Hammercurl
Auch bekannt als Curl mit neutralem Griff, Kurzhantel-Hammercurl.
Was ist ein Hammercurl?
Ein Hammercurl ist ein Kurzhantelcurl mit neutralem Griff: Die Handflächen zeigen zueinander, die Daumen nach oben, die Kurzhantel steht längs von vorne nach hinten. Er trainiert die drei Ellenbogenbeuger – brachialis, brachioradialis und biceps brachii –, also dieselben Muskeln wie jeder andere Curl, nur in einer Handgelenkstellung, die viele Kraftsportler unter Last als angenehmer empfinden.
Wie führst du einen Hammercurl aus?
Ausgangsposition
- Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand hin, die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
- Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander und spann die Körpermitte leicht an.
- Lass die Schultern hinten und unten, statt sie nach vorne zu rollen.
Ausführung
- Die Handflächen zeigen die ganze Wiederholung über zueinander. Der Griff dreht sich nie.
- Beug den Ellenbogen und heb die Kurzhantel Richtung Schulter.
- Halt den Oberarm ungefähr senkrecht, damit der Ellenbogen unter der Schulter bleibt.
- Hör auf, wenn der Unterarm nicht weiterkommt, ohne das Gewicht hochzuschwingen.
- Senk das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm wieder ganz gestreckt ist.
- Wechsle die Arme ab oder curle beide gleichzeitig, wie du willst.
Häufige Fehler
Mit dem Oberkörper Schwung holen, um die Wiederholung zu starten
Schwung bewegt die Kurzhantel, ohne den Ellenbogenbeugern viel mehr abzuverlangen. Wenn du den ganzen Körper brauchst, um einen Satz zu Ende zu bringen, bestimmt das Gewicht dein Training, nicht du.
Den Ellenbogen nach vorne wandern lassen
Sobald der Ellenbogen nach vorne geht, übernimmt die vordere Schulter den oberen Teil der Bewegung, und die Ellenbogenbeuger tun mit zunehmendem Bewegungsumfang immer weniger.
Hammercurls wählen, um einen bestimmten Muskel zu treffen
Kein Curl-Griff greift einen einzelnen Ellenbogenbeuger heraus; der Griff verschiebt den Schwerpunkt höchstens leicht. Nimm den Griff, mit dem du die Bewegung bequem belasten und steigern kannst. Was die Studien sagen ↓
Wo die Übung ins Training passt
Nach den Grundübungen für Drücken und Ziehen, gegen Ende des Trainings.
Hammercurls sind eine Isolationsübung für eine kleine Muskelgruppe. Sie müssen also nicht schwer sein, um etwas zu bringen, und sie sprechen gut darauf an, mit sauberer Technik nah ans Muskelversagen geführt zu werden.
Trainierte Muskeln
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Als Beteiligte aufgeführt, nicht in einer Rangfolge: Die Studienlage gibt für den neutralen Griff keine Rangfolge her, und jeder Curl-Griff trainiert alle drei.
Was die Studien sagen
Drei Studien sind hier relevant, und keine davon stützt die Behauptung. Coratella und Kollegen (2023, zehn männliche Wettkampf-Bodybuilder) fanden in der Hebephase eine höhere Aktivierung des brachioradialis mit supiniertem Griff als mit neutralem (+6%, p = 0.004) und keinen Unterschied zwischen neutral und proniert. Kleiber und Kollegen (2015, sechzehn Teilnehmer) fanden den brachioradialis in Pronation am höchsten, während sich supiniert und neutral nicht signifikant voneinander unterschieden (p = 0.67). Die beiden ersten sind sich uneinig, welcher Griff am höchsten liegt, und einig, dass es nicht der neutrale ist.
