Раменна преса с лост, от стоеж
Какво е раменна преса с щанга от стоеж?
Раменната преса е изтласкване на щанга от предната страна на раменете до изпънати ръце над главата, без помощ от краката. Водеща роля има предната част на делтовидния мускул, страничната му част също повдига ръката, а трицепсът разгъва лакътя. Същевременно предният зъбчат и трапецовидният мускул завъртат лопатката нагоре, за да може ръката изобщо да достигне над главата, а ротаторният маншон задържа раменната кост в ставната ямка. Упражнението може да се изпълнява от стоеж или седеж, с щанга или с дъмбели. Тези варианти променят тежестта и изискванията за стабилизиране. Това ръководство показва варианта с щанга от стоеж.
Как се изпълнява раменна преса с щанга от стоеж?
Подготовка
- Настрой стойката така, че лостът да е приблизително на височината на горната част на гърдите. Хвани го малко по-широко от раменете, с почти вертикални предмишници.
- Изправи се, за да свалиш щангата от стойката, и я остави да лежи върху предната страна на раменете. Дръж китките под лоста, а лактите леко напред.
- Отстъпи от стойката със стъпала приблизително на ширината на раменете или с едното стъпало леко напред, ако така имаш по-добра устойчивост. Стегни седалището и корема и задръж торса изправен.
Изпълнение
- Поеми въздух, запази стегнатия торс и изтласкай щангата нагоре. Отмести главата назад само колкото лостът да премине пред лицето ти. Не се накланяй назад и не прикляквай.
- Щом лостът премине челото, изведи главата напред под него и завърши контролирано с изпънати ръце, повдигнати рамене и лост над средата на стъпалата.
- Спусни щангата контролирано по същия път до предната страна на раменете, като отново отместиш главата назад, за да освободиш пътя. Стегни отново торса преди следващото повторение.
- След последното повторение пристъпи с щангата към стойката и се увери, че двата края са подпрени, преди да я пуснеш.
Чести грешки
Накланяне назад до изтласкване под ъгъл вместо над глава
Лека извивка в горната част на гърба, докато лостът минава пред лицето, е нормална: щангата трябва да премине покрай главата. Грешката е торсът да се наклони толкова назад, че пътят на лоста да тръгне напред и нагоре и да изтласкваш под ъгъл, вместо над глава. Това прехвърля част от работата към горната част на гърдите, намалява обхвата в раменете и оставя кръста да задържа разгъната позиция под товар през цялата серия. Скрива и истинския проблем: преса, която се движи само с накланяне, е твърде тежка, а така ще добавяш наклон вместо тежест.
Изнасяне на лоста напред около лицето вместо отместване на главата
Ако лостът заобикаля брадичката, той завършва пред раменете, а не над тях. Задържането на товар пред носещата го става създава рамо на силата, срещу което раменете трябва да работят през цялото задържане с изпънати ръце. Това ограничава тежестта, която можеш да задържиш там, и обяснява защо горната позиция се усеща нестабилна.
Задържане на раменете надолу и назад в горната позиция
За да достигне ръката изцяло над главата, лопатката трябва да се завърти нагоре. Това е общата задача на предния зъбчат и трапецовидния мускул. Умишленото блокиране на това движение, обикновено заради насока, пренесена от изтласкването от лег, премахва последната част от обхвата при всяко повторение.
Начало на всяко повторение с лоста, задържан в ръцете отпред, вместо опрян върху раменете
Лостът пред раменете, вместо върху тях, започва всяко повторение с по-дълго рамо на силата. Така най-трудната позиция в упражнението става начална. Това обяснява и защо някои хора имат болки в китките след пресата: лостът стои назад в дланта, а китката е прегъната под него.
Постепенно добавяне на приклякване
Приклякването с последващо избутване от краката е пуш преса — добро, но различно упражнение. Проблемът е, че помощта от краката се появява постепенно, без да я отбележиш: заключаваш, че раменната преса се е подобрила, а всъщност се е променило движението, което изпълняваш.
