Laufen

Auch bekannt als Joggen, Straßenlauf, Laufen im Freien.

Was ist Laufen?

Laufen ist ein sich wiederholender Bewegungsablauf, bei dem jedes Bein abwechselnd den Körper stützt und nach vorn schwingt. Dazwischen gibt es eine kurze Flugphase ohne Bodenkontakt. Hüften, Oberschenkel und Waden erzeugen und kontrollieren den Schritt, der Rumpf bleibt stabil und die Arme gleichen die Beinbewegung aus. Ein Lauf kann Teil ganz unterschiedlicher Trainingspläne sein; sein Aufbau richtet sich deshalb nach dem jeweiligen Plan und nicht nach einer allgemeingültigen Vorgabe.

Zweiteilige anatomische Illustration einer Frau beim Laufen ohne Geräte. Links ist ein Knie vor dem Körper angehoben, während das andere Bein nach hinten reicht. Rechts stehen die Beine weiter auseinander, ein Knie zeigt nach vorn und das andere Bein ist nach hinten gestreckt. Die Ellbogen sind gebeugt, und jeweils der gegenüberliegende Arm bewegt sich mit dem Bein. Bauch, Hüften, Oberschenkel und Waden sind großflächig rot markiert; Kopf und der größte Teil der Arme bleiben hell.

Wie läuft man?

Ausgangsposition

Wähle einen freien Weg oder eine offene Fläche, auf der du dich bewegen und sicher anhalten kannst.
Stell dich aufrecht hin, blicke nach vorn und lass die gebeugten Arme locker neben dem Körper ruhen.

Ausführung

Wechsle mit abwechselnden Schritten ins Laufen und setze jeden Fuß unter dem Körper auf, statt ihn weit nach vorn zu strecken.
Lass die Arme natürlich gegengleich zu den Beinen schwingen und halte Schultern und Hände locker.
Halte den Rumpf beim Weiterlaufen aufrecht und gehe erst ins Gehen über, bevor du anhältst.

Häufige Fehler

Den Fuß weit vor dem Körper aufzusetzen
Ein übertrieben weiter Schritt macht jede Landung schwerer kontrollierbar. Lass das Bein durchschwingen und setze den Fuß näher unter dem Körper auf.
Aus der Taille nach vorn einzuknicken
Das Abknicken nimmt dem Bein Platz zum Schwingen und verändert die Haltung von Schritt zu Schritt. Bleib im Rumpf aufrecht, ohne die Brust hochzudrücken.
Die Fäuste zu ballen und die Schultern hochzuziehen
Zusätzliche Spannung in Händen und Schultern hilft den Beinen nicht. Lass die Hände locker und die Ellbogen bequem neben dem Körper laufen.
Einen bestimmten Fußaufsatz zu erzwingen
Läufer setzen den Fuß von Natur aus unterschiedlich auf. Verdrehe deinen Schritt nicht, um auf einem bestimmten Fußbereich zu landen; achte auf einen ruhigen, kontrollierten Kontakt unter dem Körper.

Wo die Übung ins Training passt

Ordne das Laufen dort ein, wo es dein bestehender Trainingsplan vorsieht.

Dieser Leitfaden beschreibt die Bewegung, nicht ein allgemeingültiges Training. Der Aufbau der Einheit hängt davon ab, warum du läufst und was dein übriger Plan verlangt.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps
hintere Oberschenkelmuskulatur
Gesäßmuskulatur
Gastrocnemius
Soleus
Hüftbeuger
Tibialis anterior
Bauchmuskulatur
Rückenstrecker

Laufen ist ein Bewegungsablauf des ganzen Körpers und keine Kraftübung, die einen einzelnen Muskel isoliert. Quadrizeps, Gesäß- und Wadenmuskeln stützen und beschleunigen den Körper während des Bodenkontakts. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger kontrollieren das schwingende Bein und führen es wieder nach vorn. Bauchmuskeln und Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf, während Arme und Beine abwechseln. Die Gruppen sind nach ihrer Aufgabe aufgeführt, nicht nach ihrem Arbeitsanteil.

