Laufen
Auch bekannt als Joggen, Straßenlauf, Laufen im Freien.
Was ist Laufen?
Laufen ist ein sich wiederholender Bewegungsablauf, bei dem jedes Bein abwechselnd den Körper stützt und nach vorn schwingt. Dazwischen gibt es eine kurze Flugphase ohne Bodenkontakt. Hüften, Oberschenkel und Waden erzeugen und kontrollieren den Schritt, der Rumpf bleibt stabil und die Arme gleichen die Beinbewegung aus. Ein Lauf kann Teil ganz unterschiedlicher Trainingspläne sein; sein Aufbau richtet sich deshalb nach dem jeweiligen Plan und nicht nach einer allgemeingültigen Vorgabe.
Wie läuft man?
Ausgangsposition
- Wähle einen freien Weg oder eine offene Fläche, auf der du dich bewegen und sicher anhalten kannst.
- Stell dich aufrecht hin, blicke nach vorn und lass die gebeugten Arme locker neben dem Körper ruhen.
Ausführung
- Wechsle mit abwechselnden Schritten ins Laufen und setze jeden Fuß unter dem Körper auf, statt ihn weit nach vorn zu strecken.
- Lass die Arme natürlich gegengleich zu den Beinen schwingen und halte Schultern und Hände locker.
- Halte den Rumpf beim Weiterlaufen aufrecht und gehe erst ins Gehen über, bevor du anhältst.
Häufige Fehler
Den Fuß weit vor dem Körper aufzusetzen
Ein übertrieben weiter Schritt macht jede Landung schwerer kontrollierbar. Lass das Bein durchschwingen und setze den Fuß näher unter dem Körper auf.
Aus der Taille nach vorn einzuknicken
Das Abknicken nimmt dem Bein Platz zum Schwingen und verändert die Haltung von Schritt zu Schritt. Bleib im Rumpf aufrecht, ohne die Brust hochzudrücken.
Die Fäuste zu ballen und die Schultern hochzuziehen
Zusätzliche Spannung in Händen und Schultern hilft den Beinen nicht. Lass die Hände locker und die Ellbogen bequem neben dem Körper laufen.
Einen bestimmten Fußaufsatz zu erzwingen
Läufer setzen den Fuß von Natur aus unterschiedlich auf. Verdrehe deinen Schritt nicht, um auf einem bestimmten Fußbereich zu landen; achte auf einen ruhigen, kontrollierten Kontakt unter dem Körper.
Wo die Übung ins Training passt
Ordne das Laufen dort ein, wo es dein bestehender Trainingsplan vorsieht.
Dieser Leitfaden beschreibt die Bewegung, nicht ein allgemeingültiges Training. Der Aufbau der Einheit hängt davon ab, warum du läufst und was dein übriger Plan verlangt.
Trainierte Muskeln
Primär
Sekundär
Vereinfachte Oberflächenansicht. Manche Muskeln sind nur teilweise oder nicht dargestellt.
Laufen ist ein Bewegungsablauf des ganzen Körpers und keine Kraftübung, die einen einzelnen Muskel isoliert. Quadrizeps, Gesäß- und Wadenmuskeln stützen und beschleunigen den Körper während des Bodenkontakts. Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger kontrollieren das schwingende Bein und führen es wieder nach vorn. Bauchmuskeln und Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf, während Arme und Beine abwechseln. Die Gruppen sind nach ihrer Aufgabe aufgeführt, nicht nach ihrem Arbeitsanteil.
Was Kraftsportler wirklich machen
Rund 12 % der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben den exakten Eintrag Laufen protokolliert; er kommt jedoch in weniger als 1 % der Trainings vor. Wenn er vorkommt, sind es meist ein oder zwei Einträge in einer Einheit mit ungefähr fünf Übungen. Bankdrücken steht in rund 10 % dieser Einheiten, Latzug in 9 %, Beinstrecken und Kniebeugen in jeweils 8 % und Seitheben mit Kurzhanteln in 8 %. Die Mischung zeigt, was neben dem Laufen protokolliert wurde, nicht aus welchem Grund der Lauf enthalten war.
Am häufigsten kombiniert mit
Anteil der laufen-Trainings, die auch die jeweilige Übung enthalten.
- Bankdrücken10.2%
- Latzug8.9%
- Beinstrecken8.2%
- Kniebeuge8.1%
Die Zahlen stammen aus Trainings, die in RepCount getrackt wurden.
Wissenschaftliche Studien zum Laufen
Laufforschung kann vertraute Ratschläge von tatsächlich gemessenen Ergebnissen trennen. Zwei nützliche Beispiele sind der Energieaufwand für eine Strecke und die Veränderungen, wenn Läufer eine höhere Schrittfrequenz üben.
Laufen kostet über dieselbe Strecke normalerweise mehr Energie als gewöhnliches Gehen. Bei sehr hohem Gehtempo verändert sich der Vergleich aber. Eine andere Schrittfrequenz lässt sich erlernen, ohne dass damit bessere Leistung oder Verletzungsprävention belegt wäre.
Verbraucht Laufen mehr Energie als Gehen über dieselbe Strecke?
