Лицеви опори
Какво представляват лицевите опори?
Лицевата опора е избутване със собствено тегло, изпълнявано с лице надолу и с длани и пръсти на краката върху пода. Спускаш гърдите чрез сгъване на лактите, после се избутваш обратно до изпънати ръце, като държиш тялото в една линия. Упражнението тренира големия гръден мускул, с помощта на предната част на делтовидните мускули и трицепсите.
Как се изпълняват лицеви опори?
Подготовка
- Постави дланите малко по-широко от раменете с пръсти напред, после отстъпи със стъпалата назад, докато ръцете и краката се изпънат.
- Стегни корема и седалището, така че главата, тазът и петите да образуват една линия.
Изпълнение
- Свий лактите и спусни гърдите към пода, като насочваш лактите назад, а не право встрани.
- Спусни се до най-ниската позиция, в която можеш да запазиш същата права линия на тялото, с цел гърдите да се приближат до пода.
- Избутай пода, докато ръцете се изпънат, после започни следващото повторение, без да оставяш таза да провисва.
Чести грешки
Провисване на таза
Когато средната част на тялото провисне, гърдите изминават по-къс път и формата на тялото се променя през повторението. Стегни се, преди да се спуснеш, и премини към вариант с повдигнати ръце, ако не можеш да задържиш тялото в една линия.
Повдигане първо на таза
Когато тазът тръгне нагоре пръв, гърдите изостават и всяко повторение става по-малко. Раменете и тазът трябва да се издигат заедно.
Насочване на лактите право встрани
Широката форма на Т поставя мишниците в по-неудобна позиция в раменните стави. Насочвай лактите по диагонал назад, така че тялото в долната позиция да прилича повече на стрела.
Протягане на главата към пода
Движението на главата може да изглежда като допълнителна дълбочина, докато гърдите остават високо. Дръж врата в една линия с торса и преценявай дълбочината по гърдите.
Къде да го включиш в тренировката
Като основно избутващо упражнение в тренировка със собствено тегло или след по-тежки изтласквания в тренировка за горната част на тялото.
Промени ъгъла, преди да пожертваш формата на повторението. Постави ръцете върху стабилна повдигната повърхност, за да стане по-лесно. Когато вече можеш да повтаряш спокойно лицевите опори на пода, повдигни краката или добави външен товар.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Големият гръден мускул придвижва мишницата напречно пред тялото, предната част на делтовидния мускул помага в раменната става, а трицепсите разгъват лактите. Коремните и седалищните мускули стягат торса, но не са включени сред целевите мускули, защото задържат позицията, вместо да извършват избутването.
Какво правят трениращите на практика
Точно това вградено наименование за лицеви опори се среща рядко в по-старите записи в RepCount: по-малко от един процент от редовно трениращите са го записвали и то присъства в приблизително една на всеки хиляда и триста тренировки. Когато се появи, хората записват около три серии в тренировка с шест или седем упражнения. Изтласкване на щанга от лег присъства в около 20% от тези тренировки, кофички — в около 18%, разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж — в около 17%, набиране — в около 14%, а избутване на дъмбели от полулег — в около 13%. Тези числа не включват лицевите опори, които хората са добавили като собствени упражнения. Затова описват употребата на това вградено наименование, а не цялата употреба на движението.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с лицеви опори, които включват и съответното упражнение.
- Кофички17,7%
- Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж17,3%
- Набиране14,2%
- Избутване на дъмбели от полулег12,6%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за лицевите опори
Лицевите опори могат да станат по-лесни или по-трудни чрез промяна на положението на тялото или добавяне на съпротивление. Тренировъчните изследвания използват тези промени, така че резултатите им зависят от повече неща, отколкото просто от избора на лицеви опори вместо щанга.
Лицевите опори с постепенно увеличаване на трудността могат да развият силата при избутване и в малък експеримент са довели до растеж на гърдите и трицепсите. Данните се отнасят до конкретни програми и нива на съпротивление. Те не установяват, че какъвто и да е брой лесни лицеви опори на пода ще даде същия резултат като тежко изтласкване от лег.
Могат ли лицевите опори да изграждат мускули?
В осемседмичен експеримент осемнадесет млади мъже тренират или изтласкване от лег с лека тежест, или лицеви опори, настроени до сходно натоварване. И двете групи увеличават дебелината на гръдните мускули и трицепсите, без ясна разлика между групите. Лицевите опори включват варианти с колене на пода и с повдигнати ръце; това не е проверка само на стандартни лицеви опори на пода.
Отделен четириседмичен експеримент с постепенно усложнявани варианти на лицеви опори подобрява силата, но не установява ясна промяна в мускулната дебелина. Заедно изследванията подкрепят лицевите опори като възможност за тренировка, без да гарантират определен растеж. Това са малки и кратки експерименти, а дебелината, измерена с ултразвук, не е измерване на обема на целия мускул.
