מהי הדרך הטובה ביותר לעקוב אחרי האימונים?

אני מפתח אפליקציה למעקב אימונים מאז 2013, אז ברור שיש לי דעה בנושא. אבל לפני שאנסה לשכנע אתכם שאפליקציה היא התשובה, חשוב לי לומר בכנות: הדרך הטובה ביותר לעקוב אחרי האימונים תלויה בדרך שבה אתם מתאמנים, במה שחשוב לכם ובמה שבאמת תתמידו בו.

אני התחלתי לתעד במחברת. אחר כך עברתי לאפליקציה בשם GymBuddy, שהמפתח שלה הפסיק בסופו של דבר לתחזק אותה, ונשארתי בלי דרך לגשת לנתונים שלי. חזרתי למחברת. התסכול הזה הוא בעצם מה שגרם לי לבנות את RepCount מלכתחילה. השתמשתי גם בגיליונות אלקטרוניים לתוכניות מסודרות שמבוססות על אחוזים, כמו Madcow ו־5/3/1, שבהן המשקלים מחושבים מראש וגיליון אלקטרוני באמת מתאים למשימה.

לא תיעדתי בעצמי אימונים באפליקציית פתקים או ב־Notion, אבל אני עוסק בתחום הזה יותר מעשור, ויש לי מושג די טוב מה עובד ומה פחות.

השוואה קצרה

למה בכלל לעקוב אחרי האימונים?

לפני שמשווים שיטות, בואו נדבר על החשיבות של המעקב. אם לא חשוב לכם להתחזק עם הזמן, אתם לא חייבים לתעד שום דבר. פשוט לכו לחדר הכושר והניעו את הגוף. זה בסדר גמור.

אבל אם אתם רוצים להתחזק, ממש באופן שאפשר למדוד, אתם צריכים פרוגרסיב אוברלואד. כלומר, לעשות קצת יותר מבפעם הקודמת: קצת יותר משקל, עוד חזרה או סט נוסף. ואי אפשר להגדיל בהדרגה את דרישות האימון אם לא יודעים מה עשיתם בפעם הקודמת.

זה החלק שרוב האנשים לא מעריכים מספיק. אתם נכנסים לחדר הכושר, חושבים שאתם זוכרים מה עשיתם בסקוואט בשבוע שעבר, ובדרך כלל טועים. אולי ב־2.5 kg, אולי בחזרה ואולי בסט שלם. וזה לא רק המספרים, אלא גם הפרטים הקטנים. האם החזרה האחרונה הייתה מאבק, או שיכולתם לעשות עוד אחת? זה ההבדל בין להוסיף משקל היום לבין לחזור על אותו משקל ולנסות להוסיף חזרה. ההחלטות הקטנות וההדרגתיות האלה הן מה שמאפשר להתחזק לאורך זמן, וכמעט בלתי אפשרי לקבל אותן היטב מהזיכרון בלבד.

לכן השאלה האמיתית היא לא אם לעקוב אחרי האימונים, אלא איך.

עט ומחברת

האפשרות הקלאסית: מחברת ועט. כאן אני התחלתי, וכאן עדיין נמצאים מיליוני מתאמנים. אנשים התחזקו כך הרבה לפני שהיו טלפונים חכמים.

מה טוב בזה: אין מה ללמוד. כותבים את התרגיל, המשקל והחזרות. זה הכול. אין אפליקציה לפתוח, חשבון ליצור או התראות. יש אנשים שמתרכזים טוב יותר כשהם לא נוגעים בטלפון בין הסטים, ואני מכבד את זה לגמרי. יש גם משהו מספק בדפדוף במחברת מלאה. היא מוחשית בצורה שנתונים דיגיטליים אינם.

איפה זה פחות עובד: זאת בדיוק הבעיה שגרמה לי לבנות את RepCount: למצוא מה עשיתם בפעם הקודמת. אם אתם מתאמנים בספליט Push/Pull/Legs, כלומר חלוקה שבועית של האימונים, שלושה ימים בשבוע, אימון לחיצת החזה הקודם יכול להיות כמה עמודים אחורה. עכשיו מצאו את לחיצת החזה מלפני ארבעה שבועות. ועכשיו נסו להבין אם השתפרתם בלחיצת חזה בשלושת החודשים האחרונים. טכנית זה אפשרי, אבל בפועל אף אחד לא עושה את זה. צריך לעבור ידנית על עמודים של כתב יד ולאסוף את המספרים בעצמכם.

הבעיה הנוספת היא עמידות. מחברות הולכות לאיבוד, נרטבות ונשארות בחדר הכושר. אם המחברת נעלמת, חודשים של נתוני אימונים נעלמים איתה. אין גיבוי.

