Opvarmning Beregner
Planlægger du et maks forsøg på squat, bænkpres eller dødløft? Indtast din målvægt og få de præcise opvarmningssæt, reps og hvileperioder for at toppe uden at brænde ud.
Hvordan Varmer du Op til et 1RM Forsøg
En ordentlig opvarmning kan afgøre, om dit one rep max forsøg lykkes. Uanset om du tester squat, bænkpres eller dødløft, øger den rigtige opvarmning din kropstemperatur, klargør nervesystemet til tung belastning og indøver bevægelsesmønsteret — alt mens du sparer energi til det løft, der tæller.
Opvarmningen bør bestå af to dele: en kort generel opvarmning (5-10 minutter let cardio eller mobilitetsarbejde for at få pulsen op), efterfulgt af specifikke opvarmningssæt der bygger op mod din målvægt. Denne beregner genererer den specifikke del — de progressivt tungere stangsæt, der forbereder dig på dit forsøg.
Målet er simpelt: bliv fuldt forberedt uden at opbygge træthed. Tidlige sæt bruger flere reps ved lettere vægte for at få blodet til at cirkulere og finindstille teknikken. Når stangen bliver tungere, falder reps til singler, så kroppen øver tung belastning uden at brænde ud. Hvileperioder øges med vægten — et minut er rigeligt mellem lette sæt, men du vil have 3-5 minutter før de tungeste singler.
Forskning på powerlifters ved IPF Verdensmesterskaberne fandt, at succesfulde løftere typisk åbner på omkring 91% af deres bedste forsøg. Denne beregner bygger en lignende progression: stang, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, derefter din målvægt. Tilpas hviletiderne efter, hvordan du har det — hvis et sæt føles tungt, tag et ekstra minut før det næste.