Hip-Thrust-Maschine
Auch bekannt als Hip Thrust an der Maschine, Lever Hip Thrust, Glute-Drive-Maschine.
Was ist die Hip-Thrust-Maschine?
Die Hip-Thrust-Maschine ist eine belastete Hüftstreckübung. Du sitzt unter dem gepolsterten Hebel, stellst die Füße auf, senkst die Hüfte und drückst sie hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden. Hauptziel ist der große Gesäßmuskel.
Wie trainiert man an der Hip-Thrust-Maschine?
Ausgangsposition
- Stelle Sitz, Rückenstütze oder Gurt so ein, dass das Polster sicher über der Hüftbeuge liegt.
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, beuge die Knie und stütze den oberen Rücken ab.
- Spanne die Körpermitte an und löse die Sicherung erst, wenn Polster und Füße sicher sitzen.
Ausführung
- Senke die Hüfte kontrolliert, halte die Füße fest aufgestellt und führe die Knie über ihnen.
- Drücke durch die Füße und strecke die Hüfte, um den gepolsterten Hebel anzuheben.
- Beende die Bewegung, wenn Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senke ohne Anschlagen ab.
Häufige Fehler
Das Polster zu hoch auf dem Bauch einstellen
Das Polster soll die Hüfte sicher belasten; eine falsche Einstellung drückt unangenehm und verändert den Kontaktpunkt.
Oben ins Hohlkreuz gehen
Die Hüftstreckung ist beendet, wenn die Hüfte den Rumpf erreicht. Weiteres Zurücklehnen bewegt nur die Wirbelsäule.
Die Knie nach innen fallen lassen
Knie in Richtung der Füße sorgen von unten bis oben für eine stabilere Position.
Wo die Übung ins Training passt
Als Hauptübung für das Gesäß oder nach Kniebeugen und Hüftbeugen im Unterkörpertraining.
Maschinen unterscheiden sich. Nutze beim Vergleich der Last dieselben Sitz-, Polster- und Fußpositionen und eine Last, mit der du ohne Schwung vollständig strecken kannst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte, während der Quadrizeps die Position mit gebeugten Knien stabilisiert.
Varianten
- Hip Thrust mit LanghantelBelastet die Hüfte mit einer Langhantel und stützt den oberen Rücken auf einer Bank.
- Hip Thrust an der Smith-Maschine — Nutzt die Smith-Stange über der Hüfte und eine separate Bank.
- Glute-Bridge-Maschine — Eine ähnliche Maschine, die je nach Bauart mit flacherem Oberkörper starten kann.
Passende Tools
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Hip-Thrust-Maschine?
Vor allem den großen Gesäßmuskel durch Hüftstreckung. Der Quadrizeps hilft, die gebeugte Knieposition beim Drücken durch die Füße zu halten.
Wo soll das Maschinenpolster liegen?
Sicher über der Hüftbeuge und tief genug, dass es dem Becken folgt statt auf den Bauch zu drücken. Beachte die Geräteanleitung, da Konstruktionen variieren.
Wie hoch soll ich die Hüfte drücken?
Bis Rumpf und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden. Gehe nicht für zusätzliche Höhe ins Hohlkreuz.
Ist die Maschine dasselbe wie Hip Thrust mit Langhantel?
Das Grundmuster ist gleich, aber die Maschine führt die Last und bietet eigene Stütze. Die Langhantelvariante nutzt eine Bank und eine freie Stange über der Hüfte.
Wo sollen meine Füße stehen?
Beginne etwa schulterbreit und wähle eine Position, in der der ganze Fuß aufliegt und die Knie den Füßen folgen.