Aufwärm Rechner

Wie Man Sich Für Einen 1RM-Versuch Aufwärmt

Ein gutes Aufwärmen kann deinen One Rep Max-Versuch entscheidend beeinflussen. Egal ob du deine Kniebeuge, dein Bankdrücken oder dein Kreuzheben testest — das richtige Aufwärmen erhöht deine Körpertemperatur, bereitet dein Nervensystem auf schwere Belastungen vor und schleift das Bewegungsmuster ein — und spart gleichzeitig Energie für den Lift, der zählt.

Das Aufwärmen sollte aus zwei Teilen bestehen: einem kurzen allgemeinen Aufwärmen (5-10 Minuten leichtes Cardio oder Mobility-Arbeit, um den Puls hochzubringen), gefolgt von spezifischen Aufwärmsätzen, die sich zum Zielgewicht steigern. Dieser Rechner generiert den spezifischen Teil — die progressiv schwereren Langhantel-Sätze, die dich auf deinen Versuch vorbereiten.

Das Ziel ist einfach: voll vorbereitet sein, ohne Ermüdung anzusammeln. Frühe Sätze nutzen mehr Reps bei leichterem Gewicht, um den Blutfluss anzuregen und die Technik einzuschleifen. Wenn die Stange schwerer wird, sinken die Reps auf Singles, damit dein Körper schwere Belastung übt, ohne auszubrennen. Die Pausen werden länger, je schwerer die Sätze werden — eine Minute reicht zwischen leichten Sätzen, aber vor deinen schwersten Singles willst du 3-5 Minuten.

Forschung an Powerlifttern bei den IPF World Championships hat ergeben, dass erfolgreiche Lifter typischerweise bei etwa 91% ihres besten Versuchs eröffnen. Dieser Rechner baut eine ähnliche Progression auf: Stange, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, dann dein Zielgewicht. Passe die Pausen nach Gefühl an — wenn ein Satz sich schwer anfühlt, nimm eine zusätzliche Minute vor dem nächsten.