Floor Press
חזה
מוט משקולות
מדריכי תרגילים
מצאו תרגילים לפי קבוצת שרירים או ציוד. הכירו את הטכניקה ואת הגרסאות השונות.
מספר מדריכים: 292
Landmine Press
כתפיים
מוט משקולות
אוחזים בחבל בין הרגליים ומזדקפים כנגד כבל שמגיע מאחור.
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
מכשיר כבליםאוחזים בטבעות תלויות ומושכים את החזה לעברן כשכפות הרגליים על הרצפה.
גב · כתפיים · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
אוחזים בידיות של רצועות תלויות ומושכים את הגו לעברן כשכפות הרגליים על הרצפה.
גב
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
מחזיקים מוט לפני הירכיים ומרימים את הכתפיים.
גב
מוט משקולות
ביד אחת מביאים קטלבל מתנופה לאחור אל הכתף ומייצבים אותו כנגד האמה.
שרירי העכוז
קטלבליםביד אחת מעלים משקולת יד מהרצפה אל מעל הראש בתנועה אחת, מקבלים אותה בזרוע ישרה ובכפיפה קטנה בברכיים וקמים לפני ההורדה.
כתפיים · ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות יד
ביד אחת מעלים קטלבל מתנופה בין הרגליים לאחיזה מעל הראש בזרוע ישרה, ומחזירים אותו לתנופה הבאה.
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
קטלבלים
ביד אחת מעלים קטלבל מתנופה לאחור אל הכתף, מייצבים אותו ולוחצים מעל הראש בלי לכופף את הברכיים; מעלים אותו שוב לכתף לפני כל לחיצה.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע · שרירי העכוז
קטלבליםבישיבה על מכשיר שמקבע את כפות הרגליים ותומך באגן מורידים את הגו לאחור בטווח מוגבל וחוזרים לישיבה זקופה.
שרירי הליבה · השרירים שמכופפים את הירך
מכונה
כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר
הדו-ראשי של הזרוע
מוט משקולותספסל אימון
לחיצת חזה במוט
חזה · כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולותספסל אימון
בעיטות חמור
שרירי העכוז
משקל גוף
בעמידה בין שתי גלגלות נמוכות, מצליבים את הידיות לפני האגן ומרימים את שתי הזרועות באלכסון מעלה והחוצה לצורת Y.
כתפיים
מכשיר כבליםמכונה
בעמידה דוחפים ידית כבל לפנים מהחזה ומחזירים אותה, תוך התנגדות למשיכה מהצד ושמירת הגו פונה קדימה.
שרירי הליבה
מכשיר כבליםמכונה
בעמידה דוחפים שתי ידיות כבל מגובה החזה לפנים כשהגלגלות מאחור.
חזה
מכשיר כבלים
בעמידה הרמת עקבים כנגד מכונת סמית
שרירי השוק האחוריים
מכונה
בעמידה לוחצים קטלבל אחד מכתף אחת מעל הראש עד ליישור הזרוע, בלי תנועה ברגליים.
כתפיים
קטלבלים
בעמידה מול גומייה המעוגנת לפנים, מושכים שתי ידיות אל הצלעות ומושיטים שוב לפנים כשהגו נשאר במקומו וכפות הידיים פונות זו לזו.
גב
רצועות התנגדות
בעמידה מסובבים את הגו ומניעים ידית כבל אחת בשתי הידיים באלכסון מלמעלה למטה, מעל כתף אחת לעבר הצד הנגדי של האגן.
שרירי הליבה
מכשיר כבליםבעמידה מעבירים קטלבל אחד בשתי הידיים במעגל מסביב לראש, כשהגו וכפות הרגליים נשארים במקומם.
כתפיים
קטלבלים
בעמידה מרימים שתי משקולות יד קרוב לגו כשהמרפקים מובילים.
גב · כתפיים
משקולות יד
בעמידה עם כפות הרגליים על הרצפה והגב פונה לעיגון הרצועות התלויות, נשענים לפנים ומכופפים ומיישרים את המרפקים באחיזה בידיות.
חזה
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
בעמידה עם כפות הרגליים על הרצפה, נשענים לפנים ומושיטים ידיות של רצועות תלויות מעל הראש בזרועות כמעט ישרות, וחוזרים בלי לכופף את מפרקי הירך.
