Лег преса
Какво е лег преса?
Лег пресата е упражнение на машина, при което избутваш платформа или натоварената подвижна част на машината, като разгъваш тазобедрените и коленните стави. Тренира quadriceps заедно с gluteus maximus и adductor magnus. Седалката поддържа торса, докато краката движат тежестта.
Как се изпълнява лег преса?
Подготовка
- Регулирай седалката или облегалката, така че да достигаш платформата удобно, после настрой предпазните ограничители на дълбочина, която можеш да контролираш.
- Облегни се с целия гръб и таза, опрени в подложката.
- Постави двете стъпала изцяло върху платформата приблизително на ширината на таза, като пръстите и коленете сочат в една и съща посока.
Изпълнение
- Избутай подвижната натоварена част на машината, после освободи предпазните заключващи механизми, като запазиш коленете леко свити.
- Спускай подвижната част контролирано и спри, преди тазът или кръстът да се отделят от подложката.
- Избутай с цялото стъпало, докато краката са почти изпънати, без да заключваш коленете със сила.
- След последното повторение продължи да контролираш подвижната част, включи отново заключващите механизми и се увери, че са заключени, преди да се отпуснеш.
Чести грешки
Стремеж към дълбочина, при която тазът се отделя от подложката
Дръж таза и кръста опрени в подложката, докато спускаш подвижната част. Ако за по-дълбоко спускане трябва да подвиеш таза, спирай по-рано. Изследването за дълбочината по-долу не проверява подвиването на таза или риска от травма. Виж научните изследвания ↓
Избутване само с петите или само с пръстите
Пренасянето на опората към единия край на стъпалото измества контакта с платформата от мястото, където можеш действително да се подпреш срещу нея. Избутвай с цялото стъпало.
Смяна на положението на стъпалата във всяка серия за различен мускул
Резултатите за височината на стъпалата, ширината на разкрача и ъгъла на пръстите са смесени, а електрическата активност не е резултат за растежа. Започни с положение, което ти позволява да избутваш удобно със стъпала изцяло на платформата и таз, опрян в подложката. Виж научните изследвания ↓
Приемане на лег пресата за упражнение, което развива изцяло quadriceps
Преките сравнения отчитат предимство на бедреното разгъване за растежа на rectus femoris, докато лег пресата тренира и мускулите около таза. Бедреното разгъване може да допълва лег пресата, когато развитието на тази глава на quadriceps е приоритет. Виж научните изследвания ↓
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за долната част на тялото или като основно упражнение на машина след клек с щанга.
Позицията с опора прави лег пресата полезна за трениране на долната част на тялото без изискванията за равновесие на упражнение в стоеж без опора. Бедреното разгъване може да я допълва, когато развитието на rectus femoris е приоритет.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трите мускула vasti, gluteus maximus и adductor magnus нарастват в изследването с ЯМР, разгледано по-долу. Растежът на rectus femoris е по-малък, отколкото при бедрено разгъване. Това не установява липса на растеж при всяка програма с лег преса. Увеличението на задните бедрени мускули е малко в това изследване. Soleus е включен заради ролята му да задържа положението на глезена при натиска върху платформата въз основа на анатомията, а не на измерване на растежа на прасците. Тези резултати идват от конкретни протоколи и не са класация на всички машини или разкрачи.
Какво правят трениращите на практика
Около седем от всеки десет редовно трениращи с RepCount са записвали лег преса в някакъв момент, а тя присъства в приблизително една на всеки дванадесет тренировки. Когато се появява, е част от цяла тренировка за долната част на тялото с около шест упражнения, обикновено за три или четири серии, и рядко е всичко, което се тренира: бедрено разгъване присъства в повече от половината тренировки с лег преса, бедрено сгъване — в около две от всеки пет, а повдигане на пръсти и клекове — всяко в приблизително една четвърт. Записите показват, че трениращите използват лег пресата като една от няколко машини в деня за крака, а не като основното упражнение в тренировката.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с лег преса, които включват и съответното упражнение.
- Бедрено разгъване57,6%
- Бедрено сгъване40,3%
- Повдигане на пръсти от стоеж27,4%
- Повдигане на пръсти от седеж13,7%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за лег пресата
Лег пресата може да увеличи мускулите на бедрата и около таза, но въздействието ѝ се различава между мускулите. Тренировъчните изследвания помагат да се установи кои мускули нарастват и дали по-голямата дълбочина помага. Изследванията на електрическата мускулна активност дават по-ограничена представа за положението на стъпалата.
Лег пресата и бедреното разгъване могат да се допълват: при преки сравнения бедреното разгъване води до по-голям растеж на rectus femoris, докато лег пресата тренира и мускулите около таза. Изследванията не установяват едно положение на стъпалата или максимална дълбочина като най-добри за всички.
Развива ли лег пресата еднакво четирите глави на quadriceps?
