Ylätaljaveto suorilla käsillä
Tunnetaan myös nimillä pullover taljassa, suorien käsien ylätaljaveto, taljapullover, leveän selkälihaksen pullover taljassa.
Mikä on ylätaljaveto suorilla käsillä?
Ylätaljaveto suorilla käsillä eli pullover taljassa tehdään seisten vetämällä ylätaljan tanko olkapäiden edestä kohti reisiä. Liike harjoittaa pääasiassa leveää selkälihasta, kun kyynärpäiden kulma pysyy lähes muuttumattomana.
Miten ylätaljaveto suorilla käsillä tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä tanko ylätaljaan, ota myötäote suunnilleen hartioiden leveydeltä ja astu taakse, kunnes vaijeri on kireänä.
- Työnnä lantiota hieman taakse polvet pehmeinä, jännitä vartalo ja pidä tankoa olkapäiden edessä kädet lähes suorina.
Suoritus
- Vie tanko kaarta pitkin alas kohti reisiä olkapäistä liikuttaen ja pidä kyynärpäiden kulma samana.
- Lopeta ennen kuin vartalo nousee tai hartiat pyöristyvät eteen lisäliikeradan saamiseksi.
- Palauta tanko hitaasti, kunnes kädet ovat taas olkapäiden edessä, ja toista samasta lantion asennosta.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen koukistetuin käsin tehtäväksi ylätaljavedoksi
Kyynärpäiden kulman muuttaminen lisää käsivetoa ja tekee liikkeestä eri taljaliikkeen. Pidä vain pieni ja vakaa koukistus.
Vartalon suoristaminen tangon liikuttamiseksi
Vartalon ojennus lisää vauhtia. Valitse kuorma, jolla pystyt pitämään saman pienen etukallistuksen.
Tangon pakottaminen reisien taakse
Hyödyllinen päätepiste on siinä, missä olkavarret saavuttavat vartalon. Pysähdy ennen kuin hartiat pyöristyvät eteen tai vartalo liikkuu taljan ympärillä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä suorana leveän selkälihaksen työnä raskaampien soutujen tai ylätaljavetojen jälkeen tai selkäliikkeenä, joka vaatii vain vähän otteelta.
Pidä lantion asento, kahva ja päätepiste samoina, kun vertaat kuormia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas on pääkohde, kun olkavarret liikkuvat alas kohti vartaloa. Hartialihaksen takaosa ja iso liereälihas avustavat olkanivelen ojennuksessa.
Variaatiot
- Suorien käsien ylätaljaveto köydellä — Köysi antaa käsien erkaantua toisistaan reisien lähellä.
- Pullover käsipainolla — Tehdään penkillä pitkittäin tai poikittain maaten ja liikutetaan yhtä käsipainoa pään yli ylätaljan sijaan.
- Pullover laitteessa — Pehmusteet tai vipuvarsi ohjaavat olkavarret saman olkanivelen ojennusradan läpi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ylätaljaveto suorilla käsillä harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa leveää selkälihasta. Hartialihaksen takaosa ja iso liereälihas avustavat olkavarsien liikkuessa kohti vartaloa.
Ovatko pullover taljassa ja ylätaljaveto suorilla käsillä sama liike?
Nimet tarkoittavat yleensä samaa seisten tehtävää ylätaljaliikettä. Tässä versiossa käytetään tankoa ja kyynärpäiden kulma pidetään lähes muuttumattomana.
Pidetäänkö kädet täysin suorina?
Pieni koukistus kyynärpäissä on hyvä. Pidä kulma samana, jotta liike tulee olkapäistä eikä muutu koukistetuin käsin tehtäväksi ylätaljavedoksi.
Kuinka alas tanko vedetään?
Tuo tanko kohti reisiä, kunnes olkavarret saavuttavat vartalon. Pysähdy ennen kuin joudut suoristamaan vartaloa, pyöristämään hartioita eteen tai koukistamaan kyynärpäitä lisää.