תוך כמה זמן מתחילים לאבד שריר?
יש חור ביומן האימונים שלי. האימון האחרון לפניו היה ב־14 בספטמבר 2016. הבא היה ב־4 בינואר 2017. אלה 112 ימים בלי שום דבר ביניהם.
זה התחיל מקריסה חלקית של ריאה ומצלע שבורה, ונסיעה ארוכה באותו חורף השלימה את ההפסקה. אני זוכר שהייתי די בטוח שאיבדתי שנים של עבודה. היומן אומר אחרת, והוא מדויק יותר מהזיכרון שלי.
התשובה הקצרה
הכוח נשמר במשך כשלושה עד ארבעה שבועות בלי אימונים. הגודל שרואים נשמר זמן רב יותר, ומה שנעלם בשבוע הראשון הוא מים וגליקוגן, ולא שריר. הירידה מתחילה להשפיע משמעותית אחרי ארבעה עד שישה שבועות, ואפילו לירידות הגדולות שמתוארות במחקר נדרשים חודשים כדי להתפתח. מה שמפתיע את רוב האנשים הוא ההתאוששות: אחרי ארבעה חודשים בלי שום אימון, האימון הראשון שלי בחזרה היה חלש, ושבוע אחר כך כבר ביצעתי סקוואט עם 88% מהמשקל הטוב ביותר שלי לפני ההפסקה. 10% האחרונים הם החלק שנמשך חודשים.
מה קורה בשבוע הראשון
שום דבר שאפשר לקרוא לו אובדן שריר. המראה הפחות מלא אחרי כמה ימי הפסקה נובע מגליקוגן ומהמים הקשורים אליו שיוצאים מהשריר. הוא מתהפך במהירות כשחוזרים להתאמן ולאכול כרגיל.
זה השבוע המטעה ביותר בכל הפסקה, כי זה השבוע שבו אתם נראים קטנים יותר במראה ומסיקים שכל מה שבניתם הולך לאיבוד.
מה קורה אחרי שבועיים עד שלושה
הכוח נשמר. סקירות על הפסקת אימונים מצאו שהכוח המרבי נשמר עד שלושה שבועות ללא אימוני התנגדות, ושקצב הירידה עולה לאחר מכן. סקירה נפרדת הסיקה שהיכולת להפגין כוח נשמרת היטב עד ארבעה שבועות של חוסר פעילות.
גם השריר נשמר. מחקרים על אנשים שהתאמנו באימוני כוח מצאו שהוא נשמר במהלך הפסקות של שבועיים, ונראה שאובדן של חלבון השריר עצמו מתחיל סביב השבוע השלישי.
לכן, הפסקה של שבועיים כמעט אינה עולה לכם בדבר. ספורטאים לוקחים הפסקות באורך הזה בכוונה. אם ילד חולה או נסיעת עבודה משביתים את האימונים לשבועיים, עברתם דילואד לא מתוכנן.
מה קורה אחרי יותר מחודש
כאן זה נעשה פחות נעים, אם כי עדיין פחות דרמטי מכפי שנראה באינטרנט. מעבר לארבעה עד שישה שבועות, הירידה אצל אנשים מאומנים נעשית ממשית. אצל אנשים בגיל מבוגר, ארבעה שבועות של הפסקת אימונים נקשרו לירידה של כ־5 עד 15% בכוח וביכולת לבצע עבודה בקצב מהיר.
התמונה לטווח הארוך מרגיעה. מטא-אנליזה בשם "Use It or Lose It?" איגדה שישה מחקרים שכללו שמונה קבוצות של מבוגרים לא מאומנים בני 65 ומעלה. גודל השריר הארבע ראשי נמדד באולטרסאונד, MRI או CT. אחרי 12 עד 24 שבועות של הפסקת אימונים מלאה, הירידה בגודל השריר לא הייתה מובהקת סטטיסטית. רק אחרי 31 עד 52 שבועות היא נעשתה מובהקת וגדולה.
שתי הסתייגויות לפני שמסיקים שאפשר להפסיק בלי חשבון. אלה היו אנשים לא מאומנים בגיל מבוגר, ולא אנשים שכבר התאמנו באימוני כוח, ולאנשים עם יותר שריר יש בדרך כלל יותר מה לאבד. ולמרות שהכוח ירד אחרי הפסקת האימונים, הוא עדיין נטה להישאר מעל הרמה שבה המשתתפים התחילו לפני שהתאמנו לראשונה.