שרירי הליבה
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
בעמידה עם רגל אחת לפנים וגומייה המעוגנת נמוך מאחור, מיישרים ומכופפים את שני המרפקים יחד עם שתי ידיות כשהזרועות מופנות מעל הראש.
התלת-ראשי של הזרוע
רצועות התנגדות
בעמידה עם רגל אחת לפנים וגומייה מקובעת תחת כף הרגל הקדמית, דוחפים שתי ידיות מגובה הכתפיים מעל הראש בלי לכופף את הברכיים או להיעזר בדחיפה מהרגליים.
כתפיים
רצועות התנגדות
בעמידה עם רגל אחת לפנים, דוחפים שתי ידיות של גומייה המעוגנת מאחור מגובה החזה לפנים ומחזירים בכפיפת המרפקים.
חזה
רצועות התנגדותבעמידה פותחים את הזרועות הצדה בערך בגובה הכתפיים ומותחים גומייה בין הידיים, כשכפות הידיים פונות מטה וזווית הכיפוף הקטנה במרפקים נשארת קבועה.
כתפיים
רצועות התנגדות
בעמידה, אוחזים בידית כבל ביד אחת כשהכבל מגיע מאחור והזרוע מעט מאחורי הגו, ומכופפים את המרפק.
הדו-ראשי של הזרוע
מכשיר כבליםמכונה
בעמידה, מכופפים את המרפקים עם מוט המחובר לפולי תחתון כשכפות הידיים פונות מטה.
אמות
מכשיר כבלים
בעמידה, פושטים מרפקים מעל הראש עם מוט EZ.
התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולותבעמידת ידיים כשהגב פונה לקיר מורידים את הראש לעבר הרצפה ולוחצים חזרה למרפקים ישרים ללא דחיפה מהרגליים.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוף
בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקית
כתפיים
משקולות ידספסל אימון
בשכיבה על הגב מגלגלים את האגן לעבר הצלעות ומרימים אותו מעט כשהברכיים נשארות כפופות.
שרירי הליבה
משקל גוף
בשכיבה על הגב מושיטים זרוע מעל הראש ומיישרים את הרגל הנגדית הרחק מהגוף, מחזירים ומחליפים צד כשהגו נשאר יציב.
שרירי הליבה
משקל גוף
בשכיבה על הגב מחזיקים את שתי הרגליים הישרות מעל הרצפה ומניעים אותן לסירוגין מעט למעלה ולמטה.
ארבע ראשי · השרירים שמכופפים את הירך
משקל גוף
בשכיבה על הגב מכופפים את הגו ומרימים את הראש והשכמות, כשהגב התחתון נשאר על הרצפה.
שרירי הליבה
משקל גוף
בשכיבה על הגב מכופפים ומסובבים את הגו לעבר ברך כפופה בזמן שהרגל השנייה מתיישרת, ומחליפים צד.
שרירי הליבה
משקל גוף
בשכיבה על הגב מרימים את הגו מהרצפה עד למנח זקוף.
שרירי הליבה
משקל גוף
בשכיבה על ספסל שטוח מעבירים משקולת יד בכל יד החוצה ומסביב בקשת רחבה מצדי האגן אל מעבר לראש ובחזרה, כשהמרפקים נשארים מעט כפופים.
חזה
משקולות ידספסל אימון
בשכיבה, פרפר כנגד משקולות
חזה
משקולות ידספסל אימון
גוד מורנינג
גב · שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
מוט משקולות
גשר אגן
שרירי העכוז
משקל גוף
גשר ישבן על רגל אחת
שרירי העכוז
משקל גוףגשר עם מוט
שרירי העכוז
מוט משקולות
דד ליפט משקולות יד
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות יד
דד ליפט עם TRAP BAR
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
דדליפט כנגד קטלבל
ארבע ראשי · שרירי העכוז
קטלבלים
דדליפט קונבנציונלי
גב · ארבע ראשי · שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מוט משקולותגרסאות
דדליפט רומני
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
מוט משקולות
דדליפט רומני כנגד משקולות יד
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
משקולות יד
דדליפט רומני על רגל אחת
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
משקולות ידדוחפים מוט משקולות מהכתפיים מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים, כופפים שוב את הברכיים לקבלתו בזרועות ישרות בסקוואט חלקי וקמים.
כתפיים
מוט משקולותדוחפים מזחלת עם משקל קדימה דרך הידיות תוך צעדים לסירוגין.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מזחלתדפיציט דדליפט
שרירי העכוז
מוט משקולות
הולכים או רצים על מסילה ממונעת.