Приемане на пресата за изолиращо упражнение за рамене и оставяне за накрая
Това е многоставно упражнение. Делтовидните мускули и трицепсите, които го извършват, вече са участвали в изтласкването от лег, избутването от полулег и трицепсовото разгъване на скрипец, когато редът му дойде в края на деня за бутащи движения. След всичко това пресата над глава измерва повече умората ти, отколкото възможностите ти за изтласкване. Можеш да я използваш като допълващо упражнение според предпочитанията си. Грешката е после да тълкуваш записаната тежест като показател колко можеш да изтласкаш.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за горната част на тялото или за бутащи движения, като първо или второ упражнение.
Очаквай по-малки увеличения на тежестта, отколкото при по-големите упражнения с щанга. Мускулите, които работят тук, са малки спрямо тези при клека и мъртвата тяга. Затова едно и също увеличение в килограми е много по-голямо в относително изражение и напредъкът спира по-рано. Ако още си в началото и тежестта се увеличава на всяка тренировка, това ще продължи, докато спре — а при това упражнение спира първо. След това напредъкът се измерва в месеци, а не в седмици. Малко на брой серии, в долната част на едноцифрените стойности, и повторения около средата на едноцифрените стойности.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Разделението е според ролята на мускулите, а не според силата им. Основният списък включва мускулите, които извършват движението, с водеща роля на предната част на делтовидния мускул: щангата започва пред раменете и завършва над тях, така че ръката се повдига повече чрез сгъване в раменната става — действието на предната част — отколкото чрез отвеждане встрани, което е действието на страничната част. Страничната част на делтовидния мускул и трицепсът, който разгъва лакътя, работят заедно с нея. Затова и трите са в основния списък, в този ред. Допълнителният списък включва мускулите, които позволяват достигането на позицията, а не мускули, без които би могло да се изпълни изтласкването: предният зъбчат мускул работи заедно с горната и долната част на трапецовидния мускул, за да завърти лопатката нагоре. Именно това позволява ръката изобщо да се вдигне над главата. Supraspinatus и останалите мускули на ротаторния маншон задържат главата на раменната кост в плитката гленоидна ямка. Горната част на гърдите също участва. Включването ѝ тук не установява точен момент от повторението, в който тя спира да работи, нито изключва активност в други части на гърдите. При изпълнение от стоеж торсът също задържа твърда позиция под товар, който се намира над него. Това е изискване за стабилизиране, а не цел на упражнението, затова мускулите на торса не са включени в списъка.
Какво правят трениращите на практика
Раменната преса с щанга се записва от по-малка част от редовно трениращите. Само около една трета от редовно трениращите с RepCount някога са я записвали и тя се появява в приблизително четири на всеки сто тренировки — доста по-рядко от раменната преса с дъмбели, която повечето са записвали поне веднъж. Хората, които изтласкват щанга над глава, правят малко под четири серии в една тренировка, повече отколкото при чуковото сгъване. Това не прилича на упражнение за завършек на тренировката. На практика тя влиза в ден за бутащи движения, а не в ден само за рамене. Петте движения, с които най-често се записва в една тренировка, са разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж, изтласкване на щанга от лег, трицепсово разгъване на скрипец, избутване на дъмбели от полулег и разгъване за трицепс: работа за рамене и трицепси и още изтласквания, без дърпащо движение близо до първите места. Обичайната тренировка с нея съдържа около седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с раменна преса с лост, от стоеж, които включват и съответното упражнение.
- Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж34,6%
- Трицепсово разгъване на скрипец18,2%
- Избутване на дъмбели от полулег15,2%
- Разгъване за трицепс13,2%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за раменната преса
Изследванията на раменната преса сравняват положението на тялото, уредите и пътя на лоста. Повечето измерват мускулната активност при няколко повторения. Това може да опише упражнението, но не показва кой вариант води до по-голям мускулен растеж.
Промяната на пресата променя тежестта, която можеш да вдигнеш, и активността на отделни мускули. Пресите от стоеж и седеж, с дъмбели и с щанга, пред глава и зад врат трябва да се записват като отделни варианти. Изследванията по-долу не установяват един най-добър вариант за мускулен растеж.
Еднакъв ли е резултатът с дъмбели и с щанга?