Die dritte ist die, die meist zugunsten des Hammercurls zitiert wird. Bagchi und Raizada (2019) verglichen acht Curl-Varianten bei 70% des Einwiederholungsmaximums (1RM), und Hammercurls lagen für den brachioradialis tatsächlich rein zahlenmäßig vorn. Aber das Fazit der Arbeit selbst lautet, dass „beim Vergleich der Muskelaktivierung des Brachioradialis in den acht verschiedenen Bizepscurl-Übungen kein statistischer Unterschied beobachtet wurde“ und dass alle acht denselben Effekt auf den brachioradialis hatten. Eine Rangfolge innerhalb eines nicht signifikanten Vergleichs ist kein Befund. Die Studie, die am häufigsten als Beleg dafür herhalten muss, dass Hammercurls den brachioradialis treffen, kam zu dem Schluss, dass die Curl-Variante die Aktivierung des brachioradialis überhaupt nicht verändert.
Ein Punkt spricht für den Hammercurl gegenüber dem Curl im Obergriff: Coratella fand eine höhere Aktivierung des biceps brachii mit neutralem Griff als mit proniertem (+7%, p < 0.001), während supiniert noch höher lag (+12% gegenüber neutral, p = 0.006).
Lies das mit Vorsicht. Beide Stichproben sind klein. Keine der Studien hat den brachialis gemessen, also sind Aussagen über Hammercurls und den brachialis hier in keine Richtung geprüft. Und die EMG-Amplitude während eines Satzes ist nicht dieselbe Frage wie die, welcher Griff über Monate mehr Muskeln aufbaut – und die haben diese Studien nicht gestellt.
Eine plausible Erklärung dafür, warum Anatomie und EMG sich zu widersprechen scheinen, als Überlegung und nicht als Befund aus diesen Arbeiten: Bessere Hebelverhältnisse können bedeuten, dass ein Muskel weniger Aktivierung braucht, um dasselbe Drehmoment zu erzeugen. Die Position, in der ein Muskel am besten arbeitet, ist also nicht automatisch die, in der er die meiste elektrische Aktivität zeigt.
Was Kraftsportler wirklich machen
Die meisten regelmäßigen RepCount-Nutzer haben irgendwann Hammercurls geloggt, aber sie tauchen nur in etwa jedem elften Training auf. Das ist genau das Profil einer Zusatzübung: Viele probieren sie aus, wenige machen sie oft. Wenn sie vorkommen, sind sie meist der einzige Curl im Training: Von den Einheiten mit einem Hammercurl enthalten 60% weder Langhantel-, Kurzhantel- noch Konzentrationscurls, die übrigen 40% kombinieren ihn mit einem davon. Es sind volle Trainingseinheiten mit rund sieben Übungen, und am häufigsten steht der Hammercurl neben Latzug, Kurzhantelcurls und Kabelrudern. Kraftsportler behandeln ihn als Armtraining am Ende eines Pull-Tags.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der hammercurl-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Latzug26.7%
- Kurzhantel-Bizepscurl23.2%
- Kabelrudern19.9%
- Langhantel-Bizepscurl16.4%
- Klimmzug14.2%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Varianten
- Hammercurl am Kabel — Hält die Spannung über den Bewegungsumfang gleichmäßiger, als es eine Kurzhantel am oberen Punkt tut.
- Hammercurl mit Seil — Kabelvariante mit Seilgriff, bei der die Hände von selbst neutral liegen.
- Sitzender Hammercurl — Nimmt dir die Möglichkeit, mit dem Oberkörper zu schwingen, den häufigsten Fehler im Stehen.
- Schrägbank-Hammercurl — Der Oberarm liegt hinter dem Rumpf, was die Ellenbogenbeuger am unteren Punkt verlängert.
- Hammercurl auf der Scottbank — Das Polster fixiert den Oberarm, sodass der Ellenbogen nicht nach vorne wandern kann.
- Cross-Body-Hammercurl — Die Kurzhantel wird quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gecurlt.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Hammercurls?
Hammercurls trainieren die drei Ellenbogenbeuger: brachialis, brachioradialis und biceps brachii. Alle drei sind bei jedem Curl-Griff beteiligt. Der brachialis ist ein reiner Beuger, der aus jeder Unterarmstellung arbeitet, der brachioradialis ist aktiv, egal ob der Unterarm supiniert, neutral oder proniert ist, und der biceps brachii trägt zur Beugung bei und ist zugleich der wichtigste Supinator des Unterarms.