אירובי
מכונה
הולכים ברגל בקצב ובמשך שמתאימים לאימון.
אירובי
משקל גוףהולכים עם משקולת ביד אחת לצד הגוף ושומרים על גו זקוף.
אמות · שרירי הליבה
משקולות יד
הולכים עם משקל שווה בכל יד לצד הגוף.
גב · אמות
משקולות ידהיפ טראסט עם משקולת
שרירי העכוז
משקולות ידספסל אימון
היפ טראסט עם רגל אחת
שרירי העכוז
משקל גוףספסל אימון
הרחקה אופקית בישיבה במכונה (פרפר הפוך)
כתפיים
מכונה
הרחקה אופקית כנגד פולי
כתפיים
מכשיר כבלים
הרחקת ירך בעמידה כנגד פולי תחתון
שרירי העכוז · מרחיקי הירך
מכשיר כבליםמכונה
הרחקת כתפיים בישיבה כנגד מכונה
כתפיים
מכונה
הרחקת כתפיים יד יד בפולי תחתון
כתפיים
מכשיר כבלים
הרחקת כתפיים עם משקולות יד
כתפיים
משקולות יד
הרמת אגן בשכיבה על ספסל עם מוט חופשי
שרירי העכוז
מוט משקולותספסל אימון
הרמת עקבים בישיבה במכונה
שרירי השוק האחוריים
מכונה
הרמת עקבים בעמידה
שרירי השוק האחוריים
מכונה
חתירה אוסטרלית
גב · כתפיים
מכונה
חתירה אופקית עם משקולות יד
כתפיים
משקולות ידספסל אימון
טי בר
גב · כתפיים
מכונה
חתירה בהטיית גוף עם מוט
גב · כתפיים
מוט משקולות
חתירה בהטיית גוף עם משקולות חופשיות
גב · כתפיים
משקולות ידספסל אימון
חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון
גב · כתפיים
מכשיר כבליםמכונה
חתירה במכונה
גב · כתפיים
מכונהחתירה במנח פלאנק
גב
משקולות יד
חתירה בעמידה עם מוט
גב · כתפיים
מוט משקולות
חתירה חד צידי בישיבה כנגד כבל פולי
גב · כתפיים
מכשיר כבליםמכונה
חתירה עם משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון
גב · כתפיים
משקולות ידספסל אימון
חתירת פנדליי
גב
מוט משקולות
טי-בר עם תמיכת חזה
גב
מכונה
יורדים ועולים בסקוואט ללא משקל חיצוני על רגל אחת, כשהרגל השנייה נשארת מורמת לפנים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
יורדים ועולים בעמידת פסיעה ללא משקל חיצוני, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוףיורדים ועולים בעמידת פסיעה עם מוט על הגב העליון הנע במסילות במכשיר Smith, כשכף הרגל הקדמית וקדמת כף הרגל האחורית נשארות על הרצפה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מכונה
יושבים במכונה עם תמיכה לגו ולוחצים במסלול קבוע כנגד ערימת משקולות.
התלת-ראשי של הזרוע
מכונה
יושבים במכשיר ומכופפים את הגו כנגד כרית או ידיות כשהאגן נשאר במושב.
שרירי הליבה
מכונה
יושבים ולוחצים מוט שנע במסילות קבועות מגובה החזה העליון מעל הראש, כשהמוט עובר לפני הפנים והגב נתמך במשענת זקופה.
כתפיים
מכונהספסל אימון
יושבים ללא משקולות, נשענים לאחור ומסובבים את הגו מצד לצד כשכפות הרגליים על הרצפה.
שרירי הליבה
משקל גוףיושבים מול פולי ומושכים חבל לעבר הפנים תוך הפרדת קצותיו.
כתפיים
מכשיר כבליםספסל אימון
יושבים על אופני כושר קבועים ומסובבים את הדוושות ברציפות.
אירובי
מכונה
יושבים על מושב נע, דוחפים ברגליים ומושכים ידית אל הגוף בתנועת חתירה.
אירובי
מכונה
יושבים עם החזה על כרית ומושכים ידיות גבוהות במכשיר למטה ואחורה.
גב · כתפיים
מכונה
כורעים ומגלגלים גלגל קטן לפנים ובחזרה בלי לאפשר לגב התחתון לשקוע.
