RPE Calculateur
Entre une série récente avec ton RPE pour estimer ton max à une répétition et voir quel poids utiliser pour chaque combinaison de reps et RPE.
Qu’est-ce que le RPE en musculation ?
RPE signifie Rate of Perceived Exertion (taux d’effort perçu). En musculation, c’est une échelle de 1 à 10 qui mesure la difficulté d’une série, en fonction du nombre de répétitions qu’il te restait. Le système a été adapté au powerlifting par Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems et est devenu le standard pour l’entraînement autorégulé.
Un RPE de 10 signifie que tu ne pouvais pas faire une rep de plus — c’était un effort maximal. Un RPE de 9 signifie qu’il te restait une rep. RPE 8 signifie deux reps en réserve, et ainsi de suite. Les demi-valeurs (comme 8.5) signifient que tu aurais peut-être pu faire une rep de plus — tu n’es pas tout à fait sûr.
RPE vs RIR — quelle est la différence ?
RPE et RIR (Reps in Reserve) décrivent la même chose dans des directions opposées. RPE 8 équivaut à 2 RIR — les deux signifient qu’il te restait deux reps. Certains lifters préfèrent une échelle plutôt que l’autre, mais elles sont interchangeables :
| RPE | RIR | Signification |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Effort maximal, aucune rep en réserve |
| 9.5 | 0.5 | Pourrait peut-être en faire une de plus |
| 9 | 1 | Une rep en réserve |
| 8.5 | 1.5 | Pourrait peut-être en faire deux de plus |
| 8 | 2 | Deux reps en réserve |
| 7.5 | 2.5 | Pourrait peut-être en faire trois de plus |
| 7 | 3 | Trois reps en réserve |
| 6.5 | 3.5 | Pourrait peut-être en faire quatre de plus |
| 6 | 4 | Quatre reps en réserve |
Comment utiliser le calculateur RPE
Ce calculateur t’aide à déterminer quel poids utiliser pour ta prochaine série ou séance. Voici le processus typique :
Tu termines une série — disons 100 kg pour 5 reps, et ça correspondait à un RPE 8 (tu aurais pu en faire 2 de plus). Entre ces chiffres dans le calculateur. Il estime ton 1RM en se basant sur la position de cette série dans le tableau RPE, puis remplit le tableau entier avec des poids réels.
Tu peux maintenant chercher n’importe quelle combinaison. Si ton programme dit de faire 3 reps à RPE 9, trouve cette case dans le tableau et tu verras exactement quel poids charger. Pas de calcul mental, pas de devinette.
Le tableau est aussi utile pour planifier les séries de décharge. Après une série lourde en top set, tu voudras peut-être faire du volume à un RPE plus bas. Le tableau te montre exactement combien réduire.
Conseils pour des évaluations RPE précises
Le RPE est une compétence qui s’améliore avec la pratique. Les débutants sous-estiment ou surestiment souvent leur RPE, ce qui rend le calculateur moins fiable. Quelques points à garder à l’esprit :
Le RPE fonctionne le mieux dans la plage 6–9.5. En dessous de RPE 6, les estimations deviennent peu fiables car tu es trop loin de l’échec pour juger correctement. À RPE 10, tu dois vraiment atteindre l’échec — pas juste te sentir fatigué.
Le calculateur est le plus précis pour les exercices polyarticulaires avec barre comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les exercices d’isolation et les machines présentent plus de variabilité dans la relation RPE/pourcentage.
La fatigue compte. Ton RPE 8 sur une première série fraîche est différent du RPE 8 sur ta cinquième série. Le calculateur te donne un instantané basé sur une série, utilise-le donc comme guide plutôt que comme parole d’évangile.
Si tu débutes avec le RPE, commence par noter chaque série pendant quelques semaines sans modifier ton programme. Tu calibreras ton sens interne de l’effort, et les notes deviendront plus précises avec le temps.
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