מתי הכי כדאי להתאמן?
במשך כעשר שנים הייתי מתאמן בשש בבוקר. שלושה או ארבעה בקרים בשבוע, שעה בכל פעם, לפני שהיום התחיל. זו עדיין הדרך שאני הכי אוהב להתאמן בה. חדר הכושר ריק, והאימון נותן כיוון לכל היום.
כדי לכתוב את המאמר פתחתי את יומן האימונים שלי. מתברר שהמתאמן הזה כבר לא כאן לא מעט זמן.
התשובה הקצרה
השעה הטובה ביותר לאימון היא זו שאפשר לחזור אליה שוב ושוב. המחקרים שמשווים אימוני בוקר וערב מוצאים הבדלים קטנים לשני הכיוונים, ואלה קטנים בהרבה מההבדל בין שני אימונים בשבוע לארבעה. אם לוח הזמנים קובע בשבילכם, לא הפסדתם הרבה. ואם הוא קובע בכל שבוע משהו אחר, מתברר שאפשר להסתדר גם עם זה.
מה המחקר אומר על אימוני בוקר לעומת ערב
ההשפעה קטנה ותלויה במה מודדים. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה ב־2019 ב־Chronobiology International איגדה אחד עשר מחקרים באיכות בינונית עד טובה. היא מצאה עלייה דומה בכוח בקבוצות שהתאמנו בבוקר ובערב, בלי קשר לשעה שבה בדקו את הכוח לאחר מכן.
לצד זה יש עוד שני ממצאים. בהמשך היום אכן חזקים יותר, מה שנותן יתרון למדידות שנערכות בערב. ובמחקרים עם בקרה טובה יותר על גדילת שריר נמצא יתרון לאימונים בערב.
אז אם שום דבר לא מגביל את הבחירה שלכם, שעות אחר הצהריים המאוחרות הן ברירת מחדל סבירה. זה ממצא אמיתי, וגם כמעט לא שימושי לרוב מי שקוראים כאן, כי בדרך כלל יש משהו שמגביל את הבחירה.
מתי מתאמנים בפועל
כך מתאמני RepCount באמת מתאמנים, לפי מיליוני אימונים שנרשמו, ולא לפי השעות שנקבעו בפרוטוקול של מחקר.
השיא הוא ב־17:00: בשעה הזו מתחילים 9.8% מכל האימונים. מעבר לכך:
- 11.2% מהאימונים מתחילים לפני 9:00. אימוני בוקר הם הרגל של מיעוט.
- רק 2.4% מתחילים לפני 6:00. יש מי שמתאמנים בחמש בבוקר, אבל הם מעטים.
- 52.6% מתקיימים בין 9:00 ל־17:00, פרק הזמן שרוב האנשים מניחים שאינו פנוי.
אף אחד לא בחר ב־17:00 אחרי שקרא מחקר. זו השעה שבה העבודה נגמרת, והיא מנצחת את הפיזיולוגיה בכל פעם.
מה קרה לשעות האימון שלי
נולדו לי שני ילדים: אחד ב־2023 ואחד ב־2026. חשבתי שהבקרים המוקדמים הם אלה שייפגעו. זה לא מה שקרה.
לפני הילדים התאמנתי בשני זמנים: מיד בבוקר או מיד אחרי העבודה. 07:00 הייתה השעה היחידה עם הכי הרבה אימונים, וב־17:00 וב־18:00 יחד התקיימו 27% מהאימונים שלי.
הבקרים שרדו ברובם. שיעור האימונים שלפני 9:00 ירד מ־24% ל־17%: פגיעה, לא קריסה. מה שנעלם הוא פרק הזמן שאחרי העבודה, שירד מ־27% ל־11%.
תשע בערב תפסה את מקומו. לפני הילדים, 2% מהאימונים שלי היו ב־21:00. עכשיו אלה 15%, יותר מבכל שעה יחידה אחרת.
ברגע שיש ילדים, זה מובן. חמש עד שבע בערב הן ארוחת ערב, אמבטיה והשכבה, וזה הזמן הכי פחות פנוי ביום של הורים. הבוקר המוקדם עדיין עובד כי אף אחד אחר לא ער. כל היתר נדחה לאחרי ההשכבה.
