Kalorienverbrauchs Rechner
Berechne, wie viele Kalorien du in einer Krafttraining-Session verbrennst — personalisiert nach Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht für ein genaueres Ergebnis.
Wie Viele Kalorien Verbrennt Krafttraining?
Krafttraining verbrennt typischerweise zwischen 150 und 400 Kalorien pro Stunde, abhängig von Körpergewicht, Alter, Größe, Geschlecht und Trainingsdauer. Schwerere und jüngere Personen verbrennen mehr — der genaue Wert unterscheidet sich aber deutlich von Person zu Person.
Die meisten Kalorienrechner verwenden eine einfache Formel basierend auf dem Metabolischen Äquivalent der Aktivität (MET), das den Energieverbrauch einer Aktivität als Vielfaches deiner Ruhe-Stoffwechselrate misst. Für Krafttraining mit 8-15 Reps bei variiertem Widerstand beträgt der Standard-MET-Wert 3,5 (aus dem Compendium of Physical Activities).
Dieser Rechner geht einen Schritt weiter und nutzt die Methode des korrigierten MET. Statt für alle denselben Ruheumsatz anzunehmen, berechnet er deinen persönlichen RMR mit der Harris-Benedict-Gleichung — auf Basis von Alter, Größe, Gewicht und biologischem Geschlecht — und wendet die 3,5 MET auf diesen persönlichen Wert an. Das ergibt eine individuellere Schätzung als der Standard-MET-Ansatz.
Bedenke, dass jede Kalorienschätzung nur das ist — eine Schätzung. Wie lange du zwischen den Sätzen pausierst, welche Übungen du machst, deine Trainingserfahrung und dein individueller Stoffwechsel beeinflussen alle den tatsächlichen Wert. Für das genaueste Bild kombiniere diese Schätzung mit einem Trainingslog, damit du siehst, wie sich dein Trainingsvolumen und deine Anstrengung über die Zeit verändern.
Wie die Berechnung Funktioniert
Dieser Rechner nutzt die Methode des korrigierten MET — denselben Ansatz wie in RepCount —, die die Schätzung an deinen eigenen Stoffwechsel anpasst, statt anzunehmen, dass alle in Ruhe gleich viel Energie verbrauchen. So funktioniert es:
Schritt-für-Schritt-Berechnung
Schritt 1: Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) berechnen
Zuerst berechnen wir deine persönliche Ruhe-Stoffwechselrate mit der Harris-Benedict-Gleichung, die biologisches Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter berücksichtigt:
RMR = 66.473 + 5.0033 × height(cm) + 13.7516 × weight(kg) − 6.755 × age
RMR = 655.0955 + 1.8496 × height(cm) + 9.5634 × weight(kg) − 4.6756 × age
Schritt 2: RMR in Kalorien pro Minute umrechnen
Als Nächstes rechnen wir deinen täglichen RMR in einen Ruheenergieverbrauch pro Minute um:
Schritt 3: Den MET-Wert für Krafttraining anwenden
Ein MET-Wert gibt an, wie viele Male deines Ruheumsatzes eine Aktivität kostet — also multiplizieren wir deinen eigenen Ruheumsatz mit dem MET-Wert für Krafttraining:
Der Standard-MET-Wert für Krafttraining (8-15 Wiederholungen bei variiertem Widerstand) beträgt 3,5, basierend auf dem Compendium of Physical Activities. Weil er auf deinen persönlichen Ruheumsatz angewendet wird statt auf eine feste Annahme von 1 kcal/kg/h, spiegelt das Ergebnis dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Geschlecht wider.
Schritt 4: Verbrannte Kalorien berechnen
Zum Schluss multiplizieren wir diesen Wert mit deiner Trainingsdauer:
Warum die Methode des Korrigierten MET Verwenden?
Die meisten Kalorienrechner verwenden einen Einheitsansatz und nehmen an, dass jeder die gleiche Ruhe-Stoffwechselrate hat. Das führt zu erheblichen Ungenauigkeiten — besonders bei Personen, die älter, jünger, größer, kleiner sind oder unterschiedliche Körperzusammensetzungen haben.
Die Methode des korrigierten MET berücksichtigt individuelle Stoffwechselunterschiede, indem sie zuerst deinen persönlichen RMR berechnet und die Schätzung darauf aufbaut. Der Ruheumsatz sinkt mit dem Alter und steigt mit der Körpergröße, deshalb verbrennen zwei Personen im selben Training selten gleich viel — genau darum ist eine personalisierte Berechnung besser als eine pauschale.
Quellen & Referenzen
- • Compendium of Physical Activities — Liefert standardisierte MET-Werte für verschiedene Aktivitäten (pacompendium.com)
- • Harris-Benedict-Gleichung — Weithin validierte Formel zur Schätzung der Ruhe-Stoffwechselrate
- • Methode des korrigierten MET — Verwendet deinen eigenen Ruheumsatz anstelle der Standardannahme von 3,5 ml/kg/min, auf der klassische MET-Berechnungen beruhen
Der individuelle Kalorienverbrauch variiert je nach Übungsauswahl, Pausenzeiten, Trainingsintensität und persönlichem Stoffwechsel. Diese Schätzungen werden aus den oben aufgeführten Formeln und Daten berechnet, aber die tatsächlichen Werte können abweichen.
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