Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä vino käsipainopunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoin, yläviistopunnerrus käsipainoilla.
Mikä on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on rintaliike, jossa maataan selällään penkillä, joka on säädetty jonnekin noin 15 ja 45 asteen välille, käsipaino kummassakin kädessä. Sen kohde on ison rintalihaksen solisluuosa, solisluusta lähtevät rinnan säikeet, jotka koukistavat olkavartta ojennetusta asennosta: penkin kallistaminen tasosta ylöspäin asettaa nuo säikeet linjaan punnerrusliikkeen kanssa, ja juuri tämä on syy koko vinokulmalle. Muu rinta, etummainen hartialihas ja ojentaja työskentelevät sen mukana, etuolkapää koukistaen olkavartta olkanivelessä ja ojentaja ojentaen kyynärniveltä. Sitä, kuinka suuri osa rinnan työstä siirtyy solisluun säikeille tietyssä kulmassa, tämä sivu ei arvota lukuna. Kaksi asiaa, joille ihmiset etsivät oikeaa vastausta, ovat mieltymyksiä: tarkka penkin kulma ja se, osoittavatko kämmenet eteenpäin vai toisiaan kohti.
Miten vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki noin 15 ja 45 asteen välille; noin 30 astetta on toimiva oletus.
- Istu penkin päähän käsipaino kummallakin reidellä, lähellä lonkkaa.
- Potkaise vuorotellen kummallakin polvella käsipainot ylös samalla, kun asetut makuulle.
- Aseta molemmat jalat tasaisesti lattiaan ja työnnä niitä lattiaa vasten. Pidä pää, yläselkä ja pakarat penkillä koko sarjan ajan.
- Vedä lapaluut taakse ja alas penkkiä vasten, ja pidä ne siinä koko sarjan ajan.
- Aloita käsipainot olkapäiden ulkopuolella, ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
Suoritus
- Punnerra ylös ja hieman yhteen, päätyen yläringan yläpuolelle etkä kasvon yläpuolelle.
- Pidä kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartalosta — ei tiukasti kyljissä eikä levällään T-asentoon.
- Laske hallitusti, kunnes käsipainot ovat olkapäiden tasolla tai hieman alempana, ilman että lapaluut irtoavat penkistä.
- Pysähdy ennen kuin käsipainot koskettavat toisiaan yläasennossa.
- Suorista kädet lukitsematta kyynärpäätä täysin, ja aloita seuraava toisto.
- Hengitä sisään laskiessa, ulos noustessa.
- Punnerra kämmenet eteenpäin. Myös kämmenten kääntäminen toisiaan kohti käy.
- Lopeta tuomalla käsipainot rintaa vasten, painamalla leuka rintaan ja nousemalla istumaan ne mukanasi. Älä pudota niitä sivuille vielä makuulla.
Yleiset virheet
Penkin kallistus säädetään liian pystyyn
Kun selkänoja lähestyy pystyasentoa, liike muuttuu istuvaksi hartiapunnerrukseksi. Etuolkapää ottaa vastuun, punnerrettu paino pienenee, ja tuloksena on toinen hartiapunnerrus eikä toinen rintaliike.
Käsipainot raahataan aloitusasentoon käsivarsilla
Aloitusasento on koko liikkeen alttein hetki: olkapäähän kohdistuu kuormaa lähellä sen liikelaajuuden ääripäätä ilman vipuvartta ja ilman mahdollisuutta jännittää sitä valmiiksi. Kun kumpikin käsipaino potkaistaan ylös polvella samalla kun asetutaan makuulle, olkapään ensimmäinen kuormitettu liike on toisto, ei pelastustilanne.
Kyynärpäät levitetään suoraan sivuille yhdeksäänkymmeneen asteeseen
Se on heikoin asento punnertaa, ja alaasennossa se jättää käsivarren kuormitetuksi ojennukseen ja ulkokiertoon — asentoon, jossa noin puolet raportoiduista ison rintalihaksen repeämistä tapahtuu kuormaa kannattelevissa liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa. Nämä repeämät ovat harvinaisia, joten tämä on syy tuoda kyynärpäät sisäänpäin, ei syy huoleen. Kyynärpäiden tuominen noin 45–60 asteeseen ei maksa mitään liikelaajuudessa ja pitää nivelen linjassa.