שרירי הליבה
משקל גוף
כורעים מול כבל המחובר גבוה ומכופפים את הגו כך שהצלעות מתקרבות לאגן כנגד התנגדות הכבל.
שרירי הליבה
מכשיר כבלים
כורעים על הברכיים ללא משקולות, מטים את הירכיים והגו יחד לאחור וחוזרים לכריעה זקופה.
ארבע ראשי
משקל גוף
כורעים על כרית במכשיר ומושכים את הגוף למעלה כשכפות הידיים פונות אליכם והכרית מסייעת בהרמה.
גב · הדו-ראשי של הזרוע
מכונה
כפיפה נורדית
שרירי הירך האחוריים
משקל גוף
כפיפת מרפק עם משקולות יד
הדו-ראשי של הזרוע
משקולות יד
כפיפת ברכיים
שרירי הירך האחוריים
מכונה
כפיפת כתפיים בעמידה הפוכה בפולי תחתון עם מוט
כתפיים
מכשיר כבלים
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקולות בפרונציה
כתפיים
משקולות יד
כפיפת מרפקים (הפוכה) בעמידה עם מוט
הדו-ראשי של הזרוע · אמות
מוט משקולות
כפיפת מרפקים בישיבה במכונה – כומר
הדו-ראשי של הזרוע
מכונה
כפיפת מרפקים בישיבה יד יד על ברך בסופינציה
הדו-ראשי של הזרוע
משקולות ידספסל אימון
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W
הדו-ראשי של הזרוע
מוט משקולות
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות – זוטמן קורלס
הדו-ראשי של הזרוע
משקולות יד
כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל פטישים
הדו-ראשי של הזרוע · אמות
מכשיר כבליםמכונה
כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות
הדו-ראשי של הזרוע
משקולות ידספסל אימון
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד במיד פוזישן
הדו-ראשי של הזרוע · אמות
משקולות יד
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
הדו-ראשי של הזרוע
מכשיר כבלים
כפיפת מרפקים עם מוט
הדו-ראשי של הזרוע · אמות
מוט משקולות
כשברך אחת על הרצפה וכף הרגל השנייה לפנים, מול עיגון גבוה ובגו מוטה מעט לפנים, מושכים שתי ידיות גומייה מטה תוך כפיפת המרפקים וקירוב הזרועות לגו.
גב
רצועות התנגדות
כשהגב פונה לעיגון הרצועות התלויות, נשענים לפנים ומכופפים ומיישרים את המרפקים, עם זרועות מורמות וידיות לפני הראש.
התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
לוחצים שתי ידיות כבל מעלה בשכיבה על ספסל משופע.
חזה
מכשיר כבליםמכונהספסל אימון
לחיצה צמודה בשכיבה עם מוט חופשי
התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולותספסל אימון
לחיצה צרה עם משקולות על רצפה
חזה · התלת-ראשי של הזרוע
משקולות יד
לחיצת חזה במכונה
חזה
מכונה
לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמית משין
חזה
מכונהספסל אימון
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט חופשי
חזה
מוט משקולותספסל אימון
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד
חזה
משקולות ידספסל אימון
לחיצת חזה בשיפוע שלילי עם מוט חופשי
חזה
מוט משקולותספסל אימון
לחיצת חזה בשכיבה בסמית משין
חזה
מכונהספסל אימון
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד
חזה
משקולות ידספסל אימון
לחיצת חזה עליון בישיבה במכונה
חזה
מכונה
לחיצת כתפיים בישיבה במכונה
כתפיים
מכונה
לחיצת כתפיים בסיבוב "ארנולד פרס" בישיבה עם משקולות
כתפיים
משקולות ידספסל אימון
לחיצת כתפיים בעמידה
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולות
לחיצת כתפיים מעל הראש עם משקולת יד
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקולות יד
לחיצת רגליים
ארבע ראשי · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מכונה
לחיצת רגליים אנכית
ארבע ראשי
מכונהמבצעים גשר אגן על הרצפה עם משקולת יד אחת על האגן.
שרירי העכוז
משקולות ידמבצעים דדליפט רומני כשהרגל הקדמית עושה את רוב העבודה ואצבעות הרגל האחורית נשארות על הרצפה לתמיכה.
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
משקולות ידמבצעים דדליפט רומני עם מוט סמית.
