Échauffement Calculateur
Tu prépares un essai max au squat, bench ou deadlift ? Entre ton poids cible et obtiens les séries, reps et temps de repos exacts pour performer sans te cramer.
Comment s'Échauffer pour un Essai 1RM
Un bon échauffement peut faire ou défaire ton essai de max. Que tu testes ton squat, bench press ou deadlift, le bon échauffement augmente ta température corporelle, prépare ton système nerveux aux charges lourdes et rode le mouvement — tout en gardant ton énergie pour le lift qui compte.
L'échauffement doit comporter deux parties : un échauffement général bref (5-10 minutes de cardio léger ou de mobilité pour faire monter le rythme cardiaque), suivi de séries spécifiques qui montent progressivement vers ton poids cible. Ce calculateur génère la partie spécifique — les séries progressivement plus lourdes qui te préparent à ton essai.
L'objectif est simple : être pleinement préparé sans accumuler de fatigue. Les premières séries utilisent plus de reps à des poids légers pour faire circuler le sang et caler ta technique. Quand la barre s'alourdit, les reps descendent aux singles pour que ton corps s'habitue aux charges lourdes sans se cramer. Les temps de repos augmentent avec le poids — une minute suffit entre les séries légères, mais tu veux 3-5 minutes avant tes singles les plus lourds.
Des recherches sur les powerlifters aux Championnats du Monde IPF ont montré que les lifters qui réussissent ouvrent généralement à environ 91% de leur meilleur essai. Ce calculateur suit une progression similaire : barre, 40%, 60%, 75%, 85%, 93%, puis ton poids cible. Ajuste les temps de repos selon ton ressenti — si une série te semble lourde, prends une minute de plus avant la suivante.