Pyöräily

Tunnetaan myös nimillä kuntopyöräily, kuntopyörä, sisäpyöräily.

Mitä kuntopyöräily tekee?

Tässä oppaassa pyöräily tarkoittaa pystymallisen kuntopyörän polkemista, johon tämä harjoite on yhdistetty RepCountissa. Istut satulassa ja pyörität polkimia jatkuvasti pyörän pysyessä paikallaan. Kyse on kestävyysharjoittelusta, ei yhtä lihasta eristävästä nostosta: etureidet, takareidet, pakarat ja säären lihakset jakavat poljinkierroksen työn. Kuntopyöräily voi kuulua erilaisiin harjoituksiin, joten opas käsittelee pyörän käyttöä määräämättä harjoitusohjelmaa.

Kaksi anatomista sivukuvaa samasta miehestä polkemassa pystymallista kuntopyörää valkoista taustaa vasten. Hän istuu molemmissa kuvissa ylävartalo pystyssä, kädet kiinteän ohjaustangon ympärillä ja kumpikin jalka remmillä polkimessa. Toisessa kuvassa lähempi polvi on koukussa ja poljin edessä ylhäällä; toisessa jalka on lähes suorana ja poljin edessä alhaalla. Koko pyörä näkyy satuloineen, kampineen, runkoineen, ohjaustankoineen ja näyttöineen. Reisien etu- ja ulkosivut sekä osa pohkeista on merkitty punaisella; pakarat, takareidet, säärilihakset ja ylävartalo eivät ole korostettuja.

Miten kuntopyörää käytetään?

Alkuasento

Säädä satula niin, että polvi jää poljinkierroksen alimmassa kohdassa hieman koukkuun ja ohjaustankoon yltää vaivatta.
Istu satulaan, aseta kummankin jalan etuosa polkimelle ja kiinnitä remmit, jos pyörässä on sellaiset.

Suoritus

Aloita polkeminen istuen, pidä ylävartalo vakaana ja anna käsien levätä kevyesti ohjaustangolla.
Anna polvien liikkua eteenpäin polkimien kiertäessä ilman, että lantio keinuu tai kurotat jalalla alimpaan kohtaan.
Kun lopetat, anna polkimien pysähtyä kokonaan ennen kuin irrotat jalat ja nouset pois pyörältä.

Yleiset virheet

Satulan jättäminen väärälle korkeudelle
Jos polvi jää alhaalla voimakkaasti koukkuun, satula on luultavasti liian matalalla. Jos lantio keinuu tai jalka joutuu kurottamaan polkimelle, se on luultavasti liian korkealla. Säädä satulaa sen sijaan, että mukauttaisit liikkeen pyörään.
Nojaaminen raskaasti ohjaustankoon
Suorilla, jännittyneillä käsivarsilla tankoon painaminen voi nostaa hartioita ja tehdä ulottuvuudesta epämukavan. Pidä kädet rentoina ja säädä tankoa tai satulaa, jos et yllä siihen mukavasti.
Jalkojen irrottaminen polkimien liikkuessa
Kampi voi jatkaa vapaan polkimen kuljettamista vielä sen jälkeen, kun päätät pysähtyä. Odota molempien polkimien pysähtymistä ennen remmien avaamista tai pois nousemista.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Siinä kohdassa harjoitusta, johon kuntopyöräily sopii. Se, tehdäänkö sitä voimaharjoittelun yhteydessä vai omana harjoituksenaan, riippuu harjoituksen tarkoituksesta.

Noudata harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä pyörän asetusta kaikille sopivana. Kestoa, nopeutta, kadenssia, vastusta, tehoa, alueita, intervalleja tai etenemistä ei tässä määrätä.

Kohdelihakset

nelipäinen reisilihas
takareidet
iso pakaralihas
kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas
etummainen säärilihas

Kuntopyöräily on kestävyysharjoittelua, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Lihaksia ei ole asetettu järjestykseen, sillä ne osallistuvat poljinkierroksen eri vaiheisiin ja pyörän säädöt muuttavat niiden suhteellista aktiivisuutta. Etureidet ja takareidet koordinoivat reiden liikettä, ja myös iso pakaralihas, pohkeet ja etummainen säärilihas työskentelevät polkimien pyöriessä.

Variaatiot

Nojapyörä — Istuin on polkimien takana ja selkä tuetaan, toisin kuin tässä näkyvässä pystyasennossa.
Sisäpyöräilyssä käytettävä pyörä — Satula ja ohjaustanko muistuttavat maantiepyörää, mutta laite pysyy paikallaan.
Air bike — Liikkuvat kahvat antavat käsien työntää ja vetää samalla kun jalat polkevat.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät kuntopyöräillessä?

Etureidet ja takareidet koordinoivat reiden liikettä poljinkierroksen aikana. Iso pakaralihas, kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja etummainen säärilihas osallistuvat myös lonkan, polven ja nilkan liikkuessa. Kyse on silti ensisijaisesti kestävyysharjoittelusta, ei yhden lihaksen eristämisestä.

Kuinka korkealla satulan pitäisi olla?

Aloita korkeudesta, jolla polvi jää hieman koukkuun polkimen ollessa alhaalla. Laske satulaa, jos lantio keinuu polkimelle yltämiseksi, ja nosta sitä, jos polvi pysyy voimakkaasti koukussa kierroksen alaosassa. Tee pieniä säätöjä, kunnes voit polkea ilman kumpaakaan korvaavaa liikettä.

Mihin kohtaan poljinta jalat asetetaan?

Aseta kummankin jalan etuosa tukevasti polkimelle sen sijaan, että tasapainoilisit varpailla tai jalkaholvilla. Jos pyörässä on remmit, kiinnitä ne niin, että jalat pysyvät paikallaan puristumatta.

Onko kuntopyöräily sama asia kuin pyöräily ulkona?

Molemmissa poljinkierros toistuu, mutta kuntopyörän runko pysyy paikallaan. Ulkona tarvitaan lisäksi ohjaamista, tasapainoa, sijoittumista tiellä ja mukautumista vaihteleviin olosuhteisiin, joita tämä laitteen käyttöopas ei käsittele.

Kuinka kauan tai kuinka kovaa kuntopyörää pitäisi polkea?

Se riippuu siitä, miksi pyöräily kuuluu harjoitukseen. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen kestävyysharjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata kyseisen harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä kestoa, rasitusta tai laiteasetusta kaikille oikeana.

Lähteet

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/