Как е организирана осемседмичната програма
Участниците тренират два пъти седмично по три серии до отказ, с две минути почивка между сериите. При изтласкването от лег тежестта е четиридесет процента от максимума на човека. Трудността на лицевите опори се настройва чрез положението на тялото, а и двете групи получават протеин след тренировка. Сравнението е с изтласкване от лег с малка тежест, а не с програма за тежко изтласкване.
Могат ли по-трудните лицеви опори да увеличат силата при избутване?
В петседмично изследване тридесет души с тренировъчен опит са разпределени в група за изтласкване от лег, група за лицеви опори със съпротивление от ластик или контролна група. И двете трениращи групи подобряват тестовете си за максимална тежест за едно и за шест повторения при изтласкване от лег. При контролната група няма ясно подобрение.
Ластиците правят лицевите опори трудни за шест повторения, а тренировките и тестовете за изтласкване от лег използват машина Smith. Това подкрепя лицевите опори с добавено съпротивление като начин за развитие на силата при избутване, но не обещава същия пренос от лесна серия на пода към максимална тежест със свободна щанга.
Източници
Как повдигането на ръцете или краката променя натоварването?
В лабораторно изследване с двадесет и трима възрастни повдигането на ръцете или поставянето на коленете на пода намалява пиковата сила, измерена под дланите, спрямо стандартната лицева опора. Повдигането на краката я увеличава.
Това подкрепя използването на вариант с повдигнати ръце или с колене на пода за намаляване на трудността и на повдигнати крака за увеличаването ѝ. Измерването описва външното натоварване, а не мускулния растеж, и не дава един процент от телесното тегло, който да важи за всеки човек, позиция и повторение.
Източници
Варианти
- Лицеви опори върху повдигната повърхност — Ръцете са върху стабилна повдигната повърхност, което намалява частта от собственото тегло, която избутваш.
- Изпълнявай лицевите опори с колене на пода. — Коленете остават на пода, за да се скъси лостът и упражнението да стане по-лесно.
- Изпълнявай лицевите опори с ръце близо една до друга под гърдите. — Дланите са близо една до друга под гърдите. Могат да се допират в приблизителна форма на ромб само ако е удобно, а лактите се движат близо до тялото.
- Лицеви опори с краката нависоко — Стъпалата са повдигнати над дланите, което прехвърля повече от собственото тегло към горната част на тялото.
- Добави съпротивление към лицевите опори с жилетка с тежести, ластик или добре закрепен диск. — Добавя съпротивление с жилетка с тежести, ластик или стабилно поставен диск.
- Лицеви опори на халки — Дланите са върху висящи халки, което добавя нестабилност и позволява на ръцете да се завъртат естествено.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при лицевите опори?
Основната цел е pectoralis major. Предната част на делтовидните мускули помага в раменните стави, а трицепсите разгъват лактите, докато се избутваш от пода. Коремните и седалищните мускули работят изометрично, за да държат торса и таза в една линия.
Колко широко да поставям ръцете при лицеви опори?
Започни с ръце малко по-широко от раменете и с пръсти, насочени напред или леко навън. Премести ги с няколко сантиметра в едната или другата посока, ако така китките или раменете се чувстват по-удобно. Избягвай обаче прекалено широко поставяне, което принуждава лактите да сочат право встрани.
Колко ниско да се спускам при лицева опора?
Спускай се, докато гърдите се приближат до пода и тялото остава в една линия. Ако тазът провисва или главата се спуска първа, тази дълбочина е извън обхвата, който можеш да контролираш днес. Повдигни ръцете и упражнявай същото пълно движение под по-лесен ъгъл.
Какво да правя, ако не мога да изпълня лицева опора на пода?
Постави дланите върху стабилна пейка, кутия или парапет. По-високата повърхност прави упражнението по-лесно, като запазва изпънатата линия на тялото и същото избутващо движение. Постепенно снижавай повърхността, докато силата ти се увеличава.
По-добре ли е да започна с колене на пода, или с повдигнати ръце?
И двете намаляват натоварването. При повдигнати ръце тялото запазва същата линия от главата до петите като при лицева опора на пода, така че техниката се пренася пряко с постепенното снижаване на повърхността. Вариантът с колене на пода изисква само място на пода и е полезна възможност, когато няма стабилна повдигната повърхност.
Трябва ли ръцете да образуват точен ромб при лицеви опори с близки длани?
Не. Постави дланите близо една до друга под гърдите и остави лактите да се движат назад близо до тялото, но не притискай палците и пръстите едни към други, ако тази позиция е неудобна за китките. Близкото и стабилно поставяне на дланите е по-важно от съвършената форма.
Често ли се срещат лицевите опори в тренировките с RepCount?
Не и под точно това вградено наименование: по-малко от един процент от редовно трениращите с RepCount са го записвали и то присъства в приблизително една на всеки хиляда и триста тренировки. Това не показва колко разпространени са лицевите опори като цяло, защото записите за лицеви опори, добавени като собствени упражнения, са изключени и тук броят им не е определен.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/