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
מכונה
מקבילים
חזה · כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוף
מבצעים סקוואט במשקל הגוף, קופצים כלפי מעלה בשתי הרגליים ונוחתים שוב על הרצפה בכפיפה רכה במפרקי הירך ובברכיים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
מבצעים סקוואט בעמידה רחבה כשמשקולת יד אחת תלויה בין הרגליים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות ידמבצעים סקוואט ומחזיקים בגובה החזה את הקצה החופשי של מוט המעוגן בקצהו האחר.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מבצעים סקוואט כשהמוט נשען בכפלי המרפקים לפני הגוף.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מבצעים סקוואט כשמוט משקולות מוחזק מעל הראש בזרועות ישרות, ויורדים וקמים תוך שמירה על המוט מאוזן מעל כפות הרגליים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולותמבצעים סקוואט ללא משקולות לעבר רגל אחת כשהרגל האחרת ישרה, כפות הרגליים נשארות במקומן ואצבעות הרגל הישרה יכולות להתרומם.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
מוציאים מוט משקולות מהמתקן אל הכתפיים, דוחפים אותו מעל הראש בעזרת כפיפה קצרה בברכיים ודחיפה מהרגליים ונכנסים תחתיו בזרועות ישרות ובפיסוק לפנים ולאחור, ואז מקרבים את הרגליים לעמידה יציבה.
כתפיים
מוט משקולותמושכים את הגוף מתלייה ללא תנופה עד שהחזה נוגע במוט.
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוףמושכים מוט משקולות מהרצפה באחיזה מעט מחוץ לרגליים, מאיצים באמצעות יישור הרגליים ומפרקי הירך ומסיימים בעמידה עם זרועות רפויות, בלי להיכנס תחת המוט לקבלתו.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולותמושכים מוט משקולות מהרצפה באחיזה רחבה המתאימה להרמה אל מעל הראש, מאיצים באמצעות יישור הרגליים ומפרקי הירך ומסיימים בעמידה בלי להיכנס תחת המוט לקבלתו.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מחברים חגורה סביב האגן להתנגדות שמתחת לגוף במכשיר ויורדים ועולים בסקוואט.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מכונה
מחזיקים את הגוף עם הפנים מטה כשהאמות ואצבעות כפות הרגליים תומכות בו, והראש, הגו והרגליים בקו אחד.
שרירי הליבה
משקל גוף
מחזיקים מנח סקוואט ללא משקולות כשהגב נתמך בקיר.
ארבע ראשי
משקל גוף
מחזיקים משקולת יד בכל יד לצדי הגוף ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות על הרצפה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות יד
מחזיקים פלאנק צד בתמיכת הקרסול העליון על ספסל.
מקרבי הירך
משקל גוףספסל אימון
מטים את הגו לפנים ומשעינים את האמה הפנויה על הירך הקדמית, ומושכים קטלבל אחד ביד השנייה אל צד הגוף.
גב
קטלבלים
מטים את הגו קדימה ומושכים את המוט במכשיר Smith לעבר הצלעות התחתונות או הבטן העליונה.
גב · כתפיים
מכונה
מטים את הגו קדימה ומיישרים מרפק עם משקולת יד מאחורי הגוף כשהזרוע נשארת יציבה.
התלת-ראשי של הזרוע
משקולות ידספסל אימון
מטים את הירכיים והגו יחד לאחור בעמידה ללא משקולות, כשהעקבים עולים והברכיים נעות לפנים.
ארבע ראשי
משקל גוףמיישרים בכל פעם ברך אחת בישיבה במכונה.
ארבע ראשי
מכונה
מכונת האק סקוואט
ארבע ראשי
מכונה
מכופפים את הברכיים כדי להרים את הגוף על מתקן עם כרית מעוגלת ותמיכה לקרסוליים.
שרירי הירך האחוריים
מכונה
מכרעות לאחור
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
מכרעים
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות ידמשקל גוף
מכרעים בהליכה
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
מכשיר היפ טראסט
שרירי העכוז
מכונהממצב פנים מטה מעלים את כפות הרגליים על הקיר ומצעידים את הידיים לעברו עד לעמידת ידיים כשהחזה פונה לקיר, ואז חוזרים לרצפה.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוףמניחים את הגב והכתפיים כנגד כריות במכשיר הנטען בצלחות משקל, ויורדים ועולים בסקוואט כשהזרוע נעה בקשת.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מכונהמניחים מוט מרופד על הכתפיים והגב העליון, אוחזים בידיותיו הקדמיות ויורדים ועולים בסקוואט בלי למשוך במסגרת.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מניחים מוט משקולות על הגב העליון ויורדים ועולים בעמידת פסיעה, כששתי כפות הרגליים נשארות במקומן על הרצפה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולותמניעים קטלבל בשתי הידיים מתנופה בין הירכיים עד מעל הראש בעזרת יישור מפרקי הירך והברכיים.