Най-ясната разлика е при rectus femoris — главата на quadriceps, която преминава както през тазобедрената, така и през колянната става. В 12-седмично изследване със 17 възрастни без тренировъчен опит обемът му се увеличава с 13,2% след бедрено разгъване и с 1,1% след лег преса. По-малката промяна не е статистически ясна, което не доказва, че лег пресата не води до растеж.
Другите три глави, наричани заедно vasti, нарастват и след двете упражнения без ясна разлика между тях. Отделно осемседмично изследване с 30 тренирани участници също отчита предимство на бедреното разгъване за растежа на rectus femoris. Резултатите му за vastus lateralis обаче са в полза на лег пресата. Следователно ползите от упражненията се припокриват, но те не са взаимозаменяеми.
Добавянето на бедрено разгъване е разумен начин да дадеш по-пряка работа на rectus femoris. Тези изследвания не показват, че всеки се нуждае и от двете упражнения, нито установяват идеалното съчетание от серии.
Подробности за изследванията: две преки сравнения
Kinoshita и колеги определят единия крак да изпълнява бедрено разгъване, а другия — лег преса. Участниците тренират два пъти седмично в продължение на 12 седмици, с пет серии по десет повторения и постепенно коригирани тежести. ЯМР измерва обема на целия мускул. Лег пресата е хоризонтална машина от седеж, с движение на коляното от 90 градуса сгъване до изпънато положение. Конкретните резултати не се пренасят непременно към всяка машина с подвижна натоварена част или всяка дълбочина.
Burke и колеги изследват тренирани участници в продължение на осем седмици и измерват растежа в отделни области на мускулите. Прочетохме пълното резюме на издателя, а не пълните методи или таблици, затова не цитирай процентни увеличения от вторични източници. Отделни експерименти на Ema за непосредствения отговор установяват по-ниска електрическа активност на rectus femoris при лег преса, отколкото при бедрено разгъване. Това помага да се обясни сравнението, но само по себе си не е измерване на растежа.
А седалищните, привеждащите и задните бедрени мускули?
В изследването на Kinoshita лег пресата увеличава обема на gluteus maximus с 15,4%, а на adductor magnus — с 6,2%, с по-голямо увеличение, отколкото при бедрено разгъване. И двата мускула помагат за разгъването в тазобедрената става, което лег пресата изисква при избутването на платформата.
Растежът на задните бедрени мускули е по-малък: 3,1% след лег преса и 1,5% след бедрено разгъване, без статистически ясна разлика между упражненията. Това е причина да запазиш умерени очаквания за развитието им, а не да твърдиш, че те не правят нищо.
Това са резултати от едно малко изследване с начинаещи на конкретна машина. Описват какво се е случило в тази програма, а не растежа, който трябва да очакваш лично.
Източници
Може ли положението на стъпалата да насочи натоварването към конкретен мускул?
Промените във височината на стъпалата, ширината на разкрача и ъгъла на пръстите са различни сравнения, а изследванията на електрическата активност не дават един последователен отговор за тях. При 14 жени Da Silva установява по-висока активност на quadriceps с по-ниско поставени стъпала и по-висока активност на gluteus maximus с по-високо поставени стъпала при по-голямата от изследваните тежести. В друго изследване с десет тренирани жени промяната на ширината на разкрача или ъгъла на пръстите не води до ясна разлика при quadriceps.
Електрическата активност по време на серия не измерва натрупания за месеци мускул. Тези резултати не установяват надеждно правило за положението на стъпалата с цел растеж. Практична отправна точка остава удобната позиция, която ти позволява да държиш стъпалата изцяло на платформата, а таза — опрян в подложката.
Подробности за изследванията: различни променливи и непълни данни
Сравнението на Da Silva използва тежести от 40% и 80% от максимума за едно повторение; прочетено е цялото резюме. Martín-Fuentes изследва завъртането на стъпалата и ширината на разкрача при фиксирана височина в средата на платформата. Изследването с десет души установява разлика при gluteus medius между насочени право напред и обърнати навън стъпала при стремеж към максимална скорост, въпреки че сравненията за quadriceps не са статистически ясни. По-късно изследване на същата група също не отчита ясен ефект от ширината на разкрача или завъртането.
Систематичният преглед от 2020 г. установява значителни различия между методите и резултатите. При търсенето е открит и предварителен доклад за растежа при различна височина на стъпалата с петима участници, така че би било неправилно да се твърди, че никой не е изследвал растежа. Пълният формат на публикацията и методите му не са проверени тук и той не подкрепя предписание в това ръководство.
Води ли по-голямата дълбочина до по-голям растеж на quadriceps?
Едно осемседмично изследване установява сходно увеличение на дебелината на quadriceps, когато трениращи с опит използват около 100 градуса сгъване на коляното или най-дълбокия си индивидуален обхват. И двата обхвата включват значително сгъване на коляното. Това не е сравнение между плитки и пълни повторения.
