1RM Rechner
Berechne dein One Rep Max mit 6 bewährten Krafttraining-Formeln. Gib das Gewicht ein, das du gehoben hast, und wie viele Reps du geschafft hast.
Was ist ein One Rep Max (1RM)?
Dein One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung heben kannst. Es ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Krafttraining und wird von Powerlifttern, Bodybuildern und Trainern verwendet, um Trainingsprogramme zu gestalten und Fortschritte über die Zeit zu verfolgen.
Anstatt einen echten Maximalversuch zu wagen — der ein Verletzungsrisiko birgt und erhebliche Erholung erfordert — schätzen die meisten Lifter ihr 1RM anhand submaximaler Sätze. Wenn du 100 kg für 5 Reps beim Bankdrücken schaffst, können mathematische Formeln vorhersagen, was du für eine einzelne Rep heben könntest.
Dieser Rechner verwendet sechs etablierte Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner und Wathan) und bildet den Durchschnitt für die zuverlässigste Schätzung. Jede Formel wurde durch Forschung an unterschiedlichen Populationen entwickelt, sodass der Durchschnitt die Verzerrung einzelner Methoden reduziert.
Die Prozenttabelle hilft dir, deine Trainingsgewichte zu planen. Viele Programme schreiben zum Beispiel Sätze bei 70-85% des 1RM für Hypertrophie und 85-95% für Kraft vor. Mit deinem geschätzten 1RM triffst du jede Session die richtige Intensität.
Verwandte Rechner
Hantelscheiben-Rechner
Sieh genau, welche Scheiben du auf jede Seite der Langhantel laden musst. Visuelle Anzeige mit standardmäßiger Farbcodierung für kg und lbs.
Aufwärm-Rechner
Planst du einen Max-Versuch bei Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben? Erhalte die genauen Aufwärmsätze, Reps und Pausen, um ohne Ermüdung dein Maximum zu erreichen.