Pullover i kabel
Kaldes også cable pullover, pulldown med strakte arme i kabel, pulldown med strakte arme, lat pullover i kabel.
Hvad er pullover i kabel?
Pullover i kabel, også kaldet pulldown med strakte arme, er en stående kabeløvelse, hvor du fører en stang fra et højt kabel foran skuldrene ned mod lårene. Den træner især latissimus dorsi, mens albuerne holdes næsten i ro.
Hvordan laver man pullover i kabel?
Udgangsstilling
- Sæt en stang i den høje trisse, grib den med overhåndsgreb omtrent i skulderbredde, og træd tilbage, til kablet er stramt.
- Bøj let frem fra hofterne med bløde knæ, spænd overkroppen, og hold stangen foran skuldrene med næsten strakte arme.
Udførelse
- Før stangen i en bue ned mod lårene ved at bevæge skuldrene, mens albuevinklen holdes fast.
- Stop, før overkroppen retter sig op, eller skuldrene ruller frem for at skabe ekstra bevægeudslag.
- Lad stangen vende langsomt tilbage, til armene igen er foran skuldrene, og gentag fra samme hoftebøjning.
Almindelige fejl
At gøre det til pulldown med bøjede arme
Når albuevinklen ændres, tilføjer du et armtræk og gør bevægelsen til en anden kabeløvelse. Behold kun en lille, fast bøjning.
At rette kroppen op for at flytte stangen
Når overkroppen strækkes, skabes der fart. Vælg en vægt, der lader dig beholde den samme lette hoftebøjning.
At tvinge stangen om bag lårene
Et nyttigt slutpunkt er, når overarmene når kroppen. Stop, før skuldrene ruller frem, eller kroppen bevæger sig rundt om kablet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som direkte lat-træning efter tungere rows eller pulldowns eller som en rygøvelse, der ikke kræver meget af grebet.
Hold hoftebøjning, greb og slutpunkt ens, når du sammenligner vægte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Latissimus dorsi er det primære mål, når overarmene bevæger sig ned mod kroppen. Bageste deltoideus og teres major hjælper til i skulderekstensionen.
Varianter
- Pulldown med strakte arme og reb — Bruger et reb, så hænderne kan skilles tæt på lårene.
- Pullover med håndvægt — Laves på tværs eller langs en bænk og fører én håndvægt over hovedet i stedet for at bruge et højt kabel.
- Pullover i maskine — Bruger puder eller en maskinarm til at føre overarmene gennem den samme skulderekstension.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner pullover i kabel?
Den træner især latissimus dorsi. Bageste deltoideus og teres major hjælper til, når overarmene bevæger sig mod kroppen.
Er pullover i kabel det samme som pulldown med strakte arme?
Navnene bruges ofte om den samme stående bevægelse i et højt kabel. Denne guide bruger en stang og holder albuerne næsten i ro.
Skal armene være helt strakte?
En lille bøjning i albuerne er fin. Hold vinklen fast, så bevægelsen fortsat kommer fra skuldrene i stedet for at blive et pulldown med bøjede arme.
Hvor langt ned skal stangen?
Før den mod lårene, til overarmene når kroppen. Stop, før du er nødt til at rette dig op, rulle skuldrene frem eller bøje albuerne mere.