Lapaluiden annetaan irrota penkistä alaasennossa
Kun lapaluut liukuvat eteenpäin, rintakehä latistuu ja olkapää kiertyy eteenpäin niiden mukana, jolloin venytys siirtyy pois rinnasta olkapään etuosaan. Samalla menetetään se kiinteä alusta, jota vasten punnerrus työntää, minkä takia paino tuntuu yhtäkkiä raskaammalta viimeisillä toistoilla.
Toistot lopetetaan lyhyeksi yläasennossa
Yläasento on kohta, jossa kuorma on kevyin ja liikelaajuus halvin pitää, joten se on outo paikka säästää vaivaa. Jos pysähdyt korkealle, koska käsipainot tuntuvat epävakailta siellä, kyse on painosta, ei liikelaajuudesta.
Yritetään vastata tasapenkin painoja
Vinokulma on eri vipuvarsiasento, joten luku on väistämättä pienempi eikä se kerro mitään sinusta. Tasapenkin lukeman tavoittelu on tapa, jolla lantio nousee penkistä ja toistot lyhenevät.
Lantio nostetaan penkistä toiston loppuunsaattamiseksi
Lantion kaartaminen ylös litistää vartalon käsipainoihin nähden, mikä hiljalleen muuttaa sarjan matalammaksi vinopunnerrukseksi kuin säädettyyn kulmaan. Tuloksena on tasaisempi punnerrus ylimääräisin vaivoin, ja syy, jonka takia kulma alun perin valittiin, on kadonnut.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Aikaisin rinta- tai ylävartaloharjoituksessa. Se toimii päivän pääpunnerruksena, tai toisena punnerruksena tasapenkkipunnerruksen jälkeen, kun vielä jaksaa hallita kahta itsenäistä painoa.
Yhdistetty liike, jossa kumpikin käsi kantaa oman painonsa erikseen, mikä muuttaa sitä, kuinka lähelle uupumusta on järkevää mennä. Tässä ei ole telinettä, johon epäonnistunut toisto jätetään: ainoa keino selvitä toistosta, jota ei saa vietyä loppuun, on laskea käsipainot hallitusti kylkiin ja nousta istumaan, ja se vaikeutuu sitä enemmän, mitä raskaampi paino on. Toiston tai kahden jättäminen varaan raskailla sarjoilla on tässä liikkeessä käytännön ratkaisu, ei varovaisuutta. Se, että työskentelee alueella, jossa painot voi vielä laskea hallitusti sarjan lopussa, pitää liikkeen harjoiteltavana viikosta toiseen.
Kohdelihakset
- iso rintalihas (solisluuosa)
- iso rintalihas (rintalasta-kylkiluuosa)
- etummainen hartialihas
- ojentaja (triceps brachii)
Iso rintalihas on koko liikkeen syy: se koukistaa, lähentää ja kiertää olkavartta sisäänpäin olkanivelessä, ja juuri tätä kaarta käsipainot kulkevat rinnasta ojennukseen. Sen kaksi osaa eivät vedä samaan suuntaan. Solisluuosa, joka lähtee solisluusta, koukistaa olkavartta ojennetusta asennosta; rintalasta-kylkiluuosa ojentaa koukistuneen olkavarren. Kun penkin selkänojaa nostetaan tasosta ylös, solisluun säikeet asettuvat linjaan punnerrusliikkeen kanssa, ja juuri tämä on anatominen syy koko vinokulmalle sekä sille, miksi tämä osa on listattu ensimmäisenä. Sitä, kuinka suuri osa rinnan työstä todella siirtyy näille säikeille tietyssä kulmassa — 15, 30 vai 45 astetta — tämä sivu ei mittaa eikä väitä lukemaa. Etummainen hartialihas koukistaa myös olkavartta olkanivelessä ja ojentaja ojentaa kyynärniveltä, joten molemmat ovat väistämätön osa liikettä eivätkä valinnaisia lisiä. Ne on listattu toissijaisiksi, koska kyseessä on rintaliike: etuolkapää ottaa vastuun vasta kun penki lähestyy pystyasentoa, ja ojentaja vaikuttaa eri nivelessä.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman alle kolme viidestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla, ja se esiintyy suunnilleen joka kymmenennessä treenissä. Liike, jonka vieressä se useimmiten on, on penkkipunnerrus, 36,8 %:ssa noista treeneistä — eli suuressa vähemmistössä niistä se on tasapenkin rinnalla eikä sen sijasta. Loppu seura on hartioita ja ojentajaa: sivunostot 26,5 %:ssa, taljapunnerrukset 21,8 %:ssa, käsipainohartiapunnerrus 18,0 %:ssa. Se on vetopäivän vastakohta eli työntöpäivä, ja usein sellainen, jossa on molemmat punnerrukset. Kumpi niistä tulee ensin, ei näy näistä luvuista. Tyypillinen käyttö on hieman yli kolme sarjaa, seitsemän liikkeen treenissä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus36.8%
- Käsipainosivunostot26.5%
- Taljapunnerrukset21.8%
- Käsipainohartiapunnerrus18%
- Ojentajan taljaliikkeet15.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus vastaotteella — Kämmenet toisiaan kohti koko toiston ajan. Osa nostajista suosii tätä toiston alaosassa.
