Клек с щанга зад врат

Нарича се още клек, клек с щанга.

Какво е клек с щанга зад врат?

Клекът с щанга зад врат е клек на два крака, при който щангата лежи напречно върху горната част на гърба. Той натоварва quadriceps — по-специално трите мускула vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis — заедно с gluteus maximus и аддукторите. Задните бедрени мускули също работят при вдигането като разгъвачи в тазобедрената става, без да са сред мускулите, които то развива.

Анатомична илюстрация на клек с щанга зад врат в две позиции на бял фон. Вляво мускулеста мъжка фигура стои изправена, гледана точно отпред, с натоварена щанга напречно върху горната част на гърба и широк хват с двете ръце. Отпред не може да се определи височината на лоста върху гърба. Предната част на двете бедра е оцветена в червено, както и ивица по предната страна на всяка подбедрица. Вдясно същата фигура е в долната позиция, гледана отстрани и леко отзад, с таз на височината на коленете или под нея в дълбок клек. Стъпалата са изцяло на пода, а пръстите са леко обърнати навън. От този ъгъл червеното оцветяване покрива предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото нагоре към слабините. Седалището се вижда в тази позиция и не е оцветено, а задната част на бедрото не е оцветена в нито една от двете.

Как се изпълнява клек с щанга зад врат?

Подготовка

Постави лоста приблизително на височината на средата на гърдите, а предпазните ограничители — точно под дълбочината на клека. Натовари двете страни еднакво и закрепи дисковете със скоби.
Застани под лоста, постави го върху мускулите на горната част на гърба, а не върху врата, и използвай хват, който позволява да го придърпаш плътно на място.
Изправи се, за да свалиш лоста от куките, отстъпи една или две крачки, след което постави стъпалата на ширина между тази на таза и раменете, с естествено обърнати навън пръсти.

Изпълнение

Вдишай, задръж дъха и стегни корема и торса, преди да започнеш движението.
Свий едновременно тазобедрените и коленните стави, за да клекнеш между стъпалата. Дръж коленете по посока на пръстите, а лоста балансиран над средата на стъпалата.
Спускай контролирано до положение, в което тазът е на височината на коленете или по-ниско, като спреш, преди кръстът да се заобли.
Избутай пода, за да се изправиш, след което поеми въздух и отново задай позицията. След серията върви напред, докато лостът опре в двете колони, и провери дали е над двете куки, преди да го спуснеш.

Чести грешки

Коленете се свиват навътре при изправяне
Това е различно от движението на коленете напред, което е нормално. Забраната коленете да преминават пред пръстите намалява въртящия момент в коляното и го увеличава рязко в тазобедрената става — прехвърляне на натоварване, а не мярка за безопасност. Свиването навътре е друго: коляното излиза от линията на стъпалото под товар, обикновено защото тежестта надвишава контрола на мускулите около тазобедрената става.
Отпускане на стегнатия корпус в долната позиция
Задържаният дъх поддържа торса неподвижен. Изпускането му в долната позиция обикновено води до загуба на позицията на гърба — там движението престава да бъде клек.
Прекалено отдалечаване от стойката
Две крачки назад и една за изравняване на разкрача са достатъчни за излизане от стойката. Всичко след това е работа с тежест, която не допринася за серията, а дългото отдалечаване може да те умори още преди първото повторение.
Да броиш клека като тренировка за задните бедрени мускули
Задните бедрени мускули работят при клек, без да нарастват много от него. Ако искаш да тренираш задната част на бедрото, включи и движение с навеждане от тазобедрените стави или бедрено сгъване. Виж научните изследвания ↓

Къде да го включиш в тренировката

В началото на тренировката за долната част на тялото, преди машините и изолиращите упражнения, преди умората да попречи да задържаш позицията под товар.

В нашите записи клекът с лост на гърба получава повече серии на тренировка от упражненията за крака на машини. Това съвпада с обичайното му планиране: кратка тренировка с повече внимание към него. Ако задната част на бедрото е цел, планирай я отделно — с бедрено сгъване или движение с навеждане от тазобедрените стави, — вместо да приемаш, че клекът я покрива.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Групирани са според измереното в тренировъчните изследвания, без класиране: изследването с ЯМР, на което се опира тази страница, сравнява всяка мускулна група със собствените ѝ изходни стойности, но никога една с друга, затова тук не твърдим, че има подредба.

