Geniş tutuşun hanesindeki tek puan göğsün en altı; onu da bir çalışma ölçtü ve bakan diğer çalışma doğrulamadı. Kesin olan şu: geniş tutuş orta tutuştan fazlasını değil, aynısını kaldırmanı sağlıyor ve omuzlarındaki kemikten kemiğe genişliğin — kasın dışından değil, iki omuz çıkıntısı arasından ölçülen mesafenin — bir buçuk katını epey aşan tutuşlar köprücük kemiğinin ucundaki eklemin yükünü artırıyor.
Dar tutuş triceps'i daha çok çalıştırır mı?
Hafifçe, üstelik kasın her yerinde değil. Popüler ayrımın ayakta kalan tek parçası bu: geniş tutuş, orta ve dar tutuşlara göre daha düşük triceps aktivitesi üretti; etki büyüklükleri 0,27 ve 0,32 — gerçek ama küçük. İki çalışma bunu yalnızca tek bir başta buldu — biri lateral başta, diğeri medial başta — tek başına uzun başı ölçen çalışma ise tutuş genişliğinin hiçbir etkisini bulmadı. Dar tutuş ayrıca kaldırabildiğinin yaklaşık %7'sine mal oluyor. Dar tutuş bench'i, normal bir bench'i ince ayar etmenin bir yolu değil de kendi başına bir triceps hareketi yapan şey işte bu takas.
Hangi tutuş genişliğini kullanmalıyım?
Alışılmış aralığın içinde bu bir tercih ve kanıt senin yerine seçim yapmıyor. Aşağıda ön kollarını kabaca dik bırakan bir tutuş makul bir başlangıç, ama bir çalışma onu onayladığı için değil, rahat ve tekrarlanabilir olduğu için. Uçlarda bilmeye değer iki şey var: omuz genişliğinin içindeki bir tutuş ağırlığının yaklaşık %7'sine mal olur, omuzlarındaki kemikten kemiğe genişliğin bir buçuk katından epey geniş bir tutuş ise köprücük kemiğinin ucundaki eklemde kompresyonu artırır. İkisinin arasında, iyi ittiğin genişliği seç. Buradaki çizim tek bir tutuş gösteriyor, çünkü bir çizim ancak tek birini gösterebilir.
Dirsekleri 45 dereceye toplamalı mıyım?
O sayı için verilen gerekçe kanıta dayalı değil; onu modelleyen tek makale bunu kendi girişinde söylüyor ve ardından 45 derecenin omuz eklemindeki kayma kuvvetini 70 dereceye kıyasla artırdığını buluyor. Ama bu, 16 kg'lık bir halterle on lifter'ın simülasyonu; tek bir güvenli açı değil, iki yönde de takaslar bulmuş ve önerisi zaten omzunun üzerinde ağrısı olan lifter'lara yönelikti. Yani bu, dirseklerini açman için bir argüman değil. Öğüdün mekanizma diye sunulmuş bir tercih olduğu için bir argüman. İşin içinde ağırlık da yok: aynı tutuşu bir kez dirsekler içeride, bir kez dirsekler gövdeden uzakta iten tek çalışma iki durumda da aynı 6RM'i buldu ve dirsekler dışarıda versiyonu bunun karşılığında dirseğe ve omza daha çok yük bindirdi. Ön kolların neredeyse dik kalsın; açı da vücut yapından çıkar.
Üst göğüs için incline bench press şart mı?
Kanıt bunu göstermiyor. Beş bench açısında 30 antrenmanlı lifter üzerinde yapılan bir çalışma, düz bench'in üç pectoralis bölgesinde de dengeli aktivite ürettiği sonucuna vardı ve üst bölümde düz ile 30 ya da 45 derece arasında anlamlı fark bulmadı. 13 antrenmanlı erkekle yapılan ikinci bir çalışma, 30 derecelik incline'ın aynı tutuşta üst göğsü düz ya da decline bench'ten daha fazla çalıştırmadığını buldu. Havuzlanmış düzeyde düz, alt göğüste incline'ı geçti ve üst göğüste anlamlı fark göstermedi. Incline press seviyorsan yapmaya değer, ama düz bench senin üst göğsünü atlamıyor.
Göğüs için dumbbell bench press halterden daha mı iyi?
Kas aktivitesi açısından değil. Halter, dumbbell ve smith makinesinde itmeyi doğrudan karşılaştıran tek çalışmada göğüs ve ön omuz aktivitesi aralarında farklılık göstermedi. Değişen şey geri kalan her şeydi: dumbbell yükü %17 daha düşüktü, biceps aktivitesi daha yüksek ve triceps aktivitesi daha düşüktü. O çalışmayı yalnızca yayımlanmış özet olarak okuduk. Dumbbell'ı göğsü daha sert çalıştırdığı için değil, sevdiğin için ya da tek taraflı çalıştığın için kullan.
Bar göğsüme değmeli mi?
Evet, sekerek değil kontrollü şekilde. Hareket açıklıklarını karşılaştıran tek çok haftalık antrenman çalışması 50 antrenmanlı erkeği dörde ayırdı — on hafta tam, üçte iki ya da üçte bir açıklıkla bench press, ya da hiç antrenman yok — ve en iyi kuvvet sonucunu tam açıklık verdi; açıklık daraldıkça kazanımlar da küçüldü. Grup başına kabaca on iki kişi, yalnızca yayımlanmış özet olarak okundu ve çalışma kas büyüklüğünü değil kuvveti ölçtü.
Kürek kemiklerimi sıkmalı mıyım?
Evet ve bu, arkasında gelenek değil biyomekanik olan birkaç teknik noktasından biri. On kuvvet sporcusunun kas-iskelet modelinde, geri çekilmiş kürek kemikleri omuzdaki geriye doğru kayma kuvvetini düşürdü, eklemdeki kompresyonu azalttı ve humerus başını merkezde tutmak için gereken rotator manşet aktivitesini azalttı. Aynı model, geri çekmenin tekrarın en başında ve en sonunda kayma kuvvetini ters yönde yükselttiğini de buldu, yani bu bedava bir kazanç değil bir takas — ama iyi bir takas ve kolların düzeldiği an dahil setin tamamı için geçerli.
100 kg bench press iyi midir?
Bunu bir sayıyla dürüstçe cevaplamanın yolu yok. Bir ağırlığın iyi olup olmadığı vücut ağırlığına, antrenman yaşına, vücut yapına ve kaldıraçlarına bağlı; aksini iddia eden her tablo bunların hepsinin ortalamasını alıyor. Faydalı soru, ağırlığın son birkaç ayda hareket edip etmediği ve kürek kemiklerin yerindeyken hâlâ göğsüne değdirip değdiremediğin. Bu sayfa, lifter'ların ne kaldırması gerektiğini değil, ne yaptığını yayımlıyor.
Kaç set bench press yapmalıyım?
RepCount kullanan lifter'lar seans başına ortalama 4,49 set bench press yapıyor; makine ve izolasyon işine verdiklerinden fazla, ki o 3,2'ye yakın duruyor. Bu bir tavsiye değil, insanların ne yaptığının tarifi; ama ağır bir bileşik hareketin genelde nasıl programlandığına da uyuyor: seansın başına konmuş bir avuç çalışma seti, yaklaşık yedi hareketlik bir antrenmanın içinde.
Kaynaklar
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/