מה באמת איבדתי ב־112 ימי הפסקה
המחקרים שהוזכרו למעלה עוסקים בעיקר בהפסקות של כמה שבועות. אצלי היו כמעט ארבעה חודשים בלי כלום, אז הנה מה שמראה היומן שלי. אלה הסטים הכבדים ביותר, ולא סטי חימום, וזה חשוב: אם תקראו את המשקל הראשון באימון, תסיקו שאיבדתם הרבה יותר ממה שאיבדתם בפועל.
| תרגיל | המשקל הכבד ביותר לפני ההפסקה | האימון הראשון בחזרה | שבוע לאחר מכן | חזרה למשקל שלפני ההפסקה |
|---|---|---|---|---|
| סקוואט | 142 kg | 100 kg (70%) | 125 kg (88%) | 160 ימים |
| לחיצת חזה | 100 kg | 55 kg (55%) | 80 kg (80%) | 126 ימים |
הדדליפט אינו בטבלה כי במשך כמעט שלושה חודשים לא ניסיתי לבצע אותו, כך שאין שבוע ראשון שאפשר לדווח עליו.
מה שמפתיע אותי כשאני מסתכל על זה עכשיו הוא כמה קצר היה החלק הגרוע. האימון הראשון שלי בחזרה באמת היה חלש. שבוע לאחר מכן ביצעתי סקוואט עם 125 kg, שהם 88% מהמשקל שהרמתי לפני ההפסקה של ארבעה חודשים בלי שום אימון. הירידה החריפה נמשכה אימון אחד.
10% האחרונים הם מה שבאמת לוקח זמן. נדרש שבוע כדי לחזור ל־88%. כדי לחזור ל־142 kg נדרשו עוד חמישה חודשים. זה המאמץ הרגיל שנדרש להתקדמות בקצה העליון של הכוח, ולא תוצאה של הפסקת האימונים. זה החלק שאנשים אינם מצפים לו, כי השלב הראשון חוזר כל כך מהר.
המספרים בלחיצת החזה אינם משקפים רק את ההפסקה, וצריך לומר זאת. הצלע השבורה גרמה לכאב בלחיצה במשך זמן מה, ולכן 55 kg ביום הראשון היו המשקל שלא כאב, ולא המשקל שיכולתי להרים. הפציעה והפסקת האימונים מעורבבות בשורה הזאת. הסקוואט נותן תמונה אמינה של מה שאיבדתי בארבעה חודשי הפסקה.
לא נגעתי בדדליפט במשך כמעט שלושה חודשים. כשסוף סוף ביצעתי אותו, ב־30 במרץ, הסט הכבד ביותר היה 140 kg: כבר בניסיון הראשון 88% מהמשקל הטוב ביותר שלי לפני ההפסקה. חזרתי ל־160 kg רק ביולי. זו לא הייתה בנייה מחדש מאפס, אלא זהירות לגבי מועד ההתחלה.
בשנת החזרה רשמתי את לחיצת החזה הטובה ביותר שלי אי פעם. מאפריל 2017 ביצעתי לחיצת חזה בתשעה עד שלושה עשר ימים בחודש, ובאותה שנה לחצתי 108 kg לחזרה אחת. זה עדיין המשקל הכבד ביותר בשלוש עשרה שנות יומן. בשנים הטובות ביותר שלפניה ואחריה הגעתי לכל היותר ל־105 kg.
אני רוצה להיזהר עם הנקודה האחרונה. ההפסקה לא חיזקה אותי. תקופת האימונים בתדירות גבוהה שאחריה היא שעשתה זאת. התאמנתי כך רק כי החזרה חייבה אותי להתחיל במשקל קל מספיק כדי לתרגל את התרגיל לעיתים קרובות. הניסוח המדויק הוא שארבעה חודשי הפסקה לא מנעו ממני לקבוע שיא אישי של כל הזמנים באותה שנה קלנדרית.
למה האימון הראשון בחזרה מרגיש הרבה יותר גרוע מהמצב בפועל
כי המיומנות והיכולת להתמודד עם המאמץ נחלשות מהר יותר מהרקמה. הדופק עולה מהר יותר, מסלול המוט מרגיש לא מוכר, כיווץ שרירי הליבה לייצוב הגוף נעשה פחות אוטומטי, ואתם מתנשפים בין הסטים. כל אלה חוזרים בתוך כשבועיים, ואף אחד מהם אינו אומר שהשריר נעלם.
הפער בין התחושה באימון לבין מה שבאמת איבדתם הוא הסיבה שאנשים מוותרים אחרי הפסקה. הם חוזרים, עוברים אימון גרוע, רואים בו הוכחה לכך שחודשי עבודה נעלמו ומסיקים שכל מה שבנו היה שברירי. יומן אימונים מתקן את התמונה, כי הוא מראה מה הרמתם קודם, ולא מה אתם מרגישים שאתם מסוגלים להרים היום.
איך לחזור
התחילו הרבה מתחת למשקלים הקודמים. האימון הראשון שלי בחזרה היה עם 55 עד 70%, בהתאם לתרגיל, ולא הפסדתי מכך דבר. בדיקת היכולת ביום הראשון היא הדרך להיפצע בשבוע השני.