- Matala vinopenkkipunnerrus — Penkki noin 15–20 asteessa, lähempänä tasapenkkipunnerrusta kuin hartiapunnerrusta.
- Yhden käden vinopenkkipunnerrus — Yksi puoli kerrallaan, mikä paljastaa käsien välisen voimaeron ja vaatii enemmän keskivartalolta.
- Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla — Sama liike penkki tasossa, mikä on kulmavalinnan toinen ääripää eikä eri liike.
- Vinopenkkipunnerrus tangolla — Sama kulma, yksi tanko. Raskaampi ja vakaampi, mutta pienempi liikelaajuus alaasennossa eikä itsenäisiä käsiä.
- Smith-laitteen vinopunnerrus — Kiinteä liikerata, joten tasapainoilua ei tarvita. Penkin asema tankoon nähden pitää säätää tarkoituksella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Kohde on ison rintalihaksen solisluuosa, solisluusta lähtevä rinnan osa. Iso rintalihas koukistaa, lähentää ja kiertää olkavartta sisäänpäin olkanivelessä, ja juuri tätä kaarta käsipainot kulkevat, ja sen kaksi osaa vetävät eri tavoin: solisluuosa koukistaa olkavartta ojennetusta asennosta, kun taas rintalasta- ja kylkiluista lähtevä osa ojentaa koukistuneen olkavarren. Penkin kallistaminen tasosta ylöspäin asettaa solisluun säikeet linjaan punnerrusliikkeen kanssa, mikä on syy koko vinokulmalle ja sille, miksi tämä osa on listattu ensimmäisenä. Rintalasta-kylkiluuosa, etummainen hartialihas ja ojentaja työskentelevät sen mukana: etuolkapää koukistaa olkavartta olkanivelessä sekin, ja ojentaja ojentaa kyynärniveltä. Sitä, kuinka suuri osa rinnan työstä todella siirtyy solisluun säikeille 15, 30 vai 45 asteen kulmassa, ei mitata tässä eikä väitetä lukemaa.
Missä kulmassa penkin pitäisi olla vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla?
Missä tahansa noin 15 ja 45 asteen väliltä, ja tuolla alueella kyse on mieltymyksestä eikä oikeasta vastauksesta. Noin 30 astetta on yleinen keskikohta ja järkevä aloituspiste. Kannattaa tietää, mitä tapahtuu ääripäissä: mitä matalammalle menet, sitä lähempänä olet tasopunnerrusta käsipainoilla, ja mitä pystymmälle menet, sitä lähempänä olet istuvaa hartiapunnerrusta, joka 90 asteessa on tismalleen sitä. Minkä tahansa tätä liikettä esittävän kuvan pitää näyttää yksi kulma, eikä se ole suositus.
Pitäisikö kämmenten osoittaa eteenpäin vai toisiaan kohti?
Kumpikin käy. Kämmenet eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti tai jotain siltä väliltä ovat kaikki tavallisia tapoja tehdä tämä liike, eikä mikään tee yhdestä niistä oikeaa. Osa nostajista suosii vastaotetta toiston alaosassa, mikä on havainto eikä sääntö. Tärkeintä on valita yksi ja pysyä siinä jonkin aikaa, koska otteen vaihtaminen muuttaa sitä, mitä käsipainon paino tarkoittaa.