בפועל זה נראה כך: אימון אחד בשבוע בחדר כושר מסחרי, וכל היתר בבית. יש לי ציוד ביתי טוב: משקולות יד, קטלבלים, ספסל אימון ומוט משקולות. מה שאין הוא כלוב לסקוואט, והמוט קצר ואי אפשר להעמיס עליו הרבה מעבר ל־110 kg. לכן היום בחדר הכושר מיועד לסקוואטים עם מוט ולכל מה שמצריך כלוב. בבית אני עושה את השאר: לחיצות כבדות בשכיבה על הרצפה, סקוואטים בולגריים, סקוואטים עם קטלבל וסקוואטים קדמיים אחרי קלין מהרצפה. ויש גם אימונים שלא נכנסים לשום מסגרת: עליות מתח באמצע טיול עם העגלה, שכיבות סמיכה כשהקטן ישן, מאה חזרות סווינג עם קטלבל לפני שמישהו אחר מתעורר. אידיאלי? כנראה שלא. עושים מה שאפשר.
גם האימונים התקצרו: מחציון של 52 דקות לפני הילד הראשון ל־43 דקות אחריו. מה שלא קרה הוא הדבר שממנו חששתי. השנה מספר האימונים המצטבר גבוה מבשנה שעברה, עם תינוק חדש בבית.
האם שעת האימון מנבאת התמדה?
בקושי. חילקתי את מתאמני RepCount לקבוצות לפי השעה שבה הם בדרך כלל מתאמנים, ובדקתי באיזו תדירות הם מתאמנים.
| שעת האימון הרגילה | אימונים בחודש |
|---|---|
| לפני 9:00 | 8.8 |
| 9:00 עד הצהריים | 8.1 |
| הצהריים עד 17:00 | 8.0 |
| אחרי 17:00 | 8.0 |
מתאמני הבוקר מובילים ב־0.8 אימונים בחודש. זה אימון נוסף אחד בכל חמישה שבועות.
יש כאן הסתייגות מוצדקת: מי שיכולים להתאמן בקביעות ב־6:00 אולי מנהלים ממילא חיים מסודרים במיוחד, כך שכיוון הקשר יכול להיות הפוך. שתי הפרשנויות מובילות לאותה מסקנה. מעבר לאימוני בוקר נותן במקרה הטוב בערך אימון נוסף בכל חמישה שבועות, ורק אם הבוקר הוא זמן שתוכלו לשמור עליו.
מספר אחד כן השתנה יותר. מי שבדרך כלל מתאמנים בין הצהריים ל־17:00 מתמידים הכי הרבה זמן, וממשיכים בהרגל בערך חודשיים יותר מקבוצת הערב. אימון באמצע היום נוטה להתחבר לדבר שכבר קבוע, כמו הפסקת צהריים, ודברים קבועים מחזיקים מעמד.
הסיבה היחידה שאני יודע את כל זה
הייתי אומר לכם בביטחון מלא שהילדים עלו לי באימוני הבוקר המוקדמים. זה הסיפור המתבקש. הוא גם לא נכון, ואני יודע את זה רק כי שלוש עשרה שנים של אימונים רשומות ביומן. מה שבאמת נעלם היה הזמן שאחרי העבודה, ואת זה לא הייתי מנחש.
אף אחד לא זוכר את האימונים שלו במדויק. זוכרים את האימונים שהרגישו משמעותיים ושוכחים את הרגילים, שהם הרוב.
זה חשוב יותר ממה שנדמה, כי שוב ושוב המאמר הזה מגיע לאותה נקודה: מספר האימונים חשוב בהרבה מהשעה שבה הם מתקיימים. פחות מאימון אחד בחודש מפריד בין השעה הטובה ביותר לגרועה ביותר. ארבעה אימונים בחודש לעומת שמונה הם כבר שנת אימונים אחרת לגמרי. ודווקא את המספר הזה אי אפשר להעריך מהזיכרון: חודש שבו התאמנתם שש פעמים וחודש שבו התאמנתם עשר מרגישים די דומים בזמן שהם קורים.
בשביל זה יש יומן. בשביל המספר, לא בשביל השעה.