שרירי העכוז
קטלבלים
מניעים קטלבל לפנים בעזרת יישור מהיר של מפרקי הירך, כשהזרועות מכוונות את מסלולו.
שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
קטלבלים
מסובבים במפרק הכתף כך שהאמה נעה החוצה כנגד כבל, כשהמרפק הכפוף נשאר לצד הגוף והזרוע נשארת במקומה.
כתפיים
מכשיר כבלים
מסובבים חבל סביב הגוף וקופצים בשתי רגליים יחד כדי שיעבור מתחת לכפות הרגליים.
אירובי
משקל גוף
מקבילים על טבעות
חזה · כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוף
מקרבי ירך בישיבה במכונה
מקרבי הירך
מכונה
מקרבים בעמידה רגל אחת כנגד כבל נמוך.
מקרבי הירך
מכשיר כבלים
מרחיקי ירך בישיבה במכונה
מרחיקי הירך
מכונה
מרימים את האגן כנגד מוט סמית כשהגב העליון נשען על ספסל.
שרירי העכוז
מכונהספסל אימון
מרימים את העקבים במכשיר לחיצת רגליים בשיפוע.
שרירי השוק האחוריים
מכונהמרימים מוט משקולות מהרצפה אל הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים, ואז דוחפים אותו בעזרת הרגליים מעל הראש ונכנסים תחתיו בפיסוק רגליים לפנים ולאחור.
כתפיים · ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מרימים מוט משקולות מהרצפה אל מעל הראש במרפקים ישרים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מרימים מוט משקולות מהרצפה אל מעל הראש, מקבלים אותו במרפקים ישרים ובסקוואט חלקי שבו קפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט חלקי שבו קפל הירך גבוה מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולותמרימים מוט משקולות מהרצפה אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט שבו קפל הירך נמוך מהחלק העליון של הברכיים וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מרימים מוט משקולות ממצב שבו הוא מוחזק מעט מעל הברכיים אל מעל הראש במרפקים ישרים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
מרימים מוט משקולות ממצב שבו הוא מוחזק מעט מעל הברכיים אל קדמת הכתפיים, מקבלים אותו בסקוואט מלא וקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
משיכה אנכית כנגד פולי עליון עם יד אחת
גב
מכשיר כבליםמכונה
משיכת פולי עליון
גב
מכונה
משיכת פולי עליון לפנים באחיזה צמודה
גב
מכונהמשלבים תנודה ותנועת אגן כדי למשוך את הגוף עד שהסנטר עובר את המוט.
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
מתח באחיזה הפוכה
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
מתח בגרביטון
גב
מכונה
מתחילים עם מוט משקולות על הגב העליון ובאחיזה רחבה, כופפים מעט את הברכיים ודוחפים כלפי מעלה, נכנסים לסקוואט מלא תחת המוט ומקבלים אותו בזרועות ישרות לפני שקמים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולותמתלייה משלבים תנודה מבוקרת והרמת רגליים עד שאצבעות שתי כפות הרגליים נוגעות במוט, וחוזרים לתלייה.
שרירי הליבה · השרירים שמכופפים את הירך
משקל גוףמתלייה מתחת למוט משלבים תנודה ומשיכה גבוהה, מעבירים את החזה מעל המוט ולוחצים לתמיכה במרפקים ישרים.
חזה · גב · הדו-ראשי של הזרוע · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוף
מתלייה על טבעות מושכים ועוברים לתמיכה מעליהן במרפקים ישרים, ללא תנודה מכוונת או דחיפה מהאגן.
חזה · גב · הדו-ראשי של הזרוע · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוףמתקדמים על כפות הידיים בעמידת ידיים ללא תמיכה, תוך העברת משקל מיד ליד.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
משקל גוף
נעמדים לצד מדרגה בלי משקולות, עולים עליה ברגל הקרובה ויורדים בחזרה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
נשענים בגב על קיר, משאירים את העקבים על הרצפה ומרימים את קדמת כפות הרגליים לעבר השוקיים.