למי זה מתאים במיוחד: למתאמנים שמעדיפים פשטות מעל הכול, לא מחפשים גרפים של התקדמות לאורך זמן ומתאמנים לפי תוכנית פשוטה שהם כמעט לא משנים.

אפליקציית פתקים (Apple Notes, Google Keep)

זאת נקודת ההתחלה הנפוצה ביותר למי שרוצה לתעד בטלפון אבל לא להוריד אפליקציה ייעודית. פותחים את אפליקציית הפתקים, שכבר נמצאת בטלפון, וכותבים משהו כמו ״לחיצת חזה 80 kg 5x5, סקוואט 100 kg 3x8״.

מה טוב בזה: זה בחינם, אפשר להתחיל מהר והטלפון כבר בכיס. אין צורך להוריד דבר או ללמוד אפליקציה חדשה. אם כל מה שאתם רוצים הוא תיעוד מהיר של מה שעשיתם היום, זה מספיק.

איפה זה פחות עובד: באותו מקום כמו עט ומחברת, רק שהבלגן מגיע מהר יותר. אחרי כמה שבועות יש לכם טקסט ארוך בלי מבנה מסודר. כדי למצוא את אימון הסקוואט האחרון צריך לגלול ולחפש בעיניים. אין גרפים, אין שיאים אישיים ואין דרך לראות מגמות. אי אפשר למיין לפי תרגיל או לסנן לפי טווח תאריכים.

הבעיה הנוספת היא שאין משוב. אתם מזינים נתונים, אבל לא מקבלים מהם מידע שימושי בחזרה. בלי גרפים של התקדמות, בלי שיאים ובלי סימן שמראה אם אתם באמת משתפרים. קל להפסיק לטרוח כשהתיעוד מרגיש כמו מטלה שלא נותנת לכם דבר.

למי זה מתאים במיוחד: למי שרוצה רק לרשום את האימון של היום ולא מתכנן לחזור אליו לעיתים קרובות. זה קצת יותר טוב מלא לתעד בכלל, אבל לא בהרבה.

גיליונות אלקטרוניים (Google Sheets, Excel)

כאן יש לי ניסיון אישי, אבל דווקא בתוכניות מסודרות שמבוססות על אחוזים, ולא כיומן אימונים יומיומי כללי. השתמשתי בגיליונות לתוכניות כמו Madcow 5x5, 5/3/1 של Wendler ותוכניות שונות של 12 שבועות שמטרתן להגיע לשיא בלחיצת חזה, שבהן כל המשקלים מחושבים מראש.

מה טוב בהם: לשימוש המסוים הזה, כשיש תוכנית מסודרת ויודעים מראש מה המשקלים, גיליונות אלקטרוניים מצוינים. מזינים את המשקלים המרביים, הנוסחאות מחשבות את משקלי העבודה לכל אימון, ונשאר רק לבצע את התוכנית. יש ברשת אלפי תבניות חינמיות של תוכניות שנועדו בדיוק לזה.

איפה הם פחות עובדים: בפועל, בסופו של דבר הדפסתי את התוכנית ותיעדתי את האימונים עצמם בנפרד. הגיליון היה מצוין לחישוב המשקלים, אבל לא השתמשתי בו באמצע האימון. וזאת הבעיה הבסיסית: גיליון אלקטרוני הוא כלי לתכנון, ולא כלי לתיעוד.

המגבלה הנוספת היא שנתוני האימונים נשארים בתוך הגיליון המסוים של התוכנית המסוימת הזאת. כשהתוכנית מסתיימת, או כשעוברים למשהו פחות מסודר, מתחילים מאפס. אין רצף בין תוכניות. אין דרך לראות איך הסקוואט התקדם לאורך שלוש התוכניות האחרונות שביצעתם.

למי הם מתאימים במיוחד: לביצוע תוכנית מסוימת שמבוססת על אחוזים, כמו 5/3/1 או Madcow, שבה המשקלים מחושבים מראש. הם מתאימים גם למתאמנים שאוהבים נתונים ומתאמנים בבית, כשמחשב נייד נמצא בקרבת מקום. הם פחות מעשיים כיומן אימונים יומיומי.

Notion וכלים לניהול עבודה

לא השתמשתי בעצמי ב־Notion לתיעוד אימונים, אבל האפשרות עולה לעיתים קרובות, במיוחד אצל אנשים מתחום הטכנולוגיה שכבר משתמשים ב־Notion לכל השאר. המשיכה ברורה: היא גמישה, נראית טוב, ואם יומן האימונים נמצא בה, יש אפליקציה אחת פחות לנהל.

