Kalorienverbrauchs Rechner
Berechne, wie viele Kalorien du in einer Krafttraining-Session verbrennst — personalisiert nach Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht für ein genaueres Ergebnis.
Wie Viele Kalorien Verbrennt Krafttraining?
Krafttraining verbrennt typischerweise zwischen 180 und 600 Kalorien pro Stunde, abhängig von Körpergewicht, Trainingsintensität und Dauer. Schwerere Personen und intensivere Sessions verbrennen mehr Kalorien — aber die genaue Zahl variiert erheblich von Person zu Person.
Die meisten Kalorienrechner verwenden eine einfache Formel basierend auf dem Metabolischen Äquivalent der Aktivität (MET), das den Energieverbrauch einer Aktivität als Vielfaches deiner Ruhe-Stoffwechselrate misst. Für Krafttraining mit 8-15 Reps bei variiertem Widerstand beträgt der Standard-MET-Wert 3,5 (aus dem Compendium of Physical Activities).
Dieser Rechner geht einen Schritt weiter und nutzt die Methode des korrigierten MET. Statt für alle die gleiche Ruhe-Stoffwechselrate anzunehmen, berechnet er deine persönliche RMR mit der Harris-Benedict-Gleichung — unter Berücksichtigung von Alter, Größe, Gewicht und biologischem Geschlecht. Das liefert eine individuellere und genauere Schätzung als der Standard-MET-Ansatz.
Bedenke, dass jede Kalorienschätzung nur das ist — eine Schätzung. Wie lange du zwischen den Sätzen pausierst, welche Übungen du machst, deine Trainingserfahrung und dein individueller Stoffwechsel beeinflussen alle den tatsächlichen Wert. Für das genaueste Bild kombiniere diese Schätzung mit einem Trainingslog, damit du siehst, wie sich dein Trainingsvolumen und deine Anstrengung über die Zeit verändern.
Wie die Berechnung Funktioniert
Dieser Rechner nutzt die Methode des korrigierten MET – denselben Ansatz, den wir in RepCount verwenden – die eine genauere Kalorienschätzung liefert als herkömmliche Rechner, indem die Berechnung auf deine individuelle Stoffwechselrate personalisiert wird. So funktioniert es genau:
Schritt-für-Schritt-Berechnung
Schritt 1: Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) berechnen
Zuerst berechnen wir deine persönliche Ruhe-Stoffwechselrate mit der Harris-Benedict-Gleichung, die biologisches Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter berücksichtigt:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Schritt 2: RMR in ml/kg/min umrechnen
Als Nächstes wandeln wir deine tägliche RMR in eine Rate des Sauerstoffverbrauchs pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute um:
Schritt 3: Korrigiertes MET berechnen
Dann passen wir den Standard-MET-Wert für Krafttraining basierend auf deiner persönlichen RMR an:
Der Standard-MET-Wert für Krafttraining (8-15 Wiederholungen bei variiertem Widerstand) beträgt 3,5, basierend auf dem Compendium of Physical Activities.
Schritt 4: Verbrannte Kalorien berechnen
Schließlich berechnen wir die insgesamt verbrannten Kalorien während deines Workouts:
Warum die Methode des Korrigierten MET Verwenden?
Die meisten Kalorienrechner verwenden einen Einheitsansatz und nehmen an, dass jeder die gleiche Ruhe-Stoffwechselrate hat. Das führt zu erheblichen Ungenauigkeiten — besonders bei Personen, die älter, jünger, größer, kleiner sind oder unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben.
Die Methode des korrigierten MET berücksichtigt individuelle Stoffwechselunterschiede, indem zuerst deine persönliche RMR berechnet wird. Forschungen zeigen, dass der Kalorienverbrauch beim Training zwischen Personen, die das gleiche Workout machen, um 20-30% variieren kann, wodurch personalisierte Berechnungen deutlich genauer sind als pauschale Schätzungen.
Quellen & Referenzen
- • Compendium of Physical Activities — Liefert standardisierte MET-Werte für verschiedene Aktivitäten (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict-Gleichung — Weithin validierte Formel zur Schätzung der Ruhe-Stoffwechselrate
- • Methode des Korrigierten MET — Passt Standard-MET-Werte basierend auf individueller Ruhe-Stoffwechselrate an, um die Genauigkeit zu verbessern
Der individuelle Kalorienverbrauch variiert je nach Übungsauswahl, Pausenzeiten, Trainingsintensität und persönlichem Stoffwechsel. Diese Schätzungen liefern eine wissenschaftlich fundierte Grundlage, aber die tatsächlichen Werte können abweichen.
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