Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä vino käsipainopunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoin, yläviistopunnerrus käsipainoilla.
Mikä on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on rintapunnerrus noin 15–45 astetta vaakatasoa korkeammalle säädetyllä penkillä, yksi käsipaino kummassakin kädessä. Sillä painotetaan ylärintaa, mutta myös muu iso rintalihas, hartialihaksen etuosa ja ojentaja osallistuvat. Kumpikin käsi hallitsee omaa painoaan. Tarkka kulma sekä kämmenten suunta eteenpäin tai vastakkain ovat toteutusvalintoja, eivät todistettu lihaskasvun paremmuusjärjestys.
Miten vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki noin 30 asteen kulmaan. Istu penkin päähän käsipainot pystyssä reisilläsi lähellä lantiota.
- Tue käsipainot polvilla ylös samalla kun asetut selinmakuulle. Pidä jalkapohjat tukevasti lattialla sekä pää, yläselkä ja pakarat penkkiä vasten.
- Vedä lapaluut taakse ja alas. Pidä käsipainot aivan olkapäiden ulkopuolella, kämmenet eteenpäin ja ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
Suoritus
- Punnerra käsipainot ylös ja hieman sisäänpäin ylärinnan päälle. Pidä ranteet kyynärpäiden päällä ja kyynärpäät noin 45–60 asteen kulmassa vartalosta.
- Laske käsipainot hallitusti olkapäiden tasolle tai hieman alemmas. Pysähdy aiemmin, jos lapaluut alkavat irrota penkistä.
- Punnerra takaisin suorille käsille lukitsematta kyynärpäitä kovasti tai kolauttamatta käsipainoja yhteen, ja toista.
- Lopeta tuomalla käsipainot rintaa vasten, vetämällä leuka sisään ja nousemalla istumaan painojen kanssa. Älä pudota niitä sivuille makuulla.
Yleiset virheet
Penkin kallistus säädetään liian pystyyn
Kun selkänoja lähestyy pystyasentoa, liike muuttuu istuvaksi hartiapunnerrukseksi. Etuolkapää ottaa vastuun, punnerrettu paino pienenee, ja tuloksena on toinen hartiapunnerrus eikä toinen rintaliike.
Käsipainot raahataan aloitusasentoon käsivarsilla
Aloitusasento on koko liikkeen alttein hetki: olkapäähän kohdistuu kuormaa lähellä sen liikelaajuuden ääripäätä ilman vipuvartta ja ilman mahdollisuutta jännittää sitä valmiiksi. Kun kumpikin käsipaino potkaistaan ylös polvella samalla kun asetutaan makuulle, olkapään ensimmäinen kuormitettu liike on toisto, ei pelastustilanne.
Kyynärpäät levitetään suoraan sivuille yhdeksäänkymmeneen asteeseen
Se on heikoin asento punnertaa, ja alaasennossa se jättää käsivarren kuormitetuksi ojennukseen ja ulkokiertoon — asentoon, jossa noin puolet raportoiduista ison rintalihaksen repeämistä tapahtuu kuormaa kannattelevissa liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa. Nämä repeämät ovat harvinaisia, joten tämä on syy tuoda kyynärpäät sisäänpäin, ei syy huoleen. Kyynärpäiden tuominen noin 45–60 asteeseen ei maksa mitään liikelaajuudessa ja pitää nivelen linjassa.
Lapaluiden annetaan irrota penkistä alaasennossa
Kun lapaluut liukuvat eteenpäin, rintakehä latistuu ja olkapää kiertyy eteenpäin niiden mukana, jolloin venytys siirtyy pois rinnasta olkapään etuosaan. Samalla menetetään se kiinteä alusta, jota vasten punnerrus työntää, minkä takia paino tuntuu yhtäkkiä raskaammalta viimeisillä toistoilla.
Toistot lopetetaan lyhyeksi yläasennossa
Yläasento on kohta, jossa kuorma on kevyin ja liikelaajuus halvin pitää, joten se on outo paikka säästää vaivaa. Jos pysähdyt korkealle, koska käsipainot tuntuvat epävakailta siellä, kyse on painosta, ei liikelaajuudesta.