קדמת השוק
משקל גוף
נשענים על כפות הידיים בזרועות ישרות ומביאים ברך אחר ברך לכיוון החזה.
שרירי הליבה
משקל גוף
נשענים על כפות הידיים והברכיים ומרימים ברך כפופה הצדה ללא גומייה או משקולת בקרסול.
שרירי העכוז · מרחיקי הירך
משקל גוף
נתלים ממוט מתח בשתי זרועות ישרות ובכפות רגליים באוויר ומחזיקים את האחיזה למשך זמן.
אמות
משקל גוף
נתלים על מוט בזרועות ישרות ומרימים רגליים ישרות לפנים, עם גלגול האגן כלפי מעלה בטווח הנשלט.
שרירי הליבה · השרירים שמכופפים את הירך
משקל גוף
סומו דדליפט
ארבע ראשי · שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מוט משקולות
ספיידר-קרל
הדו-ראשי של הזרוע
משקולות ידספסל אימון
סקוואט אחורי
ארבע ראשי · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מוט משקולותגרסאות
סקוואט בולגרי כנגד משקולות יד
ארבע ראשי
משקולות ידספסל אימון
סקוואט בסמית משין
ארבע ראשי · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מכונה
סקוואט כנגד משקולת יד
ארבע ראשי
משקולות ידקטלבלים
סקוואט לקופסה
ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
סקוואט משקל גוף
ארבע ראשי · שרירי העכוז · מקרבי הירך
משקל גוף
עוברים בשמירה על שליטה משכיבה על הגב לעמידה ובחזרה, כשקטלבל מוחזק מעל הראש ביד אחת והרגל עוברת מתחת לגוף לכריעה על ברך אחת.
כתפיים
קטלבלים
עוברים מעמידה לסקוואט עם הידיים על הרצפה, לפלאנק על ידיים ישרות, בחזרה לסקוואט ולקפיצה מעלה, בלי שכיבת סמיכה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוףעולים ויורדים בחבל תלוי בעזרת הידיים ואחיזת החבל בין כפות הרגליים.
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
עולים על מדרגה או ספסל עם משקולת יד בכל יד.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקולות ידספסל אימון
עומדים בתמיכה על מכשיר ומניעים רגל לאחור כנגד מנוף מרופד.
שרירי העכוז
מכונה
עומדים ומכופפים את הגו כנגד כבל המחובר גבוה כשהחבל לצד הראש וכפות הרגליים נשארות במקומן.
שרירי הליבה
מכשיר כבלים
עומדים מול פולי ומושכים ידית באחיזה צמודה לעבר הצלעות התחתונות.
גב
מכשיר כבלים
עומדים על גומייה ומכופפים בכל פעם מרפק אחד כשהיד האחרת נשארת למטה.
הדו-ראשי של הזרוע
רצועות התנגדות
עומדים על דוושות שמניעות את כפות הרגליים לסירוגין במסלול סגלגל רציף.
אירובי
מכונה
עליות מתח
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
עליות מתח עם משקל
גב · הדו-ראשי של הזרוע
משקל גוף
עליית מקבילים כנגד "גרביטרון"
חזה · כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע
מכונה
פול אובר (פשיטת כתף) בשכיבה עם משקולת
חזה · גב
משקולות ידספסל אימון
פול אובר במכונה
גב
מכונה
פולאובר בכבלים
גב
מכשיר כבלים
פונים לעיגון ונשענים לאחור באחיזה בידיות של רצועות תלויות, ואז מכופפים מרפקים מורמים כנגד משקל הגוף ומקרבים את הידיות לצדי המצח.
הדו-ראשי של הזרוע · אמות
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
פוש פרס
כתפיים
מוט משקולותפושטים מרפק באלכסון מעל הראש כנגד כבל שחוצה את הגוף.
