Ylätaljaveto

Pääasiassa leveää selkälihasta ja isoa liereälihasta, jotka yhdessä vetävät olkavarren alas ja sisään kohti vartaloa sekä kiertävät sitä sisäänpäin. Niillä on yhteinen kiinnityskohta olkaluun etuosassa, ja ne toimivat lähes yhtenä yksikkönä. Hauislihas koukistaa kyynärpäätä, takahartialihas ja aluslapalihas työskentelevät olkanivelessä, ja epäkäslihaksen keski- ja alaosa sekä salpalihakset hallitsevat lapaluuta eivätkä käsivartta.

Ei sen näytön perusteella, mitä on olemassa. Neljä tutkimusta vaihteli otetta tässä liikkeessä, eikä yksikään tuottanut leveän selkälihaksen etua, joka voitaisiin osoittaa juuri leveydestä johtuvaksi. Varhaisin tutkimus havaitsi leveän otteen edellä, mutta se muutti käden leveyttä, kyynärvarren kiertoa ja tangon rataa kaikkia yhtä aikaa, joten se ei kerro, mikä kolmesta teki työn. Suurin, 40 harjoitelleella miehellä seitsemällä eri variaatiolla, ei löytänyt mitään merkitsevää eroa. Ja se tutkimus, joka eristi pelkän leveyden, havaitsi samanlaisen aktiivisuuden koko liikkeen ajalta, vaikka leveä ote kuljetti noin 4 % vähemmän painoa kuuden toiston maksimissa — yhdellä tuloksella toiseen suuntaan, sillä samassa tutkimuksessa leveä ote voitti kapean leveän selkälihaksen osalta pelkässä palautusvaiheessa. Siksi reilu yhteenveto on, ettei leveyden ole osoitettu olevan merkityksellinen, ei se, että sen on osoitettu olevan merkityksetön.

Mikään tätä liikettä koskeva tutkimus ei ole osoittanut otteen leveyden siirtävän työtä leveän selkälihaksen eri alueiden välillä. Ajatus ei ole mieletön — lihaksen ylemmät säikeet kulkevat lähes vaakasuorassa ja alemmat pystymmässä, joten epätasainen kuormitus on anatomisesti kuviteltavissa — mutta kun tutkijat lähtivät etsimään sitä ylätaljavedosta, he eivät löytäneet sitä. Vain yksi tutkimus on mitannut, missä kohtaa lihasta aktiivisuus sijaitsi, ja se vertasi vetämistä pään edestä vetämiseen pään takaa, ei yhtä otteen leveyttä toiseen.

Ei, ja siellä missä eroa on löytynyt, se on mennyt toiseen suuntaan. Yksi tutkimus ei löytänyt otteen vaikutusta hauislihakseen, toinen ei löytänyt hauiseroa seitsemän otevariaation välillä, ja tutkimus, joka testasi kolmea leveyttä, havaitsi enemmän hauisaktiivisuutta keskileveällä otteella kuin kapealla vetovaiheen aikana. Erillinen tutkimus testasi läheistä uskomusta, jonka mukaan supinoitu ote muuttaa ylätaljavedon hauisliikkeeksi, ja raportoi, ettei mikään variaatio vaikuttanut hauisaktiivisuuteen lainkaan — vaikka se mittasi staattisia pitoja eikä liikkuvia toistoja.

Tasainen nojaus vaikuttaa vaarattomalta. Kun tutkijat vertasivat kiinteää 30 asteen taaksepäin nojausta pystyasentoon, leveän selkälihaksen aktiivisuus pysyi muuttumattomana, ja ainoa lihas, joka muuttui, oli takahartialihas. Se on eri kysymys kuin vartalon heiluttaminen toisto toistolta, mitä kukaan ei ole tutkinut ja mitä kannattaa välttää yksinkertaisemmasta syystä: jos vartalon kulma muuttuu sarjasta toiseen, tämän viikon luvut eivät ole vertailukelpoisia viime viikon kanssa.