Yritetään vastata tasapenkin painoja
Vinokulma on eri vipuvarsiasento, joten luku on väistämättä pienempi eikä se kerro mitään sinusta. Tasapenkin lukeman tavoittelu on tapa, jolla lantio nousee penkistä ja toistot lyhenevät.
Lantio nostetaan penkistä toiston loppuunsaattamiseksi
Lantion kaartaminen ylös litistää vartalon käsipainoihin nähden, mikä hiljalleen muuttaa sarjan matalammaksi vinopunnerrukseksi kuin säädettyyn kulmaan. Tuloksena on tasaisempi punnerrus ylimääräisin vaivoin, ja syy, jonka takia kulma alun perin valittiin, on kadonnut.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Aikaisin rinta- tai ylävartaloharjoituksessa. Se toimii päivän pääpunnerruksena, tai toisena punnerruksena tasapenkkipunnerruksen jälkeen, kun vielä jaksaa hallita kahta itsenäistä painoa.
Yhdistetty liike, jossa kumpikin käsi kantaa oman painonsa erikseen, mikä muuttaa sitä, kuinka lähelle uupumusta on järkevää mennä. Tässä ei ole telinettä, johon epäonnistunut toisto jätetään: ainoa keino selvitä toistosta, jota ei saa vietyä loppuun, on laskea käsipainot hallitusti kylkiin ja nousta istumaan, ja se vaikeutuu sitä enemmän, mitä raskaampi paino on. Toiston tai kahden jättäminen varaan raskailla sarjoilla on tässä liikkeessä käytännön ratkaisu, ei varovaisuutta. Se, että työskentelee alueella, jossa painot voi vielä laskea hallitusti sarjan lopussa, pitää liikkeen harjoiteltavana viikosta toiseen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tässä oppaassa vinopenkkiä käytetään ison rintalihaksen solisluuosan painottamiseen. Myös rintalasta-kylkiluuosa osallistuu, hartialihaksen etuosa toimii olkanivelessä ja ojentaja ojentaa kyynärniveltä. Kohdelihaslista ei ole mitattu työnjako. Penkkikulmakokeet eivät osoita kunkin lihaksen tulevaa kasvua, eikä vinokulma eristä ylärintaa.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman alle kolme viidestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla, ja se esiintyy suunnilleen joka kymmenennessä treenissä. Liike, jonka vieressä se useimmiten on, on penkkipunnerrus, 36,8 %:ssa noista treeneistä — eli suuressa vähemmistössä niistä se on tasapenkin rinnalla eikä sen sijasta. Loppu seura on hartioita ja ojentajaa: sivunostot 26,5 %:ssa, taljapunnerrukset 21,8 %:ssa, käsipainohartiapunnerrus 18,0 %:ssa. Se on vetopäivän vastakohta eli työntöpäivä, ja usein sellainen, jossa on molemmat punnerrukset. Kumpi niistä tulee ensin, ei näy näistä luvuista. Tyypillinen käyttö on hieman yli kolme sarjaa, seitsemän liikkeen treenissä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus36.8%
- Käsipainosivunostot26.5%
- Taljapunnerrukset21.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa vinopenkkipunnerruksesta käsipainoilla
Käsipainotutkimuksissa on mitattu, miten penkkikulma muuttaa lihasaktiivisuutta. Näyttö lihaskasvusta pitää arvioida erikseen, varsinkin kun harjoittelututkimuksessa käytetään eri välinettä.
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla käyttää sekä rintaa että etuolkapäätä. Jyrkemmät asennot lisäsivät hartialihaksen etuosan aktiivisuutta pienessä kokeessa, mutta se ei osoita parasta kulmaa kasvulle. Alla oleva ylärinnan kasvutulos saatiin Smith-laitteella, eikä sitä voi sellaisenaan siirtää käsipainoihin.
Miten penkkikulma muuttaa olkapään osallistumista?
Tutkimuksessa 24 aktiivisella korkeakouluikäisellä naisella hartialihaksen etuosan aktiivisuus oli suurempaa 45 asteen käsipainovinopenkissä kuin tasapenkissä ja vielä suurempaa 85 asteen pystypunnerruksessa. Sama järjestys havaittiin sekä nosto- että laskuvaiheessa.