Задните бедрени мускули са в допълнителния списък, защото са измерени и не са нараснали, но остават в него, защото работят по време на вдигането като разгъвачи в тазобедрената става. Rectus femoris е там по друга причина: едно изследване не установява растеж, а второ го установява. Затова въпросът за него е нерешен, а не изяснен в едната или другата посока.

Разгъвачите на торса и прасците отсъстват, защото нито едно от двете изследвания не ги измерва, което не означава, че са изключени като участници.

Какво правят трениращите на практика

Около двама на всеки трима редовно трениращи с RepCount са записвали клек с щанга зад врат и той присъства в малко под една на всеки десет тренировки. Броят серии го отличава от упражненията за крака на машини: когато присъства, се правят средно малко над четири серии клек, докато бедреното разгъване, бедреното сгъване и лег пресата са по-близо до три. Тези тренировки съдържат средно малко над шест упражнения. Около клека са същите машини: бедрено разгъване в повече от четири на всеки десет тренировки с клек, бедрено сгъване в около три на десет, следвани от повдигане на пръсти и лег преса в приблизително една четвърт за всяко. Единственото движение със свободна тежест близо до началото на списъка е мъртвата тяга с прави крака — в около една на всеки девет тренировки с клек.

65,3%

от редовно трениращите са го записвали

4,36

Среден брой серии на тренировка

6,2

Брой упражнения в тези тренировки

Най-често се съчетава с

Дял на тренировките с клек с щанга зад врат, които включват и съответното упражнение.

Бедрено разгъване42,2%
Бедрено сгъване30,9%
Повдигане на пръсти от стоеж25,3%
Лег преса23%
Мъртва тяга с прави крака10,8%

Данните са от тренировки, записани в RepCount.

Какво показват научните данни

Две тренировъчни изследвания с ЯМР измерват кои мускули действително развива клекът и двете са прочетени изцяло за тази страница. Заедно те засягат двата важни въпроса за списъка с работещи мускули: дали клекът развива задните бедрени мускули и дали аддукторите изобщо имат място в него.

Kubo, Ikebukuro и Yata (2019) включват седемнадесет нетренирани млади мъже в десетседмична програма с клек два пъти седмично. Осем са в група с пълен клек, а девет — в група с половин клек. Обемът на целите мускули е измерен с ЯМР преди и след програмата. Обемът на разгъвачите на коляното се увеличава с 4,9% при пълния клек и с 4,6% при половин клека, и в двата случая значимо, без разлика между групите (p = 0,812). Обемът на аддукторите се увеличава с 6,2% спрямо 2,7%, а на gluteus maximus — с 6,7% спрямо 2,2%. И за двете предимството на групата с пълен клек е значимо (p = 0,026 и p = 0,008). Задните бедрени мускули не се променят. Таблица 3 посочва и четирите съставни части — къса глава на biceps femoris, дълга глава на biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus — като практически непроменени в двете групи, с p стойности от 0,129 до 0,911. Rectus femoris също не се променя.

Това не означава, че задните бедрени мускули бездействат. Три от четирите преминават и през тазобедрената, и през колянната става, затова разгъват бедрото и сгъват коляното. При клека изпълняват първото действие, докато във втората става протича обратното. Изключението е късата глава на biceps femoris, която преминава само през коляното. Обяснението в самата публикация, взето от по-ранни изследвания, а не измерено в нея, е, че дължината на задните бедрени мускули почти не се променя при клек, така че те се съкращават почти изометрично. Работят, но без стимул за растеж.