מה עושים כשלא אתם בוחרים את השעה
הפסיקו לשמור על השעה המושלמת בכל מחיר. הפער בין השעה הטובה ביותר לגרועה ביותר הוא פחות מאימון אחד בחודש. הפער בין שני אימונים בשבוע לארבעה עצום. לוותר על אימון שהייתם עושים לטובת אימון בשעה טובה יותר זו עסקה לא טובה.
בחרו תוכנית שיכולה לספוג אימון שהוחמץ. ימי אימון קבועים מתאימים להרבה אנשים. אם שני, רביעי ושישי הם מה שגורם לכם להגיע, המשיכו כך. מה שחשוב הוא המחיר של החמצת אימון אחד. אני מכוון לאימון גוף מלא בערך יום כן יום לא, או ליומיים של אימונים ולאחריהם יום עד יומיים מנוחה בחלוקה שבה כל אימון מכסה חצי מהגוף. כך לכל קבוצת שרירים יש כמה הזדמנויות בשבוע. אם מפספסים אחת, אפשר לספוג את זה בלי שהכול ייפול.
בחרו זמן שמתחבר לדבר שכבר קבוע. ההרגל שמחזיק הכי הרבה זמן בנתונים הוא אימון באמצע היום, וזה גם הזמן שסביר ביותר שיישען על הפסקת צהריים ולא רק על כוח רצון.
צפו לכך שזמן מסוים יפסיק לעבוד, לא לכך שההרגל ייעלם. בדרך כלל השעה שנעלמת היא זו שיש עליה הכי הרבה דרישות מתחרות. אצלי זו הייתה השעה שמיד אחרי העבודה. ברגע שזמן אחר תפס את מקומה, לא הפסדתי כלום, ונפח האימון שלי שוב עולה.
RepCount היא אפליקציה חינמית למעקב אימונים ב־iOS וב־Android. היא מציגה מה הרמתם באימון הקודם, כדי שתדעו למה לכוון, בכל שעה שבה תגיעו.
שאלות נפוצות
עדיף להתאמן בבוקר או בערב?
מבחינת כוח וגדילת שריר, ההבדל קטן. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מ־2019 ב־Chronobiology International איגדה אחד עשר מחקרים ומצאה עלייה דומה בכוח באימוני בוקר ובאימוני ערב. לערב יש יתרון קטן בחלק מהמדדים לגדילת שריר, ובהמשך היום אפשר למדוד כוח גבוה יותר, אבל אף אחד מההבדלים לא גדול מספיק כדי לגבור על השאלה באיזו שעה תוכלו להתמיד בפועל.
אימוני בוקר עוזרים להתמיד?
מעט. בנתוני RepCount, מי שהאימון הטיפוסי שלהם מתחיל לפני 9:00 מתאמנים בממוצע 8.8 פעמים בחודש, לעומת 8.0 אצל מי שבדרך כלל מתאמנים אחרי 17:00. זה פער של פחות מאימון אחד בחודש: הוא קיים, אבל קטן. שעת האימון היא לא מה שהופך אנשים למתמידים.
באיזו שעה רוב האנשים הולכים לחדר הכושר?
בשעות אחר הצהריים המאוחרות. מבין מיליוני האימונים שנרשמו ב־RepCount, שעת ההתחלה הנפוצה ביותר היא 17:00, עם 9.8% מכל האימונים. רק 11.2% מתחילים לפני 9:00, ורק 2.4% לפני 6:00. אימוני בוקר הם הרגל של מיעוט, לא הכלל.
משנה אם מתאמנים בשעה אחרת בכל יום?
הרבה פחות ממה שנדמה. אין בנתוני RepCount סימן לכך ששעות משתנות מובילות לתוצאות פחות טובות משעה קבועה. מספר האימונים שמסיימים חשוב הרבה יותר מהשעות שבהן הם מתקיימים.
אם מתאמנים מיד בבוקר, חלשים יותר?
קצת, בהתחלה. אצל רוב האנשים כוח הבסיס גבוה יותר בערב, ואימונים מוקדמים קבועים מצמצמים את הפער כי הגוף מסתגל לשעה שבה מעמיסים עליו באופן קבוע. רישום האימונים ב־RepCount יראה את נתוני הבוקר מתקרבים לאורך כמה שבועות.