שפטו לפי הסטים הכבדים ביותר, ולא לפי החימום. המשקל הראשון שאתם נוגעים בו באימון החזרה אינו אומר דבר. אם תראו בו את הרמה החדשה שלכם, קל לשכנע את עצמכם לוותר על האימונים.
שמרו על נפח נמוך בהתחלה. פחות סטים מבעבר, באותם תרגילים. כאבי השרירים אחרי הפסקה חזקים באופן לא יחסי, והם אינם סימן לאימון טוב.
נצלו את שלב המשקלים הקלים לתדירות גבוהה. ממשקלים קלים אפשר להתאושש מהר, ולכן אפשר להתאמן איתם לעיתים קרובות. צירוף המקרים הזה הוא שהוביל לשנה הטובה ביותר שלי בלחיצת חזה.
אל תתחילו את התוכנית מחדש מאפס. אתם לא מתחילים. אתם כבר התאמנתם באימוני כוח ורק לקחתם הפסקה, ותבנו מחדש הרבה יותר מהר מכפי שבניתם בפעם הראשונה.
בדקו את היומן לפני שאתם מחליטים כמה המצב גרוע. RepCount שומרת את המשקלים ומספרי החזרות האחרונים שלכם בכל תרגיל. כך "נדמה לי שאיבדתי הכול" הופך למספר שאפשר לשאוף לחזור אליו.
מה שכדאי לומר במפורש
אם האימונים שלכם נקטעים שוב ושוב, המחקר מעודד, אבל הוא עונה על שאלה מעט שונה מזו שאתם שואלים. השאלה האמיתית אינה מה המחיר של הפסקה אחת, אלא למה מצטברת שנה של הפסקות חוזרות.
המחיר קטן בהרבה מהמחיר של הפסקה מוחלטת. אימונים שנקטעים וחוזרים אליהם בכל פעם עדיפים על תוכנית רציפה שנוטשים במרץ. מי שעדיין מתאמנים בעוד עשר שנים אינם אלה ששום דבר לא הפריע להם בדרך. הם אלה שהמשיכו לחזור, והיומן מראה שמה שחזרו אליו עדיין היה שם.
RepCount היא אפליקציה חינמית למעקב אימונים ל־iOS ול־Android. היא מראה מה הרמתם באימון הקודם, כך שהחזרה אחרי הפסקה דורשת הרבה פחות ניחושים.
שאלות נפוצות
תוך כמה זמן מתחילים לאבד שריר?
נראה שאובדן של חלבון השריר עצמו מתחיל אחרי כשלושה שבועות ללא אימונים, גם אצל מתחילים וגם אצל מי שכבר מאומנים. השינוי שרואים בשבוע הראשון הוא גליקוגן והמים הקשורים אליו שיוצאים מהשריר, ולא אובדן רקמה. הם חוזרים בתוך כמה אימונים אחרי החזרה.
האם אאבד כוח אם אקח הפסקה של שבועיים?
מעט מאוד. סקירות על הפסקת אימונים מדווחות שהכוח המרבי נשמר היטב עד שלושה עד ארבעה שבועות של חוסר פעילות, וקצב הירידה עולה לאחר מכן. הפסקה של שבועיים דומה יותר לדילואד לא מתוכנן מאשר לנסיגה בהתקדמות.
כמה זמן אפשר להפסיק לפני שיש לכך השפעה משמעותית?
אחרי ארבעה עד שישה שבועות, הירידה אצל מי שכבר מאומנים נעשית משמעותית. מטא-אנליזה על הפסקת אימוני התנגדות אצל מבוגרים מעל גיל 65 שלא היו מאומנים מצאה שלא הייתה ירידה מובהקת סטטיסטית בגודל השריר הארבע ראשי גם אחרי 12 עד 24 שבועות. ירידה גדולה ומובהקת הופיעה רק כשההפסקה הגיעה ל־31 עד 52 שבועות.
כמה כוח אאבד אחרי הפסקה של כמה חודשים?
פחות מכפי שזה מרגיש, והוא חוזר מהר יותר מכפי שנבנה. אחרי הפסקה של 112 ימים בלי שום אימון, כותב המאמר ביצע סקוואט באימון הראשון בחזרה עם 70% מהמשקל של הסט הכבד ביותר לפני ההפסקה, ועם 88% ממנו שבוע לאחר מכן. נדרשו עוד חמישה חודשים כדי להחזיר את 10% האחרונים.
איך כדאי להתחיל שוב אחרי הפסקה ארוכה?
חזרו עם משקלים נמוכים בהרבה מהקודמים ובנו את היכולת מחדש לאורך כמה אימונים, במקום לבדוק את עצמכם ביום הראשון. RepCount מראה את המשקלים ומספרי החזרות האחרונים שרשמתם לכל תרגיל, כך שתוכלו לבחור משקל התחלתי סביר ולראות את הפער נסגר במקום לנחש.