Jokainen nainen käytti 4,5 kg:n käsipainoa kummassakin kädessä kaikissa asennoissa. Kyse on siis vertailusta yhdellä kiinteällä painolla, ei yhtä raskaiksi suhteutetuista sarjoista. Se auttaa selittämään siirtymistä kohti pystypunnerrusta penkin noustessa, mutta ei osoita ihanteellista kulmaa tai lihaskasvun paremmuusjärjestystä.
Lähteet
Todistaako vinokulma suuremman ylärinnan kasvun?
Käsipainokokeessa mitattiin sähköistä aktiivisuutta viiden toiston aikana, ei harjoitusohjelman aikaista kasvua. Siinä mitattiin myös rintalasta-kylkiluuosan aktiivisuutta: vinokulma ei sammuttanut muun rinnan toimintaa.
Kahdeksan viikon kokeessa 44 asteen vinopenkkipunnerrus tuotti ylärinnan mittauskohdassa enemmän kasvua kuin tasapenkki tai niiden yhdistelmä. Kaikki punnerrukset tehtiin kuitenkin Smith-laitteella, ja lihaspaksuustiedot saatiin vain 30 harjoittelemattomalta mieheltä. Se tukee vinopenkkiharjoittelun mahdollista alueellista vaikutusta, mutta ei todista suoraan käsipainovinopenkin kasvattavan enemmän kuin käsipainotasapenkki.
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus vastaotteella — Kämmenet toisiaan kohti koko toiston ajan. Osa nostajista suosii tätä toiston alaosassa.
- Matala vinopenkkipunnerrus — Penkki noin 15–20 asteessa, lähempänä tasapenkkipunnerrusta kuin hartiapunnerrusta.
- Yhden käden vinopenkkipunnerrus — Yksi puoli kerrallaan, mikä paljastaa käsien välisen voimaeron ja vaatii enemmän keskivartalolta.
- Tasapenkkipunnerrus käsipainoillaSama liike penkki tasossa, mikä on kulmavalinnan toinen ääripää eikä eri liike.
- Vinopenkkipunnerrus tangollaSama kulma, yksi tanko. Raskaampi ja vakaampi, mutta pienempi liikelaajuus alaasennossa eikä itsenäisiä käsiä.
- Smith-laitteen vinopunnerrusKiinteä liikerata, joten tasapainoilua ei tarvita. Penkin asema tankoon nähden pitää säätää tarkoituksella.
Artikkelit
- Kahden päivän koko kehon ohjelma kiireiseen viikkoon
- Kolmen päivän käsipaino-ohjelma, jossa voit kehittyä
- Viiden päivän PPLUL-jako ja viisi tallennettua ohjelmaa
- Neljän päivän ylä-/alavartalojako ja selkeät etenemissäännöt
- Rinta- ja ojentajatreeni, jossa voit edistyä
- Kolmen päivän treeniohjelma, jonka voit ottaa käyttöön
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Oppaan kohde on ison rintalihaksen solisluuosa. Myös rintalasta-kylkiluuosa, hartialihaksen etuosa ja ojentaja osallistuvat. Vinokulma ei eristä ylärintaa. Lihasaktiivisuusmittaukset eivät kerro, kuinka paljon kukin lihas kasvaa.
Missä kulmassa penkin pitäisi olla vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla?
Missä tahansa noin 15 ja 45 asteen väliltä, ja tuolla alueella kyse on mieltymyksestä eikä oikeasta vastauksesta. Noin 30 astetta on yleinen keskikohta ja järkevä aloituspiste. Kannattaa tietää, mitä tapahtuu ääripäissä: mitä matalammalle menet, sitä lähempänä olet tasopunnerrusta käsipainoilla, ja mitä pystymmälle menet, sitä lähempänä olet istuvaa hartiapunnerrusta, joka 90 asteessa on tismalleen sitä. Minkä tahansa tätä liikettä esittävän kuvan pitää näyttää yksi kulma, eikä se ole suositus.
Pitäisikö kämmenten osoittaa eteenpäin vai toisiaan kohti?