Sind Hammercurls besser als normale Bizepscurls?
Nicht für die Bizepsaktivierung. In der einzigen Studie, die beide direkt unter Last verglichen hat, erzeugte ein supinierter Griff in der Hebephase eine höhere Aktivierung des biceps brachii als ein neutraler. Hammercurls lohnen sich trotzdem, weil du den Unterarm in der neutralen Position unter Last nicht in Supination halten musst, und weil du mit wechselnden Griffen die Ellenbogenbeuger trainieren kannst, ohne in jedem Training dieselbe Gelenkstellung zu wiederholen.
Bauen Hammercurls den brachioradialis auf?
Sie trainieren ihn, aber das tut jeder andere Curl auch. Drei Studien betreffen die Behauptung, und keine stützt sie: Eine fand den supinierten Griff höher, eine den pronierten, und die, die meist zugunsten von Hammercurls zitiert wird, kam zu dem Schluss, dass alle acht getesteten Varianten den brachioradialis gleich stark aktivieren.
Sind 22,5 kg beim Hammercurl gut?
Es gibt keinen verlässlichen öffentlichen Datensatz mit Hammercurl-Gewichten nach Körpergewicht und Trainingsalter, also rät jeder, der dir eine selbstbewusste Zahl nennt. Ob ein Gewicht passt, entscheidet sich daran, ob du deine geplanten Wiederholungen mit ruhigem Ellenbogen und ruhigem Oberkörper schaffst, und ob sich dieses Gewicht in den letzten Monaten nach oben bewegt hat.
Lohnen sich Hammercurls?
Die meisten regelmäßigen RepCount-Nutzer haben irgendwann Hammercurls geloggt, auch wenn sie nur in etwa jedem elften Training auftauchen. Das ist das Profil einer Zusatzübung, und die Logs bestätigen es: Wenn ein Hammercurl vorkommt, ist er meist der einzige Curl im Training, in 60% der Fälle ohne Langhantel-, Kurzhantel- oder Konzentrationscurl daneben. Es ist Zusatzarbeit: typischerweise rund drei Sätze in einem Training mit etwa sieben Übungen, am häufigsten zusammen mit Latzug, Kurzhantelcurls und Kabelrudern.
Soll man die Arme am unteren Punkt eines Hammercurls ganz strecken?
Ja. Ein verbreiteter Tipp sagt, kurz davor aufzuhören und die Spannung zu halten, aber genau der Bereich, den du damit aufgibst, ist der, der das Ergebnis bringt. In einer Armcurl-Studie, die die Bewegung halbierte, brachte das Training der gedehnten unteren Hälfte mehr Bizepswachstum und mehr Kraft über den vollen Bewegungsumfang als das Training der oberen Hälfte, und eine spätere Untersuchung an trainierten Kraftsportlern fand, dass halbe Wiederholungen in der gedehnten Position mit vollen Wiederholungen mithalten. Streck den Arm; was du durch frühes Stoppen verlierst, ist mehr als das, was du gewinnst.
Soll ich beide Arme gleichzeitig curlen oder abwechselnd?
Egal. Nichts in der Studienlage spricht für das eine oder das andere, es ist also Geschmackssache und keine Technikfrage. Beide gleichzeitig zu curlen macht den Satz schneller; abwechselnd gibt jedem Arm zwischen den Wiederholungen eine Pause. Die Illustration auf dieser Seite zeigt beide Arme gleichzeitig, das ist aber keine Empfehlung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
Hammercurls sind Isolationsarbeit für eine kleine Muskelgruppe. Sie passen also ans Ende eines Trainings und dazu, mit sauberer Technik nah ans Muskelversagen geführt statt schwer beladen zu werden. Das Gewicht zählt weniger als die Frage, ob der Ellenbogen an Ort und Stelle bleibt und der Arm unten ganz gestreckt wird.
Quellen
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/