Onko vinopenkkipunnerrus käsipainoilla parempi kuin tasapenkkipunnerrus?
Ne eivät oikeastaan kilpaile keskenään. RepCountin lokeissa liike, jonka vieressä vinopenkkipunnerrus käsipainoilla useimmiten esiintyy, on penkkipunnerrus, yli kolmasosassa treeneistä ja useammin kuin mikään muu liike, joten moni tekee molemmat sen sijaan, että valitsisi niiden väliltä. Käytännön erot ovat, että käsipainot antavat kummankin käden liikkua pidemmälle alaasennossa ja kuormittua itsenäisesti, kun taas tanko mahdollistaa suuremman painon käsittelyn pienemmällä tasapainoilulla, ja vinokulma muuttaa sitä, mitkä rinnan säikeet asettuvat linjaan punnerruksen kanssa.
Miksi jaksan punnertaa vähemmän vinopenkillä kuin tasapenkillä?
Koska kyseessä on eri asento, ei siksi, että jokin olisi vialla. Kulma muuttaa vipuvarttasi, ja käsipainot lisäävät kahden erillisen painon hallinnan kustannuksen, kun ne voivat ajautua erilleen. Odota pienempää lukemaa ja arvioi suoritustasi omia aiempia vinopenkkisarjojasi vasten, et tasapenkkiäsi.
Miten käsipainot nostetaan turvallisesti aloitusasentoon?
Istu penkin päähän käsipaino kummallakin reidellä lähellä lonkkaa, ja potkaise vuorotellen kummallakin polvella painot ylös samalla kun asetut makuulle, jolloin jalat tekevät nostotyön. Sarjasta poistuminen tehdään samoin toisin päin: tuo käsipainot rintaa vasten, paina leuka rintaan ja nouse istumaan niiden kanssa. Sisään- ja ulostulo on kohta, jossa olkapää on alttiimmillaan tässä liikkeessä, koska sitä kuormitetaan lähellä liikeradan ääripäätä ennen kuin olet vielä jännittänyt sitä.
Kuinka alas käsipainot pitäisi laskea?
Kunnes ne ovat olkapäiden tasolla tai hieman alempana, niin alas kuin pystyt menemään lapaluiden pysyessä kiinni penkissä. Sillä hetkellä, kun lapaluut liukuvat eteenpäin ja olkapäät kiertyvät sisäänpäin, venytys on siirtynyt pois rinnasta olkapään etuosaan, ja se on kohta, johon kannattaa pysähtyä eikä painaa pidemmälle.
Onko tietty paino vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla hyvä?
Luotettavaa julkista aineistoa vinopenkkipunnerruksen painoista kehonpainon ja harjoitustaustan mukaan ei ole, joten varma lukema olisi vain arvaus tyylitellyssä muodossa. Käyttökelpoinen testi on, saatko tavoitetoistot tehtyä lapaluiden pysyessä paikallaan ja toistojen päättyessä samaan asentoon kuin ne alkoivat, sekä se, ovatko paino tai toistot nousseet viime kuukausina.
Tarvitsenko vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla, jos teen jo penkkipunnerrusta?
Monelle nostajalle se ei ole korvaaja. Se esiintyy suunnilleen joka kymmenennessä treenissä, ja liike, jonka vieressä se useimmiten on, on penkkipunnerrus, sivunostojen, taljapunnerrusten ja käsipainohartiapunnerruksen ohella — työntöpäivä, joka kantaa usein molemmat punnerrukset. Se, tarvitsetko toisen punnerruksen, on kysymys viikko-ohjelmastasi, ei itse liikkeestä.
Kuinka monta sarjaa pitäisi tehdä?
RepCountissa tätä kirjaavat nostajat tekevät keskimäärin hieman yli kolme sarjaa seitsemän liikkeen treenissä. Kyseessä on yhdistetty liike, jossa kumpikin käsi kantaa oman painonsa ilman telinettä, johon epäonnistunut toisto voisi jättää, joten sarjat kannattaa pitää alueella, jossa käsipainot pystyisi vielä laskemaan hallitusti sarjan lopuksi.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/