Резултатът не установява, че дълбочината никога няма значение или че някой от двата обхвата е по-безопасен. Използвай дълбочина, която можеш да контролираш, като държиш таза и кръста опрени в подложката. Това остава треньорска граница, а не заключение за безопасност, проверено от това изследване на растежа.
Подробности за изследването: действително сравнените обхвати
Larsen и колеги изследват 23 участници с опит в силови тренировки, като всеки тренира единия крак в единия обхват, а другия — в другия. Сравняваните средни обхвати са приблизително 5–100 и 5–154 градуса сгъване на коляното. Участниците изпълняват четири серии до отказ два пъти седмично в продължение на осем седмици. Ултразвук измерва дебелината на няколко места по бедрото.
Байесовите анализи подкрепят сходно увеличение между изследваните обхвати през този период. Прочетохме цялото резюме; връзката на издателя към пълния текст върна грешка 403. Резюмето не дава данни за травми или дългосрочни разлики.
Варианти
- Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак. — Един крак наведнъж на същата машина, което не позволява по-силната страна да поеме серията.
- Седяща лег преса — Машина с изправена седалка, при която платформата се избутва хоризонтално вместо нагоре по наклон.
- Използвай лег преса, чиято натоварена подвижна част се движи по права хоризонтална релса. — Подвижната натоварена част се движи по права хоризонтална релса вместо по наклонена.
- Хоризонтална лег преса — Същото хоризонтално избутване, наречено според посоката на движение на машината, а не според седалката ѝ.
- Вертикална лег преса — Лежиш по гръб и избутваш платформата право нагоре. Това е различна машина, а не промяна в положението на стъпалата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при лег преса?
Quadriceps, gluteus maximus и adductor magnus са основните мускули в списъка тук. Rectus femoris реагира по-слабо от другите глави на quadriceps при пряко сравнение с бедрено разгъване, а увеличението на задните бедрени мускули е малко. Soleus помага да се задържи положението на глезена при натиска върху платформата; изследването на растежа не измерва мускулите на прасците.
Работи ли rectus femoris при лег преса?
Той участва, но при преки сравнения бедреното разгъване води до по-голям растеж. Едно малко изследване с начинаещи установява промяна от 1,1% след лег преса, която не е статистически ясна, спрямо 13,2% след бедрено разгъване. Това не доказва, че лег пресата никога не може да увеличи rectus femoris.
Нужно ли ми е и бедрено разгъване, ако правя лег преса?
Двете упражнения могат да се допълват, особено ако развитието на rectus femoris е приоритет. Две преки сравнения отчитат предимство на бедреното разгъване за този мускул, докато лег пресата тренира и мускулите около таза. Нито едно от изследванията не установява, че всеки се нуждае и от двете, или как е най-добре да се разпредели тренировъчният обем между тях.
Променя ли положението на стъпалата на лег пресата кои мускули работят?
Може да промени движението, но резултатите за активността се различават според конкретното сравнение. Едно изследване отчита предимство на по-ниско поставените стъпала за активността на quadriceps и на по-високо поставените — за gluteus maximus. Други не установяват ясна разлика при quadriceps при промяна на ширината или ъгъла на пръстите. Това не са все проверки на една и съща променлива, а активността не установява предимство за растежа. Избери положение, което можеш да контролираш удобно.
Докъде трябва да спускам при лег преса?
Спускай дотам, докъдето можеш да контролираш движението, като държиш таза и кръста опрени в подложката. Едно осемседмично изследване установява сходно увеличение на quadriceps при около 100 градуса сгъване на коляното и при по-дълбок индивидуален обхват. То не сравнява много плитки повторения, не изследва подвиването на таза и не измерва травми.
Работят ли задните бедрени мускули при лег преса?
Задните бедрени мускули могат да допринасят, но растежът им е малък в разгледаното тук изследване с ЯМР: 3,1% след лег преса, без ясно предимство пред бедреното разгъване. Това не установява липса на полза, но дава малко основания да приемаш лег пресата за основното си упражнение за задните бедрени мускули.
Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция на лег пресата?
Следвай указанието да завършваш с почти изпънати крака, без да заключваш коленете със сила. Цитираното тук биомеханично изследване оценява силите в коляното при различни техники за клек и лег преса. То не проверява дали заключването причинява травми. Оценките му за силите не могат да решат този въпрос за безопасността.
Толкова добра ли е лег пресата, колкото клековете?
Това са различни начини за трениране на долната част на тялото. Цитираното биомеханично сравнение измерва мускулната активност и силите в коляното, а не мускулния растеж в рамките на програма, затова не може да ги класира по хипертрофия. Избирай според движението, което искаш да упражняваш, наличните уреди и останалата част от тренировките ти.
Струва ли си да правя лег преса?
Може да тренира няколко големи мускула на бедрата и около таза в позиция с опора. Дали има място в програмата ти зависи от целите ти и останалите упражнения. Ако развитието на rectus femoris или задните бедрени мускули е приоритет, според изследванията тук има смисъл да обмислиш и допълващи упражнения.
Източници
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4