RPE Rechner

Was ist RPE im Krafttraining?

RPE steht für Rate of Perceived Exertion (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung). Im Krafttraining ist es eine Skala von 1 bis 10, die misst, wie hart sich ein Satz angefühlt hat, basierend darauf, wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Das System wurde von Mike Tuchscherer von Reactive Training Systems für Powerlifting adaptiert und ist zum Standard für autoreguliertes Training geworden.

Eine RPE von 10 bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung hättest machen können — es war maximale Anstrengung. Eine RPE von 9 bedeutet, du hattest noch eine Wiederholung übrig. RPE 8 bedeutet zwei Wiederholungen übrig, und so weiter. Halbwerte (wie 8,5) bedeuten, du hättest vielleicht noch eine weitere geschafft — du bist dir nicht ganz sicher.

RPE vs RIR — was ist der Unterschied?

RPE und RIR (Reps in Reserve) beschreiben dasselbe aus entgegengesetzten Richtungen. RPE 8 ist dasselbe wie 2 RIR — beides bedeutet, du hattest noch zwei Wiederholungen übrig. Manche Lifter bevorzugen die eine Skala, andere die andere, aber sie sind austauschbar:

So verwendest du den RPE-Rechner

Dieser Rechner hilft dir herauszufinden, welches Gewicht du für deinen nächsten Satz oder deine nächste Einheit verwenden solltest. So funktioniert der typische Ablauf:

Du absolvierst einen Satz — sagen wir, 100 kg für 5 Wiederholungen, und es fühlte sich wie RPE 8 an (du hättest noch 2 weitere Wiederholungen machen können). Gib diese Zahlen in den Rechner ein. Er schätzt dein 1RM basierend darauf, wo der Satz auf der RPE-Tabelle liegt, und füllt dann die gesamte Tabelle mit realen Gewichten.

Jetzt kannst du jede Kombination nachschlagen. Wenn dein Programm 3 Wiederholungen bei RPE 9 vorsieht, finde diese Zelle in der Tabelle und du siehst genau, welches Gewicht du auflegen sollst. Kein Kopfrechnen, kein Raten.

Die Tabelle ist auch nützlich für die Planung von Backoff-Sätzen. Nach einem schweren Top-Satz möchtest du vielleicht Volumenarbeit bei niedrigerer RPE machen. Die Tabelle zeigt dir genau, wie viel du reduzieren musst.

Tipps für genaue RPE-Bewertungen

RPE ist eine Fähigkeit, die sich mit der Praxis verbessert. Neue Lifter unterschätzen oder überschätzen ihre RPE oft, was den Rechner weniger zuverlässig macht. Einige Dinge, die du beachten solltest:

RPE funktioniert am besten im Bereich 6–9,5. Unter RPE 6 werden die Schätzungen unzuverlässig, weil du zu weit vom Muskelversagen entfernt bist, um genau zu beurteilen. Bei RPE 10 musst du wirklich bis zum Versagen gehen — nicht nur müde sein.

Der Rechner ist am genauesten für Mehrgelenkübungen mit der Langhantel wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Isolationsübungen und Maschinenarbeit haben mehr Variabilität im RPE-zu-Prozent-Verhältnis.

Ermüdung spielt eine Rolle. Deine RPE 8 bei einem frischen ersten Satz unterscheidet sich von RPE 8 bei deinem fünften Satz. Der Rechner gibt dir eine Momentaufnahme basierend auf einem Satz, also nutze ihn als Orientierung, nicht als Gesetz.

Wenn du neu bei RPE bist, fang damit an, jeden Satz ein paar Wochen lang zu bewerten, ohne dein Programm zu ändern. Du wirst dein inneres Gefühl für Anstrengung kalibrieren, und die Bewertungen werden mit der Zeit genauer.