Второто изследване усложнява тази картина, вместо да я потвърди. Bloomquist и колегите му (2013) тренират седемнадесет студенти по спортни науки от мъжки пол в продължение на дванадесет седмици. При подбора са изключени редовно изпълняващите клек и състезателите в силови спортове, но не и всички с какъвто и да е тренировъчен опит. Сравнени са дълбок клек със сгъване на коляното от 0 до 120 градуса и плитък клек от 0 до 60, с напречни сечения от ЯМР на девет места по дължината на бедрото. Площта на предната част на бедрото се увеличава на всяко измерено място при дълбокия клек и в двете места най-близо до таза при плиткия. За задната част на бедрото се съобщава увеличение на едно място, в групата с ДЪЛБОК клек, и на нито едно в плитката група. В обсъждането си Kubo обобщава това като липса на промяна в задните бедрени мускули и в двете групи, но публикацията не казва това. Затова честният прочит не е, че две изследвания са единни, че задните бедрени мускули никога не растат. Едното измерва обема на целия мускул и не открива промяна никъде, а другото измерва сечения и открива промяна в едно от девет. Най-много малка и локална промяна. Това е нашият прочит на двете публикации; нито една от тях не го заявява.

За дълбочината тези две изследвания си противоречат по-малко, отколкото изглежда, и нито едно не отменя обичайния съвет да клякаш поне до успоредни на пода бедра. По-плиткият вариант при Kubo е до 90 градуса сгъване на коляното, приблизително до успоредни бедра. Спрямо него допълнителната дълбочина не дава повече обем на quadriceps, но ясно повече растеж на аддукторите и gluteus maximus. Плиткият вариант при Bloomquist е до 60 градуса, доста над успоредното положение, и спрямо него дълбокият клек дава повече растеж в предната част на бедрото. Kubo прави това сравнение в публикацията си, като отбелязва, че плитките варианти в предишните изследвания стигат само до 50–60 градуса спрямо неговите 90, но също отдава значение на това, че те са измерили по-малко мускули и сечения от него. След приблизително успоредното положение допълнителният ефект от по-голямата дълбочина в тези изследвания е в мускулите около тазобедрената става, а не около коляното.

Две числа на тази страница подтикват към сравнение, което никой не е проверил. И двете изследвания сравняват всяка мускулна група със собствените ѝ изходни стойности и с другата тренировъчна група; нито едно не пита дали аддукторите са нараснали повече от quadriceps. Затова фактът, че 6,2% е по-голямо число от 4,9%, не е научен резултат от такова сравнение.

Няма отговор и за rectus femoris. Kubo не открива промяна в него. Kojic и колегите му (2022) изследват осемнадесет нетренирани студенти, девет от тях жени, след седем седмици клек с щанга на гърба до успоредни бедра, с ултразвукови измервания. Установяват значим растеж и на четирите мускула на quadriceps, включително rectus femoris, без значима разлика между четирите. Различно измерване, различни участници, противоположен резултат. Въпросът остава отворен.

Ограниченията са съществени. И двете тренировъчни изследвания са със седемнадесет участници, и двете използват млади мъже, които не клякат редовно, а десет до дванадесет седмици са кратък период. Само мъжете при Kubo са нетренирани; Bloomquist подбира студентите си по спортни науки според редовното изпълнение на клек и участието в силови спортове, а не според всякакъв вид тренировки. Kubo задава разкрач приблизително на ширината на раменете и отбелязва, че не стандартизира колко са обърнати пръстите навън. Затова резултатите му описват сравнително обичаен разкрач, а не всеки начин за изпълнение на клек. Нито едно изследване не измерва разгъвачите на торса или прасците, затова твърденията за тях остават непроверени тук и в двете посоки.

Варианти

Клек на смит машина — Същото движение с фиксиран път на лоста, което премахва нуждата от балансиране и улеснява запазването на еднаква начална позиция между сериите.
Клек на кутия — Сядаш върху кутия, която задава една и съща дълбочина при всяко повторение.
Клек с лоста ниско на гърба — Лостът е по-ниско на гърба и торсът се накланя повече напред. Това е позиция на лоста, а не различно упражнение.
Клек с пауза — Отброяваш кратко, докато задържаш долната позиция, преди да се изправиш. Това премахва отскока от нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с щанга зад врат?

Quadriceps — най-вече vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis — заедно с gluteus maximus и аддукторите. В изследването с ЯМР, което измерва и четирите групи чрез обема на целите мускули, обемът на разгъвачите на коляното, аддукторите и gluteus maximus се увеличава след десет седмици тренировки, а този на задните бедрени мускули не се променя в нито една от двете тренировъчни групи. Изследването не измерва разгъвачите на торса или прасците, затова тази страница не прави твърдения за тях в нито една посока.

