Reverse Crunch
Auch bekannt als Reverse Crunches, umgekehrter Crunch, Becken-Curl.
Was ist ein Reverse Crunch?
Ein Reverse Crunch ist eine Bodenübung, bei der du das Becken zum Brustkorb einrollst und die Hüften ein kurzes Stück anhebst, während die Knie gebeugt bleiben. Er trainiert den geraden Bauchmuskel, unterstützt von den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Das Einrollen des Beckens, nicht nur die Beinbewegung, definiert die Wiederholung.
Wie macht man Reverse Crunches?
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, und lass Kopf und Schultern bequem aufliegen.
- Bring Hüften und Knie ungefähr in rechte Winkel und lass das Becken dann auf dem Boden ruhen.
Ausführung
- Spann den Rumpf an und roll das Becken zum Brustkorb, bis sich die Hüften ein kurzes Stück heben.
- Halte kurz, ohne die Knie zu werfen, und senk das Becken langsam zurück auf den Boden.
- Stell vor der nächsten Wiederholung dieselbe Position mit gebeugten Knien wieder her.
Häufige Fehler
Mit den Knien Schwung holen
Ein schneller Beinschwung kann die Hüften ohne kontrolliertes Einrollen der Bauchmuskeln heben. Beginne langsamer und verkürze den Bewegungsumfang.
Nur in den Hüften bewegen
Wenn sich das Becken weder einrollt noch vom Boden hebt, ist die Wiederholung eine Beinbewegung mit gebeugten Knien statt eines Reverse Crunches.
Auf den Nacken rollen
Die Hebung muss nur klein sein. Stoppe, solange oberer Rücken und Schultern bequem gestützt bleiben.
Wo die Übung ins Training passt
Zusammen mit anderen Rumpfübungen oder gegen Ende einer Einheit.
Wähle einen Bewegungsumfang, den du ohne Beinschwung kontrollierst. Erhöhe erst die Wiederholungen oder senke langsamer ab, bevor du weiter einrollst.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Entscheidend ist das kontrollierte Einrollen des Beckens, nicht ein Schwung der Beine. Der gerade Bauchmuskel beugt den Rumpf, während die schrägen Bauchmuskeln unterstützen und das Becken stabilisieren.
Varianten
- Reverse Crunch auf einer Bank — Nutzt die Bankkanten als Handstütze und behält das Einrollen des Beckens mit gebeugten Knien bei.
Häufig gestellte Fragen
Ist ein Reverse Crunch dasselbe wie Beinheben?
Nein. Ein Reverse Crunch wird durch das Einrollen und Anheben des Beckens bei gebeugten Knien definiert. Beim Beinheben bewegen sich die Beine in einem größeren Bogen, während das Becken ruhiger bleibt.
Sollen die Hüften den Boden verlassen?
Ja, aber nur ein kleines, kontrolliertes Stück. Ziel ist das Einrollen des Beckens, nicht das Rollen auf oberen Rücken oder Nacken.
Isolieren Reverse Crunches die unteren Bauchmuskeln?
Nein. Der gerade Bauchmuskel ist ein zusammenhängender Muskel. Reverse Crunches können ihn trainieren, ohne einen getrennten unteren Bauchmuskel zu erzeugen, den man isolieren könnte.