מה טוב בה: אפשר לבנות מסד נתונים ב־Notion עם שדות לתרגיל, משקל, חזרות, סטים, תאריך וכל דבר נוסף שרוצים. הוא נראה מסודר, אפשר להתאים אותו לצרכים שלכם והוא מסתנכרן בין מכשירים. למי שכבר רגיל לארגן את העבודה ב־Notion, דרך העבודה הזאת מובנת.

איפה היא פחות עובדת: Notion תוכננה לניהול פרויקטים ולכתיבת הערות, ולא לתיעוד סטים של לחיצת חזה כשאתם מזיעים ומתנשפים. לפתוח את Notion, לנווט למסד הנתונים של האימונים, ליצור רשומה חדשה ולמלא שדות: הרבה הקשות בשביל פעולה שצריך לבצע חמש עשרה עד עשרים פעמים באימון.

ההקמה מרשימה לעיתים קרובות. ההתמדה בשימוש בדרך כלל פחות. תבנית יפה לאימונים ב־Notion לא עוזרת הרבה אם הסרבול בשימוש באמצע האימון גורם לכם להפסיק למלא אותה אחרי כמה שבועות.

אין גם מעקב התקדמות אוטומטי. Notion לא תגיד לכם שזה עתה קבעתם שיא חדש לחמש חזרות בדדליפט. צריך לבנות את הלוגיקה הזאת בעצמכם, ובשלב הזה אתם בעצם בונים אפליקציה למעקב אימונים בתוך כלי לניהול עבודה.

למי היא מתאימה במיוחד: למי שנהנה לבנות מערכות ב־Notion ולא מפריע לו שהתיעוד איטי יותר. היא מתאימה יותר לתכנון תקופות אימון מאשר לתיעוד באמצע האימון.

אפליקציות ייעודיות למעקב אימונים

כאן אני לא אובייקטיבי, ואני אומר את זה בגלוי. בניתי את RepCount כי ניסיתי פעמיים את המחברת, איבדתי גישה לנתונים כש־GymBuddy ננטשה, השתמשתי בגיליונות לתוכניות מסוימות ועדיין לא מצאתי משהו שיהיה גם מהיר מספיק לשימוש בין הסטים וגם יציג את ההתקדמות שלי לאורך זמן.

מה טוב בהן: אפליקציה ייעודית למעקב אימונים נועדה בדיוק למשימה אחת: לתעד סטים במהירות ולהציג את ההתקדמות לאורך זמן. הטובות שבהן ממלאות מראש את האימון של היום במה שעשיתם בפעם הקודמת, כך שמיד רואים איזה משקל צריך לשפר. מקישים כדי לתעד סט, וזה לוקח כמה שניות. האפליקציה עוקבת אוטומטית אחר שיאים אישיים בכל טווח חזרות. הגרפים מראים אם לחיצת החזה משתפרת, נחלשת או נשארת במקום, בלי שתצטרכו לבנות דבר.

המהירות חשובה יותר ממה שנדמה. כשיש לכם 90 שניות מנוחה בין סטים כבדים של סקוואט, אתם לא רוצים להיאבק בגיליון או לגלול בקובץ פתקים. אתם רוצים להציץ בטלפון, לראות שבפעם הקודמת עשיתם 120 kg לחמש חזרות, ולדעת שהיום אתם מנסים 122.5 kg. זה הכול.

בנתונים לאורך זמן היתרון של אפליקציות נעשה ברור במיוחד. אחרי חצי שנה של תיעוד עקבי אפשר לראות דפוסים שהשיטות האחרות לא חושפות: אילו תרגילים מתקדמים, אילו תקועים, איך נפח האימון השתנה לאורך זמן והאם אתם באמת מתאוששים בין האימונים. נתונים של שנה נותנים לכם הרבה מידע שימושי. שנתיים של נתונים יכולות לשנות מאוד את דרך האימון שלכם.

איפה הן פחות עובדות: זאת עוד אפליקציה בטלפון. זאת טענה לגיטימית. ל־RepCount יש גרסה חינמית נדיבה, עם אימונים, תוכניות ותרגילים מותאמים אישית ללא הגבלה וללא פרסומות, כך שאפשר לנסות אותה בלי לשלם דבר. ואם אתם רוצים את החוויה המלאה עם גרפים מתקדמים, סופר סטים וסטים שבהם מורידים את המשקל וממשיכים, המנוי בתשלום מתומחר כך שיהיה סביר.