התלת-ראשי של הזרוע
מכשיר כבליםמכונה
פייס פול
כתפיים
מכשיר כבלים
פלאנק צידי
שרירי הליבה
משקל גוף
פרוג פאמפס
שרירי העכוז
משקל גוף
פרונט סקוואט עם מוט חופשי
ארבע ראשי · שרירי העכוז · מקרבי הירך
מוט משקולות
פרפר חזה בעמידה באמצעות כבלים (קרוס-אובר)
חזה
מכשיר כבליםמכונה
פרפר כנגד מכונה ייעודית
חזה
מכונה
פשיטת ברכיים בישיבה
ארבע ראשי
מכונה
פשיטת גב בכיסא רומי
גב · שרירי הירך האחוריים · שרירי העכוז
ספסל אימון
פשיטת ירך כנגד פולי תחתון
שרירי העכוז
מכשיר כבליםמכונה
פשיטת מרפק כנגד פולי עליון
התלת-ראשי של הזרוע
מכשיר כבלים
פשיטת מרפקים בהטיית גב בפולי תחתון יד יד קיקבק
התלת-ראשי של הזרוע
מכשיר כבלים
פשיטת מרפקים בפולי עליון
התלת-ראשי של הזרוע
מכשיר כבליםמכונה
פשיטת מרפקים בשכיבה
התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולותמשקולות יד
פשיטת מרפקים על ספסל
התלת-ראשי של הזרוע
ספסל אימון
צועדים בלי משקולות לאחור ובהצלבה מאחורי הרגל הקדמית, יורדים למכרע וחוזרים לעמידה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
צועדים הצדה בסקוואט רדוד כשגומייה מקיפה את קדמת כפות הרגליים, ושומרים עליה מעט מתוחה.
שרירי העכוז · מרחיקי הירך
רצועות התנגדות
צועדים הצידה בלי משקולות, מכופפים את ברך הרגל שצעדה כשהרגל האחרת ישרה וחוזרים לעמידה.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
צועדים לסירוגין כלפי מעלה על מדרגות מסתובבות או על דוושות נעות במכשיר.
אירובי
מכונהקופצים בשתי רגליים ומעבירים את החבל מתחת לכפות הרגליים פעמיים בכל קפיצה.
אירובי
משקל גוף
קופצים מהרצפה בשתי הרגליים ונוחתים עליהן על ארגז מוגבה ויציב, ואז מזדקפים ויורדים בצעדים.
ארבע ראשי · שרירי העכוז
משקל גוף
קירוב אופקי (פרפר) בשיפוע עליון עם משקולות יד
חזה
משקולות ידספסל אימון
קמים מסקוואט וזורקים כדור אימון בעל משקל כלפי מעלה למטרה על קיר, מקבלים את הכדור החוזר ומחזירים אותו לפני החזה.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע · ארבע ראשי · שרירי העכוז
כדור כוח
קמים מסקוואט עם מוט משקולות הנתמך בקדמת הכתפיים וממשיכים ברצף אחד ללחיצה מעל הראש, ואז מחזירים את המוט לכתפיים.
כתפיים · התלת-ראשי של הזרוע · ארבע ראשי · שרירי העכוז
מוט משקולות
ראק פול
שרירי העכוז
מוט משקולות
רוורס הייפר
שרירי העכוז
מכונה
רצים בצעדים מתחלפים עם שלב קצר באוויר.
אירובי
משקל גוף
שוכבים על הבטן על ספסל שטוח מוגבה ומושכים מוט כלפי מעלה כשהחזה נשאר נתמך.
גב
מוט משקולותספסל אימון
שוכבים על הגב ומכופפים את הברכיים כדי לגלגל כדור אל הגוף בעזרת העקבים, כשהאגן נשאר מורם.
שרירי הירך האחוריים
משקל גוף
שוכבים על הגב ומרימים ומורידים את שתי הרגליים יחד, כשהאגן והגו נשארים בשליטה.
שרירי הליבה · השרירים שמכופפים את הירך
משקל גוף
שוכבים על הגב כשהעקבים נתמכים ברצועות תלויות, מרימים את האגן ומכופפים ומיישרים את הברכיים.
שרירי הירך האחוריים
משקל גוףרצועות לאימון בתלייה
שוכבים על הצד ללא משקולות, פותחים וסוגרים את הברך העליונה כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו והאגן נשאר יציב.
שרירי העכוז · מרחיקי הירך
משקל גוף
שוכבים על ספסל ומורידים מוט לכיוון החזה העליון תוך כיפוף המרפקים והזזתם מעט קדימה.
התלת-ראשי של הזרוע
מוט משקולותספסל אימון
שכיבות סמיכה
חזה
משקל גוף
תומכים באמות ומכופפים את שורשי כפות הידיים עם מוט מפולי תחתון כשכפות הידיים פונות מעלה.
אמות
מכשיר כבליםספסל אימון
תומכים באמות, מחזיקים מוט כשכפות הידיים פונות מעלה ומכופפים את שורשי כפות הידיים.
אמות
מוט משקולותספסל אימון