В изследване с петнадесет мъже пресата с дъмбели от стоеж позволява по-малка тежест за едно максимално повторение както спрямо пресата с щанга от стоеж, така и спрямо пресата с дъмбели от седеж. При повторения с осемдесет процента от максимума за съответния вариант дъмбелите от стоеж предизвикват по-голяма активност в предната част на делтовидния мускул, а щангата от стоеж — по-голяма активност в трицепса.
Това показва различно разпределение на усилието, но не доказва, че единият уред изгражда повече мускули. Сравнявай напредъка в рамките на един и същ вариант. По-малката обща тежест на дъмбелите сама по себе си не означава по-лесна серия.
Източници
Премахва ли седежът натоварването на мускулите на торса?
Друго изследване с петнадесет мъже сравнява преси с дъмбели от седеж и от стоеж. Активността на rectus abdominis и obliquus externus abdominis е по-висока от стоеж. При измерените разгъвачи на гърба няма ясна разлика между седеж и стоеж.
Следователно седежът не изключва просто мускулите на торса. Резултатът се отнася до дъмбели, включително варианти с една ръка, а не до пряко измерване на показаната тук преса с щанга от стоеж. Той не показва и колко сила или мускулен растеж в областта на торса би развило упражнението.
Източници
По-добро ли е за раменете изтласкването зад врат?
Две изследвания на преси с щанга от седеж установяват, че движението на лоста пред или зад главата променя мускулната активност, но резултатите им не съвпадат за всеки мускул. В по-ранното изследване изтласкването зад врат води до по-голяма активност в страничната част на делтовидния мускул. По-късното не установява ясна разлика за тази част.
И двете установяват по-голяма активност в горната част на гърдите при пресата пред глава. Между вариантите се различават също хватът и положението на торса, така че сравнението не обхваща само пътя на лоста. Нито едно от изследванията не измерва мускулен растеж или травми и нито едно не изпитва пряко пресата от стоеж, показана тук. Те не установяват, че е необходимо да изтласкваш зад врат.
Варианти
- Изтласквай щангата над глава от седеж с опора за гърба. — Изпълнява се от седеж с опора за гърба. Това променя изискването за стягане на торса и прави варианта отделен за проследяване.
- Раменна преса с дъмбели — Вариантите от седеж и стоеж използват отделни дъмбели. Ръководството към връзката показва седеж на пейка и включва варианта от стоеж в списъка с варианти.
- Раменни преси с дъмбели от седеж — Гърбът има опора, а в ръцете се държат дъмбели. От изброените варианти този най-лесно позволява да заемеш началната позиция без чужда помощ.
- Изтласквай дъмбел или пудовка над глава само с едната ръка. — Изпълнява се с едната страна, после с другата. Това натоварва торса асиметрично и показва разликите между ръцете.
- Арнолд преса — В началото дланите с дъмбелите са обърнати към тялото и при повдигането се завъртат напред.
- Пуш преса — Кратко приклякване и последващо избутване с краката задвижват щангата. Различава се достатъчно, за да се разглежда и като друго упражнение, и си струва да го записваш отделно.
- Z преса — Изпълнява се от седеж на пода с изпънати напред крака, което премахва всяка помощ от долната част на тялото.
- Landmine press — Единият край на щангата е закрепен, така че лостът се движи по дъга, а не право нагоре.
- Раменна преса на машина — Машината определя пътя на движението. Това прави този вариант най-лесен за изпълнение близо до отказ без човек, който да те пази.
- Изтласквай щангата над глава от позиция зад врата. — Лостът минава зад главата. Това изисква значително повече външно завъртане в раменната става и разгъване в гръдния отдел на гръбначния стълб, отколкото вариантът пред глава. Много хора не могат да достигнат тази позиция.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при раменната преса?
Три мускула извършват изтласкването: предната част на делтовидния мускул сгъва ръката в раменната става, страничната му част я отвежда встрани, а triceps brachii разгъва лакътя. Предната част на делтовидния мускул е водеща: щангата започва пред раменете и завършва над тях, така че ръката се повдига повече чрез сгъване, отколкото чрез отвеждане встрани. Същевременно предният зъбчат мускул работи заедно с горните и долните влакна на трапецовидния мускул, за да завърти лопатката нагоре. Именно това завъртане прави вдигането над главата възможно. Supraspinatus и останалите мускули на ротаторния маншон задържат главата на раменната кост към плитката ямка на лопатката през това време. Частта на pectoralis major с начало от ключицата може да участва в изтласкването. Изследванията не определят точен ъгъл, при който приносът ѝ приключва.