יש גם עניין של אמון, והוא אישי בשבילי, כי זה מה שקרה עם GymBuddy. אתם מפקידים שנים של נתוני אימונים באפליקציה של מישהו אחר. אם המפתח מפסיק לתחזק אותה או סוגר אותה, אתם עלולים לאבד הכול. בדקו את היסטוריית העדכונים וכמה זמן האפליקציה קיימת לפני שאתם מפקידים בה את הנתונים. עבדתי על RepCount לבד במשך כעשר שנים. היום אנחנו צוות של שני אנשים שעובדים עליה במשרה מלאה. זה עסק שיכול לקיים את עצמו, עם הרבה לקוחות ותיקים, שחלקם מתעדים איתנו אימונים מאז 2013. אנחנו כאן כדי להישאר.

למי הן מתאימות במיוחד: לכל מי שמתייחס ברצינות לאימונים ורוצה לראות התקדמות לאורך זמן. בין שאתם מתחילים ובין שיש לכם עשר שנות ניסיון באימוני כוח, המהירות והמעקב האוטומטי של אפליקציה ייעודית עושים הבדל של ממש.

מה אני ממליץ

זאת דעתי הכנה, כולל המקרים שבהם לא הייתי ממליץ על אפליקציה:

אם רק התחלתם באימוני כוח ואתם לא בטוחים שתתמידו: השתמשו באפליקציית הפתקים במשך חודש. התרגלו לתעד מה אתם עושים. אם אתם עדיין מתאמנים אחרי חודש, עברו לאפליקציה ייעודית למעקב אימונים.

אם אתם מבצעים תוכנית מסודרת שמבוססת על אחוזים: השתמשו בגיליון אלקטרוני. לתוכנית כמו 5/3/1 או Madcow, שבה המשקלים מחושבים מראש, תבנית בגיליון אלקטרוני היא הכלי המתאים. אם רוצים את הנתונים לאורך זמן, עדיין אפשר לתעד במקביל את האימון עצמו באפליקציה.

אם אתם אוהבים גיליונות אלקטרוניים ומתאמנים בבית: בנו גיליון. תיהנו ממנו, וכשהמחשב הנייד קרוב, הקושי העיקרי בשימוש נעלם. רק אל תשכחו לגבות אותו.

אם אתם אוהבים לבנות מערכות ולא מפריע לכם תיעוד איטי יותר: נסו את Notion. אולי אתם מאלה שבאמת ימשיכו לתחזק את היומן. רק בדקו עם עצמכם בכנות אחרי כמה שבועות אם אתם משתמשים בו בפועל או רק מתפעלים מהתבנית.

אם אתם רוצים להתחזק וחשובה לכם ההתקדמות: השתמשו באפליקציה ייעודית למעקב אימונים. המהירות, המילוי האוטומטי מראש, גרפי ההתקדמות והשיאים האישיים: אף אחת מהשיטות האחרות לא מתקרבת אליה בפיתוח כוח לאורך זמן. בניתי את RepCount בדיוק מהסיבה הזאת, והיא עברה את רף שני מיליון ההורדות.

אם אתם מתרכזים טוב יותר בלי טלפון: השתמשו בעט ומחברת. אצל חלק מהאנשים זה פשוט עובד כך, ואין טעם להילחם בזה. שקלו לצלם כל עמוד כגיבוי.

הטעות הנפוצה ביותר

הטעות הגדולה ביותר היא לא לבחור בשיטה הלא נכונה, אלא לא לתעד בכלל. המתאמנים שראיתי נתקעים הם בדרך כלל אלה שלא מתעדים. הם נשארים עם אותו משקל במשך חודשים, מרגישים שהם עובדים קשה ולא מבינים למה אין התקדמות.

כל מעקב עדיף על לא לעקוב. פתק מבולגן בטלפון עדיף על ניסיון לזכור. גיליון שמעדכנים רק חלק מהזמן עדיף על ניחושים.

אבל אם אתם כבר בחדר הכושר יותר מכמה חודשים וחשוב לכם להתחזק, כלי שמציג את ההתקדמות לאורך זמן ומראה מה צריך לשפר היום בהחלט מצדיק את השימוש בו. זה מה שאפליקציה ייעודית למעקב עושה, ולכן השקעתי שלוש עשרה שנים בבנייה של אחת כזאת.

נסו את RepCount

אם אתם רוצים לנסות אפליקציה ייעודית למעקב אימונים, ברור שאשמח שתנסו את RepCount. אפשר להוריד אותה בחינם ולתעד אימונים ללא הגבלה בחינם, ולא צריך ליצור חשבון כדי להתחיל.

הורידו את RepCount ל־iOS או הורידו את RepCount ל־Android.

תעדו כמה אימונים. אם היא לא בשבילכם, אין בעיה. מה שחשוב הוא שאתם מתעדים.

אבל אני חושב שתאהבו אותה.

RepCount זמינה ב־iOS מאז 2013 ומפותחת בידי Siper Apps AB בסטוקהולם, שוודיה. גרסת Android הגיעה מאוחר יותר.