Edestä vetäminen on parempi oletus, vaikka tutkimus, johon tätä useimmin viitataan, ei osoita sitä, mitä sen väitetään osoittavan: se raportoi, ettei leveän selkälihaksen kohdalla ollut eroa tekniikoiden välillä, ja sen suositus perustui sen sijaan rinta-, takahartia- ja hauislihaskuvioihin. Lat-tulos tulee myöhemmästä, korkean tiheyden tutkimuksesta, jossa edestä vedettäessä aktiivisuus oli korkeampi tangon laskeutuessa ja takaa vedettäessä korkeampi sen noustessa, ja joka päätteli, että edestä vetäminen tuotti suuremman kokonaisaktivaation päävoimatuottajissa. Suurin ero oli kuormassa — samat miehet vetivät 70,0 kg edestä ja 59,3 kg takaa — minkä tutkijat huomauttavat voivan olla osasyy siihen, miksi edestä vetäminen voitti. He eivät kutsuneet takaa vedettävää versiota huonoksi. He totesivat, että se vaatii enemmän olkanivelen liikkuvuutta, sillä ilman sitä pää joutuu kallistumaan eteenpäin, jotta tanko pääsee ohi.

Se on mieleenpainuva lause pikemminkin kuin tutkimustulos, eikä ainoa tutkimus, joka testasi molempia samassa protokollassa, päädy sinne, minne lause haluaisi. Kahdellatoista miehellä, jotka pitivät kumpaakin asentoa isometrisesti, leveän selkälihaksen aktiivisuus oli korkeampi toisessa kahdesta istuma-soutuasennosta — siinä, jossa lapaluut oli työnnetty eteen — kuin kummassakaan ylätaljavetoasennossa, ja aktiivisuus epäkäslihaksen keskiosassa ja salpalihaksissa, jotka tutkimus mittasi yhtenä kohtana, oli myös korkein soudussa. Se ei tue sloganin ylätaljaveto-puoliskoa, ja tukee heikosti soutu-puoliskoa: aktiivisuus pidon aikana ei ole kasvua, eikä kukaan ole verrannut kahta liikettä lihaskasvun osalta. Lihas ei valitse suuntaa, johon se kasvaa. RepCountin omat lokit viittaavat siihen, ettei nostajakaan kohtele niitä vaihtoehtoina: noin kolmasosassa treeneistä, joissa on ylätaljaveto, on myös taljasoutu.

Mitä tahansa, jonka pystyt pitämään ja hallitsemaan — tämä on johtopäätös, jonka suurin tutkimus itsekin teki: koska mikään ote ei tuottanut enemmän leveän selkälihaksen aktiivisuutta, tutkijat ehdottivat valintaa mukavuuden, nivelten turvallisuuden ja teknisen hallinnan perusteella. Kyse on mieltymyksestä eikä tekniikkaseikasta, mutta rajaan asti: noin kaksi kertaa hartioiden leveyttä leveämpi ote lyhentää liikerataa, jonka läpi pystyt vetämään. Se, mitä näyttö tukee, on tangon rata eikä ote — vedä tanko alas pään edestä. Jos tämän kaltaisen sivun kuvitus näyttää tietyn otteen, se johtuu siitä, että kuvan piti näyttää jokin ote, ei siitä, että se olisi suositus.

Näyttöön perustuvaa lukua ei ole, ja jokainen sinulle sellaisen antava yleistää. Taustaksi eikä ohjeeksi: RepCountin käyttäjät, jotka kirjaavat tätä liikettä, tekevät siitä keskimäärin noin kolme ja puoli sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä. Tärkeämpää on, onko kuorma noussut viime kuukausien aikana ja pysyykö vartalo paikallaan.

Luotettavaa julkista aineistoa ylätaljavedon kuormista kehonpainon ja harjoitustaustan mukaan ei ole, ja laitteet eroavat vipuvarsiltaan ja väkipyöräsuhteiltaan niin paljon, ettei painopakan luku ole vertailukelpoinen salien välillä. Hyödyllisempi testi on, pystytkö tekemään tavoitetoistosi ilman vartalon heilumista, ja onko se paino noussut viime kaudesta.