Едно и също ли са military press и раменна преса?
В ежедневната употреба — да. Повечето хора използват двете названия за едно и също упражнение: изтласкване на щанга от раменете над главата без помощ от краката. Някои използват „military press“ само за по-строг вариант с тесен разкрач, но терминът няма общоприето определение. Затова приемай подобно разграничение като употребата на конкретния човек, а не като правило.
От стоеж или от седеж да изпълнявам пресата?
И двата варианта са полезни. Стоежът добавя изисквания за равновесие и стягане на торса, но седежът не премахва цялата активност на мускулите на торса. Изследванията показват също, че промяната на положението може да промени максималната тежест и активността на отделни мускули. Избирай според тренировъчната си цел и сравнявай напредъка в рамките на един и същ вариант.
Щанга или дъмбели за изтласкване над глава?
Щангата фиксира ръцете една спрямо друга, а дъмбелите позволяват на всяка ръка да се движи по собствен път. Малко изследване установява различни максимални тежести и различна мускулна активност, включително по-голяма активност на трицепса с щанга от стоеж и на предната част на делтовидния мускул с дъмбели от стоеж. Това не решава кой вариант изгражда повече мускули.
Раменната преса упражнение за мускулите на торса ли е?
Торсът помага за задържане на позицията при пресата от стоеж. Изследване с дъмбели установява по-голяма активност на коремните мускули от стоеж, отколкото от седеж, но няма ясна разлика според положението при измерените разгъвачи на гърба. Това не може да определи количествено изискванията към торса при този вариант с щанга, нито да покаже дали изтласкването над глава замества пряката тренировка на тези мускули.
Защо вдигам много по-малко на раменна преса, отколкото от лег?
Защото работи по-малка мускулна маса и няма опора, в която да се натиснеш. Изтласкването на щанга от лег включва целия pectoralis major, най-големия мускул отпред на гръдния кош, и осигурява пейка за опора. Раменната преса се извършва от делтовидния мускул и трицепса, като основата е собственият ти торс. Колко по-малка ще е тежестта зависи от телосложението и тренировъчния опит; тази страница не задава число. Полезното сравнение е със собствената ти раменна преса отпреди няколко месеца.
Раменната преса тренира ли страничната част на раменете, или все пак ми трябва разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж?
Страничната част на делтовидния мускул отвежда ръката встрани и е един от трите мускула, които извършват изтласкването, така че движението я тренира. Предната част води пресата, но страничната работи заедно с нея при всяко повторение. Дали добавянето на разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж дава повече от самата преса е тренировъчен въпрос, на който тази страница не се опитва да отговори. Записите показват, че хората не ги приемат като взаимно изключващи се: разтварянето на ръце встрани с дъмбели от стоеж е движението, което най-често се записва в една тренировка с раменната преса.
Струва ли си да правя раменна преса?
Записва се от по-малка част от редовно трениращите и е полезно да го знаеш, преди да решиш. Само около една трета от редовно трениращите с RepCount някога са записвали раменна преса с щанга и тя се появява в приблизително четири на всеки сто тренировки. Повечето вместо това са записвали раменна преса с дъмбели. Хората, които изтласкват щанга над глава, правят малко под четири серии в една тренировка, повече отколкото при чуковото сгъване, и я включват в ден за бутащи движения, а не в ден само за рамене.
Колко широк трябва да е хватът на лоста?
Обичайният отговор е малко по-широк от раменете. Причината е, че така предмишниците са почти вертикални под лоста, когато той лежи върху раменете. Отвъд това има приемливи различия, а не един правилен отговор. Малките разлики в ширината на раменете и дължината на ръцете го променят. Избери хват, запиши го и спри да го променяш между тренировките: хват, който се сменя всяка седмица, прави тежестта на щангата трудна за тълкуване.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
- Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
- Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466