RPE Calculadora
Introduce una serie reciente con tu valoración de RPE para estimar tu repetición máxima y ver qué peso usar para cualquier combinación de repeticiones y RPE.
¿Qué es el RPE en el entrenamiento de fuerza?
RPE son las siglas de Rate of Perceived Exertion (tasa de esfuerzo percibido). En el entrenamiento de fuerza, es una escala del 1 al 10 que mide lo dura que fue una serie, en función de cuántas repeticiones te quedaban en reserva. El sistema fue adaptado para el powerlifting por Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems y se ha convertido en el estándar del entrenamiento autorregulado.
Un RPE de 10 significa que no podrías haber hecho otra repetición — fue un esfuerzo máximo. Un RPE de 9 significa que te quedaba una repetición más. RPE 8 significa dos repeticiones más, y así sucesivamente. Los valores intermedios (como 8,5) significan que quizás podrías haber hecho una más — no estás del todo seguro.
RPE vs RIR — ¿cuál es la diferencia?
RPE y RIR (Reps in Reserve) describen lo mismo desde direcciones opuestas. RPE 8 es lo mismo que 2 RIR — ambos significan que te quedaban dos repeticiones. Algunos levantadores prefieren una escala sobre la otra, pero son intercambiables:
| RPE | RIR | Significado |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo, sin repeticiones restantes |
| 9.5 | 0.5 | Podría quizás hacer una más |
| 9 | 1 | Una repetición en reserva |
| 8.5 | 1.5 | Podría quizás hacer dos más |
| 8 | 2 | Dos repeticiones restantes |
| 7.5 | 2.5 | Podría quizás hacer tres más |
| 7 | 3 | Tres repeticiones restantes |
| 6.5 | 3.5 | Podría quizás hacer cuatro más |
| 6 | 4 | Cuatro repeticiones restantes |
Cómo usar la calculadora RPE
Esta calculadora te ayuda a determinar qué peso usar en tu próxima serie o sesión. Así funciona el flujo típico:
Completas una serie — digamos, 100 kg por 5 repeticiones, y sintió como RPE 8 (podrías haber hecho 2 repeticiones más). Introduce esos números en la calculadora. Estima tu 1RM basándose en dónde cae esa serie en la tabla RPE, y luego rellena toda la tabla con pesos reales.
Ahora puedes buscar cualquier combinación. Si tu programa dice hacer 3 repeticiones a RPE 9, encuentra esa celda en la tabla y verás exactamente qué peso cargar. Sin cálculos mentales, sin adivinanzas.
La tabla también es útil para planificar series de descarga. Después de una serie pesada principal, quizás quieras hacer trabajo de volumen a un RPE más bajo. La tabla te muestra exactamente cuánto reducir.
Consejos para valoraciones RPE precisas
El RPE es una habilidad que mejora con la práctica. Los levantadores nuevos a menudo subestiman o sobreestiman su RPE, lo que hace la calculadora menos fiable. Algunas cosas a tener en cuenta:
El RPE funciona mejor en el rango de 6–9,5. Por debajo de RPE 6, las estimaciones se vuelven poco fiables porque estás demasiado lejos del fallo para juzgar con precisión. En RPE 10, necesitas llegar realmente al fallo — no solo sentirte cansado.
La calculadora es más precisa para ejercicios compuestos con barra como sentadilla, press de banca y peso muerto. Los ejercicios de aislamiento y el trabajo en máquina tienen más variabilidad en la relación RPE-porcentaje.
La fatiga importa. Tu RPE 8 en una primera serie fresca es diferente de RPE 8 en tu quinta serie. La calculadora te da una instantánea basada en una serie, así que úsala como guía, no como verdad absoluta.
Si eres nuevo con el RPE, empieza valorando cada serie durante unas semanas sin cambiar tu programación. Calibrarás tu sentido interno del esfuerzo, y las valoraciones serán más precisas con el tiempo.
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