Was Kraftsportler wirklich machen

Rund 12 % der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben den exakten Eintrag Laufen protokolliert; er kommt jedoch in weniger als 1 % der Trainings vor. Wenn er vorkommt, sind es meist ein oder zwei Einträge in einer Einheit mit ungefähr fünf Übungen. Bankdrücken steht in rund 10 % dieser Einheiten, Latzug in 9 %, Beinstrecken und Kniebeugen in jeweils 8 % und Seitheben mit Kurzhanteln in 8 %. Die Mischung zeigt, was neben dem Laufen protokolliert wurde, nicht aus welchem Grund der Lauf enthalten war.

12.19%

der regelmäßigen Nutzer haben die Übung geloggt

1.39

Sätze pro Training im Schnitt

Übungen in diesen Trainings

Am häufigsten kombiniert mit

Anteil der laufen-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.

Bankdrücken10.2%
Latzug8.9%
Beinstrecken8.2%
Kniebeuge8.1%
Seitheben mit Kurzhanteln7.7%

Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.

Varianten

Laufen auf dem Laufband — Findet drinnen auf einem beweglichen Band statt, während man am selben Ort bleibt.
Trailrunning — Findet auf unbefestigtem, wechselndem Gelände statt; Untergrund und Streckenwahl gehören damit zur Aufgabe.
Bahntraining — Findet auf einer ebenen, vermessenen ovalen Bahn mit berechenbarem Untergrund statt.
Berglauf — Nutzt ansteigendes oder abfallendes Gelände, wodurch sich Mechanik und muskuläre Anforderungen jedes Schritts verändern.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?

Beim Laufen arbeitet der gesamte Unterkörper. Quadrizeps, Gesäß und Waden stützen und beschleunigen den Körper während des Bodenkontakts; hintere Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger kontrollieren und führen das Bein zurück; Bauchmuskeln und Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf. Die Muskeln wirken zu unterschiedlichen Zeitpunkten, daher ist die Liste keine Rangfolge.

Wie sieht eine gute Lauftechnik aus?

Ein erkennbarer Laufschritt hat einen aufrechten Rumpf, lockere Schultern, gegengleich zu den Beinen schwingende Arme und Füße, die unter den Körper zurückkehren. Es gibt keine Körperform, die jeder Läufer kopieren muss; betrachte diese Punkte als grobe Orientierung.

Sollte ich auf der Ferse oder dem Vorfuß landen?

Erzwinge keinen einheitlichen Fußaufsatz. Läufer landen von Natur aus auf Ferse, Mittel- oder Vorfuß, und dieselbe Person kann je nach Untergrund und Situation wechseln. Halte den Kontakt kontrolliert und nahe unter dem Körper, statt eine bestimmte Landung zu erzwingen.

Was machen die Arme beim Laufen?

Lass die Ellbogen bequem gebeugt und jeden Arm gegengleich zum vorderen Bein bewegen. Hände und Schultern bleiben locker. Die Arme gleichen vor allem die Beinbewegung aus, statt den Körper anzutreiben.

Kann dieselbe Lauftechnik für unterschiedliche Trainingsziele verwendet werden?

Ja. Der grundlegende wechselseitige Bewegungsablauf ändert sich nicht mit dem Verwendungszweck des Laufs. Was sich ändert, ist der Aufbau der Einheit; diesen schreibt dieser Bewegungsleitfaden bewusst nicht vor.

Wie unterscheidet sich Laufen im Freien vom Laufband?

Der grundlegende Bewegungsablauf ist gleich. Draußen bewegst du dich über den Boden und reagierst auf Strecke, Untergrund und Wetter. Auf dem Laufband läuft das Band unter dir, und die Bedienung des Geräts gehört zum Aufbau.

Ist Laufen in RepCount-Trainings verbreitet?

Rund 12 % der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben den exakten Laufeintrag protokolliert, und er erscheint in weniger als 1 % der Trainings. Meist sind es ein oder zwei Einträge in einer Einheit mit ungefähr fünf Übungen. Benutzerdefinierte Laufeinträge sind ausgeschlossen; die Zahlen gelten daher für den mitgelieferten Eintrag und nicht für jedes protokollierte Laufen.

Quellen

Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/