Eine Studie mit vierundzwanzig Erwachsenen verglich Gehen und Laufen über 1,6 Kilometer. Laufen verbrauchte auf dem Laufband mehr Energie, und die auf einer Laufbahn getestete Untergruppe zeigte dieselbe Richtung. Das Lauftempo war doppelt so hoch wie das Gehtempo. Verglichen wurde also dieselbe Strecke, nicht dieselbe Zeit oder Geschwindigkeit.
Diese Regel hat eine wichtige Grenze. In einer anderen Studie gingen und joggten fünfzehn Frauen bei denselben Laufbandgeschwindigkeiten. Bei den höheren Geschwindigkeiten erforderte sehr schnelles Gehen mehr Energie als Joggen. Keine Studie liefert einen festen Kalorienwert für jede Person oder beweist, dass Laufen langfristig mehr Gewichtsverlust erzeugt.
Kann das Üben einer höheren Schrittfrequenz deinen Laufschritt verändern?
In einer kleinen randomisierten Studie übten Laufanfänger und Freizeitläufer mit einem Metronom, das etwas über ihrer üblichen Schrittfrequenz eingestellt war. Nach zwei Wochen lief die Trainingsgruppe bei einem Laufbahntest ohne Metronom mit höherer Schrittfrequenz.
Die Studie fand keine klaren Unterschiede bei zurückgelegter Strecke, Herzfrequenz, empfundener Anstrengung oder den anderen gemessenen Schrittmerkmalen. Sie zeigt, dass sich die Schrittfrequenz durch Üben verändern kann, belegt aber weder eine allgemein ideale Frequenz noch bessere Wettkampfleistung oder weniger Verletzungen.
Was die Studie testete
Dreiunddreißig Läufer schlossen die Studie ab. Die Maßnahme kombinierte einen Anleitungstermin mit selbstständigem Üben; die Vergleichsgruppe behielt ihre übliche Routine. Weil Übung und Anleitung gebündelt waren, isoliert die Studie nicht das Metronom selbst. Der Test fand auf einer Hallenlaufbahn statt, nicht auf einem Laufband.
Varianten
- Laufen auf dem LaufbandFindet drinnen auf einem beweglichen Band statt, während man am selben Ort bleibt.
- Trailrunning — Findet auf unbefestigtem, wechselndem Gelände statt; Untergrund und Streckenwahl gehören damit zur Aufgabe.
- Bahntraining — Findet auf einer ebenen, vermessenen ovalen Bahn mit berechenbarem Untergrund statt.
- Berglauf — Nutzt ansteigendes oder abfallendes Gelände, wodurch sich Mechanik und muskuläre Anforderungen jedes Schritts verändern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?
Beim Laufen arbeitet der gesamte Unterkörper. Quadrizeps, Gesäß und Waden stützen und beschleunigen den Körper während des Bodenkontakts; hintere Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger kontrollieren und führen das Bein zurück; Bauchmuskeln und Rückenstrecker stabilisieren den Rumpf. Die Muskeln wirken zu unterschiedlichen Zeitpunkten, daher ist die Liste keine Rangfolge.
Wie sieht eine gute Lauftechnik aus?
Ein erkennbarer Laufschritt hat einen aufrechten Rumpf, lockere Schultern, gegengleich zu den Beinen schwingende Arme und Füße, die unter den Körper zurückkehren. Es gibt keine Körperform, die jeder Läufer kopieren muss; betrachte diese Punkte als grobe Orientierung.
Sollte ich auf der Ferse oder dem Vorfuß landen?
Erzwinge keinen einheitlichen Fußaufsatz. Läufer landen von Natur aus auf Ferse, Mittel- oder Vorfuß, und dieselbe Person kann je nach Untergrund und Situation wechseln. Halte den Kontakt kontrolliert und nahe unter dem Körper, statt eine bestimmte Landung zu erzwingen.
Was machen die Arme beim Laufen?
Lass die Ellbogen bequem gebeugt und jeden Arm gegengleich zum vorderen Bein bewegen. Hände und Schultern bleiben locker. Die Arme gleichen vor allem die Beinbewegung aus, statt den Körper anzutreiben.
Kann dieselbe Lauftechnik für unterschiedliche Trainingsziele verwendet werden?
Ja. Der grundlegende wechselseitige Bewegungsablauf ändert sich nicht mit dem Verwendungszweck des Laufs. Was sich ändert, ist der Aufbau der Einheit; diesen schreibt dieser Bewegungsleitfaden bewusst nicht vor.
Wie unterscheidet sich Laufen im Freien vom Laufband?
Der grundlegende Bewegungsablauf ist gleich. Draußen bewegst du dich über den Boden und reagierst auf Strecke, Untergrund und Wetter. Auf dem Laufband läuft das Band unter dir, und die Bedienung des Geräts gehört zum Aufbau.
Ist Laufen in RepCount-Trainings verbreitet?
Rund 12 % der regelmäßigen RepCount-Nutzer haben den exakten Laufeintrag protokolliert, und er erscheint in weniger als 1 % der Trainings. Meist sind es ein oder zwei Einträge in einer Einheit mit ungefähr fünf Übungen. Benutzerdefinierte Laufeinträge sind ausgeschlossen; die Zahlen gelten daher für den mitgelieferten Eintrag und nicht für jedes protokollierte Laufen.
Quellen
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/