Работят ли задните бедрени мускули при клек?

Според наличните данни клекът ги използва, без да ги развива. Три от четирите преминават и през тазобедрената, и през колянната става, затова действат като разгъвачи в тазобедрената става при изправянето от клек. В изследване с ЯМР след десет седмици тренировки с клек обаче и четирите задни бедрени мускула остават непроменени и в групата с пълен, и в тази с половин клек. Второ изследване, което измерва напречни сечения на девет места по дължината на бедрото, открива увеличение на едно място, само в групата с дълбок клек. Ако задната част на бедрото е цел, данните насочват да включиш отделно упражнение за нея, вместо да разчиташ на клека.

Работят ли аддукторите при клек?

Да. Обемът на аддукторите се увеличава с 6,2% след десет седмици тренировки с пълен клек и с 2,7% при половин клек — значима разлика между двете групи. Анатомично това не е изненадващо: adductor magnus има част, подобна на задните бедрени мускули, която започва от седалищната върга и се залавя за бедрената кост. Тя разгъва бедрото, вместо само да го придърпва навътре. Самата публикация посочва едно ограничение: на изображенията не може да разграничи adductor magnus от adductor longus и brevis, затова растежът се отнася за групата, а не за един мускул.

Води ли по-дълбокият клек до повече мускулен растеж?

Зависи с какво го сравняваш и за кой мускул говориш. Спрямо клек приблизително до успоредни бедра по-голямата дълбочина не добавя обем на quadriceps в изследването, което го проверява, но води до значимо повече растеж на аддукторите и gluteus maximus. Спрямо много по-плитък клек, който спира при 60 градуса сгъване на коляното, по-дълбокият клек води и до повече растеж в предната част на бедрото. Нищо тук не е довод срещу клякането до положение, в което тазът е на височината на коленете или по-ниско. Данните уточняват какво изглежда добавя дълбочината след тази точка: растеж в мускулите около тазобедрената става, а не в quadriceps.

Развива ли клекът и четирите глави на quadriceps?

Трите мускула vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis — да, последователно. За rectus femoris въпросът остава нерешен. Едно изследване, което измерва мускулния обем с ЯМР, не открива промяна след десет седмици клек на която и да е от двете дълбочини. Друго, което измерва площта на напречното сечение с ултразвук след седем седмици клек до успоредни бедра, установява растеж и в него, без значима разлика между четирите. Различни методи и участници, противоположни отговори и няма честен начин да изберем единия.

Лостът да е високо или ниско на гърба?

Това е предпочитание, а не техническо изискване, и нищо в прочетените за тази страница изследвания не го разглежда. По-високият лост държи торса по-изправен, а по-ниският го накланя повече напред; и двете са клек с лост на гърба и се използват широко. Същото важи за ширината на разкрача и колко са обърнати пръстите навън. Илюстрацията на тази страница е нарисувана точно отпред, затова изобщо не показва позицията на лоста, а показаният разкрач не е препоръка.

Как хората всъщност включват клека с лост на гърба в програмата си?

Според тренировките, записани в RepCount, когато клекът присъства, се правят малко над четири серии — осезаемо повече от упражненията за крака на машини, които са по-близо до три. Тренировките съдържат средно малко над шест упражнения, а повечето съпътстващи движения са на машини: бедрено разгъване в повече от четири на всеки десет тренировки с клек, бедрено сгъване в около три на десет, следвани от повдигане на пръсти и лег преса. Това описва тренировка около едно тежко вдигане с допълващи упражнения след него.

Добър резултат ли е клек със 100 kg?

Зависи от телесното ти тегло, от колко време тренираш и колко дълбоко клякаш, а тази страница няма данни за нито едно от тях. Въпросът, на който може да се отговори, е дали тежестта върши работата си: можеш ли да изпълниш целевите повторения на постоянна дълбочина с лост над средата на стъпалата и по-висока ли е тежестта от тази преди няколко месеца.

Източници

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/