RPE Beregner

Hvad er RPE i styrketræning?

RPE står for Rate of Perceived Exertion (grad af oplevet anstrengelse). I styrketræning er det en skala fra 1 til 10, der måler hvor hårdt et sæt føltes, baseret på hvor mange gentagelser du havde tilbage. Systemet blev tilpasset til powerlifting af Mike Tuchscherer fra Reactive Training Systems og er blevet standarden for autoreguleret træning.

En RPE på 10 betyder, at du ikke kunne tage en gentagelse mere — det var maksimal indsats. En RPE på 9 betyder, at du havde én rep tilbage. RPE 8 betyder to reps tilbage, og så videre. Halve værdier (som 8.5) betyder, at du måske kunne have taget én mere — du er ikke helt sikker.

RPE vs RIR — hvad er forskellen?

RPE og RIR (Reps in Reserve) beskriver det samme fra modsatte retninger. RPE 8 er det samme som 2 RIR — begge betyder, at du havde to gentagelser tilbage. Nogle løftere foretrækker den ene skala frem for den anden, men de er udskiftelige:

Sådan bruger du RPE-beregneren

Denne beregner hjælper dig med at finde ud af, hvilken vægt du skal bruge til dit næste sæt eller træning. Sådan ser den typiske arbejdsgang ud:

Du gennemfører et sæt — sig 100 kg for 5 reps, og det føltes som RPE 8 (du kunne have taget 2 mere). Indtast disse tal i beregneren. Den estimerer dit 1RM baseret på hvor det sæt falder på RPE-tabellen, og udfylder derefter hele tabellen med reelle vægte.

Nu kan du slå enhver kombination op. Hvis dit program siger 3 reps ved RPE 9, find den celle i tabellen og du ser præcis hvilken vægt du skal læsse. Ingen hovedregning, ingen gætteri.

Tabellen er også nyttig til at planlægge nedtrappingssæt. Efter et tungt topsæt vil du måske lave volumen ved lavere RPE. Tabellen viser dig præcis, hvor meget du skal reducere.

Tips til præcise RPE-vurderinger

RPE er en færdighed, der forbedres med øvelse. Nye løftere undervurderer eller overvurderer ofte deres RPE, hvilket gør beregneren mindre pålidelig. Et par ting at huske på:

RPE fungerer bedst i området 6–9.5. Under RPE 6 bliver estimaterne upålidelige, fordi du er for langt fra fejling til at bedømme nøjagtigt. Ved RPE 10 skal du virkelig nå fejling — ikke bare føle dig træt.

Beregneren er mest nøjagtig for flerledsøvelser med stang som squat, bænkpres og dødløft. Isolationsøvelser og maskinarbejde har mere variabilitet i forholdet mellem RPE og procent.

Træthed tæller. Din RPE 8 på et friskt første sæt er anderledes end RPE 8 på dit femte sæt. Beregneren giver dig et øjebliksbillede baseret på ét sæt, så brug den som en guide snarere end en facit.

Hvis du er ny med RPE, start med at vurdere hvert sæt i et par uger uden at ændre dit program. Du kalibrerer din interne følelse for anstrengelse, og vurderingerne bliver mere nøjagtige over tid.