Kumpikin käy. Kämmenet eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti tai jotain siltä väliltä ovat kaikki tavallisia tapoja tehdä tämä liike, eikä mikään tee yhdestä niistä oikeaa. Osa nostajista suosii vastaotetta toiston alaosassa, mikä on havainto eikä sääntö. Tärkeintä on valita yksi ja pysyä siinä jonkin aikaa, koska otteen vaihtaminen muuttaa sitä, mitä käsipainon paino tarkoittaa.
Onko vinopenkkipunnerrus käsipainoilla parempi kuin tasapenkkipunnerrus?
Kumpikaan ei ole yleisesti parempi. Vinokulma muuttaa punnerrusasentoa, ja käsipainot antavat kummankin käden liikkua erikseen. Alla kuvattu alueellinen kasvututkimus tehtiin Smith-laitteella, joten se ei ratkaise käsipainoilla tehtävän vino- ja tasapenkin kasvun eroa. RepCountin lokeissa tankopenkkipunnerrus esiintyy yli kolmasosassa harjoituksista, joissa tehdään käsipainovinopenkkiä. Monet tekevät molempia.
Miksi jaksan punnertaa vähemmän vinopenkillä kuin tasapenkillä?
Koska kyseessä on eri asento, ei siksi, että jokin olisi vialla. Kulma muuttaa vipuvarttasi, ja käsipainot lisäävät kahden erillisen painon hallinnan kustannuksen, kun ne voivat ajautua erilleen. Odota pienempää lukemaa ja arvioi suoritustasi omia aiempia vinopenkkisarjojasi vasten, et tasapenkkiäsi.
Miten käsipainot nostetaan turvallisesti aloitusasentoon?
Istu penkin päähän käsipaino kummallakin reidellä lähellä lonkkaa, ja potkaise vuorotellen kummallakin polvella painot ylös samalla kun asetut makuulle, jolloin jalat tekevät nostotyön. Sarjasta poistuminen tehdään samoin toisin päin: tuo käsipainot rintaa vasten, paina leuka rintaan ja nouse istumaan niiden kanssa. Sisään- ja ulostulo on kohta, jossa olkapää on alttiimmillaan tässä liikkeessä, koska sitä kuormitetaan lähellä liikeradan ääripäätä ennen kuin olet vielä jännittänyt sitä.
Kuinka alas käsipainot pitäisi laskea?
Kunnes ne ovat olkapäiden tasolla tai hieman alempana, niin alas kuin pystyt menemään lapaluiden pysyessä kiinni penkissä. Sillä hetkellä, kun lapaluut liukuvat eteenpäin ja olkapäät kiertyvät sisäänpäin, venytys on siirtynyt pois rinnasta olkapään etuosaan, ja se on kohta, johon kannattaa pysähtyä eikä painaa pidemmälle.
Onko tietty paino vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla hyvä?
Luotettavaa julkista aineistoa vinopenkkipunnerruksen painoista kehonpainon ja harjoitustaustan mukaan ei ole, joten varma lukema olisi vain arvaus tyylitellyssä muodossa. Käyttökelpoinen testi on, saatko tavoitetoistot tehtyä lapaluiden pysyessä paikallaan ja toistojen päättyessä samaan asentoon kuin ne alkoivat, sekä se, ovatko paino tai toistot nousseet viime kuukausina.
Tarvitsenko vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla, jos teen jo penkkipunnerrusta?
Monelle nostajalle se ei ole korvaaja. Se esiintyy suunnilleen joka kymmenennessä treenissä, ja liike, jonka vieressä se useimmiten on, on penkkipunnerrus, sivunostojen, taljapunnerrusten ja käsipainohartiapunnerruksen ohella — työntöpäivä, joka kantaa usein molemmat punnerrukset. Se, tarvitsetko toisen punnerruksen, on kysymys viikko-ohjelmastasi, ei itse liikkeestä.
Kuinka monta sarjaa pitäisi tehdä?
RepCountissa tätä kirjaavat nostajat tekevät keskimäärin hieman yli kolme sarjaa seitsemän liikkeen treenissä. Kyseessä on yhdistetty liike, jossa kumpikin käsi kantaa oman painonsa ilman telinettä, johon epäonnistunut toisto voisi jättää, joten sarjat kannattaa pitää alueella, jossa käsipainot pystyisi vielä laskemaan hallitusti sarjan lopuksi.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/